SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Sztuki Walki

Dodaj odpowiedź

Siłownia i siła fizyczna w sportach walki

Wysłana -
1.) WSTĘP
2.) TRENING
a.) CEL TRENINGU SIŁOWEGO
b.) MOŻLIWOŚĆ POŁĄCZENIA TRENINGU SIŁOWEGO Z TRENINGIEM SW
c.) RÓŻNE TYPY TRENINGU
d.) TRENING DOMATORA
3.) ODŻWYWIANIE
4.) REGENERACJA
5.) SUPLEMENTACJA
6.) PODSUMOWANIE
7.) BIBLIOGRAFIA



1.) WSTĘP
Artykuł został napisany ze względu na wielką liczbę pytań odnośnie treningu siłowego w przypadku sportów walki pojawiających się praktycznie w każdym tygodniu, a także dodatkowych pytań powiązanych z tym tematem takich jak: odżywki i suplementy, odżywianie itd. Jest on (art.) próbą możliwie pełnego przedstawienia tematu a z jego zamiarem nosiłem się od kilku miesięcy. Zaznaczam, ze artykuł nie jest kompendium i odpowiedzią na wszystkie możliwe pytania- jest raczej próba naprowadzenia szukających na właściwy trop oraz dalsze kontynuowanie poszukiwań samodzielnie. Nie jestem żadnym specem ani w zakresie sportów walki, ani kulturystyki, ale sportem (sw oraz trening siłowy w różnych proporcjach i konfiguracjach) zajmuję się od ponad 4 lat, swoje przeczytałem nauczyłem się i przetestowałem na własnej skórze, więc możliwe że mogę pomóc tym najbardziej zielonym.
No więc zaczynamy:

2.) TRENING

a.) CEL TRENINGU SIŁOWEGO

Nie od dzisiaj wiadomo, że siła jest jednym z czynników, które bez wątpienia mają wpływ na walkę oraz jej przebieg. Jej rozwój czy to rozumiany jako trening na siłowni, czy też z ciężarem własnego ciała oraz przy pomocy takich przyrządów jak np. piłka lekarska, obciążenia, ciężki młot, hantle itd. obecny był od zawsze w planie treningowym wojowników.

Mitem jest stwierdzenie, że „siłownia spowalnia". Wręcz przeciwnie- odpowiednio do swoich potrzeb dobrany trening siłowy, traktowany jako uzupełnienie treningu na sali może być dla wojownika wielkim atutem. Każda bowiem technika nie poparta siłą staje się nieskuteczna i oprócz widowiskowości nie niesie nic za sobą. W większości sportów walki (np. muay thai, boks) podczas zawodów oceniane są tylko te techniki, które wywarły jakiś wpływ na przeciwniku. Tzn. że za „nie użycie siły ciała (zbyt słabe uderzenie)" nie zostanie przyznany punkt. Podobnie sytuacja wygląda w sytuacji realnego zagrożenia. Kiedy NAPRAWDĘ musimy bronić naszego zdrowia lub życia, każde zadane przez nas uderzenie powinno dążyć do knockoutu przeciwnika. Do rozwoju mocnego uderzenia najważniejszymi wg mnie czynnikami (które możemy rozwinąć) są:
· Technika
· Siła

O ile z techniką czyli tym w jaki sposób poprawnie uderzać zostaniemy zapoznani w sekcji sw, to nad siłą możemy pracować w wolnych od treningów dniach a efekty przy odpowiedniej wiedzy i zaangażowaniu są szybko zauważalne.
Ideą treningu siłowego jest powstawanie pod jego wpływem nowych, silniejszych włókien mięśniowych co jest reakcja organizmu na trening (mięśnie adaptują się do coraz większych obciążeń, jakie aplikujemy im poprzez trening dając naszemu ciału sygnał do wzrostu) . Potocznie mówiąc „większe mięśnie" dają nie tylko silniejsze uderzenie, ale stają się swego rodzaju pancerzem chroniącym przed atakami. Oczywiście idąc tym tropem dalej dochodzimy do zwiększenia wagi, a co za tym idzie przejścia do wyższej kategorii wagowej (a przecież panuje tendencja wręcz odwrotna- „zbijania wagi") w tym miejscu chciałbym wiec napisać jedno: nie jest żadną tajemnicą, że największe sukcesy odnoszą zawodnicy o odpowiednim stosunku wagi do wzrostu. Mówi się, że wzrost odgrywa dużą rolę, a jednak to nie Ci najwyżsi najczęściej wygrywają (kto nie wieży niech zwróci uwagę na zawodników np. K1 max), ale Ci o odpowiedniej do wzrostu wadze. Oczywiście działa to w dwie strony- zbyt przesadzona waga (patrz Bobb Sapp) może spowalniać i robić z nas worek do bicia, więc jak zwykle ważny jest umiar. Na swoim przykładzie powiem, że zaczynałem (w muay thai) z wagi około 63kg przy wzroście 185cm, teraz jest 15kg więcej a czuję się dużo pewniej, stabilniej, silniej. Myślę, że z czasem dojdę do wagi około 85kg i to ona powinna być dla mnie optymalna.
Jeżeli udało mi się przekonać Was do zastanowienia się nad treningiem siłowym kolejnym punktem powinno być ułożenie planu. Tutaj rodzi się pierwsze zasadnicze pytanie: które mięśnie najlepiej ćwiczyć do sw? Musimy pamiętać, że sporty walki wykorzystują w bardziej lub mniej widoczny sposób mięśnie praktycznie całego ciała. Powinniśmy zatem skupić się na harmonijnym rozwoju całej sylwetki jednocześnie pamiętając, że ćwiczenia mogące przynieść nam najwięcej korzyści to nie te na pięknych i wygodnych maszynach. Gro naszego treningu powinny stanowić tzw. ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych) jak największą ilość partii mięśniowych. Np. aby zrobić serię martwego ciągu pracę wykonają: prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie brzucha, przedramion, itd. Zwróćmy uwagę, że podobnie przy uderzeniu np. ciosu prostego siła generowana jest z praktycznie całego ciała. Błędem będzie zatem ćwiczenie tylko wybranych partii (nie mówiąc już o aspekcie estetycznym- np. wielka klata, chude nóżki). Najważniejszymi ćwiczeniami, które powinny się znaleźć w treningu fightera powinny być:
-martwe ciągi (na prostych nogach, klasyczne, stylem sumo, ewentualnie połowiczne)
-przysiady (ze sztangą trzymaną z tyłu, z przodu, hack przysiady)
-wyciskania (na ławce płaskiej, żołnierskie na barki, zza głowy, sprzed głowy na ławce skośnej)
-ćwiczenia na drążkach (w bardzo wąskim uchwycie, w uchwycie na szerokość barków podchwytem, nachytem lub stylem naprzemiennym, szerokim nachwytem)
-pompki na poręczach
Te właśnie ćwiczenia oraz inne pochodzące od nich (np. martwy ciąg ze wspięciem na palce i wznosem sztangi) powinny stanowić trzon naszego treningu. To one pomogą w osiągnięciu rezultatów.
Znając już najważniejsze ćwiczenia powinniśmy przystąpić do opracowania planu. Dlaczego? Już Arnold Schwarzenegger powtarzał, że trening jakimkolwiek planem lepszy jest od ćwiczenia bez żadnego planu. Możliwości jest wiele, generalnie większość treningów oscyluje wokół dwóch pojęć, które zostaną wyjaśnione w późniejszej części niniejszego artykułu.

---

Układając trening powinniśmy pamiętać zawsze o priorytetach. Jeśli ma on być realnym wspomaganiem dla SW powinien uwzględniać to co ważne pod kątem walki.

- Piramidka (Joe Weider)

Co to jest "piramidka" na siłę i masę?

Jest to metoda treningowa stopniowego zwiększania obciążeń i zmniejszania ilości powtórzeń w serii.

Np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-6 serii x 12 do 5 ruchów (zwiększanie obciążenia - aż do granicy pięciu ruchów). W przypadku programu na zwiększenie siły mięśni liczba powtórzeń w serii dojdzie nawet do 1-2, w przypadku programu masowego - maksymalnie do 5-6.

Czyli przykładowo 5 serii (a wcześniej 1-3 serie rozgrzewkowe!):

Piramidka na masę:

1 seria 10 powtórzeń wyjściowe obciążenie (np. 50 kg), przerwa 2 minuty

1 seria 8 powtórze&#3
4; zwiększenie obciążenia (np. 60-65 kg), przerwa 2-3 minuty

1 seria 7 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 70-75 kg), przerwa 2-3 minuty

1 seria 6 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 80- 85 kg), przerwa 2-3 minuty

1 seria 5 powtórzeń (np. 90 kg),

Piramidka na siłę:


1 seria 6-7 powtórzeń wyjściowe obciążenie (np. 60 kg), przerwa 3 minuty

1 seria 6 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 70 kg), przerwa 3-4 minuty

1 seria 4 powtórzenia zwiększenie obciążenia (np. 80 kg), przerwa 3-4 minuty

1 seria 2 powtórzenia (na 95% maksymalnego obciążenia np. 90-100 kg), przerwa 4-5 minut

1 seria 1 powtórzenie (na 100% obciążenia np. 105- 110 kg),




Trening Joe Weidera przeznaczony dla bokserow (3x w tygodniu)


By Kopt

---


b.) MOŻLIWOŚĆ POŁĄCZENIA TRENINGU SIŁOWEGO Z TRENINGIEM SW
Wielu ćwiczących pyta się czy jest możliwe połączenie treningu siłowego z treningiem sportów walki. I chociaż odpowiedź na to pytanie powinna być pozytywna, to jednak nie rozwiązuje to problemu. Musimy się bowiem zastanowić, nad kilkoma rzeczami:

-Priorytety: Czyli co jest dla nas ważniejsze? Czy siłownia jest tylko dodatkiem mającym pomóc nam w poprawie cech motorycznych takich jak: siła, szybkość, wytrzymałość siłowa? A może naszym celem jest budowa wymarzonej sylwetki a sporty walki trenujemy tylko dla podszkolenia techniki i dobrego samopoczucia? Dostosowujemy liczbę treningów w zależności od tego, co jest dla nas najważniejsze. W wypadku kiedy trening siłowy jest dodatkiem proponuję max 2-3 treningi tego typu w tygodniu. Podobnie w wypadku siłowni 2-3 treningi sw (w okresie nastawionym na budowę masy mięśniowej wskazane może być nawet ograniczenie do 1-2 treningów na sali).
-Odżywianie: Podstawa. Bez zapoznania się z tajnikami odpowiedniego odżywiania możemy zapomnieć o trwałych przyrostach masy mięśniowej a efekty treningu siłowego stają się przypadkowe. Więcej na ten temat w rozdziale 3.
-Regeneracja: Jest jedną ze składowych sukcesu. Trenując ciężko 5-6 razy w tygodniu organizm potrzebuje czasu na odpoczynek- uwzględnij to w swoim planie. Więcej w rozdziale 4.

c.) RÓŻNE TYPY TRENINGÓW


SPLIT
Split czyli trening dzielony jest tradycyjną metodą treningu polegającą na podziale grup mięśniowych na 2-4 (w przypadku dodatku do sw powinna nas interesować bardziej opcja 2-max 3) treningi w tygodniu, np.: Poniedziałek: klatka, triceps, Środa: plecy, biceps, Piątek: nogi, barki. Poszczególne partie mają więc aż tydzień czasu na regenerację pomiędzy treningami na te same grupy mięśniowe. Z drugiej strony mięśnie zostają poddane stosunkowo dużemu jednorazowymi wysiłkowi (np. duża partia wykonuje około 12 serii)

Układanie własnego planu:
http://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html

FULL BODY WORKOUT
Bazuje na założeniu ćwiczenia wszystkich partii na jednej sesji treningowej (tj. 2-3 razy w tygodniu). Oczywiście ze względu na częste obciążenia liczba serii jest minimalna do wzrostu (najczęściej 1-3 w danym ćwiczeniu, 1-2 ćwiczeń na daną grupę mięśniową). W dużej większości treningów typu FBW trening mniejszych partii (bicepsy, tricepsy, łydki) jest nie uwzględniany, lub na partie te poświęcamy minimalną liczbę serii.

TRENING DOMATORA
Czyli taki, jaki możemy bez przeszkód wykonywać w domowym zaciszu przy spełniając minimalne wymagania sprzętowe.
Polecam następujące linki:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp - trening domatora
http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html#post8 by Mawashi

3.) ODŻYWIANIE
Bardzo często pomijana przez fighterów rzecz. Tymczasem nie wolno nam zapominać, że to z jedzenia czerpiemy energię czy chociażby budulec dla naszych mięśni. Musimy zadbać odpowiednią (większą) podaż składników odżywczych szczególnie jeżeli myślimy o zwiększeniu wagi.
Kamiru

---

Sposób odżywiania w sztukach walki, podobnie jak w każdym innym sporcie powinien być dostosowany do metabolizmu i budowy ciała zawodnika. Dla większości absolutnie zadowalający będzie model diety przedstawionyw poniższym artykule: http://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html by K3ho
Artykuł ten pokazuje prawidłowy model odżywiania zarówno dla endo, mezo, jak i ektomorfików. Niestety w mojej skoromnej opinii nieszczęśliwcy obdarzeni gorszą niż przeciętna genetyką mogą nie być usatysfakcjonowani efektami redukcji na diecie zbilansowanej. Dlatego też pozwolę sobie poniżej przedstawić pewną alternatywę dla endomorfika:
Endomorfik - optymalnym rozwiązaniem (przynajmniej na czas redukcji) jest dieta niskowęglowodanowa (low carb).
- Szczególnie polecam tu dietę NHE http://www.sfd.pl/NHE-t24588.html ze względu na sporą dowolność w dobraniu do niej treningu siłowego. Przy tym odstęp między ładowaniami nie daje nam czasu by zatęsknić za węglowodanami, jest więc stosunkowo łatwa do zniesienia. Można ją także stosować w wariancie masowym dla budowy suchej masy ciała.
- Trudniejszą i moim zdaniem mniej efektywną w SW opcją jest dieta CKD http://www.sfd.pl/CKD_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html
http://www.sfd.pl/DIETA_CKD_Kilka_praktycznych_porad-t219942.html
Pozwoli ona zazwyczaj nieco szybciej się redukować, odbija się to jednak na wydolności podczas treningów. Ciała ketonowe, które zamiast glukozy są tu paliwem dla mózgu, nie są jego naturalnym pożywieniem, toteż zanim się do nich organizm przyzwyczai, treningi mogą nie być przyjemne. Dodatkowo trzeba dysponować sporą ilością czasu jak i wydolnością do ściśle określonego treningu siłowego na tej diecie.
- Absolutnie odradzam UD.2.0. Jakkolwiek jest to dieta dająca możliwość palenia tłuszczu i budowania mięśni niemal jednocześnie, u fightera zaowocuje sporym osłabieniem. Zresztą tylko cudem możnaby ją połączyć z treningami SW. Tak wielkie obciążenie organizmu może przynieść tylko przetrenowanie. Zostawmy ją kulturystą, którym schodzenie poniżej 7-8% BF przyniesie jakąkolwiek korzyść.
- W mojej skromnej opinii rozwiązaniem niemal idealnym dla fighterów jest dieta Berardiego (10 przykazań żywieniowych), toteż przedstawię tu w całości jej zasady:
1.Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców.

