Slate / Dziennik / Sylwetka / Masa

Witam,

Na początek przedstawię moje aktualne dane :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 0,5roku > przerwa półtora roku > 3tyg temu wróciłem na siłownie

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa (ławeczka , modlitewnik , hantle , sztanga , łamana , wkrótce karnet na siłownie

Dieta : 2,5 bialka ,1,2 tluszczu ,5,3g weglowodany

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa , białko , carbo

Postanowiłem założyć dziennik po to aby się motywować do dalszej pracy nad swoim ciałem , żeby z miesiąca na miesiąc wyglądać lepiej . Przygodę z siłownią zacząłem w Lipcu 2009r. , wtedy ważyłem 63kg przy 180cm wzrostu Stwierdziłem ,że tak być nie może i wziąłem się ostro za siebie i w pół roku zrobiłem 20kg (fakt , zatłuściłem się , ale chciałem po prostu więcej ważyć , dieta była) , następnie przestałem ćwiczyć na rzecz roweru i dopiero teraz od 3 tyg ćwiczę . Moim celem jest aktualnie masa (73kg - 180cm) ,aż dojdę do około 83kg , a następnie chce zredukować , aż w końcu dojdę do 80kg przy jak najniższym BF'ie.
Myślę , że również pomożecie mi osiągnąć ten cel ;)

Na początek dieta (jestem ektomorfikiem)
BTW - 2,5 , 1,2 , 5,3
Kcal: 3100

Wartości odżywcze wg. programu VITALMAX

1. Płatki owsiane 100g , Orzechy laskowe 30g , Białko (Trec/SFD) 30g , Banan ok. 100g , Mleko 0,5% 150ml
BTW - 46g,29g,94g - Kcal 835

2. Ryż brązowy 100g , Pierś/Ryba/Chude mięso 100g , Oliwa 10g , Warzywa
BTW - 29g,13g,68g Kcal 509

3. Ryż brązowy 100g , Pierś/Ryba/Chude mięso 100g , Oliwa 10g , Warzywa
BTW - 29g,13g,68g Kcal 509

4.(Przedtreningowy) Ryż brązowy 120g , Pierś/Ryba/Chude mięso 115g , Warzywa
BTW - 33g,4g,82g Kcal 500

30min przed - BCAA (Amino Bcaa Iron Horse) - 4 Tabletki + Carbo 40g
TRENING
Bezpośrednio po - BCAA (Amino Bcaa Iron Horse) - 4 Tabletki + Carbo 40g

5.(Potreningowy - 30min po) Ryż biały 100g , Pierś 115g , Warzywo
BTW - 31g,2g,77g Kcal 458

6. Twaróg półtłusty 100g , Oliwa 10g
BTW - 19g,20g,4g Kcal 265

Razem - BTW 187g,81g,391g Kcal 3076

Posiłki średnio co 2,5-3h

Teraz trening (jak narazie split ok 6-8tyg. następnie pewnie FBW)

Pon - Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
Wyciskanie hantli w dół 4x10
Wyciskanie hantli głową w góre 4x10
Rozpiętki 4x10
Prostowanie ramienia 4x10
Francuskie 10/8/6/6
Wyciskanie wąsko 10/8/6/6

Środa - Plecy + Biceps

Podciąganie na drążku 3xMAX
Wiosłowanie podchwytem do brzucha 4x10
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x10
Szrugsy 3x15
(Martwy na razie sobie odpuszczam z racji tego ,że od tyg. boli mnie coś w dolnym odcinku kręgosłupa)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/6/6
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 4x10

Piątek - Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x10
Przysiady wykroczne z hantlami 3x10
Wspięcia na palce 3x15
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6
Arnoldki 4x10
Unoszenie hantli na boki 4x10
Hitlerki 4x10

Jeszcze do tego robię ABSII w systemie 2dni treningu jeden wolny.
Parę fotek:
Przed jakimkolwiek ćwiczeniem (Lipiec 2009r.) - 63kg



Pół roku później ( Luty 2010r.) - 83kg



3tyg temu (Lipiec 2011r) - 73kg (niedokładne bo nie mam wagi w domu i ważę się w porach wieczornych , popołudniowych)




Pozdrawiam,
Slate.


