Granathar
Witam, jestem w tej chwili na redukcji. Przy wadze 79 kg na daną chwilę mam +- 2460 kcal w dni High Carb(2,5 B 1,1 T 2,6 W), +- 2300 kcal w Medium Carb(2,5 B 1,1 T 2,2 W) i +- 2100 w LC(2,5 B 1,1 T 1,6 W).
Przy czym tryb życia poza treningiem mam bardzo siedzący, więc moim zdaniem nie jest aż tak bardzo "ujemnie".
Poniedziałki, Czwartki - HC
Wtorki, Piątki - MC
Środy, Soboty, Niedziele - LC
No i zaczynają się coś problemy z treningiem. Dzisiaj to co prawda się nie wyspałem i w ogóle czułem się jak sflaczała kupa.
Trening wygląda tak(układ Push/Pull):
Poniedziałek i czwartek:
-Przysiad pełny 5x6 progresja z dokładaniem +2,5 kg na trening do każdej serii(w każdym ćwiczeniu w planie jest ta sama, zależnie od siły danego dnia dochodzi +2,5 albo +5 na serię)
-Suwnica 3x6 z powolnym negatywem(uzupełnienie do przysiadu, bez większych szaleństw)
-Wyciskanie skos górny sztanga 4x6
-Dips klatkowy 4x6
-Push press 4x6
-Francuz sztanga 3x6
Po treningu przerwa na złapanie oddechu i "odpompowanie się" i 10 min interwałów(sprinty).
Wtorek i Piątek:
-MC 5x6
-Podciąganie 4x6
-Wiosło 4x6
-<tu był High Pull, ale już nie robię, bo mi się kaptury rozrastają(i zaczynam dziwnie wyglądać w koszulach), polećcie coś na sam tył barków, niekontuzyjne>
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x8
-Biceps sztanga prosta 3x6
Po treningu około 30 min rowerka
Sobota: Godzina na rowerze(lekko, pół trening-pół rekreacja)
Środa, Niedziela: Wolne
No i właśnie chociaż trening jest nastawiony właśnie na progress siłowy i posuwanie się dalej z tygodnia na tydzień, to coś to kurde nie chce wychodzić. Wychodziło zgodnie z planem przez pierwszy tydzień-dwa, kiedy organizm tak właściwie wdrażał się po przerwie(ale przyrost siły jest wtedy całkowicie normalny).
Problem tak właściwie jest z przysiadem i podciąganiem. W MC ciężar idzie, chociaż czasem trafia się dzień, że ta ostatnia seria nie chce wyjść taka jaka miała być w założeniu.
Założenie przy przysiadzie, podciąganiu i MC to 3+ powtórzenia w ostatniej serii. Czyli zesraj się a nie daj się, typowo siłowe ciąganie na chama(na podbicie hormonów).
W podciąganiu stoję już dłuuugo(2 tygodnie ostatnia seria +15 kg x 3 a czasem nawet 2, od następnego treningu zmieniam rozstaw na nieco szerszy, może to coś poprawi, aczkolwiek kończą mi się pomysły, a to jedno z najważniejszych dla mnie ćwiczeń - kiedyś podciągałem się z +30, zanim przerwałem treningi[przerwa pół roku] i teraz strasznie dupa mnie boli, że nie mogę odrobić tego pułapu)
MC - generalnie konsekwentnie do przodu, chociaż niekiedy trudno wykrzesać te 3 powtórzenia, ostatnio skończyłem na 145 x 2(generalnie mój rekord w martwym sprzed przerwy to było chyba 155x3 albo x4, więc tutaj myślę, że jest w miarę ok, konsekwentnie się zbliżam, tydzień - dwa i powinienem bić życiówkę).
