Skrzydło-Przemiana 2012

Witam wszystkich serdecznie.
Trenuje od roku ,cel na początku spadek wagi ,ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i ćwiczenia a więc zaczynam na poważnie

waga – 89,7kg było 102 przed rokiem
wzrost – 187cm
wiek – 37lata
klatka piersiowa wdech – 115cm
pas na wdechu – 98cm
obwód ramienia – 37cm
obwód uda – 58cm
staż – rok z przerwami.

Cel: poprawa sylwetki ,siła i masa

Ostatnie 6 tyg trening robiłem 15-10-5
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Jestem zadowolony ,waga poszła 2 kg do góry ,siła jakieś 10% i urosło tam i tam

Teraz planuje Splitem i ułożyłem plan i pytanie czy będzie git

09.01.2012 – 17.02.2012
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 -8 6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8=8=8
- Szrugsy 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10=10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Dodam że rozgrzewka to orbitek 10 min i po zakończeniu rowerek 20 min

Właśnie skończyłem Plan Treningowy A-B I teraz tygodniowy zasłużony odpoczynek i zaczynam BILL STAR 5X5 .
Mam nadzieje że reszta Przemianowców dalej ćwiczy i nie stracili zapału.

Mam prośbę o zmianę tytułu Dziennik Skrzydło
Będę się starał aktualizować dziennik.


Tutaj jeszcze zdjęcie pleców po 6-mce






Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-07-08 11:42:42

daj jakieś zdjęcia i będziesz mógł przystąpić do naszego konkursu - przemiana 2012

no chyba że nie chcesz

Wstyd dawać

twarzy nie musisz pokazywać
nie wstyd - po prostu będzie Cię to motywowało i będziesz obserwował jak się zmienia Twoja sylwetka
zajrzyj do tematów które już są założone - w tytule przemiana 2012

Zdjęcia będą ale później

Trening 09-01-2012
Rozgrzewka 10 min orbitek

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 -8 6=6 35/45/65/65
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 22/22/22/22
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10 12/12/14/14
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 22/22/22/22
Obok podałem kg ,rewelacji nie ma ale postępy widzę
Ogólnie dobrze się ćwiczyło


DIETA jak można to nazwać
7:00 2 kanapki,ser , pomidor,wędlina z kuraka
9:00 2 kanapki,ser , pomidor,wędlina z kuraka i 2 jajka
12:00 100g ryżu + 200g kuraka pieczonego +oliwa z oliwek
15-16:30 Trening
17:00 Banan
17:30 100g ryżu + 200g kuraka pieczonego +oliwa z oliwek
20:00 2 jajaka + 30g ryżu taki mix w szklance



Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-09 21:30:36

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-09 21:42:14

Dzisiaj dzień przerwy i regenerowanie

Ale zakupiłem suplement



Dieta utrzymana

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-10 17:18:11

Czas na zdjęcia

TAK BYŁO



AKTUALNE





Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-10 19:56:59

super
jest progres a będzie jeszcze lepiej
zmieniłem Ci trochę temat i lecisz w konkursie

Dzięki

Będę się starał aktualizować dziennik

milo powitac nowego uczestnika...
mysle ,ze i tobie konkurs pomoze w osiagnieciu celu...(bo w koncu to jest najwazniejsze)
bede obserwowac i motywowac ....

Dużo zrobiłeś przez te 1,5 roku, stopiłeś smalec z brzucha, już wyglądasz zdecydowanie lepiej. Powodzenia. Będę zaglądał.