Jest to dieta długofalowa, którą endomorfik (i nie tylko) może stosować nawet przez całe życie, nie wyklucza ona bowiem spożycia węglowodanów, a wyznacza dla nich właściwe pory.
- Mogą się także sprawdzić inne wariacje low carbów typu TKD, SKD, czy po prostu ŻMW (żrej mniej węgli)

By Kopt

---

Polecam następujący dzienniki posiłków:
http://darkthorn.republika.pl/dp.htm
Jest to bardzo prosty, przejrzysty a zarazem funkcjonalny programik, który pomoże w obliczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorię a także obliczy za nas dokładnie ile makroskładników znajduje się w poszczególnych produktach.
Będąc zielonym w określaniu wagi produktów a zarazem nie posiadając wagi kuchennej może przydać się następujący temat:
http://www.sfd.pl/Wagi_produktów-t198648.html


4.) REGENERACJA

Regeneracja to nic innego jak czas, który dajemy organizmowi na odpoczynek pomiędzy treningami. W zależności od intensywności oraz częstotliwości potrzebujemy odpowiednio dużo odpoczynku. Liczą się także indywidualne potrzeby. Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że potrzebuję bardzo dużo snu (8h plus 1h drzemka popołudniu w przypadku intensywnych treningów nie zawsze wystarczają), podczas gdy znam osoby śpiące 6-7h i mające się świetnie. Pamiętajmy, że trening (czy to siłowy, czy też sportów walki o charakterze wytrzymałościowo siłowym) jest dla naszego organizmu jedynie bodźcem. Aby poprawiać nasze osiągi musimy ćwiczyć na wyższym niż nasze możliwości poziomie. Zmęczone treningiem mięśnie ulegają przy odpowiednim czasie regeneracji procesowi tzw. superkompensacji, czyli odbudowy oraz NADbudowy uszkodzonych treningiem włókien mięśniowych. Superkompensacja doprowadza zatem do wzrostu obwodów mięśni oraz ciągłego polepszania wyników sportowych. Można by zatem stwierdzić, że regeneracja odgrywa kluczową rolę w procesie treningu. To prawda! Odpowiednia ilość (około 8h przy ciężkich treningach powinno być minimum) oraz higiena snu (dobrze przewietrzony pokój ze zwiększoną wilgotnością- np. kładąc na ok. 30 min mokry ręcznik na kaloryfer) to podstawa. Dobrze zrobić mogą też około15-30 minutowe drzemki w trakcie dnia. Abstra***ąc od snu, który odgrywa kluczową rolę w regeneracji możemy pomyśleć także o innych zabiegach mogących mieć na ten czynnik pozytywny wpływ. Do czynników takich należą między innymi: sauna, basen (nie 100 długości, ale raczej „zabawa w wodzie"), hydromasaże, odnowa biologiczna, naprzemienne ciepłe i zimne prysznice.
Pamiętajmy, że po czasie intensywnych treningów powinien nastąpić czas treningów lżejszych, lub całkowite ich zaniechanie.


5.) SUPLEMENTACJA
Temat suplementacji poruszyłem już w innym artykule napisanym na konkurs działu „Odżwyki suplementy". Pozwole sobie zatem wkleic go tutaj. Zapraszam do zapoznania się także z wyróżnionymi pracami:
[http://www.sfd.pl/[ART]Suplementacja_w_sportach_walki_by_faftaq-t395344.html] by faftaq
[http://www.sfd.pl/[ART]Suplementacja_w_sportach_walki_by_Pitt_Bull-t395342.html] 
by Pitt Bull

Myślę, że na początek potrzebne jest dokonanie pewnej systematyzacji. Czym są bowiem tak naprawdę sporty walki? Jak je klasyfikować?

Wg wikipedii sporty walki to: "ogólne określenie sportowych wersji technik walki, w odróżnieniu od sztuk walki, będących zwykle nieusportowionymi systemami samoobrony i rozwoju osobowości." Zaliczamy do nich boks, muay thai, kick boxing, taekwondo, zapasy, judo, MMA, szermierkę.

Cel stosowania suplementacji w sportach walki czyli po co można jak nie trzeba

"Każdy sportowiec dąży do zwycięstwa i pokazania swoich umiejętności w jak najlepszy sposób. Wygrywanie za wszelką cenę jest jego celem."

Adept sportów walki, który podchodzi do sprawy treningu poważnie powinien pomyśleć o tym, w jaki sposób może zwiększyć legalnie oraz bez uszczerbku na zdrowiu możliwości swojego organizmu. Impulsem do tego jest, jak w przypadku każdego sportu, sam trening. Innymi czynnikami mogącymi wpływać na efekty są regeneracja, sposób odżywiania oraz właśnie suplementacja. Musimy pamiętać, że szczególnie w wypadku sportów walki, żadna pigułka/ tabletka/ kapsułka, czy porcja proszku nie zastąpi treningów na sali. Najlepszym suplementem pomagającym w walce jest... ciężka praca!
Rozpatrując zatem dalszą część artykułu weźmy pod uwagę, że ani odżywki, ani suplementy nie są cudownymi proszkami, a informacje na etykietach są częściej raczej efektem pracy ekipy marketingowców, niż sportowców. Można by zatem napisać, że suplementacja w sportach walki, zwiększa naszą szansę na zwycięstwo o zaledwie 5-10%. Może to prawda, ale jest to 5-10%, z których każdy jeden może przesądzić o zwycięstwie czy też porażce na ringu/ macie. Celowym wydaje się zatem przemyślenie zagadnienia uwzględnienia suplemenetacji w treningu sportów walki.
Być może niektórzy z czytelników zastanawiają się jednak czym właściwie jest "ta cała suplementacja"? Do odpowiedzi na to pytanie potrzebujemy wyjaśnić przede wszystkim dwa pojęcia:

1.) Suplement - z definicji (wg słownika wyrazów obcych Wydawnictwa PWN) to "dodatek, uzupełnienie". Suplementy, to nic magicznego. Tak popularna kreatyna występuje obficie w wołowinie oraz w innych mięsach, glutamina ma swoje "siedlisko" w twarogu a witaminy czy minerały odnajdziemy w warzywach oraz owocach. Suplement jest zatem swego rodzaju "koncentratem" substancji otrzymanym w warunkach laboratoryjnych występujących naturalnie w pożywieniu w niewielkich jednak (biorąc pod uwagę zapotrzebowanie ciężko trenującego sportowca) ilościach.

2.) Odżywki - wg definicji słownika PWNu to "środki spożywcze. o dużej wartości odżywczej i dietetycznej; mają postać mączek, syropów, past i granulek; bogate w określony składnik, np. białka, tłuszcze, witaminy, substancje mineralne." Przekładając tą definicję na język ludzi odżywkami nazywamy jedzenie w formie sproszkowanej. Generalnie występuje kilka typów odżywek:
.Odżywka białkowa
.Odżywka węglowodanowa
.Odżywka węglowodanowo-białkowa (czyli połączenie- w różnych, charakterystycznych dla danego produktu proporcjach 2 wcześniejszych produktów)

Podsumowując: o ile odżywki nie są niczym innym jak uzupełnienie naszego codziennego odżywiania w makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze), czyli dostarczają "cegieł" potrzebnych np. do rozbudowy wagi, o tyle suplementy będą pełnić raczej rolę malutkich cegiełek, które są tylko dodatkiem do naszej diety i odpowiednio dobrane mogą, ale nie muszą pomoc.
W co zatem warto zaopatrzyć się fighterowi? Co jest niezbędne, a co pełni funkcję dodatku?

Mus


Mus, czyli to co dla każdego ciężko trenującego adepta sportów walki jest praktycznie niezbędne:

1.) Woda . Celowo pozwoliłem sobie dodać ten "produkt". Dlaczego? Niestety wielu trenujących bardzo często zapomina, że woda warunkuje większość procesów w organizmie. Jako fighterzy trenujemy 3-6x tygodniowo na sali, do tego dochodzi często trening siłowy, bieganie. Tylko podczas treningów tracimy tygodniowo kilkanaście litrów wody wraz z potem! Zadbajmy więc o odpowiednią, wysoką podaż wody. Staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia, które jest już pierwszym wysłanym przez mózg sygnałem odwodnienia.

2.) Dobry preparat Witaminowo-mineralny . Witaminy są związkami nie wytwarzanymi samodzielnie przez nasz organizm. Co to oznacza? Że do prawidłowego funkcjonowania musimy dostarczyć je z zewnątrz. Oczywiście ideałem byłoby dostarczenie niezbędnych mikroskładników wraz z pożywieniem jednak w praktyce, szczególnie dla obarczonego DUŻYM wysiłkiem sportowca staje się to niemożliwe. Najkorzystniej wybrać preparat, składający się z form chelatów, które charakteryzują się dużą przyswajalnością oraz wydalaniem (ewentualnych) nadwyżek wraz z moczem i kałem, co nie dopuszcza do hiperwitaminozy.

Ciocia dobra rada

W tej grupie znajdują się produkty, które nie są bezwzględnie potrzebne przeciętnemu adeptowi sportów walki, ale które mogą okazać się bardzo pomocne:

1.) Vitargo/ Vextargo/ Carbo . Czyli w skrócie odżywki węglowodanowe. Po ciężkim, często nawet dwugodzinnym lub jeszcze dłuższym treningu sportów walki poziom glikogenu jest znacznie uszczuplony, preparaty węglowodanowe pozwalają na jego szybkie uzupełnienie. Preparaty tego typu (szczególnie Vitargo oraz Vextargo) mogą się okazać także przydatne przed treningiem ze względu na zapewnienie długotrwałego dopływu energii. Proponuję stosować w okresie około treningowym (po i/lub przed treningiem) w ilości 0,5g-1g odżywki/kilogram masy ciała.

2.) Kofeina . Bardzo często zapominany element wspomagania, który niesie za sobą wymierne korzyści. Kofeina bowiem nie tylko pokonuje senność oraz pobudza, wzmaga czujność (wg amerykańskich badań nawet o 60%!) ale także pomaga (pośrednio) w redukowaniu wagi ciała. Badacze sugerują także, że kofeina może łagodzić bóle mięśniowe nawet o prawie 50%. Ponieważ wspomagacz ten niesie za sobą także minusy (uzależnia, odwadnia co może doprowadzić w bardziej ekstremalnych wypadkach do niedoboru wapnia, czy- co zdarza się znacznie częściej magnezu) proponuję stosowanie czasowe, w okresie zwiększonej ilości treningów. Pamiętajmy wtedy o dodatkowej ilości wody, którą powinniśmy spożyć, a jeżeli chcemy się zabezpieczyć przed skurczami- magnezu. Proponuje 100-200mg kofeiny w tabletkach, lub mocną kawę na 30min (maksymalne stężenie kofeiny osiągane jest po około godzinie od spożycia, czyli akurat po rozgrzewce ) przed treningiem. Nowsze badania potwierdzają, że kofeinę można przyjmować bez obaw nawet w jednorazowej porcji z kreatyną.

3.) Glukozamina . Każdy ćwiczący sporty walki od dłuższego czasu pewnie o niej słyszał. Masz problemy ze stawami? Weź glukozaminę. Jaka jest prawda? Wg wielu badań glukozamina nie ma prawa działać. Opierając się na własnym doświadczeniu mogę powiedzieć, że jest bardzo pomocna w bólach stawów wynikających z przemęczenia. W przypadku poważniejszych kontuzji stawiałbym raczej na bardziej specjalistyczne zabiegi, fizjoterapię itd. W okresie bardzo intensywnych treningów dodaj 500mg-1000mg glukozaminy dziennie po posiłku. W przypadku bólów przemęczeniowych dawkę zwiększ do 1,5g (najczęściej 3 kapsułki) dziennie.

4.) Odżywka białkowa/ odżywka węglowodanowo-białkowa . Odżywki te pozwalają nam w łatwy oraz szybki sposób uzupełnić niedobory naszej diety w białko czy węglowodany. Przydatne okazać się mogą szczególnie w porze około treningowej (szczególnie przed oraz po treningu). W pozostałych porach, jeżeli jest to tylko możliwe postaraj się dostarczać makroskładniki wraz z dietą.

5.) Kreatyna . Tego suplementu przedstawiać nie trzeba. Praktycznie każdy, kto ma chociaż w niewielkim stopniu do czynienia ze sportem wie, że preparat tego typu pomaga (przy zastosowaniu odpowiedniego odżywiania) w zwiększeniu masy ciała (co nie jest konieczne), czy też siły statycznej jak i eksplozywnej. Pamiętajmy jednak, ze największe korzyści uzyskamy z kreatyny przy jednoczesnym treningu siłowym. Warto "dołożyć" ją zatem do swojego planu suplementacyjnego głównie w okresie budowania siły, dokładając dodatkowe 2-3 treningi siłowe. Decydując się na formę kreatyny mamy do wyboru wiele nazw, różne formy. Co jest "najlepsze"? Myślę, że przede wszystkim nie należy popadać w manię nowości. To, że dana forma kreatyny jest nowsza, wcale nie oznacza, że jest lepsza (dlatego tysiące ćwiczących w erze rozbudowanych stacków kreatynowych wciąż sięga po monohydrat będąc z tego wyboru bardzo zadowolonym). Osobiście polecam jabłczan, chociaż tak jak napisałem- możliwości jest wiele. Kolejnym spornym tematem jest dawkowanie. Mamy tutaj właściwie dwie drogi: albo suplementacja stała (wtedy przyjmuje się najczęściej dawkę 0,03g/ kgmc dziennie), albo suplementację cykliczną (wtedy dawka najczęściej podzielona jest na dwie porcję po 3-5g każda). Jak długo powinien trwać cykl? Osobiście jestem zwolennikiem krótszych, nawet 3 tygodniowych, ale częstszych cyklów. W wielu jednak wypadkach (np. 2 miesięczne budowanie siły) może być wskazanie przedłużenie cyklu.

