Siłownia kobiet:)

Jakimi zasadami powinienieś kierować się na treningu? Załóżmy, że rozgrzałeś się, przygotowałeś ciało do wysiłku, czas zaczynać trening? Od czego?
Podstawowa zasada mówi, że rozpoczynamy ćwiczenia od największych partii mięśniowych. Przećwiczenie najpierw małych grup mięśniowych mogłoby obniżyć efektywność przy kolejnych seriach na duże partie. Wiąze się to z wykorzystaniem substratów potrzebnych do wykonywania ciężkich wysiłków oraz zmęczenia: mięśni i OUN.
Po drugie: ciężkie, wielostawowe ćwiczenia wykonujemy na początku, lżejsze, izolowane zostawiamy na koniec.
Możemy trenować katując jedną partię mięśniową jedno ćwiczenie po drugim lub wykonywać je antagonistycznie np. seria uginania sztangi na biceps i od razu prostowanie linki wyciągu na triceps, po czym powtarzamy od początku.
Jednak.. Od każdej reguły jest wyjątek. Zaprzeczeniem tych teorii jest chociażby ,,trik”, który nazywamy wstępnym zmęczeniem mięsni. Polega on na tym, że zanim przejdziemy do ćwiczeń z właściwego treningu, wykonujemy ćwiczenie najczęściej izolowane, które ma pobudzić i zmęczyć mięśnie przed cięższymi ćwiczeniami. Przy treningu nóg mogą to być np. wyprosty na maszynie, które już na początku doprowadzą mięśnie czworogłowe do palenia, czy też hipthrusty z power bandem przed przysiadami.
Jakie jeszcze metody treningowe można wprowadzić do swojego planu?
Metoda serii przeplatanych – polega na wplataniu między ćwiczenia na duże partie mięśniowe, ćwiczeń na słabiej rozwijające się grupy takie jak np. łydki czy przedramiona.
Superserie – polegają na wykonywaniu ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe (np.wspomniane wcześniej uginanie na biceps i prostowanie na triceps). Najczęściej pomiędzy seriami nie robimy przerw lub robimy je stosunkowo krótkie.
Serie łączone – polegają na tym samym, co superserie, jednak w przypadku serii łączonych wykonujemy ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową. Możemy również zastosować tri sety – serie potrójnie łączone. To samo tyczy się gigant serii: w tym przypadku pod rząd wykonujemy 4-6 ćwiczeń na daną partię w celu całkowitego wyczerpania mięśni i najgłębszego pobudzenia.
Metoda powtórzeń wymuszonych – gdy nie możemy wykonać już ani jednego powtórzenia samodzielnie, partner treningowy pomaga nam w wykonaniu jeszcze 2-3 dodatkowych, wymuszonych ruchów. Jest to metoda bardzo obciążająca i nie polecam jej dla amatorów.
Drop sety – polegają na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń w danej serii, a kiedy brak już nam sił na kolejny ruch, zmniejszamy obciążenie o jakieś 10-20% i wykonujemy kolejne powtórzenia do maksymalnego zmęczenia mięśni. Ciężar możemy odjąć więcej niż jeden raz tym samym jeszcze bardziej zwiększając intensywność. Całość traktowana jest jako jedna seria.
Powtórzenia oszukane – ta technika polega na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem po czym wykonania jeszcze 1-3 ruchów oszukanych. Przykładem takiego ruchu może być ,,bujanie” tułowia podczas uginania ramion ze sztangą. Ta metoda może jednak prowadzić do złych nawyków, więc także nie polecam jej wszystkim ani też zbyt często.
Wielu zawodowców stosuje też zasadę treningu podwójnie dzielonego. Polega ona na wykonywaniu jednego treningu np. rano na jedną lub dwie grupy mięśniowe oraz kolejnego treningu np. wieczorem, gdzie trenujemy pozostałe partie zaplanowane na ten dzień. Jednak myślę, że większość cwiczących rekreacyjnie tylko i wyłącznie dla siebie, nie ma aż tyle czasu by poświęcać czas 2 razy dziennie na trening. Niektórym ledwo udaje się wygospodarować ten czas 3 razy w tygodniu.
I podkreślając na koniec - dobry trening, dobry plan nie polega na katowaniu wszystkich możliwych metod w każdym ćwiczeniu, na każdym treningu, przez cały miesiąc. To tylko narzędzia, które mogą być użyte w odpowiednim do tego czasie.

