Siłownia kobiet:)

Hej :) redukcja idzie planowo :) Dziewczyny planujące starty w zawodach! Kolejny raz podkreślę, że start w sportach sylwetkowych to nie jest forma zabawy (choć poniekąd też powinna nią być, ale w innym sensie), to sport, a przygotowanie do zawodów to proces wymagający takiego samego jak nie większego zaangażowania co ma miejsce w innych dyscyplinach na poziomie zawodowym.

Pamiętajcie aby robiąc formę- zacząć od podstaw. Nie ucinajcie od razu dużej puli kalorii, pamiętajcie o podstawowej suplementacji, Nie od razu godzina cardio, lub dwie- dajcie czas, aby organizm adoptował się do narzucanych zmian i nie oczekujcie, że pierwsze efekty nadejdą po tygodniu :) ten sport uczy przede wszystkim cierpliwości. Bo na "szałowe" efekty czasami trzeba długo czekać :) Forma z tych zdjęć to wynik przede wszystkim - DYSCYPLINY.
Niestety bardzo często o brak efektów i wyników obarcza się trenera/zdrowie/genetykę..ja osobiście uważam, że zazwyczaj brak wyników jest efektem braku dyscypliny w tym sporcie.
W tym sporcie potrzebny jest reżim, a do reżimu trzeba mieć twardy charakter, tzn być zdyscyplinowanym.
Droga na skróty, oszukiwanie siebie i trenera, w stylu zjem dziś trochę więcej tego czy tamtego, albo zjem "kuleczki rafaello" z kaszy jaglanej i oleju kokosowego - przecież to zdrowe, zrobię za to godzinę cardio więcej i będzie ok - BZDURA.Żeby nie generalizować. Są oczywiście ludzie, którzy mogą sobie pozwolić na odskocznie żywieniowe w trakcie przygotowań bez uszczerbku na formie, ale niestety większość nie ma tak dobrze.
Ale co to tak na prawdę jest ten "reżim:? To nic innego jak trzymanie się planu narzuconego przez trenera. jeśli Ci mówi, że ma być 150 gram warzyw do posiłku to jesz ich właśnie tyle.
Sporty sylwetkowe to ciągłę przełamywanie siebie i praca ponad swoje siły, lecz prawie każdy sport na poziomie zawodowym taki jest. Niestety ludzie start w zawodach sylwetkowych traktują jak "zabawę", zwieńczenie pracy na siłowni nad swoim ciałem, a jednak często daleko tej formie do tej jaka oczekiwana jest na scenie.
Jeśli komuś nie odpowiada ten reżim i nie potrafi trzymać się założeń planu dietetycznego i treningowego , które jak wiadomo zdrowe nie jest do końca nigdy, jeżeli ktoś tego nie akceptuje, to niech dalej trenuje nawet ciężko kilka razy w tyg, niech poprawia formę, ale nie zabiera się za przygotowania do startu.

