sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Spamerka DT

Wysłana -
Witam wszystkich.

Jestem Dagmara, a to mój kolejny dziennik w tym dziale. Mimo, że zarzekałam się nie wracać - jestem
Mam nadzieję, że prowadzenie dziennika pomoże mi uporządkować nie tylko treningi, ale również dietę, jako że przez ostatnie parę miesięcy regularnie obierałam sobie jakieś założenia, żeby zaraz je porzucić - w tym akurat jestem niezwykle systematyczna Krótkie treningi, 'na spontanie' przyczyniły się głównie do dużego spadku siły, do tego brak progresu czy walki z ciężarem.... to wszystko wiąże się rzecz jasna z brakiem zadowalających efektów w lustrze. Ćwiczę, bo bardzo to lubię, dlatego chcę nadać temu większy sens. Cel na początek: realizacja założeń treningowo-dietetycznych i prowadzenie dziennika przez 1 miesiąc


Trening: PUSH/PULL
Ułożyłam go sobie jakiś czas temu, a bardzo dobrze wspominam trenowanie takim systemem. Chętnie przyjmę wszelkie rady i sugestie.

PUSH
1. Hip thrust 5x15
2. Wyciskanie siedząc 4x8-10
3. Goblet squat 4x15
4a. Unoszenie bokiem 4x12
4b. Wykroki chodzone 4x12
5a. Wyciskanie na skosie 4x10
5b. Single leg glute bridge 4x?
6. Plank x3

PULL
1. RDL 5x12-15
2. Wiosło hantlem 4x8
3a. Uginanie nóg 4x15
3b. Podciąganie 4x8
4a. Odwrótne rozpiętki 4x12
4b. High pull 4x10
5. Cable crunch

Czasami zostaje niewiele czasu na trening i to jest główna przyczyna porzucania planu i robienia czego popadnie, dlatego na takie sytuacje będzie FBW:

1a. MC
1b. Wyciskanie żołnierskie
1c. Wiosło sztangą
1d. Wchodzenie na ławkę
1e. Podciąganie podchwyt
1f. Dips
1g. Burpees

Liczba powtórzeń i obwodów wedle czasu/nastroju, pewnie będzie wpadał też w ramach cardio.
Wiosna już chyba zawitała na dobre, więc na pewno będą też biegi w terenie.

Z założeń dietetycznych: przez bardzo długi okres czasu praktykowałam IF i teraz wychodzi mi samoistnie, założenia IF traktuje bardzo luźno, okno zwkle trwa 10h w różnych porach ostatnio w godzinach 11-21.
Założenia BWT 120/250/50 we wszystkie dni. Ja z tych o wrażliwych żoładkach więc low FODMAP, gluten free, lactose free w weekendy często wpada coś, co nie spełnia tych wymagań, ale postaram się to bardziej kontrolować.

Zdjęcia sylwetki być może będą, ale sugeruje się lustrem i pomiarami, które sprawdzam raz na tydzień-dwa:
talia: 59cm
udo: 51cm
waga: 48kg

to tyle, pierwszy trening już dziś

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
witam imienniczke i powodzenia :)
Wysłana -
Witam, kojarzę nick ale chyba założyłaś nowe konto. Wrzuć dodatkowo ankietę działu.
Wysłana -
No jesteś
Mam nadzieję, że uda Ci się wszystko uporządkować. Początkująca nie jesteś to wiesz co i jak, ale będę mieć na Ciebie oko tak jak i Ty masz na mnie cały czas
Wysłana -
Cześć :) Będę zaglądać i trzymam kciuki za realizacje postanowień
Też powinnam wyznaczyć sobie w końcu podobny cel
Wysłana -
Dziękuję Wam

paula, myślę, że poradzę sobie bez ankiety
Ev, Viki

09.05
Trening
rano: bieżnia 30 minut

PULL
1. RDL 5x12-15
25kg/ 30kg/ 30kg/ 30kgx11+3/ 35kgx10
2. Wiosło hantlem 4x8
15kgx 8/8//8/7
3a. Uginanie nóg 4x15
18kg
3b. Podciąganie 4x8
4+2+1+1/ z gumą
4a. Odwrotne rozpiętki 4x12
2kg
4b. High pull 4x10 ---> RDL single leg 4x12
6kg
5. Cable crunch 4x12
35kg

Ha, leszcz ze mnie straszny. Po 2 serii RDL miałam przedramiona z kamienia, chwyt puszczał i sztanga wypadała z rąk, od 3 serii na raty i przechwytem. Podciąganie nie szło wcale, właśnie przez chwyt, więc ratowałam się gumą. High pull odpada, okazuje się, że mój bark bardzo źle reaguje na taki rodzaj ruchu, a że fizjo nakazał szczególną ostrożność, to zmieniłam na znienawidzony RDL jednonóż Trening dobry, sprawny, dobry początek

Rano przed pracą chciałam iść pobiegać, ale okazało się, że wzięłam złe buty i złą bluzkę, ale jak już wstałam, to się poruszałam.