6.) Omega 3 . O wielo nienasyconych kwasach tłuszczowych Omega 3 i ich pro zdrowotnych właściwościach można by napisać dodatkowy artykuł. Dość powiedzieć, że mogą pomóc nam chociażby w redukcji wagi a co za tym idzie przejściu do niższej kategorii wagowej. Oprócz suplementów zdrowe tłuszcze Omega 3 możemy odnaleźć także np. w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź), orzechach włoskich, siemieniu lnianym itd.


Bo babcia dała mi jeszcze 100 zł na dzień dziecka i...

Jeżeli finanse na to pozwalają i chcesz dodać coś do swojego zestawu, masz znowu niemały wybór:

1.) Antykataboliki : Ta grupa suplementów często polecana jest adeptom sportów walki. Dlaczego? Antykataboliki chronią mięśnie przed katabolizmem, czyli rozpadem białek mięśniowych spowodowanym długotrwałym wysiłkiem.

. Aminokwasy . To wstępnie przetrawione białka najczęściej w postaci tabletek. Bardzo szybko przedostają się do krwioobiegu przez co mogą być z powodzeniem stosowane w sytuacji, kiedy najbardziej zależy nam na zabezpieczeniu naszych mięśni (np. po treningu, rano na czczo, przed snem). Osobiście polecam głównie przed i/ oraz po treningu w ilości około 6-10g.

. BCAA . Czyli aminokwasy rozgałęzione- leucyna, izoleucyna oraz walina. Stanowią one blisko połowę tkanki mięśniowej organizmu i skutecznie pomagają w jej ochronie przed katabolizmem (rozpadem mięśni). Polecam dawki min 1g/10kgmc najlepiej w okolicach okołotreningowych.

. HMB . Suplement tak popularny, jak i kontrowersyjny. Niektóre badania potwierdzają jednak znaczny wzrost efektów w wypadku stosowania go wraz z kreatyną, warto więc może zastanowić się nad okresowym wypróbowaniem takiego połączenia.

. Glutamina . Suplement, z którym nie radzę wiązać wielkich nadziei dotyczących wzrostu masy mięśniowej i siły. Raczej skłaniałbym się ku jego właściwościom pro zdrowotnych (zwiększających odporność organizmu) oraz wspomagających regenerację powysiłkową. Polecam większą, jednorazową dawkę potreningową- około 10-20g. Natomiast w dzień nietreningowy mniejszą około 5g przed snem lub rano na czczo.

2.) ZMA . Suplementy tego typu to preparaty, w których główną rolę odgrywają cynk oraz magnez, dodatkowo wzbogacane o witaminę B6. ZMA powinno z założenia zwiększać regenerację czy też podnosić poziom testosteronu. Osobiście nie odczuwam żadnej z tych cech. Cenię jednak preparaty cynkowo-magnezowo ze względu na uzupełnianie diety o te właśnie (jakże ważne dla sportowców!) minerały. Osobiście stosuję jedną kapsułkę Olimp Chela MZB (czyli 250mg magnezu, 15mg cynku oraz 4mg witaminy B6) przed snem.

3.) Grupa "Profi" : tą grupę suplementów polecam tym fighterom, którzy obarczeni są dużym stresem psychicznym (np. wynikającym ze startów rangi Europejskiej, Światowej). Nie będę wchodzić w szczegóły, powiem tylko że warto pomyśleć wtedy o takich suplementach jak ACT, Lecytyna czy chociażby Tyrozyna.

Mamo, tato! Jestem w pralce!

Pewnie nie jeden z czytających ten artykuł dojdzie do przekonania, że "to już chyba lekka przesada". Faktycznie widząc tak duża gamę różnych preparatów szary użytkownik ochraniacza na szczękę nie mający żadnego pojęcia o suplementacji może dostać oczopląsu. Jak często czegoś używać? Co znaczy, że coś jest opcjonalne?
Zdecydowanie polecam i zachęcam wszystkich do zastosowania "bazy suplementacyjnej" jaką bez wątpienia jest dobry preparat witaminowo mineralny. Czasowo (np. w okresie 6 tygodni od zawodów) proponuję stosowanie kofeiny przed treningiem. Kreatynę polecam w makrocyklu poświeconym budowaniu siły (1-3 dłuższe cykle rocznie dadzą oczekiwany efekt). Glukozamina w przypadku bólów przemęczeniowych. Wszystkie odżywki, a także kwasy Omega 3 mogą być zastąpione pożywieniem. Reszta, to już dodatki zalecane okresowo w wypadku naprawdę częstych, wymagających oraz długotrwałych treningów. Podsumowując- suplementy dla fightera wcale nie muszą być wydatkiem kilkuset złotych miesięcznie. Za rozsądną cenę (około 50zł miesięcznie) zapewnimy sobie nie tylko stałą podaż witamin i minerałów, ale także okresowe stosowanie kreatyny, czy też antykatabolików. Na koniec powiem tylko, że w wypadku sportów walki najważniejszym czynnikami decydującymi o postępie i tak zostaje częsty, intensywny trening, dobra regeneracja oraz odpowiedni sposób odżywiania (ze zwróceniem szczególnej uwagi na posiłek przedtreningowy, potreningowy oraz śniadanie).

Link do oryginalnego artu w dziale odżywki, suplementy:
[http://www.sfd.pl/[ART]Suplementacja_w_sportach_walki_by_Kamiru-t395341.html]

---

W mojej opinii jeśli nie koncentrujemy się na budowie masy, szkoda marnować zbyt wiele pieniędzy, które można przeznaczyć na dietę. Jeśli naprawdę potrzebujemy tego rodzaju wspomagania to polecam:
- po treningu SW - napoje jonowe, ew carbo (opcja nie dla endo)
- przed treningiem SW - spalacz podczas redukcji, ew spalcza/dopalacz typy venom
- przed treningiem siłowym - nowoczesny stack kreatynowy, buzer NO typu nano vapor, ES Kaizena itp. (ew spalacz/dopalacz podczas redukcji)
- po treningu siłowym - dawka białka, węglowodanów, minerałów itp we właśniwych proporcjach, np. anabolic window. Dla posiadających mniej kasy i więcej czasu, kreatyna i porządny posiłek węglowodanowo-białkowy
Na regenerację polecam ZMA na noc. Komponując wersję „apteczną" wybierzmy chelaty (chelamag, chelacynk).

By Kopt

---





6.) PODSUMOWANIE

Myślę, że po przeczytaniu tego artykułu oraz zapoznaniu się z najważniejszymi podanymi w nim linkami każdy będzie w stanie odpowiedzieć sobie na pytanie czy potrzebuje i jest w stanie samodzielnie ułożyć odpowiedni dla siebie trening siłowy. Musimy pamiętać, że siła chociaż bardzo ważna jest jedynie częścią całości. Nawet bardzo silny zawodnik, któremu brakuje „pary" po jednej rundzie jest w praktyce prawie bezużyteczny. Koncentrujmy się zatem w naszych treningach na technice, kondycji, koordynacji, ale nie zapominajmy także o sile! Efekty takiego nastawienia z pewnością będą dla nas widoczne.

"Siła uderzenia nie zależy od siły, ale od sposobu w jaki je wykonujesz. Sportowiec, który rozwija swe mięśnie treningiem siłowym, powinien jednocześnie pracować nad szybkością i giętkością ciała. Połączony z odpowiednią szybkością, giętkością i wytrzymałością, wysoki poziom siły odgrywa ogromną rolę w większości sportów. W walce bez powyższych atutów mocny człowiek będzie jak byk ze swą kolosalną siłą daremnie ścigający matadora lub jak ciężarówka na pierwszym biegu ścigająca królika. " Fragment pochodzi z magazynu sztuk walki"

TAO - pokonaj samego siebie


7.) BIBLIOGRAFIA

1.) Ochniowski, Piotr Rola siły fizycznej w sztukach walki . http://www.muaythai.cnet.pl/muayboran/glowna3.html
2.) http://www.muaythai.pl/index.php?pzmt=zawody_przepisy_sportowe
3.) Fitness Autohrity, 1 (29) styczeń 2008 „Wypalenie, jak sobie z tym radzić"
4.) Kopaliński, Władysław Słownik wyrazów obcych i zwrotów obcojęzycznych
5.) Kalina, R. Teoria sportów walki, wyd. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa
2000;
6.) Miłkowski, Jerzy Sztuki i sporty walki Dalekiego Wschodu, SiT, Warszawa 1987;
7.) Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine.
[swo.pwn.pl/haslo.php?id=26092]
8.) [http://www.sfd.pl/HMB_-_jak_i_czy_działa_-t117011.html]] Biniu
9.) [http://www.sfd.pl/HMB_-_jak_i_czy_działa_-t117011-s3.html]] - Biniu
10. )[http://www.sfd.pl/Kofeina_-_fakty_i_mity-t313509.html]] - Lukste
11.) [http://www.sfd.pl/Kreatyna_i_kofeina_-_wlasny_test-t241412.html]] - Kiromax 12.)[http://www.sfd.pl/Kofeina_zmniejsza_ból_po_ćwiczeniach_fizycznych-t311950.html]] - e0r
13.) [http://www.sfd.pl/[ART]Największe_mity_suplementacji_by_faftaq-t388231.html]] - faftaq
14.) Enmait, Ross Supplements for the combat athletes [[http://www.rossboxing.com/thegym/supplements1.html]], 2007, 2008
15.) Enmait, Ross Pre fight supplement [[http://www.rosstraining.com/articles/prefightsupplement.html]], 2004
16.) Bledsoe, JimCreatine and endurance athletes - The correct dose of creatine can help endurance athletes - without making them gain weight,
17.) [http://www.pponline.co.uk/encyc/0864.htm]]
18.) Enmait, Ross Strength Training For Fighters
- 15 Random Thoughts - http://www.rosstraining.com/articles/strengthtraining.html
19.) Enmait, Ross Do Not Confuse Strength With Conditioning - http://www.rosstraining.com/articles/strengthvsconditioning.html