Rzeźba, rzeźba i jeszcze raz rzeźba. Kobietki najczęściej nie chcą ,,przypakować", a jedynie się ,,wyrzeźbić" :) Problem w tym,że mięśnia, jako tkanki, nie można wyrzeźbić, jest to fizjologicznie niemożliwe. Mięsień może ulegać hipertrofii czyli rosnąć lub katabolizmowi (tak w uproszczeniu) Wyrzeźbiona sylwetka, do jakiej się dąży to nic innego jak zbudowany mięsień + niski poziom tkanki tłuszczowej.
Nie ma specjalnych ćwiczeń na rzeźbę np. przy pomocy różowych hantelek. Większy zakres powtórzeń nie sprawi, że dane miejsce na naszym ciele zacznie dobrze wyglądać. Co więcej, ponieważ sama jestem kobietą, wiem jak większość musi tyrać i zapieprzać z ciężarem większym niż niejeden facet, by COKOLWIEK ruszyło.
Od wielu lat w klubach promuje się, niestety, nieskuteczne rozwiązania. Zamiast trenować siłowo panie ćwiczą na bieżniach, rowerkach, stepperach, zajęciach aerobiku, aeroboxingu, body-pump czy z symbolicznymi ciężarami, używając maszyn i wyciągów. Dlaczego wymyślono takie formy aktywności? Im więcej czasu poświęcisz na treningi promowane w klubach fitness – tym więcej pieniędzy zostawisz prowadzącym te zajęcia. Nikt nie chce zarżnąć kury znoszącej złote jaja – czyli kobiety z nadwagą, pełnej kompleksów dotyczących swojego wyglądu zewnętrznego. W momencie gdy pozbędziesz się tłuszczu i uzyskasz wymarzoną sylwetkę, nie będziesz dłużej płacić za zajęcia np. aerobiku. Dlatego organizatorom takich aktywności nie zależy na efektach odnoszonych w trakcie zajęć. Po prostu - nie jesteś mężczyzną, syntetyzującym w jądrach 50 mg testosteronu tygodniowo! Wytwarzasz w organizmie znikomą ilość testosteronu – najważniejszego hormonu anabolicznego (za to masz estrogen, progesteron i inne hormony). Skoro większość mężczyzn ma problem z uzyskaniem umięśnionej sylwetki, to co dopiero mówić o paniach?

Dziewczyny! nie bać si strefy wolnych ciężarów :) TRENING SIŁOWY NIE ZMIENI WAS W SCHWARZENEGGERA!! :)

Pytanie, jakie często przewija się w Waszych wiadomościach, to co robić na piękne nogi, jak trenować i co ja wykonuję. A więc..

NEVER SKIP YOUR LEG DAY! Zawsze będę to powtarzać!

Nogi to największa partia mięśniowa i najczęściej najcięższy trening w tygodniu. Jeśli chodzi o kobiety, to u większości jest to nasza mocna strona - o ile w porównaniu do mężczyzn, nasza góra jest słabsza, tak nogi często mamy silne i budowa ich idzie stosunkowo łatwo. Obszar ten szczególnie jest istotny dla Pań. O ile Panowie walczą o szerokie barki, dobrą klatę, okazałe bicepsy, to płeć piękna zazwyczaj za wszelką cenę pragnie poprawić wygląd swoich nóg i brzucha.
1. Po pierwsze pośladki, choć w dużej mierze składają się z tkanki tłuszczowej, która u kobiet ma tendencję do gromadzenia się w tych miejscach, to przede wszystkim mięsień jak każdy inny. Aby wywołać jego hipertrofię muszą zajść warunki potrzebne do rozwoju masy mięśniowej: nadwyżka kaloryczna i trening siłowy, który pobudzi włókna białe, szybkokurczliwe. Jest to sygnał, że budowa i utrzymanie większej masy jest koniecznie, by ciało mogło podołać obciążeniom, jakim poddajemy je podczas ćwiczeń.

Jak wiadomo, rozbudowanie mięśni u kobiet jest bardzo trudne, ale przez odpowiedni trening i dietę możemy znacząco zmienić wygląd naszych pośladków. Nie jest to proces tygodniowy, czy miesięczny. Nie oczekujcie spektakularnych efektów po miesiącu czy dwóch, ale uzbrójcie się w cierpliwość, ten sport to maraton a nie sprint. 30 dniowe wyzwania” obejmujące wykonywanie 200 przysiadów dziennie, dieta w stylu ,,wiecznej redukcji”, jabłko lub jogurt w ramach ,,posiłku”, duże ilości aerobów jak np. bieganie – wiele osób myśli, że jest to droga do idealnego ciała, tymczasem sami podkładają sobie kłody pod nogi.

Pomyśl, ile razy używasz swoich kończyn w ciągu dnia, pracują one właściwie bez przerwy (chociażby gdy wchodzimy po schodach). Czy zrobienie 100 przysiadów z własną masą ciała wywoła na mięśniu efekt ,,szoku” i zastymuluje pośladki do wzrostu (czyli zaokrąglenia się i uniesienia)? No właśnie.

