SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Siłowy trening wyskoku by DUDEK

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 43363

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeżeli trenujesz siatkówkę lub kosza to z pewnością przydadzą ci się te informacje.
Podczas wyskoku pionowego największy udział w wyskoku biorą mięsnie dwugłowe ud. W końcowej fazie wyskoku "kontrolę" przejmują mięsnie brzuchate łydki. W małym stopniu udział wyskoku biorą mięsnie czworogłowe, a wielu ludzi uważa właśnie że to te mięsnie są głównie zaangażowane w wyskok. Pamiętajcie, że nie tylko nogi są ważne, musimy mieć mocne mięsnie brzucha i pleców. Więc co robić aby wzmocnic nóg (później będzie o plecach i brzuchu)? Jeżeli może już założyć sztangę na kark (znaczy się nie rośniesz, albo jesteś wysoki i ci nie zależy na wzroście ) to staraj się poprawiać wysko przy jej pomocy. Istnieje pewien zestaw ćwiczeń, które poprawią ci wyskok. Oto one: przysiady, wykroki, wstępowanie na skrzynię i wspęcia na łydkach.
Pamiętajcie jednak o dobrej rozgrzewce i rozciągnięciu się!! To bardzo ważne!! Jeżeli się źle przygotujesz do wykonywania ćwiczeń to możesz łatwo złapać kontuzje.
Obok macie zdjęcie z ćwiczeniami rozciągającymi. Co do rozgrzewki to możecie pobiegać sobie lub poskakać na skakance (przynajmniej 5min.)
Przejdźny do samego treningu.
Teraz nieco o powtórzeniach, seriach i obciążeniu. Zacznimy od przysiadów. Wielu ludzi uważa, że przysiady poprawiają tylko mieśnie czworogłowe, ale zaawansowani kulturyści wiedzą, że przysiady poprawiają nie tylko czworogłowe, ale także prostownik pleców, dwugłowe i nawet łydki.
Przysiady. Stosujemy tu zasadę progresji, to znaczy z każdym powtórzeniem zwiększamy ciężar a wygląda to tak:

O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia (jak przysiadasz z 100kg to znaczy że robisz z 60kg)
2 6 70% max
3 4 80% max
4 1 90% max

Wykroki.
Jeżeli nie wiecie jak to wygląda to zajrzyjcie tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/ do działu "mięśnie nóg". Stosujemy dokładnie taką samą zasadę jak w przypadku przysiadów, czyli:

O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia
2 6 70% max
3 4 80% max
4 2 90% max

Wstępowanie na skrzynię. Wygląda to następująco, staje przed skrzynią ze sztangą na karku. Skrzynia musi być przynajmniej tak wysoka jak nasze kolana i nie większa niż do połowy ud (nic nie rozumiecie ?). Jedną nogę staiamy na skrzyni i chodzimy na nią, później zchodzimy i robimy to samo, ale przeciną nogą. Coś podobnego jak wchodzenie po schodach .

O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 12 powtórzeń 50% max
2 8 60%
3 6 70%
4 4 80%

Wspięcia na łydkach. Stajemy palcami na jakimś stopniu ( nie większy niż 15 cm i nie mniejszym niż 8cm) i po prostu "stajemy na palcach". Możecie to robić jedną nogą, lub obiema na raz. Najlepiej robi się to ze sztangielką w ręku. Tu trudno określić ciężar. Jeżeli nie robiłeś tego ćwiczenia wcześniej to musisz wypróbować jaki ciężar jest dla ciebie odpowiedni

0 seria 20 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
2 seria 12 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 8 powtórzenia

Pamiętajcie aby te ćwiczenia nie wykonywać samemu! Czasami możesz osłabnąć lub nie będziesz mógł ściągnąć sztangi z pleców. Kolega zawsze ci pomoże. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 3 do 6 min.

Mięsnie brzucha.
Tu robimy ćwiczenia bez obciażenia, oto zestwa ćwiczeń, które możesz wykonać w domu:
spięcia (tzw. brzuszki) 4x20
przyciąganie kolan do klatki w leżeniu na plecach 4x20
naprzeciwległe spięcia do kolan 4x20
(przerwy między seriami 30-60sec.)

Plecy wzmacniają się podcza przysiadów.
Trening przwidziany jest na 8 tygodni, powinieneś już po tygodniu zauważyć różnicę.
Jeżeli nie możesz zaś ćwiczyć ze sztangą bądź nie chesz to pozostaje ci programy treningowe na poprawe wyskoku takie jak Super Dunk, czy Air Alert, ale o tym w następnym numerze .