MATERIAłY DODATKOWE


Trening siłowy w boksie

Trening siłowy w boksie Czy bokserowi potrzebna jest siła? Pytanie w zasadzie retoryczne, bo obecnie nie ma takiej dyscypliny sportu, w której nie wykorzystywalibyśmy siły mięśniowej. No chyba, że ktoś wybierze grę w szachy, wówczas będzie mu potrzebna jedynie siła logicznego myślenia.
Co się zaś tyczy siły mięśniowej, to inaczej wykorzysta ją kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta a jeszcze inaczej przedstawiciel sportów walki - bokser. Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, bo siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu jakim jest umiejętność uderzania.
Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych - czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych a u innych cech koordynacyjnych.
A jak to wygląda u boksera? Jak wykorzysta on siłę podczas walki bokserskiej? Aby odpowiedzieć na te pytania, należy wziąć pod uwagę fakt, że boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany czyli tlenowy i beztlenowy z przewagą strefy glikolityczno-mleczanowej. Zawodnik musi więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna gdyż boks jest konglomeratem wszystkich cech motorycznych, czyli zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość) jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji z wyborem czyli sprawność w zakresie czasowo-mięśniowym. Tak więc wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie.
SIŁA w szerokim znaczeniu jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego (np. urządzenia w siłowni, tarcie, wiatr) ale i wewnętrznego bądź przeciwdziałanie tym oporom kosztem wysiłku mięśniowego. I jeśli na przykład w dyscyplinach siłowych typu podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy, trening będzie ukierunkowany na rozwijanie *siły maksymalnej i *siły absolutnej, to z kolei w boksie kluczowe znaczenie będzie miała kształtowana najpierw *siła eksplozywna a w następnej kolejności *siła zrywowa.
Ktoś może zapytać - czym różnią się oba rodzaje siły? Otóż różnica dotyczy obciążeń. I tak, w zależności od wagi ciała zawodnika będziemy kładli nacisk na siłę wytrzymałościową ( w cięższych kategoriach wagowych) lub na wytrzymałość siłową ( w lżejszych kategoriach wagowych). Czyli kształtujemy cechy dominujące w danej kategorii wagowej. No bo przecież logiczne jest, że zawodnik wagi ciężkiej wykorzysta w walce przede wszystkim masę ciała, która powoduje, że jest słabszy koordynacyjnie, natomiast zawodnik kategorii lekkiej, dysponujący mniejszą masą mięśniową a przez to mniejsza siłą, wykorzysta przede wszystkim szybkość i zwinność. Trzeba się w tu zastanowić jakie metody będą najlepsze w celu kształtowania określonych cech motorycznych.
Należy w tym miejscu zaznaczyć, że rozróżniamy trzy sposoby kształtowania poszczególnych zdolności a mianowicie: 1) ogólny 2) ukierunkowany 3) specjalistyczny
Jeśli chodzi o rozwój siły wytrzymałościowej, zastosujemy przede wszystkim METODĘ STACYJNĄ, natomiast do rozwoju wytrzymałości siłowej najlepiej nadaje się METODA OBWODOWA.
W METODZIE STACYJNEJ wszystkie ćwiczenia mają charakter siłowy ( w nauczaniu i doskonaleniu). Stosujemy ją: a) w aspekcie metodycznym b) w aspekcie motorycznym
W METODZIE OBWODOWEJ występują: a) 2 ćwiczenia siłowe ( z oporem własnym zewnętrznym, kompleksowe nie wyizolowane) b) 2 ćwiczenia o charakterze skocznościowym c) 2 ćwiczenia o charakterze koordynacyjnym d) 2 ćwiczenia doskonalące technikę danej dyscypliny
Możemy wykorzystać 2 warianty tej metody:
Wariant A SIŁA SZYBKOŚCIOWA - SZYBKOŚĆ SIŁOWA W tym wariancie przerwy trwają do osiągnięcia pełnego wypoczynku. Proporcja czasu pracy do czasu wypoczynku powinna wynosić 1:4 np. 15 sekund (czas pojedynczego ćwiczenia) - 1 minuta (czas wypoczynku) lub 10 sekund - 40 sekund. Będą tutaj brały udział przemiany beztlenowe niekwasomlekowe.
Wariant B SIŁA WYTRZYMAŁOŚCIOWA - WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA W tym wariancie przerwy trwają do osiągnięcia pełnego wypoczynku. Proporcja czasu pracy do czasu wypoczynku powinna wynosić 1:1 np. 20 sekund (czas pojedynczego ćwiczenia) - 20 sekund (czas wypoczynku). Będą tutaj brały udział przemiany w strefie glikolitycznej tlenowej.
Uwaga! Zarówno w metodzie stacyjnej jak i obwodowej należy wykonać od 4 do 6 obwodów w jednej sesji treningowej
Podczas pracy w/w metodami możemy się posłużyć szerokim „wachlarzem" środków w postaci sprzętu sportowego, właściwego dla danej dyscypliny sportu, w naszym przypadku dla boksu. Jeśli mówimy o treningu siłowym w boksie, to mamy tu na myśli nie tylko siłownię. I tak na przykład worek bokserski posłuży nam do pracy nad siłą specjalistyczną, wytrzymałością siłową, wykształca on przede wszystkim technikę, szybkość, koordynację, dokładność, timing (wykonanie akcji w jednym momencie), z kolei gruszka pomoże kształtować szybkość specjalistyczną i wytrzymałość siłową.
Wracając do pytania zawartego na wstępie: „Czy bokserowi potrzebna jest siła?", można stwierdzić, że na odniesienie sukcesu w boksie wpływa wiele czynników, a jednym z nich niewątpliwie jest siła. Dlatego odpowiednio dobrany i ukierunkowany , wszechstronny trening siłowy ma dla tej dyscypliny sportu ogromne znaczenie.
*Objaśnienie niektórych pojęć zawartych w tekście:
SIŁA MAKSYMALNA jest to zdolność układu neuromotorycznego do pokonywania ciężaru w jednej próbie bez możliwości powtórzenia tej próby
SIŁA ABSOLUTNA jest to siła potencjalna, możliwa do rozwinięcia w kontekście danego ruchu czy danego ćwiczenia
SIŁA EKSPLOZYWNA jest to zdolność do pokonywania maksymalnego ciężaru w jak najszybszym czasie (np. w podnoszeniu ciężarów) w jednej próbie
SIŁA ZRYWOWA jest to zdolność do pokonywania mniejszych od maksymalnych ciężarów w seriach
Trening siłowy w boksie Właściwie zaplanowany i objaśniony program ćwiczeń siłowych jest kluczowy dla każdego sportowca. W boksie znaczna część siły ciosu pochodzi z rotacji mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowaną nogę. Siła pochodzi z podstawy (nóg) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tułów. Po obrocie tułowia następuje wyprost ręki.
Użyteczne ćwiczenia to:
-wyciskanie sztangi w leżeniu (ale na stosunkowo małych obciążeniach),
-przysiady,
-ćwiczenia łydek,
-martwy ciąg na lekko ugiętych nogach,
-podskoki z obciążeniem,
-wypady nogą w przód ze sztangą.
Pamiętaj, że przede wszystkim chodzi o to, żeby się nie dać trafić, więc dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę, ale także generować siłę.
Tricepsy i zewnętrzne mięśnie przedramienia umożliwiają prostowanie ręki. Wszelkie ćwiczenia umożliwiające pełną amplitudę ruchu są bardzo skuteczne np. w pochyleniu przodem oprzeć jedną nogę o ławeczkę i zewnętrzną ręką (przedramię równoległe do podłogi) prostować z obciążeniem. Skuteczne jest też zadawanie ciosów z użyciem gumy przypiętej do ściany, która jest trzymana w pięści i stawia opór.
Warto także ćwiczyć skręty przedramienia ze sztangielką celem wzmocnienia nadgarstków oraz mięśni przedramienia dzięki czemu pięść jest mocniej zaciśnięta podczas ciosu. Najlepiej ćwiczyć obie wersje - trzymając wierzch dłoni w górze (rotacja na zewnątrz) oraz odwrotnie.
Silne mięśnie brzucha to najważniejsze narzędzie w arsenale boksera. To one są celem wielu ciosów. Tułów pracuje zarówno przy zadawaniu ciosów jak i ich unikaniu. Użyteczne ćwiczenia to:

-skłony w przód w leżeniu,
-skręty tułowia w siadzie lub w staniu w pozycji wyprostowanej z obciążeniem,
-ćwiczenia z piłką lekarska.
-Skrętom w pozycji siedzącej może towarzyszyć zadawanie ciosów ze sztangielkami.

Trener zajmujący się siła musi być w stałym kontakcie z trenerem techniki. Musi zapewnić, że bokser nie zbuduje mięśni zbyt dużych, które nie przydadzą mu się w boksie. Czasem bokserzy, którzy są świeżo po treningu siły zaczynają zadawać ciosy wykorzystując tylko ruch ręką uznając go za wystarczający - należy tego unikać.
Dobry program treningu siły i kondycji powinien być podzielony na trzy fazy: przygotowawcza, ogólna i wyspecjalizowana. Każda faza bazuje na rezultatach poprzedniej. Nie zapominaj o rozciąganiu przed i po treningu. Elastyczności mięśni nie da się przecenić.
Dave “Scooter" Honig Dave “Scooter" Honig pracuje od 15 lat jako trener siły i wytrzymałości dla wielu sportowców, w tym: Jameel McCline, Vivian Harris, Zab Judah, Oleg Maskev, Robert Allen oraz Dimitrji Salita.
http://www.polskiboks.pl/ 
- Siłownia jako uzupełnienie w sztukach walki

Przede wszystkim należy rozprawić się z pokutującym mitem:

Siłownia spowalnia (mit spotykany w kontekście bokserów i generalnie uderzaczy)

To nie przypadek, że zawodnicy wszystkich sztuk walki uderzanych i chwytanych trenują siłowo! Większy nacisk na trening siłowy w porównaniu do styli uderzanych, jest kładziony w stylach chwytanych (np. Judo, Zapasy, BJJ) i mieszanych. Niemniej każdy zawodnik trenuje siłowo! Siłownia stanowi bardzo ważny element przygotowań do walk w PRIDE FC zawodnika MMA: Mirka "Crocopa" Filipovica. Na siłowni przygotowywał się do swoich walk bokser Dariusz "Tiger" Michalczewski. Oczywiście, w ostatecznym okresie przygotowawczym: 2-3 tygodnie przed walką jest wiele ważniejszych rzeczy niż trening siłowy (technika, sparingi, trening wydolnościowy itp.). Ale długoterminowo siłownia jest obecna w treningu! Nawet jeśli poda się przykłady bokserów którzy nie trenują na siłowni, nie jest to żaden argument! Bowiem tacy zawodnicy siłownię zastępują ćwiczeniami z wykorzystaniem masy własnego ciała (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, wymachy nogami), czy też ćwiczenia z piłką lekarską itp.

Błędne jest myślenie, że siłownia służy tylko budowaniu masy mięśniowej. Uzyskanie masy nie jest celem żadnego zawodnika sportów walki. Wyjątkami potwierdzającymi tą regułę są:

* zawodowcy, chcą przejść do wyższych kategorii wagowych (np. Wanderlei Silva w PRIDE FC),
* nadmiernie skoksowani zawodnicy (np. Mark Kerr, Bob Sapp)
* zawodowcy, których nie ograniczają kategorie wagowe (np. w Vale Tudo czy K1)

W przypadku dużych obciążeń treningowych (można je porównać do ćwiczeń aerobowych) wystepujących w treningu uderzaczy (bokserów, kick & taj-bokserów i innych) budowanie masy mięśniowej jest niezwykle trudne (pomijając kwestię dopingu)! Wystarczy popatrzeć na sylwetki (tzw. fighterskie) reprezentantów poszczególnych dyscyplin. Mieśnie muszą mieć czas aby urosnąć, siłowni jest po prostu za mało - a tygodniowy plan treningów zawodnika jest napięty. Wniosek? Adept sportów walki nie trenuje po to, aby mieć pięknie ukształtowane (napompowane) mięśnie i móc prężyć się na pokazach przed publicznością!

Dlaczego więc zawodnicy stosują trening siłowy? Siła jest zaraz po technice i masie ciała kluczowa w walce. Siłownia wcale nie spowalnia! Gdyby faktycznie spowalniała, bokserzy, kickbokserzy, tajbokserzy i inni uderzacze by przecież nie pogarszali swoich szans w walce! Od razu by zarzucili treningi siłowe!Wykrzyknik Z medycznego punktu widzenia: wytrenowany mięsień SZYBCIEJ reaguje, może dłużej i wydajniej pracować! Im mocniejsze (lepiej wytrenowane) mięśnie brzucha tym łatwiej przyjmować na niego ciosy! Stąd wziął się właśnie wręcz obsesyjny nacisk, na robienie brzuszków w boksie tajskim!

Adeptowi sportów walki chodzi o jak najbardziej użyteczne efekty treningu siłowego:

* zbudowanie siły statycznej,
* wzmocnienie kluczowych partii mięśniowych np. nogi, brzuch, barki, klatka,
* uzyskanie wytrzymałości na obciążenia (wytrzymałość siłowa) - poprawienie wydajności i długości pracy mięśni,
* wytrenowanie wielu, często mniej rozwijanych partii mięśniowych,
* zbudowanie agresywnej siły zrywowej,

Mit spowalniającego działania siłowni szczegółowo przedstawiany jest poprzez porównania: zawodników uderzaczy do miśków - pakerów.

Niestety, jest to błędne rozumowanie i są to bezsensowne porównania! Wolne w walce, w porównaniu do zawodników, są osoby trenujące siłowo (dalej nazywane miśkami) które nigdy nie miały do czynienia z treningiem sportów walki. Dlaczego są wolne? Słowo wyjaśnienia na temat źle potocznie rozumianej szybkości. Szybkość w walce to koordynacja, timing, umiejętność technicznego uderzania, rozciągnięcie mięśni i ścięgien. Sama "szybkość ciosu" (odcinek który pokonuje ręka czy noga) nie daje się wiele zwiększyć. Miśki które nigdy nie miały styczności ze sportami walki uderzanymi, w efekcie nie potrafią generować dużej siły dynamicznej, nie mają właściwego poruszania (pracy stóp), pozycji i balansu ciała (BRAK TECHNIKI), brak im wyczucia dystansu i spójności ataków rękoma i nogami (BRAK KOORDYNACJI, TIMINGU), trzymania gardy, odruchów. Wskutek braku właściwej techniki i rozciągnięcia, ciosy miśków także nie mają szybkości. Są bardziej pchane niż uderzane! Właśnie dlatego miśki przegrywają konfrontacje z zawodnikami. Ale wcale NIE dlatego, że to siłownia ich spowolniła! Generalnie siłownia ma się nijak do walki czy do budowania siły ciosu. Rozwinięcie siły statycznej pomaga, ale w walce jest wiele ważniejszych elementów koniecznych do wygranej.

Szybkość ciosu czy poruszania się w walce nie daje się łatwo zwiększać bez opanowania właściwej koordynacji i techniki! Miśki musiałyby sporo potrenować technicznie, wydolnościowo, dynamicznie, popracować na koordynacją - aby móc walczyć z uderzaczami. Natomiast zawodnik: bokser, kick / thai-bokser czy taekwondoka dzięki treningom siłowym może tylko zyskać! Pokazywanie przykładu pakerów jako tych "wolnych" jest bezsensowne. A już dla grapplera trening siłowy jest nieodzowny!

Siłownia każdemu zawodnikowi pomoże zwiększyć siłę statyczną (ważną w klinczu, przepychankach, walce w parterze), wytrzymałość siłową (wzmocnienie mięśni), poprawić wygląd sylwetki. Siła dynamiczna (siła ciosu) także może wzrosnąć!

Siłownia trenującemu sztuki walki zupełnie nie zaszkodzi, ale pod warunkiem że nie będzie:

* trenować siłowo bez rozciągania,
* stosować treningów na masę (zamiast tego na wytrzymałość siłową, siłę lub ACT),
* stosował środków dopingujących (sterydy)
* stosował w nadmiarze suplementów (np. kreatyny)
* trenował siłowo w okresie budowania szybkości (np. siłownia niewskazana przed zawodami),
* poświęcać w tygodniu zbyt wiele czasu na siłownię (nie dotyczy zawodowców i w mniejszym stopniu dotyczy grapplerów). Najlepsza proporcja 25% siłowni 75% treningów SW,
* trenował mięśni nieproporcjonalnie, faworyzując tylko ulubione ćwiczenia i partie mięśni,
* łączył siłowni bezpośrednio (przed lub po) z treningiem SW (wyjątek: zawodowcy i doświadczeni zawodnicy)


Przede wszystkim: trenując sztuki walki uderzane potrzebujesz siły dynamicznej (uderzenia), nie statycznej (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni!

Druga sprawa - trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu! To sprzeczne kierunki. Wybierz program siłowy, lub wytrzymałościowy - nie masowy! O sile ciosu i szybkości przeczytaj dalej na tej stronie, o łączeniu sztuk walki z siłownią - więcej tutaj.

Ulrich Klocke: Jak najlepiej ustawic swoj trening silowy? Co jest sensowne - bezposrednio przed treningiem judo, czy tez lepiej po nim? Tak robi wielu, ktorzy nie maja za duzo czasu, albo okazji, zeby dotrzec na miejsce treningu. Czy tez nalezy zachowa pewien okreslony odstep do innych jednostek treningowych?

Frank Wieneke: Naturalnie jest rozsadne, zeby dzielic jednostki treningowe. Uwazam za sluszne rano robic trening silowy i wieczorem judo. Po treningu judo nie polecalbym cwiczen z ciezarami - trening judo ma przeciez aspekt koordynacyjny i nie powinno sie ponownie niszczyc tego, czego sie nauczylo i przyswoilo w czasie treningu judo przez nastepujacy po nim trening silowy, w ktorym wykonuje sie tylko okreslone "prowadzone" ruchy. Cwiczenia na koordynacje beda z pewnoscia mniej szkodliwe, niz tradycyjny trening silowy. Najlepiej - rano silownia, wieczorem randori, dzieki czemu ma sie wystarczajaco czasu na regeneracje. Kiedy nie ma sie czasu, zeby rano robic ekstra tening silowy, wtedy mozna rowniez robic trening silowy krotko przed treningiem judo - tu sie zgadzam. Trzeba jednak wiedziec, ze wtedy bedzie sie czulo niepewnie przez pierwsze 20-30 minut treningu judo, poniewaz jest sie "padnietym" i zmeczonym po treningu silowym.