Przysiady, owszem - w moim subiektywnym odczuciu są jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, ale nie jedynym. Trening powinien uwzględniać regenerację (czyli nie ćwiczymy nóg codziennie, by było lepiej i szybciej), odpowiednie obciążenia (praca w zakresie małych i dużych ciężarów aby pobudzić wszystkie włókna mięśniowe) i zbilansowana dieta, która pozwoli nam odżywiać i wzmacniać ciało, a nie doprowadzać jedynie do bycia ,,skinny fat”.


Wiem, że fajnie jest robić na siłowni tylko zestaw plażowy (klata, bicek, barki), ale to właśnie trening dolnych partii powoduje ogromny wyrzut hormonów anabolicznych! Te hormony wpływają na mięśniie barków, ramion itd.. Jeśli widzisz u siebie zastój, daj swojemu ciało porządny impuls do zmian w postaci maksymalnego pobudzenia mięśni czworogłowych, dwugłowych, a także dodatkowo łydek.

Jakie ćwiczenia są najlepsze? Niebawem na youtub’ie pojawi się trening w moim wykonaniu właśnie dolnych partii mięśniowych. Tutaj wstawię opis,według mnie podstawowych ćwiczeń które każda z kobiet powinna uwzględnić w swoim planie treningowym :)

Witam

To będzie jeden z postów który napisałam w trakcie urlopu, będąc na plaży. Miał być trochę dłuższy ale, nadal mam problemy z laptopem.

10 powodów dla których (my dziewczyny) NIE ćwiczymy

1. Nie mamy czasu

2. Nie lubiłyśmy zajęć z wychowania fizycznego

3. Nie mamy z kim ćwiczyć

4. Myślimy ze siłownia jest tylko dla mężczyzn

5. Jesteśmy zadowolone z naszego wyglądu

6. Boimy się że dzięki mięśniom, nasza sylwetka będzie wyglądać męsko

7. Ćwiczenia szybko nam się nudzą

8. Nie wiemy od jakich ćwiczeń mamy zacząć

9. Chodzenie do klubu fitness wiąże się z kosztami

10. Nie umiemy zmienić swoich przyzwyczajeń


i co o nich myślicie ? Czy kiedykolwiek zdarzyło wam się nie ćwiczyć przez któryś z tych powodów ?
W kolejnym poście napiszę jak sobie z nimi poradzić :)

JAK PRZEJŚĆ Z TRYBU FAT NA FIT?


Po pierwsze

Zapomnij o diecie 1000kcal, diecie dukana, kopenhaskiej itp., to samo tyczy się głodówki!
To nie jest droga do wymarzonej sylwetki, przede wszystkim to nie jest zdrowa droga i prawdopodobnie nie będzie długotrwała.

Po drugie

Znajdź aktywność fizyczną, która będzie sprawiała Ci radość i satysfakcję.

Po trzecie
Zmień sposób myślenia i pozbądź się wymówek. Chcesz zacząć ćwiczyć? Chcę, ale nie mam butów, stroju, pieniędzy czasu i tak dalej i tak dalej… to właśnie są wymówki! Buty do biegania i treningu powinny być odpowiednie, ale nie trzeba wydawać na nie fortuny. Strój – na pewno na początek znajdzie się coś w szafie. Zrób plan jak przechytrzyć wymówki. Jeśli to pieniądze, zamiast siłowni możesz wybrać bieganie w pobliskim parku. Nie masz czasu? Możesz wstawać 30 minut wcześniej. Zbyt deszczowo na jogging? Przygotuj kilka płyt DVD z aerobikiem. Brak czasu jest najczęstsza z wymówek i jednocześnie najmniej prawdziwą. Czas zawsze mamy, tylko należy nauczyć się nim odpowiednio zarządzać. Wystarczy spędzić jedną godzinę mniej przed komputerem/telewizorem.



WYGRYWA TYLKO TEN, KTO MA JASNO OKREŚLONY CEL
I NIEODPARTE PRAGNIENIE
ABY GO OSIĄGNĄĆ !!!