Zmieniony przez - Slate w dniu 2011-08-02 15:34:05

Świetnie dobrana dieta. Jeśli jesteś ektomorfikiem, to nie przesadzaj z aerobami. Ektomorfik powinien ćwiczyć krótko i intensywnie, tracąc mało energii w ciągu dnia. Dużo cierpliwości i będziesz wielki. Sog na dobry początek

jak dla mnie straszny trening
przeładowany na maxa

do tego na bica/trica/barki/klate masz wiecej serii niz na nogi i plecy

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-08-02 15:39:13

Dietę widze masz w porządku, bardzo dobrze. Natomiast ten trening to jakies nieporozumienie.

Skonsultowałem stary trening i jednak lepszy będzie FBW.

Przysiad hack 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna .

Zaczynam od przyszłego tyg. bo niestety na razie mam ograniczony sprzęt (Hantle, Łamana , Drążek) do końca tygodnia.

Teraz zabieram się za robienie drugiego posiłku , ryż brązowy , ryba , sałatka .

Bcaa i carbo na razie odstawiam i postaram się wycisnąć z diety jak najwięcej . Zostaje tylko przy białku jako uzupełnienie braków w diecie.

Zmieniony przez - Slate w dniu 2011-08-03 12:23:34

Ten trening od razu lepszy,ćwicz nim a będą rezultaty ciężkiej pracy

Nie masz stojaków że przysiad hack?

Dobra właśnie skończyłem następujący trening:

Hack 10x53kg/10x63kg/10x66kg (więcej nie miałem ciężarku , a poza tym by nie weszło



RDL 10x66kg/10x66kg
Pompki na krzesłach (obciążenie miałem w plecaku) 10x15kg/10x18kg/10x20kg
Wiosłowanie nadchwytem do klatki 10x30kg/10x35kg/10x38kg
Military press 10x33kg/10x36kg
Podciąganie podchwytem 3x8 (więcej nie dałem rady)

Pompa po treningu jest więc jest git ;) Dawno nie byłem tak spocony po treningu , ale to może dlatego , że dopiero niedawno zrobiła się pogoda i na dworze +20stopni , lało i leje sie ze mnie niesamowicie . Teraz chwile odczekać i potreningówka (ryż biały,cycek i jakiś ogórek) , następnie na kolacje twarog z oliwą i spać , bo rano wcześnie musze wstać ;/

Hubert - do połowy sierpnia niestety bez stojaków , ćwiczę w domowych warunkach , od połowy sierpnia już karnet na siłownie więc będzie full sprzęt ;)

Zajawka na dzisiaj






Zmieniony przez - Slate w dniu 2011-08-03 21:03:10

To nie rób hackow tylko zercher-squat.

Mozesz tez w SS zrobic z wykrokami.

Trening zaliczony , zercher-squat'ów nie robiłem bo jak założyłem tą łamaną na ręce to myślałem ze mi rozwali je ;) W Poniedziałek zrobię te przysiady bo już będę miał więcej sprzętu . Super serie z wykrokami ? Na czym to polega? Nigdy się nie spotkałem z takim określeniem na cwiczenie.

Hack 10x56kg/10x66kg/10x66kg
RDL 10x66kg/10x66kg
Pompki na krzesłach 10x16,5kg/10x19kg/10x21,5kg
Wiosłowanie nadchwytem do klatki 10x33kg/10x35kg/10x38kg
Military press 10x33kg/10x36kg
Podciąganie podchwytem 3x10 (ostatnie serie pomagałem sobie krzesłem)

Do tego zrobiłem jeszcze ABSII , to po treningu byłem taki wy***any ,że myślałem ,że się porzygam :)

Bezpośrednio po banan na uzupełnienie glikogenu , po około 30min do 1h zjadłem potreningowca , a teraz szamam twaróg ,zapije go oliwą i za 30min spać ;) Dietę trzymam w 100% , żadnych odskoczni nie ma na razie , ale pewnie w niedziele zjem jakiegoś cheata , ze względu na to, że w domu nie będzie mnie cały dzień , zrobie sobie z 2 posiłki większe a kolejne 2 zjem na mieście , a co się będę .

W przyszły weekend wyjeżdżam do Wrocławia i mam pytanie , czy ktoś może ćwiczy na tamtejszych siłowniach i może mi jakąś polecić ? Bo tak patrzyłem to nic ciekawego nie znalazłem .

Pozdrawiam,
Slate.

SS:

robisz np 10powt hackow, a nastepnie np 12 wykrokow