Frank Wieneke - trener męskiej kadry Niemiec w judo, dyplomowany nauczyciel sportu i dyplomowany trener judo. Największe sukcesy - zloto Los Angeles, srebro Seul, zloto EM 1986, srebro EM 1988, 1989, 4 x mistrzostwo Niemiec.

Ulrich Klocke - naczelny czasopisma, 5 dan judo.

Więcej: Trening siłowy w JUDO


1.1 O sile ciosu. Jak zwiększać siłę ciosu?

Ten aspekt zwykle najbardziej interesuje trenujących style uderzane (Boks, Muay thai , Kick-boxing, TKD, Karate etc.). Nie jest to zresztą mądre, gdyż siła ciosu wcale nie jest najważniejsza w walce! Dużo bardziej istotne jest dla każdego zawodnika przygotowanie kondycyjne, taktyczne i doświadczenie.

Wracając do siły ciosu:

Przede wszystkim szybko zapomnij o urządzeniach (gruszkach, tarczach itp.) spotykanych w różnych lokalach - te wyniki punktowe ("ale nabiłem, aż 900!") nie są miarodajne! To służy wyłącznie rozrywce! Nawet jeśli pomiar byłby dokonywany profesjonalnie, NIE MA on przełożenia na walkę! Dlaczego? Bo w rzeczywistości cel jest ruchomy, broni się i atakuje. A w warunkach testowych bijesz statyczny obiekt. Dokładnie z tego samego powodu łamanie cegieł, desek i dachówek to tanie efekciarstwo! W ruchu nie dasz rady użyć tej siły i techniki. To tak, jakbyś strzelając z pistoletu do nieruchomej tarczy twierdził, że uzykasz tą samą celność w przypadku uciekającego królika...

Po drugie: zapomnij o silnym uderzaniu jeśli nie trenujesz u fachowca, w klubie: bokserskim, kickbokserskim, czy Muay thai. Dlaczego? SIŁA CIOSU TO PRZEDE WSZYSTKIM TECHNIKA. Ktoś Cię musi nauczyć właściwej techniki, a to miesiące ciężkiego treningu pod nadzorem: praca stóp, angażowanie w uderzanie nóg, bioder, barków - całej masy ciała. Budowanie dynamiki i ekspozywności! Nie wyobrażaj sobie nawet, że uderzając bez pojęcia w worek (nawet długie lata) w piwnicy lub na siłowni, czy też machając sztangielkami przed lustrem cokolwiek osiągniesz! Możesz zyskać kontuzje dłoni, stawów i inne urazy, złe nawyki - siły ciosu nie zwiększysz!

Po trzecie- zapomnij o budowaniu siły ciosu poprzez statyczny trening mięśni, na siłowni! Potraktuj siłownię wyłącznie uzupełniająco! Wielu otrzymuje rady od "fachowców" - rozwiń klatkę piersiową - sztanga, rób pompki, ćwicz uderzenia z hantelkami, rozwiń triceps, barki ... Hmm. Co jest błędne w takich zaleceniach?!

Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czym innym niż siła statyczna - rozwijana różnymi martwymi ciężarami (hantelkami, sztangą, maszynami), czy pompkami! Innymi słowy - dla zawodnika stylu uderzanego od siłowni ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - a przede wszystkim rozwijanie techniki, szybkości, koordynacji! Mięśnie to drugi plan jeśli chodzi o siłę ciosu.

Do tego rozwijanie tylko mięśni klatki, bicepsów, tricepsów - to wyjątkowo zły pomysł! Spotkałem wielu tzw. pakerów którzy nigdy nie trenowali uderzania i nagle postanowili się wziąć za treningi. I jak im szło? Kiepsko - przeważnie mieli dość wolne uderzenia, nie potrafili wygenerować mocnego ciosu. Jeden wyciskał ogromne ciężary na sztandze - w sparingu został wypunktowany. Super sylwetka zupełnie nie przekłada się na skuteczność w walce! Największym błędem wielu trenujących na siłowni jest wybranie jednego - góra dwóch- ulubionych ćwiczeń na daną partię mięśniową (celuje tutaj klatka, biceps), a lekceważenie pozostałych.

Siła ciosu to przede wszystkim technika, dynamika, ale i masa ciała. Potrzeba umiejętności uderzania, a nie super rozwiniętych mięśni! Jednak nie oszukujmy się- do skutecznego uderzania konieczna jest spora masa ciała - przynajmniej 80 kg (optimum 90 -110 kg). Czyli do pewnego poziomu - rozwinięcie mięśni jest niezbędne, ale to nie powinno być celem! Jeśli skupisz się na rozwijaniu muskulatury - zostanie Ci mniej czasu na inne, istotniejsze elementy (jak np. trening na worku, gruszce - poprawę techniki; trening szybkośćiowy)- i w walce PRZEGRASZ! Pamiętaj: nie trenujesz kulturystyki - a sztuki walki / systemy! A jak już rozwijać mięśnie- to równomiernie całe ciało - NIE wybrane grupy! I wtedy siłownia może bardzo pomóc! Należy także umiejętnie połączyć siłownię z treningami sztuk walki / systemów i treningiem na worku, gruszce, piłce. Czy to będzie łatwe? Zależy ile jest poszczególnych treningów w tygodniu - zobacz mój plan treningowy. Przeważnie 1-2 treningi na siłowni w tygodniu uda się zmieścić. Większa ich liczba jest niewskazana. Czemu? Potrzeba czasu na regenerację. Poza tym jak wspomniałem - nie masz zamiar być kulturystą - tylko artystą wojennym!

Biceps nie ma związku z siłą uderzenia! Zresztą im większy biceps - tym zwykle słabszy przeciwnik (style uderzane). Triceps, ramiona - owszem - ale nie można skupić się tylko na ćwiczeniach statycznych. Jednym z klasycznych ćwiczeń rozwijających tricepsy są pompki w wąskim rozstawie dłoni (na szerokość barków lub nieco wężej) i prowadzeniem łokci blisko tułowia (Radosław Słodkiewicz)

Jak trenować mięśnie do uderzania - to statycznie tylko częściowo (siłownia na 60-80% maksymalnego obciążenia), gros treningu należy poświęcić na ćwiczenia dynamiczne. A więc najważniejszym treningiem w zakresie zwiększania siły ciosu powinnien być trening na worku, gruszce i piłce bokserskiej. Wykształca on technikę, szybkość, koordynację, dokładność, timing; rozwija równomiernie mięśnie rąk, klatkę piersiową, nogi.

Pierwsza sprawa którą należy sobie uświadomić oraz zapamiętać: ręce i nogi nie mają dużej siły i masy (co jest powiązane).

#1 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z PRACY CAŁEGO CIAŁA, CZYLI WŁAŚCIWEJ TECHNIKI CIOSU!

Bez zaangażowania w uderzanie całego ciała: zwłaszcza nóg, bioder, wypchnięcia barku nie ma mowy o silnym ciosie! Łatwo to sprawdzić! Niech partner weźmie tarczę (czy też próba na worku, gruszce - bez partnera). Włóż całą siłę w uderzenie proste tylną ręką (patrz animacja powyżej). Uwaga: masz to zrobić samą ręką (czyli błędnie - ale o to chodzi!Wykrzyknik)- nie wypychając barku, nie skręcając bioder, nie skręcając stopy nogi zakrocznej! A potem zrób to samo prawidłowo: skręt stopy, bioder etc.

To samo powtórz dla uderzenia sierpowego - zrób je najpierw samą ręką, a potem prawidłowo (zwłaszcza przy tej technice należy zaakcentować ruch bioder).

Taki sam test wykonaj dla kopnięcia okrężnego. Najpierw źle (samą nogą), potem poprawnie (włożenie biodra, skręt stopy)! Jakie wnioski?

Same mięśnie - nóg, rąk - nie zapewnią siły uderzenia! Dopiero zaangażowanie masy całego ciała daje siłę uderzenia ręką czy nogą! To tak jak ostrze siekiery - bez odpowiedniej dzwigni i przełożenia siły (a to właśnie daje trzonek tego narzędzia), niemożliwe byłoby rąbanie drewna samym ostrzem! Nawet maksymalne rozwinięcie mięśni kończyn da więc niewiele! Zawsze za ciosem należy umieścić masę ciałaWykrzyknik! Aby się tego nauczyć, poświęć co najmniej kilka miesięcy na nauczenie się technicznego uderzania! Zadawania ciosów rękoma nauczysz się w klubie bokserskim, a rękoma i nogami na kickboxingu, boksie tajskim itp.

Jak więc uzyskać siłę w uderzaniu?

WŁAŚCIWA TECHNIKA -> Uderzenia rękoma: poprzez skręt na stopach, skręt bioder, wypchnięcie barków - daje to odpowiednie przeniesienie masy ciała.

WŁAŚCIWA TECHNIKA -> Kopnięcia okrężne (od lowkicka do highkicka)- silny skręt stopy podporowej, skręt i wypchnięcie bioder (tzw. włożenie biodra). Analogicznie kopnięcie proste, uderzanie kolanami (przy tych ostatnich albo skręt stopy albo wspięcie na palce) itp.

A więc pakerzy którzy mają wspaniale rozbudowane mięśnie - niech zapomną o silnym uderzeniu czy to rękoma czy nogami - BEZ opanowania prawidłowej techniki! Nie myśl sobie, że powyższy opis cokolwiek Ci da! To czysta teoria. Idź do klubu, samo czytanie i nawet miesiące treningu we własnym zakresie dadzą niewiele!Wykrzyknik



#2 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z MASY CIAŁA

Ten parametr ściśle wiąże się z punktem pierwszym! Sama masa ciała nie wystarczy do silnego uderzania, tak samo jak nie wystarczy do tego sama technika! Optymalna waga to dla zawodnika stylów uderzanych (Boks, Kick & thai - boxing, Savate, Karate, Taekwon-do itp.) około 90- 110 kg, przy wzroście - 1.8 - 2 m.

Zastrzeżenia, masa ciała musi być:

* naturalna, nie sztucznie nabita treningiem kulturystycznym (więcej na ten temat tutaj),
* połączona z umiejętnościami technicznymi,

Czyli kulturysta mający 100 kg może uderzać słabiej od boksera mającego "ledwie" 70-75 kg. Nie oszukujmy się, 60 kg "chucherka" nigdy nie będą uderzać choć w części tak mocno jak zawodnicy mający 90 i więcej kg (stąd kategorie wagowe). Dopiero połącznie dużej masy ciała i techniki daje znakomity efekt - bardzo mocny cios.

Więcej w tekście: Masa ciała, a sztuki walki


#3 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z DYNAMIKI, PORUSZANIA SIĘ W WALCE, TIMINGU (Eksplozywność)


Czyli:

* uderzanie - mając rozluźnione mięśnie, spięcie dopiero w ostatnim momencie. Niezwykle istotne!
* połączenie ciosów z wejściem w przód - dynamika i poruszanie,
* TIMING jest także bardzo istotny!

Jeśli będziesz mieć napięte mięśnie - nic nie wyjdzie z szybkiego i mocnego ciosu. Zawsze rozluznij barki, ręce, nogi. Stosuj ćwiczenia rozciągające!

Poruszanie się jest także niezwykle istotne. Zrób uderzenie proste w miejscu, a potem z doskokiem! Zobacz o ile silniejsze jest uderzenie zadane w ruchu! Zawsze o ile możesz wykonuj kopnięcia z przekrokiem! Np. kopnięcie okrężne tylną nogą: najpierw krok 45 stopni na zewnątrz - dopiero potem technika drugą nogą!

Czym jest TIMING? Je
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
MATERIAŁY DODATKOWE - CIĄG DALSZY

#6 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z SIŁY MIĘŚNI!

Jest to złożony mechanizm. Nieprzypadkowo ten parametr znalazł się na samym końcu. Pierwszoplanowa jest technika.

Mięśnie ważne przy zadawaniu ciosów to:

* Triceps (zwłaszcza uderzenia proste),
* Mięśnie naramienne (barki),
* Mięśnie nóg (niezwykle ważne przy wszystkich technikach ręcznych i nożnych),
* Mięśnie klatki piersiowej,
* Mięśnie pleców,
* Mięśnie brzucha,

Bardzo ważne są mięśnie nóg (jakże często zaniedbywane!). Biorą one udział przy każdym uderzeniu (skręt na stopach, przesuwanie się w różnych kierunkach itp.). Warto rozwinąć także brzuch. Jak napisałem na samym początku tych rozważań, trening wymienionych partii mięśniowych powinien być w większości dynamiczny- nie statyczny. Czyli rozwija się ciało uderzając wielokrotnie w worek, a nie tylko pchając martwe ciężary.

Jeśli zajmujesz się sztukami walki - powinieneś uważać i zawsze pamiętać o rozciąganiu - które powinno nieodłącznie towarzyszyć treningowi siłowemu. Sama siła nie da Ci zwycięstwa -a może wręcz spowodować Twoją porażkę! Jeszcze drobny przykład: mamy dwie osoby - jedna waży 70 kg, druga 120 kg. Która kopnie mocniej? Mocniej kopnie osoba posiadająca większą szybkość, dynamikę i dokładność technik. Może się więc zdarzyć - że 120 kg człowiek (który ma rozwiniętą tylko siłę) kopnie słabiej od ważącego 70 kg!!




1.2 Szybkość ciosu? Od czego zależy?

Jeszcze o szybkości (KP, trener boksu - wątek z dyskusji): Jak slyszę kogoś pytającego jak poprawić szybkosc rąk np. w Boksie, a ktoś mu zaczyna doradzać jakies hantelki etc. to mi sie słabo robi!

Bo po pierwsze - szybkość rąk w boksie nie pochodzi wcale z rąk, ale jej nośnikiem są najpiew od dołu nogi, biodra, skręt w pasie, dopiero bark i na końcu poruszone przez to wszystko ręce (studiuje to w ostatnim czasie intensywnie).

Reasumując - żeby mieć dobra szybkość w kopaniu i uderzaniu, w blokowaniu i unikach, w rzucaniu i etc. trzeba poprawić, nawet doprowadzić do perfekcji KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ, a do tego nie są potrzebne żadne obciażniki, ba... nawet by mocno przeszkadzały!