żyła na barku zacna :)

Kochani,pytacie mnie skąd czerpie siłę i moc do działania?
A więc pierwsze źródło: to moje własne wnętrze,
a drugie: to rzeczy, które kocham i które dają mi moc.



Kiedy następuję gorszy czas,po prostu daje mu być.
Nie uciekam przed tym.
Czuję i staram się wyciągać z tego wnioski.
Nie uciekam,bo wiem, że tak jak biel i czerń są idealnym kompanem i jedno bez drugiego nie istnieje,tak wiem, że chwile smutku muszą wystąpić, aby docenić czas kiedy nastaje szczęście.
Wiem,że są drogowskazem i okazją do dalszego rozwoju.

Trwanie tylko w jednym albo drugim byłoby nudne.
Mieszanina smutku i radości przypomina sinusoidę i puls bijącego serca.
Jeśli występuję tylko ciągła radość albo tylko ciągły smutek, to puls wygląda jak linia prosta...
Jak puls (a raczej jego brak) martwego serca...


Tylko nie martw się przez cały dzień. Wyznacz sobie na to godzinę, a potem ciesz się życiem :)

Długo zastanawiałam się o jakiej partii mięśniowej napisać i od jakiej zacząć treningi. Uznałam jednak, że większość z nas chciałaby mieć piękne nogi! mam dla Was super odsłonę treningu do wykonania w domu :)
A dziś...będzie ogień, będzie pot i NA PEWNO będą efekty gdy dacie z siebie 102% na treningu!
Wiem, że nie każdy ma możliwość chodzenia na siłownię, ale chce ćwiczyć. Dla podpowiedzi dodałam linki do youtuba :)
Dajcie znać w komentarzu jak spróbujecie!

1. 1. Zakroki - robimy nogi naprzemiennie. Pilnujemy kolan, plecy proste, łopatki ściągnięte.
5 serii x 60 (30 na nogę)



2. PRZYSIADY BUŁGARSKIE -można nogę oprzeć o łóżko, ale możecie użyć krzesła, pufy.
Plecy proste, staramy się zejść możliwie jak najniżej, żeby uzyskać co najmniej kąt 90 stopni.
5 x 20 na nogę - nogi robimy naprzemiennie



3& 4. Przysiady z wyskokiem 5x30 łączone z trzymaniem pozycji krzesełka przy ścianie 5x60-90 sekund. Podczas wykonywania przysiadów na dole zatrzymujemy się na chwilkę i pulsujemy, a następnie na górze robimy wyskok i od razu wracamy do przysiadu.
Podczas ''krzesełkowania'' pamiętajmy to tym, żeby być w rzeczywistej wysokości, na jakiej siedzimy na krześle (mniej więcej 90 stopni!). A plecy mają przylegać do ściany.
5. Unoszenie bioder w oparciu o łóżko/krzesło - górę ciała opieramy na czymś wyższym i pracujemy tutaj tylko pośladkami - Na górze pośladki spinamy na 3 sekundy bardzo mocno i schodzimy na dół, po czym szybciej wracamy na górę i znów spinamy.
5 serii x 30



Niech siła Was nie opuszcza! Dajcie z siebie maksa :)


STRONG IS SEXY!!

Czy kulturystyka i fitness to świat dla indywidualistów?


W gronie znajomych można wybrać się na siłownie, wycieczkę rowerową albo wspólne truchtanie leśnymi ścieżkami. Można też godzinami gawędzić na sportowym forum z ludźmi, którzy rozumieją, skąd bierze się miłość do żelastwa czy biegowych butów, a mieszkają po drugiej stronie Polski. Jak widać, na brak towarzystwa i wsparcia nie sposób narzekać nawet jeśli nikt z najbliższego otoczenia nie podziela naszych zainteresowań. Jednak fitness to mimo wszystko świat dla indywidualistów.