Dieta:
- jaja, kasza jaglana, pomidory, rukola, siemię lniane
- kasza jaglana, orzechy, jabłka, jaja
- owoce, whey, wafle ryżowe
- kurczak na ostro z ryżem
Wysłana -
10.05
PUSH
1. Hip thrust 5x15
42kg/ 52kgx 15/15/13/13
2. Wyciskanie siedząc 4x8-10
7,5kg
3. Goblet squat 4x15
brak
4a. Unoszenie bokiem 4x12
3kg
4b. Wykroki chodzone 4x12
5kg
5a. Wyciskanie na skosie 4x10
12,5kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx7
5b. Glute bridge 4x25
cc
6. Plank x3

5x15 na hip thrust z przytrzymaniem, to dla mnie za wiele, prawie przy tym umarłam goblet mi umknął, źle sobie spisałam trening, więc stąd brak. Reszta ok, chociaż wykroki czy glute bridge na raty, bardzo ciężko nawet z cc.
I taka refleksja, jak się pilnuje przerw to trening ma całkiem inny wymiar

Dieta:
- jaja na pomidorach ze szpinakiem i parmezanem z kaszą jaglaną
- koktajl owocowy, wafle ryżowe, orzechy
- pulpety drobiowe w sosie pieczarkowym
Wysłana -
Spamerka
Dziękuję Wam

paula, myślę, że poradzę sobie bez ankiety




W to nie wątpię :P Moja prośba wynikała po prostu z zasad działu. Czasem dane z ankiety przydają się również osobom podczytującym dziennik, bo można znaleźć np. kogoś podobnego do siebie. Ale nie jestem moderatorką, więc oczywiście się nie upieram :)

Jakie masz przerwy miedzy seriami?
Wysłana -
paula, przerwy między seriami ustaliłam sobie na poziomie 45-60 sekund, w zależności od ćwiczenia/liczy powtórzeń, jednak na razie bardzo ciężko mi je utrzymać
Co do ankiety, to krótko nadmienię, że jestem zdrowa, ćwiczę od 2? 3? lat, a poza IBS nic mi kompletnie nie dolega

12.05
1. RDL 5x12-15
20kg/ 30kg/ 30kg/ 35kg/ 35kgx8+3
25kg/ 30kg/ 30kg/ 30kgx11+3/ 35kgx10
2. Wiosło hantlem 4x8
15kgx 8/8/8 17,5kgx6
15kgx 8/8//8/7
3a. Uginanie nóg 4x15
18kg
3b. Podciąganie 4x8
6+2/ 5+3/ 4+2+2/ 3+2+2
4+2+1+1/ z gumą
4a. Odwrotne rozpiętki 4x12
2kg
4b. RDL single leg 4x12
8kg
6kg
5. Cable crunch 4x12
35kg

Dużo lepiej niż ostatnio, sprawnie i powoli do przodu. Wiosło hantlą z 17kg nie podobało mi się technicznie, ale powalczę następnym razem. Myślę, że sam trening rozbuduję o jedno/dwa ćwiczenia, bo czegoś mi w nim brakuje.

13.05
1. Hip thrust 5x15
52kgx 15/15/15/15
42kg/ 52kgx 15/15/13/13
2. Wyciskanie siedząc 4x8-10
7,5kg x 8/8/8 10kgx6
7,5kg
3. Goblet squat 4x15
15kg
4a. Unoszenie bokiem 4x12
3kg
4b. Wykroki chodzone 4x12
5kg
5a. Wyciskanie na skosie 4x10
12,5kg 15kgx 10/10/7
12,5kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx7
5b. Glute bridge 4x25
cc
6. Plank x3

Ten trening jest dużo bardziej męczący niż poprzedni, w połowie ledwo stoję. Staram się kontrolować bądź wydłużać fazę ekscentryczną i faktycznie jak pisały dziewczyny z działu przygotowań, zmienia to trening zupełnie.