Wielokrotne powtórzenia (ale nie bezmyślne!) powoduja, ze to wszystko zatrybia. Powoduje, że w umyśle ćwiczącego powstała właściwa droga dla ruchu i cialo ją realizuje już bez zbędnych przyruchow, po takiej trajektorii jaka jest w danym momencie konieczna. I to cala tajemnica szybkości... Jednym przychodzi to bardzo latwo, innym nie. Ci "inni" są przewaznie bardziej wytrwali i to oni osiagają sukces.

Wg badań tylko jakieś 3 proc. ludzi ma talent (czyli mięśnie przystosowane do szybkości). Można pobrać próbkę mięśni (biopsja) i już wiadomo. Jak mięsień ma właściwą strukturę to jego właściciel ma szanse być wybitnym sprinterem, a jak nie - to jego wlaściciel zarobi się na smierć i nigdy nie osiągnie wyników ponad przeciętne. Całe szczęscie, że na tzw. sztuki walki sklada sie wiele więcej aspektów niż na sprint, dlatego w sztukach walki ci, co nie maja super właściwosci, też mają szanse. Choć na absolutnym poziomie profesjonalnym nie wydaje mi sie już dziś tak oczywiste. Jednak bez powera to wszystko zwłaszcza w sztukach walki przestaje miec znaczenie. Ruch inicjują mięśnie (przed nimi umysl, dlatego warto wizualizowac właściwy ruch), ktore wymagaja treningu ogólnego (atletyczny trening ogólnorozwojowy) i treningu specjalistycznego. Nie wolno tego zaniedbać, obok REGENERACJI! Kolejnym zgadnieniem jest timing. Czyli robic to co trzeba, wtedy kiedy trzeba, to daje wrazenie niesamowitej szybkosci, choc zmierzona nie odbiega od normy. I to sa wszystkie (upraszczając) aspekty tajemnicy szybkości w walce"

Medycyna sportowa: Włókna mięśniowe różnią się między sobą aktywnością ATP-azy, enzymu rozkładającego ATP. Dwa, krańcowo różne, typy włókien, to typ I (zwany także SO czyli Slow Twitch Oxidative) i typ II b (zwany FG Fast Twitch Glycolytic). Poza ATP-azą, włókna te różnią się także między sobą aktywnością systemów resyntezy ATP. "SO", czyli wolnokurczliwe, korzystają głównie z "wolnego" systemu "4" mitochondrialnego, podczas gdy FG mają bardzo aktywne systemy 1,2 i 3 .

Udowodniono, że u ludzi charakter włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie. To znaczy, że aby zostać światowej klasy biegaczem na długich dystansach, trzeba mieć zapisaną w kodzie genetycznym, czyli w DNA, znaczną przewagę włókien SO nad FG w swoich mięśniach. I odwrotnie, aby zostać wysokiej klasy sprinterem trzeba mieć wrodzone predyspozycje do rozwoju, na drodze treningu, włókien typu IIb czyli FG.

W 1982 roku Schele i Kaiser przeprowadzili badania, które, w naszym przekonaniu, miały kolosalne znaczenie dla zrozumienia istoty procesów energetycznych mięśnia u sportowców. 39 zawodnikom zrobiono biopsje m. vastus lateralis, oznaczono aktywność enzymów oraz określono typ mięśnia. Następnie badanych poddano próbom biegowym na dystansie 40 m i 2000 m. Autorzy obliczyli szybkość biegu na obu dystansach i zrobili wykres zależności rozwijanej szybkości od procentowej zawartości włókien FG w mięśniu. Otrzymane wyniki były jednoznacznie przekonywające. Okazało się, że im więcej zawodnik miał włókien FG tym był wolniejszy na dystansie 2000 m, a szybszy w sprincie 40 m"

Zródło: http://www.medsport.pl/ms/ms108/108_02.htm

SZYBKOŚĆ - umiejętność wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie.

Składowe prędkości: utajone czasy reakcji, częstotliwość ruchu, prędkość pojedynczych ruchów.

Czas reakcji można wytrenować.

P = P1 + P2+ P3+ P4+ P5

P1 - pobudzenie receptora

P2 - przekazanie pobudzenia od receptora do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej

P3 - formowanie polecenia wykonawczego

P4 - droga do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej do receptora

P5 - pobudzenie mięśnia, zmiana pierwszej jego długości i zapoczątkowanie ruchu

Czas reakcji zależy od:

* wytrenowania (im więcej ćwiczy tym szybszy),
* od płci,
* wysokości ciała (wyższy zawodnik - dłuższy mięsień - dłuższy czas reakcji),
* od wygodnej pozycji,
* od stanu zawodnika (wypoczęty, najedzony, rozgrzany),
* od innych warunków np. rano czy wieczorem, temperatury, motywacji.

Prędkość pojedynczego ruchu zależy od:

* sprawności układu nerwowego: koordynacja nerwowo - mięśniowa!
* częstotliwość skurczów: zależy od procesów biochemicznych zachodzących w mięśniach (rozpad ATP)

Wyróżniamy szybkości:

* ogólną - dotyczy większych grup mięśniowych (mierzona jest czasem pokonania dystansu)
* specjalną - dotyczy poszczególnych technik sportowych





1.3 Co składa się na skuteczność ciosu czy kopnięcia?

* Szybkość jego wykonania,
* Technika (precyzja i prawidłowe wykonanie technik, skręt bioder, wypchnięcie barku, praca całego ciała)
* Masa ciała uderzającego (ale naturalna - zobacz tutaj) i uderzanego,
* Siła,
* Timing, czyli wykonanie akcji w odpowiednim momencie walki (np. przeciwnik bez równowagi, całkiem odsłonięty itp.)!
* Wiek i kondycja (osoba młodsza i wytrenowana jest zwykle wytrzymalsza) przeciwnika, pod wpływem jakich środków się znajduje,
* Punkt i kąt trafienia (ważne - punkty witalne!) i powierzchnia kontaktu z celem,
* Ile ciosów wcześniej przyjął przeciwnik, czy uderzenie było pojedyncze czy w serii?
* Czy uderzenie weszło "czysto", czy na gardę (np. uderzenie podbródkowe zwykle powoduje KO),
* Czy przeciwnik w momencie przyjmowania ciosu był na wdechu czy na wydechu - czy miał napięte mięśnie - np. uderzenia na korpus,





1.4 O sile. Siła statyczna, siła dynamiczna.

SIŁA - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.

Siła jako skladnik kondycji - siła oznacza następujące właściwości systemu nerwowo-mięśniowego:

1. Mięsień może przeciwdziałać oporowi bez zmiany odległości przyczepów (praca izometryczna)
2. Mięsień może przezwycieżać opór (wlasnego ciala, bądź jego części, przyrzadów sportowych itd.) w ten sposob, ze się skraca (praca koncentryczna)
3. Mięsień może przeciwdziałać oporowi poddajac mu się tak, że się przy tym wydłuża (praca koncentryczna)
4. Mięsień może w jednym cyklu najpierw wykonywać pracę hamowania, a następnie przyspieszania.

Siła statyczna - jest wykształcana w treningu z ciężarami. Nie przekłada się ona na siłę uderzenia, czyli siłę dynamiczną! Możesz wypychać na sztandze 170 kg i mieć uderzenie słabsze od boksera, który wypycha "ledwie" 100 kg. To właśnie dlatego dla wszystkich bokserów, kickbokserów, zawodników K1 i MMA siłownia to tylko dodatek do treningu! Siłę statyczną można sprawdzić np. poprzez siłę zaciskania ręki na urządzeniu (ile kg nacisku). Siła statyczna ma duże znaczenie w klinczu i przepychankach (zaraz po masie ciała i technice).

Siła dynamiczna - jest wykształcana poprzez szlifowanie: techniki uderzania (explozywności, koordynacji, motoryki) szybkości. Najpierw należy opanować dobrze technikę - wtedy siła ciosu będzie duża. Nie pomoże tutaj trening z ciężarami - ba - nawet może poważnie zaszkodzić!


W jakich formach, względnie strukturach przejawia sie siła w sporcie?

* siła statyczna jest siłą utrzymywania - dlugość mięśnia się nie zmienia,
* dynamiczno-pozytywna (koncentryczna) siła jest siłą przezwycieżającą. Następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja).
* dynamiczno-negatywna (ekscentryczna) siła ulegająca/poddająca się. Długość mięśnia wzrasta.
* wytrzymałość siłowa jest zdolnością stawiania oporu zmęczeniu wywołanemu długo trwającym, albo powtarzającym się obciążeniem. Jest zależna od siły maksymalnej, aerobowej i anaerobowej zdolności do dostarczenia energii.
* siła maksymalna jest największą możliwą siłą, ktora może być z własnej woli izometrycznie, albo koncentrycznie przeciwstawiona jakiemuś oporowi.
Jest zalezna od indywidualnie optymalnych przekrojów włókien mięśniowych i wykształconej wewnątrzmięśniowej koordynacji.
* siła dynamiczna jest siła działającą w najkrótszym mozliwym czasie. Jest zdolnością do optymalnie szybkiego wytworzenia siły. Jest zależna od siły maksymalnej, siły reaktywnej i szybkośći kontrakcji (skurczu) mięśni.



Jak oddzialuje trening silowy na ludzkie cialo?

* trening wytrzymalosci siłowej powoduje zwiększenie aerobowej i anaerobowej wymiany materii,
* trening siły maxymalnej powoduje wzrost mięśni i polepszenie koordynacji wewnatrzmięśniowej,
* trening siły dynamicznej powoduje wzrost mięśni i lokalne polepszenie mozliwosci wytworzenia energii,

Przy tym powoduja:

* trening mocy mięśniowej - polepszenie koordynacji wewnatrzmięśniowej,
* trening siły eksplozywnej - zwiększenie szybkośći skurczu mięśnia,
* trening siły reaktywnej - polepszenie wewnatrzmięśniowej koordynacji przy jednoczesnym zwiększeniu reaktywnej zdolności do skurczu.

Siła zależy od:

* przekroju poprzecznego mięśnia (od powierzchni, im większa powierzchnia tym większa siła)
* ilości synchronizacji włókien mięśniowych
* długości mięśnia - im dłuższy tym lepiej
* prędkości jego skracania

Ze względu na pracę mięśniową wyróżniamy siły:

* statyczną = izometryczną (wzrost napięcia mięśniowego bez zmiany jego długości)
* dynamiczną = izotomiczną (zmiana długości bez napięcia)
* ekscentryczną = amortyzującą
* koncentryczną = pokonującą
* anksotoniczną (zmiana napięcia i długości mięśnia)

F = m * a

Fmax = mmax * amin (siła wolna)

Fmin = mmin * amax (siła szybka)

F = msubmax * amax (siła zrywowa)

Siła zrywowa - umiejętność rozwinięcia max siły w jak najkrótszym czasie (inaczej moc) Miarą tej siły jest wyskok dosiężny, rwanie ciężarów

Bezwzględna siła mięśniowa - siła jaką może rozwijać przekrój poprzeczny 1 cm2 mięśnia. U człowieka wynosi bez zmiany długości mięśnia.

Siła absolutna - umiejętność rozwinięcia max siły w dowolnym kierunku

Siła względna - jest to stosunek siły absolutnej do masy ciała

Wskazania przy treningu siłowym:

* umiar w stosowaniu siły
* stosowanie optymalnych obciążeń
* stosowanie ćwiczeń rozciągających

Trening ciężko atletyczny - stosowane są max obciążenia (kulturystyczny, obwodowy)

* siłowo - wytrzymałościowy (wioślarze)
* siłowo - szybkościowy (np. bokser, szermierz)






1.5 Wytrzymałość.

WYTRZYMAŁOŚĆ -związana m. in. z wydolnością organizmu; umiejętność wykonywania długotrwałej pracy bez spadków jej wydajności (zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu).

Zależy od:

* elementów psychologicznych (motywacja , gotowość do znoszenia bólu),
* elementów fizjologicznych - lokalna wytrzymałość kilku lub jednej grupy mięsni i ogólna wytrzymałość;
* obie powyższe zależą od siły mięśni, zasobów energetycznych i czynników systemu krążenia,
* efektywności systemu nerwowego,
* sprawności mięśni


Miarą wytrzymałości są etapy:

* znużenie
* zmęczenie
* wyczerpanie





1.6 Trening aerobowy. Co to jest?

Aerobowy (uzależniony od wymiany tlenu) - znaczy, że organizm do wykonania jakiejś pracy zawsze ma do dyspozycji odpowiednią ilość tlenu. Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.

Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór:

HR max = 220 - wiek

czyli osoba mająca 25 lat wylicza 220 - 25 = 195 - uzyskując w ten sposób tętno maksymalne.

Później 65% * tętno max 195 = około 127 - dolny przedział. Góny przedział: 85% * tętno max 195 = 166.

Tak więc dla efektywnego spalania tłuszczu tętno podczas wysiłku powinno być w granicach 127 - 166. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa.

Zródło: http://dudi.sisco.pl/articles.php?id=12

Wysiłek w sztukach walki zaliczamy do treningu aerobowego.

Aktywności aeorobowe to:

* rower,
* biegi,
* pływanie,
* jak sama nazwa wskazuje Mruga 2 aerobik (różne ćwiczenia)

Treningi aerobowe są niewskazane w treningach o celu masowym. Aeroby (krótko, np. kilka minut rowerek stacjonarny czy 1-2 km biegu) są wskazane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym.





2. Treningi siłowe. Zasady. Podstawy. Przeciwskazania.

Przeciwskazania medyczne:

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu najlepiej wykonać badania lekarskie: ogólne wykrywające np. wady serca oraz mierzenie ciśnienia, tętna oraz specjalistyczne okulistyczne - astygmatyzm, krótkowzroczność/długowzroczność. Nie ma większych przeciwskazań dla zdrowych osób, jednak w wieku kilkunastu lat (średnio wtedy się zaczyna) młody zawodnik nie powinien przeciążać stawów i kręgosłupa, może odbić się to negatywnie na dalszym rozwoju i budowie ciała! A więc treningi nastawione na siłę (duże ciężary) i ćwiczenia typu martwy ciąg są niewskazane. Gdy ciało się rozwija - nie należy po prostu przesadzać! Dla takich osób zalecana jest ogólnorozwówka, średnim obciążeniem! Na cięższe treningi przyjdzie dla każdego zawodnika czas.

Mając co najmniej 18-20 lat można zacząć solidniej trenować.

Osoby z wadą wzroku powyżej - 4.0 dpi powinnny unikać wytężonego wysiłku - wskutek tego może odkleić się siatkówka oka! Wszelkie wątpliwości najlepiej skonsultować z fachowcem - lekarzem, a jeśli jest taka możliwość także ze sportowym.