Przysiad - tutaj jest tragedia. W ogóle nie chce współpracować, wcześniej robiłem sam przysiad, bez suwnicy - było to samo, dodałem suwnicę, bo myślę że chyba na nogi za mały wycisk i za słaby bodziec. Ogólnie przed przerwą mój rekord w przysiadzie to było 170x5, co prawda nie pełny(dlatego z tego względu nieco mniej mnie boli), ale teraz bujam się w okolicach 130 kg w ostatniej serii od chyba dwóch tygodni, niekiedy wychodzi pełny, niekiedy nie wychodzi. Powiedzmy sobie szczerze - przy przysiadzie mam pełne gacie. Zawsze. Dwie ostatnie serie przysiadu kojarzą mi się z rosyjską ruletką - albo uda mi się wstać jeszcze to jedno powtórzenie, albo skończy się to co najmniej źle. Jest to jedyne ćwiczenie wywołujące u mnie panikę - nawet 5 kilo za dużo może wywołać bujnięcie się w przód w głębokim siadzie jak nogi nie wyprodukują tej siłowej eksplozji. Co się wtedy stanie? Strach w ogóle myśleć, jak zegnie mi grzbiet do przodu kiedy jestem taki skulony to mam delikatnie mówiąc - przesrane. I nie byłoby to problemem, gdyby nogi siliły się na jakąś regularność. A one raz mają więcej siły a raz mniej i atak słabości wali totalnie z zaskoczenia(może być tak, że przedostatnia seria idzie super, a ostatnia to walka o życie). Tym bardziej, że asekuracja w przysiadzie, no uznajmy - nie jest zbyt skuteczna. Przy przykładowo wyciskaniu facet który za nami stoi może przejąć nawet z 50% masy sztangi jeśli nastąpi załamanie mięśnia, w przysiadzie pomoc jest bardziej kosmetyczna(no chyba, że mamy dwóch kafarów po obu stronach sztangi, którzy w razie draki po prostu ją łapią i kładą na ziemię - ale efekt psychologiczny i tak jest).
Co mam zrobić z tym cholerstwem, jak nawet powtarzając stary ciężar nie mam pewności czy tego dnia trening nie skończy się w szpitalu? Najlepiej byłoby po prostu uzyskać progres.
Tak więc właściwie podsumowując ten przydługi wywód: przysiad i podciąganie
PS. Jeszcze odnośnie progresji w serii.
Duży ciężar: +15 kg(przysiad, martwy, suwnica) np. 70-85-100-115-130
Średni ciężar: +10 kg(sztanga skos np)
Mały lub dowieszki: +5 kg
Posiłek przedtreningowy:
Na daną chwilę 50 g ryżu brąz + 150 g wołowiny + 10 g migdałów + warzywa(przed przedtreningowym serek wiejski 200 g + 50 g ryżu, a jeszcze wcześniej - śniadanie w postaci jajecznicy z 4 jaj na maśle 5 g)
Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-06-06 18:29:07
Przy czym tryb życia poza treningiem mam bardzo siedzący, więc moim zdaniem nie jest aż tak bardzo "ujemnie".
Poniedziałki, Czwartki - HC
Wtorki, Piątki - MC
Środy, Soboty, Niedziele - LC
No i zaczynają się coś problemy z treningiem. Dzisiaj to co prawda się nie wyspałem i w ogóle czułem się jak sflaczała kupa.
Trening wygląda tak(układ Push/Pull):
Poniedziałek i czwartek:
-Przysiad pełny 5x6 progresja z dokładaniem +2,5 kg na trening do każdej serii(w każdym ćwiczeniu w planie jest ta sama, zależnie od siły danego dnia dochodzi +2,5 albo +5 na serię)
-Suwnica 3x6 z powolnym negatywem(uzupełnienie do przysiadu, bez większych szaleństw)
-Wyciskanie skos górny sztanga 4x6
-Dips klatkowy 4x6
-Push press 4x6
-Francuz sztanga 3x6
Po treningu przerwa na złapanie oddechu i "odpompowanie się" i 10 min interwałów(sprinty).
Wtorek i Piątek:
-MC 5x6
-Podciąganie 4x6
-Wiosło 4x6
-<tu był High Pull, ale już nie robię, bo mi się kaptury rozrastają(i zaczynam dziwnie wyglądać w koszulach), polećcie coś na sam tył barków, niekontuzyjne>
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x8
-Biceps sztanga prosta 3x6
Po treningu około 30 min rowerka
Sobota: Godzina na rowerze(lekko, pół trening-pół rekreacja)
Środa, Niedziela: Wolne
No i właśnie chociaż trening jest nastawiony właśnie na progress siłowy i posuwanie się dalej z tygodnia na tydzień, to coś to kurde nie chce wychodzić. Wychodziło zgodnie z planem przez pierwszy tydzień-dwa, kiedy organizm tak właściwie wdrażał się po przerwie(ale przyrost siły jest wtedy całkowicie normalny).