Chęć polepszenia wyglądu swojego ciała, zmian, utraty kilogramów często pociąga ze sobą niekoniecznie rozważne rozwiązania, kiedyś namiętnie promowane, dziś obalone jako mity - oto 10 najczęstszych błędów
1. Zły dobór treningu - poleganie na aerobach, przekonanie, że to trening aerobowy spala tkankę tłuszczową i brak treningu siłowego. Pamiętajmy, że poza spaleniem tkanki tłuszczowej istotne jest zachowanie JAKOŚCI ciała, a to oznacza - zachowanie masy mięśniowej, co pozwoli na trzymanie naszej podstawowej przemiany materii na poziomie wyższym niż u biegającej koleżanki
2. Siedzący tryb życia mimo treningów - o tym pisałam dziś szerzej, cofnijcie się o jedno zdjęcie :)
3. Skupienie tylko na treningu, zaniedbanie diety. Niestety sam trening nie zrobi za nas roboty. Możesz trenować 3 godziny dziennie, ale z nadwyżką kaloryczną w diecie nie osiągniesz zamierzonego celu
4. Brak deficytu kalorycznego - w skali np. całego tygodnia. Przez podjadanie czy cheat day'e, które kolosalnie podbijają cały bilans
5. Eliminacja tłuszczu w diecie - nie muszę chyba mówić o konswekwencjach? Zły stan skóry, paznokci, włosów, zaburzenia hormonalne (cholesterol jest potrzebny np. do syntezy hormonów płciowych), zły stan odżywienia (brak wchłaniania wit. A,D,E i K) to tylko niektóre przykłady
6. Stres i permanentnie podniesiony kortyzol - które powodują gromadzenie się tk. tłuszczowej w okolicach talii
7. Posiłki niedostosowane do stanu zdrowia i potrzeb - np. od rana bomba węglowodanów w postaci owsianki z owocami (bo to takie zdrowe) przy insulinooporności (ważne też jaka jest jej przyczyna!!!) czy pojawiającej się hipoglikemii
8. Poleganie na tabelkach kalorycznych produktow spożywczych - pamiętajmy, że to wartości uogólnione a nie identyczne co do każdego grama i każdej kalorii
9. Poleganie na nowinkach i super dietach, super radach z pseudorzetelnych źródeł
10. Najgorsze - oszukiwanie nie swojego trenera, nie swojego dietetyka, ale po prostu: samego siebie...

Lato to czas, kiedy niestety większość budzi się z zimowego snu i za wszelką cenę, idąc po trupach, chcą zrobić świetną formę. Jak często spotykacie ludzi, którzy jedzą 1300 kcal, kręcą 3 h cardio dziennie, a nie mogą spalić grama fatu? No właśnie. Takie zjawisko często dotyczy fitnessek. Szczególnie tych, które startowały już w kilku zawodach.
Przypomnijcie sobie pierwszą redukcję. Szło jak w masło. Wspominam siebie sprzed kilku lat... :D Nawet nie liczyłam kalorii, nic nie ważyłam, a miałam żyły na brzuchu i wszystkich innych miejscach świadczących, ze BF jest najniżej. Gdy jednak się zapędzimy, z każdym kolejnym ,,sezonem" jest co raz gorzej. Ciężej.
Można powiedzieć, że nie ma na świecie sprawiedliwości, ale jest to nic innego jak ZAJECHANIE METABOLIZMU I ORGANIZMU. Chyba najłatwiej wyjaśnić problem na podstawie przykładu:
Pani X je około 2300 kcal dziennie, ćwiczy siłowo 4 razy w tygodniu, aeroby dwa razy w tygodniu po 20-30 minut. Masa ciała nie zmienia się, może jedynie wzrastać na przestrzeni miesięcy o kilogram czy dwa w związku z budowaniem masy mięśniowej.
Pani X postanawia przejść na redukcję.
Przypadek 1: Delikatne obcięcie kalorii (200-300 kcal), nie dokładanie aerobów. Obserwowanie swojej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Zmiany następują pozytywnie, po jakimś czasie znów stoi w miejscu. Wówczas pani X dokłada sobie dodatkową sesję cardio (np. w postaci interwału) Ewentualnie do tego obcina delikatnie kalorie o 100. Schemat powtarza się do czasu, aż pani X nie stwierdzi, że jest docięta i zrobiła przyzwoitą formę. Możliwe, że kończy swoją redukcję na 1900 kcal robiąc cardio 3-4 razy w tygodniu nie dłużej niż 30 minut.
Przypadek 2: Pani X marząc o sześciopaku obcina od razu kalorie do 1300. Po każdym treningu zaczyna kręcić po 30 min aerobów. Im szybciej zaczyna stać w miejscu nie widząc efektów, tym drastyczniej wprowadza zmiany. W końcu je 800 kcal, kręci cardio rano na czczo, po siłowym, przed snem.Wygląda niezbyt dobrze.. Tkanka tłuszczowa jak była tak jest, ale ciało jest drobniejsze, mniej jędrne.. W końcu zaczyna tyć od liścia sałaty i podchodzi wodą od samego patrzenia na cukier. Masa ciała od tygodni stoi w miejscu, mimo tego, że systematycznie obcina ona kalorie.
Nasz organizm przystosowuje się do warunków jakie mu stwarzamy. Jeśli jest to trening ponad siły i skrajny deficyt kaloryczny, nasz organizm w pierwszej kolejności zacznie ,,wyłączać" wszystkie niekonieczne do przeżycia funkcje i oszczędzać na różnych tkankach i procesach: układ hormonalny i rozrodczy, wypadanie włosów, łamanie paznokci itd. itp.
Szanujmy nasze zdrowie, a jeśli redukujemy - to z głową. Kończąc jeszcze jeden apel: metabolic damage to teraz taka ,,fajna" nazwa, ale... jeśli tydzień temu przeszłaś na ,,dietę" to nie znaczy, że rozwaliłaś metabolizm, hormony, gospodarkę cukrową i musisz łykać 346 suplementów z Tajwanu, żeby doprowadzić się do porządku. Taki stan to kwestia nie kilku dni, tygodni, ale miesięcy, a czasem nawet lat. I o tym pamiętajmy:)