Smerfikos/dziennik/Shut The F*** Up And Train

Cześć. Nazywam się Patryk . Mam 17 lat w grudniu wskoczy 18 . Swoją przygodę z siłownią na poważnie rozpocząłem w czerwcu 2009 roku . Wcześniej chodziłem na siłownię i przez 3 lata uprawiałem SW . Treningi na siłowni były nie dość że niesystematyczne to wykonywane na pałe Gdy zaczynałem treningi nie narzekałem na brak masy gdyż można powiedzieć , że byłem „ tłusty „ . Ważyłem z jakieś 88-90 kg … Teraz się to zmieniło . Aktualnie mam 184cm wzrostu i ważę 79.9 kg . Odżywki które jadłem : jablczan , stacki , białko .
Cel : Poprawa trica , wycisku na klatkę .
Wymiary z dnia 07.05.2010
Wzrost- 182 cm
Aktualna waga- 79,9 kg
Pas-86 cm
udo prawe : 57 cm
Udo lewe : 56 cm

łydka prawa : 41,5 cm
Łydka lewa : 41

biceps prawy napięty: 37

biceps lewy napięty: 37

przedramię lewe 29,5
przedramię prawe (reka wyprostowana): 29,5
nadgarstek na kosci: 17,5

Suplementy: TAK


Wyniki siłowe:
Przysiad: 110-120 kg
MC: 130-140 kg
Klata: 85-90 kg

Porównawcze wymiary CZERWIEC 2009
Pas : 96
Łydki : ok. 38
Biceps prawy : 30,5
Biceps lewy : 29,5
Waga : ok. 86 kg
Dieta
Od razu po przebudzeniu - porcja białka
1.Śniadanie - 7.10 - 7.30 ( jajecznica / płatki na mleku/kanapki )
2.Drugie śniadanie - długa przerwa w szkole 10.25-10,40 ( ryż / makaron / kurak / tuńczyk ) gdy rano nie zdążę białka dodatkowo serek wiejski
3. Obiad ( przedtreningowy ) - 15.15 -15.30 ( ryż / kurak / makaron / tuńczyk / tortilla itp. )
4. Potreningowy - co do godziny zależy ale ok. . 19-20 ( ryż/kurak/ Ew.kanapki jak nie ma )
5. Kolacja - płatki na mleku + 15 ml oliwy z oliwek
6. Przed snem - porcja białka bądź bezpośrednio po treningu ( zależy )

TRENING
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH
Klata
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8
Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8
Rozpiętki hantlami - 2 serie 10 8
Ściągnie rączek wyciągu z dołu - 2 serie 10 8
Plecy
Wiosłowanie hantlą - 3 serie 10 10 8
Ściąganie rączek wyciągu górnego - 3 serie 10 10 8
Ściąganie drążka do klatki - 2 serie 10 8
Ściąganie rączek wyciągu dolnego - 2 serie 10 8
WTOREK
2. Biceps + Triceps ( naprzemiennie bic + tric )
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3 serie 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie - 2 serie 10 8
Triceps
Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8
Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem - 2 serie 10 8
Prostowanie rąk z linkami wyciąg górny - 2 serie 10 8
Środa - OFF
CZWARTEK
BARKI + NOGI BRZUCH
Barki
Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 10 8

Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 2 serie 10 8 / brama wyciąg dolny rączka
Odwrotne Rozpętki na maszynie - 2 serie 10 8
Nogi
Przysiady - 3 serie 10 10 8
Wykroki - 2/3 serie 10 10 8
Wyciskanie na suwnicy - 2/3 serie 10 10 8
Prostowanie nóg siedząc - 3s 10 10 8

Uginanie nóg leżąc - 3serie 10 10

Wspięcia na palce stojąc - 2serie 10

Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 10 8
Piątek - ( Prostowniki + Triceps ) +BRZUCH
Prostowniki + Triceps
PROSTOWNIKI
Martwy Ciąg 3-4 serie - 10 8 6 6
Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 15 12 12 + dodatkowe obciążenie
Triceps
Pompki na poręczach - 3 serie 12 10 10
Francuskie jednorącz siedząc - 3 serie 12 10 8
Prostowanie ręki z klamrą wyciąg górny -2 serie 10 10
Prostowanie rąk w opadzie wyciąg górny zza głowy - 2 serie 10 8
SOBOTA NIEDZIELA - OFF

Zdjęcia z czerwca 2009 Ale ja się kiedyś napinałem





Klatka Luz



Plecy / Bicepsy tyłem



Bicepsy przodem


Zdjęcia z grudnia 2009



Biceps tyłem



Plecy



Biceps

Niestety tylko takie zdjęcia mam ;p

Aktualne zdjęcia dodam dziś wieczorem bo nie ma mi kto zrobić

Zmieniony przez - smerfikos w dniu 2010-05-07 12:39:11

Plan treningowy do zmiany. Plan żywienia do zmiany.
Jeśli chodzi o treningi, to zrobiłeś dziwny podział i przeładowałeś plan. Zobacz sobie do działu "trening dla początkujących", tam masz temat podwieszony który powinieneś przeczytać.
Co do michy, to zobacz pod moim postem masz "podstawy układania diety". Brakuje u Ciebie niemal wszystkiego.