Bo osamotnienie to przecież nie to samo, co indywidualizm. Społeczność fitzapaleńców jest ogromna, a na dodatek powiększa się z każdym dniem, ale nikt nie wykona za nas pracy na treningu ani nie nakarmi warzywami jak małego niejadka, kiedy tak naprawdę ochotę mamy na kebaba. To jakie rezultaty otrzymamy, zależy tylko i wyłącznie od nas samych i naszego zaangażowania. To jest właśnie to, co lubię w tym lifestylu najbardziej.




Bez względu na to czy wolisz solówki sam na sam ze sztangą (np. jak Michał Karmowski) czy trenować z kimś (np. jak Piotr Borecki), to TWÓJ mięsień musi wykonać pracę i to TWÓJ żołądek powinien wypełnić się później zdrowym jedzeniem i nieważne czy ktoś obok zrobi to samo czy nie. Oczywiście, że jest łatwiej (i przyjemniej), jeśli mamy kogoś, kto nas wspiera, ale to nie zmienia faktu, że tak czy inaczej, wszystko leży w naszych rękach. Trzeba wiedzieć, czego się chce. Indywidualizm łączy się też z asertywnością, bo czasem trzeba umieć powiedzieć nie i dokonać zdrowego wyboru nawet jeśli wszyscy dookoła idą dosłownie w przeciwną stronę. To chyba najtrudniejsza część, bo człowiek to istota społeczna i w takich sytuacjach zaczyna działać psychologia grupy. To dlatego mówi się, że treningi budują nie tylko kondycję, ale i charakter.

Poza tym tutaj wszystko dobiera się konkretnie pod daną osobę i cel, jaki sobie obrała. Nie ma jednego sposobu na sukces, bo to co zdało egzamin w moim przypadku, niekoniecznie będzie dobre dla kogoś innego. To właśnie dlatego udzielanie rad bywa dosyć trudne, ale o tym innym razem.

Fitness to świat dla indywidualistów, ale jednocześnie niesamowicie łatwo spotkać w nim bratnią duszę. Ten dualizm jest fantastyczny.
Jak to jest u Was?

Jak pozbyć się boczków?


„Boczki” to nic innego jak tkanka tłuszczowa, która zazwyczaj odkłada się w okolicach brzucha. Chcąc pozbyć się niechcianych boczków należy zredukować część tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Nie jest to takie aż takie trudne ale na pewno należy uzbroić się w cierpliwość i przeznaczyć na ten cel troszkę energii.



Zacznij od wyeliminowania niezdrowych napoji, typu coca cola, sprite, niezdrowe soki i inne dosładzane napoje gazowe. Pij w zamian za to dużą ilość wody i niewielkie ilości herbaty.

W ramach możliwości wyeliminuj niepotrzebny cukier w jadłospisie, przede wszystkim będą to wszelkiego rodzaju ciastka, ciasteczka, cukierki, batoniki, czekolady. W skrócie – eliminuj słodycze.

Z jadłospisu wyeliminuj węglowodany proste, które zastępuj węglowodanami złożonymi. Czyli zwykły makaron zamień na makaron pełnoziarnisty, biały ryż na ryż pełnoziarnisty, zaprzyjaźnij się z wszelkiego rodzaju kaszami: jaglana, gryczana, jęczmienna.

Jedz pełnowartościowe białko: pierś z indyka, chuda wołowina, ryby, jajka, produkty mleczne (oczywiście nie 0%).

Zrezygnuj z niezdrowych tłuszczy, zaprzyjaźnij się ze zdrowymi. Zdrowe tłuszcze to: olej kokosowy, rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, siemię lniane, wiórki kokosowe, ryby, jajka, awokado.

Wprowadzając te małe a jednak tak duże zmiany na pewno już zauważycie pierwsze efekty! :)

Kolejnym czynnikiem równie ważnym są oczywiście ĆWICZENIA! :)
Ćwiczenia aerobowe plus ćwiczenia skierowane na poprawę mięśni brzucha. Typowy trening mięśni brzucha wykonujmy 3-4razy w tygodniu, natomiast ćwiczenia aerobowe 4-5razy w tygodniu przez minimum 30minut.