Uwaga: zawodnicy trenujacy sporty walki powinni siłownię traktować jako uzupełnienie, nie priorytet! Ponadto programy masowe są dla takich osób bezsensowne! Trening na szybkość, wytrzymałość siłową, ew. siłę - nie masowy!

Więcej na ten temat znajdziesz tutaj



Zasady i podstawy treningu:

Przygotowanie mentalne to podstawa. NIE TRENUJ siłowo jeśli nie jesteś wytrwały, twardy i zdeterminowany. Jeśli będziesz trenować bez zaanagażowania i regularności - nie licz na duże efekty.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego należy się dobrze rozgrzać! Jak się rozgrzać? - patrz do głównego działu.

Jeśli chcesz mieć efekty, MUSISZ:

* mieć przemyślany plan treningowy (odpowiedni zestaw ćwiczeń),
* zwiększać stopień trudności i obciążenia (progresja!),
* stosować właściwą dietę,
* wysypiać się,
* trenować ciężko i solidnie,

Podstawowe pojęcia:

SERIA - jest to ilość powtórzeń danego ćwiczenia (np. 10 pełnych ruchów opuszczania i wyciskania wykonanych ze sztangą). Ćwiczenie w ramach serii wykonuje się bez robienia przerw i zatrzymywania sztangi (czy innego przyrządu treningowego).

Ilość wykonywanych w trakcie treningu serii różni się w zależności od:

* rodzaju ćwiczenia i grupy mięśniowej (np. mniej serii serii na mniejsze grupy mięśniowe np. biceps, triceps; a więcej na duże: klatka, uda, brzuch etc.)
* przyjętego celu i => planu: na masę, siłę, rzeźbę czy wytrzymałość siłową (patrz dalej),
* doświadczenia zawodnika,

Przerwy (odstępy czasowe) między seriami także się różnią w zależności od celu, metody treningowej itp.

Nie zaczynamy ćwiczeń maksymalnym obciążeniem - stopniujemy wysiłek. Zalecane jest wykonywanie 2-3 serii rozgrzewkowych minimalnym obciążeniem. Dopasowujemy ciężar do naszych możliwości fizycznych! Jednak niezmiernie ważna jest progresja długoterminowo -czyli stałe zwiększanie obciążenia z treningu na trening oraz w ramach serii.

Kolejność wykonywania ćwiczeń :

W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, na małe grupy w drugiej kolejności. Jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup. Np. tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion) i naramienne biorą udział w trakcie wyciskania sztangi pionowo. Zrobienie kilku serii na tricepsa spowoduje jego zmęczenie i nie będziemy mogli wycisnąć już dużych obciążeń na klatkę.

Najpierw zaczynamy od ćwiczeń złożonych (wyciskania, przysiady i inne), później robimy izolowane (maszyny, rozpiętki, krzyżowanie linek etc.)

Co to jest PROGRESJA?

Jest to metoda treningowa zwiększania obciążeń. W najprostszej wersji polega na zwiększaniu wagi sztangi czy sztangietek. Progresją jest też zwiększanie liczby obwodów w ACT, serii na worku itp.

Wyróżniamy:

* Progresję w ramach treningu (np. 10 powtórzeń x 60 kg, druga seria: 10 powt. x 70 kg , trzecia: 10 powt. x 80 kg)
* Progresję w ramach kilku cykli treningowych (np. zwiększanie obciążeń w ciągu kilku miesięcy treningu)

Uwaga: progresja nie musi oznaczać regresji (zmniejszania) liczby powtórzeń w kolejnych seriach! Tak jest w przypadku piramidki, ale liczba powtórzeń może być także stała.

Podstawą treningu dla osób średnio i bardziej zaawansowanych są wolne ciężary - czyli sztanga, hantle! To samo w przypadku treningu na siłę. Urządzenia bardzo ułatwiają trening - co prawda można założyć większy ciężar - ale chyba nie o to chodzi! Potraktuj maszyny uzupełniająco.

Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?

Ćwiczenia złożone (inaczej wielostawowe) to te ćwiczenia, w których pracuje więcej nic jedna para stawów oraz mięśni (np. podciąganie na drążku angażuje grzbiet, a przy tym mięśnie dwugłowe ramion). Ćwiczenia izolowane to te ćwiczenia, w których pracuje jedna para stawów oraz mięśni (np. rozpiętki ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągu, ćwiczenia na maszynach np. na biceps, triceps)

Najbardziej klasyczny schemat treningu na siłowni to 3x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek.

Nie należy łączyć w danym treningu dużych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców i klatki (wyjątek: zaawansowani)
Poniedziałek Środa Piątek
Trenowane partie mięśniowe: Klatka piersiowa + triceps + brzuch Plecy + biceps Barki + nogi
Ćwiczenia:

Klatka piersiowa:

* 2 ćwiczenia podstawowe
* 1 izolowane

Triceps:

* 1 ćwiczenie podstawowe,
* 1 ćwiczenie izolowane

Mięśnie brzucha:

* 2-4 ćwiczenia na poszczególne mięśnie,




Plecy:

* 2 ćwiczenia podstawowe
* 1 na prostowniki
* 1 na kaptury

Biceps:

* 1 ćwiczenie podstawowe,
* 1 ćwiczenie izolowane,



Barki:

* każda głowa 1 ćwiczenie

Nogi:

* czworogłowe ud:
1 podstawowe,
* 1 izolowane
* dwugłowe ud:
1 izolowane

Łydki:

* 1 podstawowe



Spotykane są najróżniejsze programy, ćwiczenia i kombinacje. W zależności od doświadczenia zawodnika i rodzaju treningu ilość treningów, ich intensywność mogą się różnić. Brzuch można dołączyć do niemal każdego treningu - nie ma przeciwskazań.

W programach na masę nie należy:

* trenować dwa razy dziennie,
* trenować każdej partii mieśniowej 2 lub więcej razy w tygodniu (optimum to 1 x w tygodniu)
* łączyć siłowni z aerobami,
* trenować intensywnie sztuk walki,

Michał Sulewski:

Nie powinno się trenować:

* mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni ud (grzbiet ma zbyt mało czasu na regenerację -szczególnie dolne partie),

Analogicznie jest z:

* mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
* naramiennymi i trójgłowymi ramion (tricepsami),
* dwugłowymi ramion (bicepsami) i górnymi grzbietu,
* przedramion i dwugłowymi ramion (bicepsami),
* przedramion i trójgłowymi ramion (tricepsami),
* łydek i ud,

Więcej: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Koniecznie uzupełniaj niedobory płynów w trakcie treningu!

Nie trać czasu, nie obijaj się, nie rozmawiaj! Lepszy krótki, intensywny trening, niż 2 godzinny z czego połowa stracona.

Więcej informacji o podstawach treningu: "Jak trenować?"





2.1 Treningi: masa, siła, a rzeźba.

Wyróżniamy 3 główne typy programów treningowych.

Co oznacza masa? Kierunek kulturystyczny: dążymy do wzrostu wagi mięśni, ich napompowania i poprawy wyglądu naszej sylwetki. Przede wszystkim WYGLĄD. Siła wzrośnie, ale nie w takim stopniu jak w treningach ukierunkowanych na nią. Wraz z masą mięśni zwykle nabiera się też tłuszczu, wody etc. Dlatego po "masie" robi się "rzeźbę" (także wytrzymałość). Charakterystyczne dla podejścia kulturystycznego jest rozpisywanie planów dzielonych (ang. split). Kulturysta prawdopodobnie nie podniesie obciążenia które bez problemu dźwignie dwuboista. Postęp w wyciskanych ciężarach jakie uzyskał kulturysta wyda się nieznaczny dwuboistom. Wiele środków zatrzymuje wodę w organizmie, więc nie ma sensu ekscytować się gwałtownym wzrostem masy! Zwykle upływają 1-2 tygodnie i wszystko spada (efekt jojo).

Siła? Kierunkek: dwubój i trójbój siłowy. Maksymalne osiągi. Dążymy do wzrostu siły mięśni i stałego pokonywania barier.. W jakimś stopniu ich waga też wzrośnie, ale nie będą tak napompowane jak w przypadku planu masowego. Silny zawodnik dwuboju dźwignie znacznie więcej niż kulturysta, ale nie nastawia się na wykonywanie długich serii danym obciążeniem.

Rzeźba? Chcemy uformować, zarysować mięśnie, spalić tłuszcz itp. Aby rzeźbić - należy mieć co. Spotyka się osoby które mają niedowagę - ale twardo chcą wykonywać plan na rzeźbę! Skorzystałem z dobrego opisu na stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ (Michała "Michaila" Sulewskiego)

Cele te są sprzeczne. Nie da się łączyć i osiągać rezultatów w każdej dziedzinie.

Co to jest CM? Jest to ciężar maksymalny, czyli to co udało nam się dźwignąć, granica z którą mamy problem.

SIŁA MAKSYMALNA:

* trening "na masę" (40-60% CM, 8-12 powt., 2-6 serii, powoli-plynnie, średnio szybko)
* trening "na masę" - kombinowany (60-80% CM, 5-8 powtórzeń, 4-6 serii, wolno-płynnie, średnio szybko)
* trening wewnatrzmięśniowej koordynacji (85-100% CM, 1-5 powtórzeń, 6-10 serii, średnioszybko-szybko)

Trening na masę:

* każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu! (bardzo ważne)
* oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki),
* ilość serii kształtować się powinna następująco:

1. na duże grupy mięśniowe (np. klatka, grzbiet, uda) ok. 12-16 serii (np. 2-3 ćwiczenia na daną partię, po 4-5 serii każdego),
2. na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)

* ilość powtórzeń w serii 6-12,
* przerwy pomiędzy seriami ok. 2-3 minut
* czas trwania: 4-8 tygodni

Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.



Trening na siłę:

* każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu
* trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8-1 - także "piramidka"),
* przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut,
* na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach),
* trening oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki).
* czas trwania: 4-8 tygodni (nie dłużej!)

Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.



Siła dynamiczna:

* trening mocy mięśni (90-100% CM, 1-4 powt., 2-5 serii, max szybkość)
* trening siły eksplozywnej (60-80% CM, 5-6 powt., 2-6 serii, eksplozywnie),
* trening siły reaktywnej (do 150% CM, 6-10 powt., 2-6 serii, eksplozywnie)



Trening na rzeźbę:

* tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo),
* stosowany po treningach masowych,
* każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu.
* treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych)
* można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego,
* na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10 -7 serii ,
* ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12,
* dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30-45 minut).



Paweł pracownik (kulturystyka vs trójbój siłowy):

Wasze organizmy zapamiętuja maksymalne i submaksymalne cieżary. Widziałem ludzi którzy to mogli zrobić 10 powtórzen z 100kg, a nie mogli wykonać nawet jednego z 120kg. Ja też robiłem 6 powtórzen z 150kg kiedy byłem po starcie. Chciałem odpocząć od tych wielkich ciężarów i próbująć wycisnąć 180kg to było coś niemożliwego. To samo tyczy się przysiadu czy ciągu. Jeżeli ktoś ma inne zdanie to jest w błedzie, albo ma bardzo odmienny organizm i jest wyjątkiem, który potwierdzi moją regułę.

Musicie zdać sobie sprawe, że jeżeli zmniejszycie drastycznie cieżary i zwiekszycie ilość powtorzeń, to później jest ciężko wrócić do dużych obciążeń. Na pewno jest to możliwe, ale będzie kosztowało was to dużo czasu. Generalnie chodzi nam o podnoszenie dużych ciężarów, kształtowanie wielkiej siły a nie wytrzymałosci. Tego połączyć się nie da. Jesteście wyciskaczami (trójboistami), a nie kulturystami. Wierzcie mi, że i przy dużych obciążeniach masa mięśni również się zwieksza. Przetestowałem to na sobie. Wiele eksperymentowałem i znalazłem to coś dla siebie, może istnieją jakieś niuanse treningowe, które mogłyby mi jeszcze pomoc, ale jestem zadowolony z tego co osiągam przez mój trening. Musze podkreślić iż wychowałem wielu mistrzów Polski w wyciskaniu i wicemistrza Europy, czwartego zawodnika mistrzostw świata. Wszyscy stosowali mój program myśle w 95% bo 5% to ich prywatna modyfikacja lub czasami lenistwo.

Więcej: http://www.republika.pl/power_lublin/trening1.html


Zmieniony przez - kopt w dniu 2008-06-02 08:07:43
Wysłana -
fakt nie ci najwyżsi wygrywają ;] przykład buakaw por pramuk 170cm, sam jeszcze do niedawna myśłałem że siłownia spowalnia ale przestałem w to wierzyć bo nie widziałem zależności, poprostu ludzie ploty klepią i był taki mit, teraz utwierdziłem się w zdaniu że to nie jest prawda :P Sog jak najbardziej się należy
Wysłana -
jestem w wadze 69 kg, mam proporcjonalnie silniejsze ręce (wycisk 83 kg), nogi słabsze. Czytałem, że nie powinno się ćwiczyć siły max (na 1-3 powt), ale mi by się przydało ze względu na dysproporcje. Co o tym myślicie? Dysproporcje mi nie przeszkodzą w generowaniu mocnego ciosu? Czy trening na siłę naprawdę nie jest wskazany?
Wysłana -
Nie uwazam, zeby trening na sile nie byl wskazany.
Mysle, ze wyjsciem z sytuacji jest raczej odpowiednie jego dobranie do okresu treningowego. Np jezeli zblizaja sie zawody w ogole nie jest wskazany trening silowy. Mysle jednak, ze w dalekiej odleglosci od walk jak najbardziej 6-8 tygodni cwiczenia sily moze bardzo pomoc. Inna rzecz, ze jezeli nie cwiczyles dotad silowo z wiekszymi ciezarami, to nie jest zbytnio wskazane, zebys odrazu zaczynal od treningu na malej liczbie powtorzen (a co za tym idzie duzych ciezarach).
Wysłana -
Trening siłowy dla fighterów

tłumaczenie na podstawie artykułu „Strength training for fighters” by Ross Enamait, opublikowane w 2006r.