Plan treningowy przeładowany ? Może za dużo serii bic + tric , gdzie zaznaczyłem że 4 nie robię zawszę . Gdzie ten plan treningowy jeszcze według Ciebie przełądowany ? Robie tym planem już jakiś czas i ćwiczy mi się bardzo dobrze.

Posiłek I
Jajecznica + 2 plastry wędliny + chleb żytni + pomidor do jajecznicy garść orzechów włoskich / płatki na mleku + jabłko
Posiłek II ( posiłek w szkole więc dużo nie zmienię )
-pierś z kurczaka
- ryż
-brokuły
Posiłek III
-makaron
-tuńczyk
-

***TRENING***

Bezpośrednio po treningu białko / banan

łyżka miodu

Posiłek IV
-pierś z kuraka
-ryż biały
Posiłek V
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek


Zmieniony przez - smerfikos w dniu 2010-05-07 14:23:54

Mowilem zebys mi wkleil plan to bym poprawil ;d
Na serio jest przeladowany. Jak idziesz dzis na silownie za chwile to pogadamy a jak nie to napisz do mnie jutro to skleje jakis porzadny. Wiedzialem ze tak bedzie byku ;d
Dieta= fuuuuuj! Do zmiany!

Napiszesz i cos zrobimy :) Bo jest zle!
Ale dobrze ze sie zdecydowales zalozyc i powodzenia ale to juz z nowy mtreningiem mi tu smigniesz ;d

Zmieniony przez - KoxTeam w dniu 2010-05-07 14:51:52

W jeden dzień robisz klatę i plecy a w drugi bic i tric. Czyli w jeden dzień robisz zamordyzm, a kolejny jakiś lajtowy trening. W jakim celu? Poza tym czemu służy rozdzielanie prostowników i pleców? Źle posklejałeś ten plan.

No nic nie poradzę że jeden dzień klata + plecy a drugi bic + tric tak ułożone są godziny szkolne że w środę nie dam rady . Tak samo we wtorek nie zrobię barków po klacie ... Jedyny trening jak mógł by być we wtorek to nogi z przedramieniem . Czyli wychodzi na to że PON : Klata + plecy , WTO : nogi + przedramie , CZW : bic + tric PI: Bary ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

To jest Push and Pull ten trening już robiłem , dlatego zmieniłem na ten co mam teraz . Zależy mi na łączeniu klata + plecy .

Dlaczego Ci zależy na takim połączeniu? Można to połączyć oczywiście, ale to są dwie duże grupy mięśni i musisz porządnie w*******ić przed treningiem żeby z tego coś było, a nie jakieś serki wiejskie. To samo po treningu. Tu ma być porządna porcja białka i ww a nie kanapki. Więc robisz klata-plecy, potem bic-tric i co dalej? Bo podział masz nadal do bani. Ciągle nie wiem po co rozdzielasz prostowniki od pleców? To już lepiej zrobić nogi w czwartek i barki w piątek.

Zmieniony i aktualny plan treningowy

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH

Klata

Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8
Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8
Rozpiętki hantlami - 3 serie 10 8

Plecy

Wiosłowanie hantlą - 3 serie 10 10 8
Ściąganie rączek wyciągu górnego - 3 serie 10 10 8
Ściąganie drążka do klatki - 3 serie 10 8
MC 3x8 8 6

WTOREK - OFF

ŚRODA

Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 10 8
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 2 serie 10 8 / brama wyciąg dolny rączka
Odwrotne Rozpętki na maszynie - 2 serie 10 8

Czwartek

Nogi + przedramie

10 min rowerek rozgrzewka

Przysiady - 3 serie 10 10 8
Wykroki - 2/3 serie 10 10 8
Wyciskanie na suwnicy - 2/3 serie 10 10 8
Prostowanie nóg siedząc - 3s 10 10 8
Uginanie nóg leżąc - 3serie 10 10
Wspięcia na palce stojąc - 2serie 10
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 10 8

Piątek

Biceps + Triceps ( naprzemiennie bic + tric ) + Brzuch

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3 serie 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8

Triceps

Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8
Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem - 2 serie 10 8

Szczególne podziękowania dla " rion10 " za pomoc przy zmianie planu ;)



Zmieniony przez - smerfikos w dniu 2010-05-07 16:15:12

Zmieniony przez - smerfikos w dniu 2010-05-07 17:48:21