Dieta w oba dni prawie taka sama:
- jaja sadzone na pomidorach i szpinaku z parmezanem i kaszą jaglana
- koktajl owocowy
- wafle ryżowe, orzechy
- kurczak, ryż, warzywa
W oba dni trochę przekroczone ww, w okolicach 270g.
Miałam nie robić rotacji ww, ale jednak w dni nietreningowe mam dużo mniej czasu i nie mam kiedy zjeść, więc coś pomyślę i może zrobię rotację typu 220g w DNT i 270g w DT. Sprawdzę w następnym tygodniu jak to wyjdzie i podejmę decyzję


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-05-13 20:10:22
Wysłana -
14-15.05
DNT
dieta nieliczona w obydwa dni - moje postanowienie o trzymaniu czystej miski niestety nie spełnione, może za tydzień będzie lepiej

16.05
1. RDL 5x12-15
30kg/ 30kg/ 35kg/ 40kg/ 40kgx8
25kg/ 30kg/ 30kg/ 35kg/ 35kgx8+3
25kg/ 30kg/ 30kg/ 30kgx11+3/ 35kgx10
2. Wiosło hantlem 4x8
15kg/ 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg
15kgx 8/8/8 17,5kgx6
15kgx 8/8//8/7
3a. Uginanie nóg 4x15
18kg
18kg
3b. Podciąganie 4x8
nie będę każdorazowo rozpisywać, dążę w każdej serii do 8, ale na razie ciągle na raty
6+2/ 5+3/ 4+2+2/ 3+2+2
4+2+1+1/ z gumą
4a. Odwrotne rozpiętki 4x12 - face pull
8kg
4b. RDL single leg 4x12
8kg
8kg
6kg
5. Cable crunch 4x12
35kg

Bardzo dobry trening. RDL bardzo dobrze szedł, ale przy 40tce muszę trochę zostać, bo gubiłam sztangę. Jak to w poniedziałek, pełno ludzi, stąd zmiana na face pull.

17.05
1. Hip thrust 5x15
35kg
52kgx 15/15/15/15
42kg/ 52kgx 15/15/13/13
2. Wyciskanie siedząc 4x8-10
7,5kg/ 7,5kg/ 10kg/ 10kgx6
7,5kg x 8/8/8 10kgx6
7,5kg
3. Unoszenie bokiem 4x12
3kg
4a. Odwodzenie 4x12
24kg
4b. Wykroki chodzone 4x12
5kg
5a. Wyciskanie na skosie 4x10
12,5kg 15kgx 10/10/8
12,5kg 15kgx 10/10/7
12,5kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx7
5b. Glute bridge 4x25
cc
6. Plank x3

Trochę zmieniłam rozpiskę. Wyrzuciłam goblet, nie wiem na ile technika kuluje ale dokucza mi kolano (mam z nim problemy) i czuję ból w barku przy trzymaniu hantli (z barkiem też mam problemy) - jutro mam wizytę u fizjo, może jak mnie poustawia do dyskomfort zniknie, zobaczę.
Zawsze wolałam glute bridge od hip thurst, bo coś mi w nim nie grało i dziś tak kombinowałam aż wykombinowałam Zbyt wysoka ławka i złe ustawienie stóp, po skorygowaniu zaraz poleciał ciężar, ale zdecydowanie czuję, że to był strzał w dziesiątkę - na dowód już ledwo siedzę

Dieta ok:
-koktajl białkowo - owocowy z siemieniem lnianym, wafle ryżowe, orzechy brazylijskie
- jaja, kasza jaglana
- banan
- gulasz indyczy z ryżem, kostka czekolady
Wysłana -
18.05
DNT

19.05
rano: bieżnia 25min

Nogi:
1. Przysiady 5x8
35/40/45/45/50
2. Glute bridge 4x12-15
40/50/55/60
3a. RDL 4x15
33kg
3b. Wykroki chodzone 4x15
5kg/ 5kg/ 7,5kg/ 7,5kg
4. Uginanie nóg 3x15 +2dropsety
18kg

Dziś wyjątkowo inny trening, ale natrafiła się okazja i miałam partnerkę treningową Bardzo dobry wyszedł, tym bardziej, że partnerka silniejsza, a to zawsze jakaś dodatkowa motywacja. Obie byłyśmy zlane potem i obie zadowolone, za to czuję, że jutro ciężko będzie się ruszyć

Dieta:
- jaja z rukolą, parmezanem i kaszą jaglaną
- ciastka z karobem, orzechami i owocami, grejpfrut
- kasza jaglana z orzechami, malinami, kiwi i wheyem
- kurczak z ryżem, sałatka
Strona 1 z 15
Dodaj odpowiedź