Problem tak właściwie jest z przysiadem i podciąganiem. W MC ciężar idzie, chociaż czasem trafia się dzień, że ta ostatnia seria nie chce wyjść taka jaka miała być w założeniu.
Założenie przy przysiadzie, podciąganiu i MC to 3+ powtórzenia w ostatniej serii. Czyli zesraj się a nie daj się, typowo siłowe ciąganie na chama(na podbicie hormonów).
W podciąganiu stoję już dłuuugo(2 tygodnie ostatnia seria +15 kg x 3 a czasem nawet 2, od następnego treningu zmieniam rozstaw na nieco szerszy, może to coś poprawi, aczkolwiek kończą mi się pomysły, a to jedno z najważniejszych dla mnie ćwiczeń - kiedyś podciągałem się z +30, zanim przerwałem treningi[przerwa pół roku] i teraz strasznie dupa mnie boli, że nie mogę odrobić tego pułapu)
MC - generalnie konsekwentnie do przodu, chociaż niekiedy trudno wykrzesać te 3 powtórzenia, ostatnio skończyłem na 145 x 2(generalnie mój rekord w martwym sprzed przerwy to było chyba 155x3 albo x4, więc tutaj myślę, że jest w miarę ok, konsekwentnie się zbliżam, tydzień - dwa i powinienem bić życiówkę).
Przysiad - tutaj jest tragedia. W ogóle nie chce współpracować, wcześniej robiłem sam przysiad, bez suwnicy - było to samo, dodałem suwnicę, bo myślę że chyba na nogi za mały wycisk i za słaby bodziec. Ogólnie przed przerwą mój rekord w przysiadzie to było 170x5, co prawda nie pełny(dlatego z tego względu nieco mniej mnie boli), ale teraz bujam się w okolicach 130 kg w ostatniej serii od chyba dwóch tygodni, niekiedy wychodzi pełny, niekiedy nie wychodzi. Powiedzmy sobie szczerze - przy przysiadzie mam pełne gacie. Zawsze. Dwie ostatnie serie przysiadu kojarzą mi się z rosyjską ruletką - albo uda mi się wstać jeszcze to jedno powtórzenie, albo skończy się to co najmniej źle. Jest to jedyne ćwiczenie wywołujące u mnie panikę - nawet 5 kilo za dużo może wywołać bujnięcie się w przód w głębokim siadzie jak nogi nie wyprodukują tej siłowej eksplozji. Co się wtedy stanie? Strach w ogóle myśleć, jak zegnie mi grzbiet do przodu kiedy jestem taki skulony to mam delikatnie mówiąc - przesrane. I nie byłoby to problemem, gdyby nogi siliły się na jakąś regularność. A one raz mają więcej siły a raz mniej i atak słabości wali totalnie z zaskoczenia(może być tak, że przedostatnia seria idzie super, a ostatnia to walka o życie). Tym bardziej, że asekuracja w przysiadzie, no uznajmy - nie jest zbyt skuteczna. Przy przykładowo wyciskaniu facet który za nami stoi może przejąć nawet z 50% masy sztangi jeśli nastąpi załamanie mięśnia, w przysiadzie pomoc jest bardziej kosmetyczna(no chyba, że mamy dwóch kafarów po obu stronach sztangi, którzy w razie draki po prostu ją łapią i kładą na ziemię - ale efekt psychologiczny i tak jest).
Co mam zrobić z tym cholerstwem, jak nawet powtarzając stary ciężar nie mam pewności czy tego dnia trening nie skończy się w szpitalu? Najlepiej byłoby po prostu uzyskać progres.
Tak więc właściwie podsumowując ten przydługi wywód: przysiad i podciąganie
PS. Jeszcze odnośnie progresji w serii.
Duży ciężar: +15 kg(przysiad, martwy, suwnica) np. 70-85-100-115-130
Średni ciężar: +10 kg(sztanga skos np)
Mały lub dowieszki: +5 kg
Posiłek przedtreningowy:
Na daną chwilę 50 g ryżu brąz + 150 g wołowiny + 10 g migdałów + warzywa(przed przedtreningowym serek wiejski 200 g + 50 g ryżu, a jeszcze wcześniej - śniadanie w postaci jajecznicy z 4 jaj na maśle 5 g)
Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-06-06 18:29:07
Krzysztof Piekarz
_Knife_
szaunima
Hubert81