DUDEK ([email protected] - www.rm2000.prv.pl)

------------------------------------------------------------
http://www.avatarysfd.prv.pl <-- Nieoficjalna strona z avatarami dla SFD (mojego autorstwa )
__Nie_pogardzę_Sogami__
W średniowieczu żyli zbóje, po kolana mieli... MIECZE bo to było średniowiecze
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 254
Pytanie do ciebie DUDEK..chodzi mi o wykroki i wstepowanie a dokladniej o ilosc powtorzen,czy jest to np. jak w seri "0" 20 powtorzen na 1 noge czy 10 na lewa i 10 prawa noge?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 115 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 3374
A ile razy w tygodniu nalezy chodzic na silke i robic ten program
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
2 lub 3 razy w tygodniu. To zależy od tego, czy masz jeszcze treningi danej dyscypliny, jeżeli tak to 2 razy w tygodniu, jeżeli nie to 3 razy.

------------------------------------------------------------
http://www.avatarysfd.prv.pl <-- Nieoficjalna strona z avatarami dla SFD (mojego autorstwa )
__Nie_pogardzę_Sogami__
W średniowieczu żyli zbóje, po kolana mieli... MIECZE bo to było średniowiecze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dobry program.
Ale mam pytanie, co do mięśni dwugłowych ud. Bo kilka dni temu wbiłem się na salke gdzie były kosze 295 około i z dwie godziny skakałem i dawałem różne paczki, no i następnego dnia miałem zakwasy w łydakch i w udach, ale w czterogłowych. A dwugłowe nic, no i to jest sprzeczne z tym co napisałeś. Co o tym myślisz?

www.b-ballin.mokotow.prv.pl 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
A tak wogóle to według mnie najlepszym sposobem na poprawienie wyskoku jest kosz na którym możemy zmieniać wysokość obręczy i tak zacząć od 2.80 i w momecie kiedy jesteśmy w stanie pakować bez większego problemu to podwyższać o powiedzmy 5 cm, no i tak dojść do 3.05 albo więcej. Czysta przyjemność skakania, byle nie po asfalcie bo kolana się popsują.

www.b-ballin.mokotow.prv.pl 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 388 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 4216
niop takie kosze to bylo by marzonko... ja sie uczylem na poczatqu (jak bylem jeszcze maly na koszach 255cm chyba ) tio pozniej byl poprostu sajgon ... mozna bylo sie wyzywac ile wlezie... a teraz juz na duzych tio maly przeskok ale juz w sumie luzikiem laduje tez

a co do treningoow tio co drugi dzien wykonuje cwiczonka z programoow AA i SD itp ale w swoim zakresie tzn. tyle na ile sie czuje tio robie tak zeby nieprzemeczac sie zbytnio... no i dzien przerwy na regrneracje zqwsze... a na silke narazie tylko raz tygodniowo tez nogi ostro cwicze no i zajecia w kosza 2 razy w tugodniu + czasem cos dodatkowego dopiero od niedawna taki planik maly wykonuje nio ale juz pare cm przybylo pozdro @ll

>>>>i Love This Game<<<<

>>>> I Love This Game <<<<
===== SFD BASKET SQUAD ====
http://www.sbs.friko.pl najlepszy site o streetballu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Taki kosz jest bardzo łatwo zrobić, trzeba mieć tylko materiał i chęci . Na wakacje planuje zrobić sobie taki regulowany kosz. Ćwiczenie na nim bardzo dużo daje, podobnie jak granie w siatkę na piasku. po prostu "praktyka czyni mistrza" .

------------------------------------------------------------
http://www.avatarysfd.prv.pl <-- Nieoficjalna strona z avatarami dla SFD (mojego autorstwa )
__Nie_pogardzę_Sogami__
W średniowieczu żyli zbóje, po kolana mieli... MIECZE bo to było średniowiecze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 137 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1215
Wlasnie a granie w siate na pisaku daje cos na wyskok??

Mowa jest srebrem, a milczenie złotem...

Mowa jest srebrem, a milczenie złotem...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja nie trenuje ani kosza ani siety ale trening bardzo mi się przyda dzięki soga się należy

"szanuje tych co działają z przekonaniem w duchowej zgodzie wykonują swe zadanie"
BORN TO FIGHT
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 215 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 3654
Hmmm... Nie wiem czy mam racje, jesli nie to prosze mnie poprawic. Dudek mowil najpierw, ze najwazniejsze w wyskoku sa miesnie dwuglowe ud. Tymczasem wedlug Atlasu Cwiczen glowne miesnie zaangazowane w proponowanych cwiczeniach to czworglowe ud. Juz sam nie wiem co mam o tym myslec Pozdrawiam.

Jeśli nie masz nic do ukrycia, nie dziw się, że kobiety ziewają na Twój widok

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ćwicząć wykroki i wspięcia z pewnością bardziej obciążasz mieśnie dwugłowe i łydki niż czworogłowe ud. Przysiady oczywiście głównie działają na czworogłowe, ale także na dolną część pleców, łydki i dwugłowe.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[Rolki] poradnik lamera

Następny temat

Śnieżny zjazd na rowerku :)

Wiecej