Prawa autorskie zastrzeżone




1. Trening siły

Zauważcie, że artykuł jest zatytułowany „trening siły”, a nie „trening masy”. Między tymi dwoma określeniami istnieje różnica. Trening siły zakłada wykorzystanie ćwiczeń oporujących w celu zwiększenia siły. Opór może pochodzić z kilku źródeł, np. masy ciała (np. pompki), wolnych ciężarów, piłek lekarskich, różnych innych przedmiotów (np. worki z piaskiem). Każde z narzędzi jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu. Jednak żadne nie gwarantuje rezultatu. Żadne z narzędzi nie jest lepsze ani gorsze od pozostałych. Każde narzędzie jest wartościowe, jeżeli jest używane właściwie.

Wielu trenerów starej daty krzywo patrzy na wolne ciężary, jednak zachęca do ćwiczeń na masę ciała. Taki sposób myślenia jest nielogiczny, bo każda z tych form treningu może prowadzić do podobnych efektów. Luźne ciężary nie są gorsze ani lepsze od ćwiczeń na masę ciała. Jest wielu fighterów, którzy święcie wierzą w luźne ciężary, podczas gdy inni wolą tradycyjne metody, jak ćwiczenia na masę. I oba te podejścia wychowały odnoszących sukcesy fighterów. Zaprzeczenie tego faktu to zwykła ignorancja.

2. Trening siły to NIE bodybuilding

Wielu trenerów starej daty wzdraga się na myśl o podnoszeniu ciężarów, bo jest to dla nich równoznaczne z kulturystyką. Wyrażenie „podnoszenie ciężarów” automatycznie przywodzi na myśl obraz wielkiego, napakowanego mięśniami kulturysty.

Wyjaśnijmy jedną rzecz...

Zawodnikowi nie opłaca się ćwiczenie bodybuildingu. Bodybuilding kładzie nacisk na estetykę. Wymaga eksponowania różnych grup mięśni przed komisją sędziowską. Takie cechy jak szybkość, siła ciosu czy wytrzymałość się nie liczą. Kulturysta ćwiczy pod pokazy. Fighter nie dostanie od sędziego punktów za symetrycznie wyrzeźbione mięsnie piersiowe. Porównywać trening siłowy fightera do bodybuildingu to jak porównywać świeżą pomarańczę do plastikowego jabłka.

To nie jest cios w bodybuilding. Po prostu, bodybuilding nie jest odpowiednim ćwiczeniem dla ambitnego fightera.

3.Co to jest siła?

Wielu krytyków treningu siłowego dla fighterów nie rozumie, że istnieje kilka rodzajów siły. Siła jest zwyczajowo definiowana jako zdolność do wykorzystywania mocy przeciwko oporowi. Ta prosta definicja nie jest jednak wystarczająca. Musimy przeanalizować bardziej szczegółowe rodzaje siły.

Siła maksymalna –definiowana jako ilość mocy, której osobnik może użyć przy świadomym wysiłku. Maksymalną siłę rozwija się poprzez podnoszenie ciężarów, albo przez ćwiczenia bodybuildingowe, takie jak ćwiczenia izometryczne lub żmudne powtórzenia.

Gwałtowna siła – definiowana jako zdolność do użycia znaczącej mocy w minimalnym czasie.

Vladimir Zatsiorsky, ceniony biotechnik sportowy i były fizjoterapeuta drużyny olimpijskiej Związku Radzieckiego, mówi:

„Zdolność do okazania maksymalnej siły w minimalnym czasie jest nazywana gwałtowną siłą. Silni ludzie nie muszą posiadać gwałtownej siły.”

Najwyraźniej, rozwinięcie jednego z rodzajów siły (np. siły maksymalnej) nie gwarantuje rozwinięcia pozostałych (np. gwałtownej siły). Ta informacja może zaskoczyć wielu sportowców, którzy skupiają całość swojego treningu siłowego na jednym z rodzajów siły (np. tylko podnoszą ciężary w celu rozwinięcia siły maksymalnej).

Siła maksymalna jest kluczowym rodzajem siły potrzebnym każdemu sportowcowi wyczynowemu.

Szybkościowa siła – definiowana jako zdolność do szybkiego wykonania nieobciążonego ruchu lub ruchu przeciwko stosunkowo niewielkiemu oporowi zewnętrznemu. Na przykład, ćwiczenia na worku można porównać do ćwiczenia przeciwko małemu oporowi, bo waga rękawic jest niewielka.

Siły szybkościowa jest bardzo ważna dla fighterów. Niestety, wielu sportowców trenuje nieodpowiednio, zatem nie rozwija tego rodzaju siły. Na przykład, światowej sławy naukowiec Yuri Verkhoshansky mówi:

“Nadmierny trening siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową i umiejętności techniczne u bokserów.”

Wytrzymałość siłowa – definiowana jako zdolność do efektywnego podtrzymywania wysiłku mięśniowego w warunkach długotrwałej pracy. Siła wytrzymałościowa jest podstawowym rodzajem siły potrzebnym trenującym sporty walki. Moc i szybkość są bezużyteczne bez wytrzymałości potrzebnej do użycia tych atrybutów w walce.

I w przeciwieństwie do opinii wielu, wolne ciężary mogą być używane do ćwiczeń na podnoszenie wytrzymałości fightera.


4. Wieloaspektowa rywalizacja

Sporty walki są z natury wieloaspektowe. Zawodnik musi być gruntownie przygotowany w kontekście siły. Nie wystarczy rozwinąć jednego rodzaju siły kosztem pozostałych, od fightera wymaga się połączenia wszystkich rodzajów siły.

5. Podstawy anatomii i fizjologii

Po przeczytaniu, że nadmierne trenowanie siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową, można początkowo założyć, że podnoszenie ciężarów jest szkodliwe dla fighterów. Ale to nieprawda.

Wielu trenerów starej daty uważa, że podnoszenie ciężarów prowadzi do wykształcenia wielkiego cielska i redukuje prędkość. To mit. Pomimo, że nadmierne wykształcenie maksymalnej siły może powodować problemy, ten rodzaj siły nadal jest bardzo ważny (jeśli jest ćwiczony z umiarem).

Aby zrozumieć znaczenie treningu maksymalnej siły, trzeba zrozumieć jak funkcjonuje ciało. Gdy już raz to zrozumiecie, trening maksymalnej siły nie będzie już budzić wątpliwości.

Włókna mięśniowe są pogrupowane w jednostki motoryczne. Jednostka motoryczna składa się z setek włókien mięśniowych i jednego nerwu, który przewodzi bodźce do włókien mięśniowych. Wszystkie włókna mięśniowe w obrębie jednej jednostki motorycznej są tego samego rodzaju (szybkokurczliwe się lub wolnokurczliwe). Kiedy przesyłany jest bodziec, aby cała jednostka motoryczna się skurczyła, skurczy się każde włókno mięśniowe w jej obrębie.

Gdy trenujemy na zwiększenie mocy, musimy angażować włókna mięśniowe szybkokurczliwe się. Niestety, nie wszystkie jednostki motoryczne aktywują się natychmiast. Ćwiczenia o niskiej intensywności wykonania nie angażują włókien mięśniowych szybkokurczliwych. Jeśli ćwiczenie nie stymuluje szybkokurczliwych jednostek motorycznych, włókna mięśniowe w jej obrębie nie przystosują się do treningu. Zasadniczo, jeśli jednostka motoryczna nie jest zaangażowana, nie ma odpowiedzi ze strony włókien mięśniowych.

Zatem, jeśli podnosimy małe ciężary, nie atakujemy odpowiednio szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Podnosząc duże ciężary (np. ćwicząc siłę maksymalną), aktywuje się wysoki odsetek jednostek motorycznych. Podczas intensywnego podnoszenia, angażowane są szybkokurczliwe jednostki motoryczne. Dlatego też trening siły maksymalnej uważa się za najlepszą metodę poprawiania koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej.

Podsumowując, mimo że nadmierny trening siły maksymalnej może prowadzić do problemów, nie można ignorować tego rodzaju siły. Poprzez odpowiednio zaprojektowany program ćwiczeń, trening siły maksymalnej może być wykorzystany do zwiększenia mocy każdego sportowca (np. poprawienia umiejętności do angażowania, a zatem i używania szybkokurczliwych włókien mięśniowych).

6. Co z szybkością?

Wielu przeczyta o treningu z ciężarami i niesłusznie założy, że takie metody wpłyną negatywnie na szybkość. Jeden z pospolitych mitów głosi, że podnoszenie ciężarów prowadzi do niepotrzebnego rozrostu figury, co w rezultacie zmniejszy zakres rozwoju ruchu i szybkości. To całkowita nieprawda.

Weźcie pod uwagę piłkarza, który przebiega sprintem 35 metrów w mniej niż 5 sekund. Zapewne trening z podnoszeniem ciężarów nie będzie miał wpływu na jego szybkość. A co ze sprinterem, który biegnie 100 metrów w niecałe 10 sekund? Podnoszenie ciężarów również nie wpłynie na jego potencjalną szybkość.

Gdy zrozumiecie, jak funkcjonuje ludzkie ciało, szybko dojdziecie do przekonania, że program siłowy mający na celu zwiększenie wydajności szybkokurczliwych włókien mięśniowych nie zaszkodzi potencjalnej prędkości. Wręcz przeciwnie, właściwy program może pomóc zwiększyć szybkość.

Yuri Verkhoshansky w swojej pracy „Specjalny trening siły – Praktyczny poradnik dla trenerów” pisze:

„Gdy używa się efektywnej metodologii, ćwiczenia z przyrządami oporującymi wspomagają nie tylko wzrost szybkości ruchowej, ale także precyzję koordynacji, reakcję motoryczną, prędkość i częstotliwość ruchów, zdolność do regeneracji mięśni, rozwój miejscowej wytrzymałości mięśni i wzrost maksymalnej wydolności beztlenowej.”

7. Co z gibkością?

Inny pospolity mit związany z treningiem siłowym dotyczy gibkości i zakresu ruchów. Wielu trenerów uważa, że luźne ciężary narażą na szwank gibkość. To całkowita nieprawda.

Odpowiedni program treningowy powiększy zakres ruchów.

Ciężarowcy-olimpijczycy są świetnym przykładem siły i gibkości. Twa podstawowe podnoszenia: podrzut i rwanie wymagają tych fizycznych cech. Osobnicy występujący w tej dyscyplinie są jednymi z najsilniejszych sportowców świata. Nie mają oni umięśnionej jak kulturyści budowy ciała. Są silni, gibcy i niesamowicie wysportowani.

Inny przykład: gimnastycy. Ci sportowcy mają ogromną siłę, jednak są najbardziej gibkimi sportowcami świata. Jest rzeczą oczywistą, że ich siła w zupełności nie przeszkadza ich zakresowi ruchu.

Nie da się zaprzeczyć, że siłę można rozwijać bez zakłócania zakresu ruchów i gibkości.

8. Co z wielkim cielskiem?

Wielu trenerów odchodzi od treningu siłowego w obawie, że będzie on prowadził do niepotrzebnego nabrania masy. Przecież trenujący sporty walki walczą w określonych kategoriach wagowych. Po co więc sportowiec miałby chcieć nabijać masę, skoro chce utrzymać wagę?

Powtórzę, trening siłowy nie spowoduje przybrania na masie, jeśli sportowiec będzie wykorzystywać odpowiedni program treningowy przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na dietę i odżywki. Prawdziwym powodem skoków wagi jest tak naprawdę to, co jecie.

„Siła nie zależy tyle od rozmiaru mięśni, co raczej od poprawności ich mocnych skurczów poprzez efektywną stymulację nerwową.”

Jeśli chcecie nabrać siły, musicie zaatakować system nerwowy. Można to z powodzeniem zrobić bez przybierania na wadze. Weźmy jeszcze raz za przykład ciężarowców – olimpijczyków: ci sportowcy nie walczą w kategoriach wagowych. Są w stanie nabrać siły bez przybierania na wadze.

To system nerwowy jest prawdziwym wskaźnikiem siły, nie wielkie muły.

9. Żadnych gwarancji

Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że rozwój jednego rodzaju siły nie zapewnia rozwoju pozostałych. Ktoś może posiadać niesamowicie rozwinięty jeden rodzaj siły (np. maksymalną), a jednocześnie mieć braki w innych (np. szybkościowej).

Lekcja jest bardzo prosta do zapamiętania. Nie stawiajcie wszystkiego na jedną kartę. Profesjonalny sportowiec musi mieć profesjonalny plan treningowy. Przy jego tworzeniu musi być brany pod uwagę każdy z rodzajów siły.

10. Nie poszukujcie magicznego planu

Gdyby Ross dostawał grosza za każdy mail zaczynający się od: „Ross, jestem fighterem. Jak powinienem podnosić ciężary? Ile serii i powtórzeń?”, byłby milionerem.

Osoby piszące takie maile poszukują jednego magicznego planu. Tak jakby był jeden program siły, niedostępny dla mas, a który powinni wykonywać wszyscy ćwiczący sporty walki.

Taki plan nie istnieje i nie będzie istnieć. Różni sportowcy mają różne potrzeby. Różni sportowcy mają różne słabe i silne strony. To, że dwóch sportowców uprawia ten sam sport nie znaczy, że powinni ćwiczyć w ten sam sposób.

W dodatku, wiele programów siłowych jest zaprojektowanych dla doświadczonych sportowców, którym znany jest już trening siłowy. Przykładowy plan może zakładać trening na poziomie wykorzystania 90% siły przy każdym powtórzeniu, aby efektywnie rozwinąć siłę maksymalną. Ale co się stanie, gdy fighter bez żadnego wcześniejszego treningu siłowego zacznie ćwiczyć w ten sposób? Aż się prosi o kontuzję. Jest nieprzygotowany do takiej intensywności podnoszenia ciężarów. Najpierw musi trenować z mniejszymi ciężarami, żeby zbudować solidne podstawy (np. przygotować ścięgna, więzadła, itd.). Dlatego też, osobnik nie może szukać ogólnego planu siłowego. Plan musi być dobrany indywidualnie.

11. Trenuj by wygrać, nie przegrać

Program siłowy tworzy się by poprawić wyniki sportowca. Program siłowy nie powinien odbierać sportowcowi energii, a zatem zmuszać do rezygnacji z ważniejszych celów treningu, jak technika czy kondycja. Po treningu siłowym sportowiec nie powinien chodzić chory przez kilka dni, niezdolny do normalnego funkcjonowania podczas sparingów czy innych ćwiczeń. Sztangi i podciągnięcia na drążku nie odegrają się na was. Nie nauczycie się walczyć na siłowni. Trening na siłowni jest tylko małym dodatkiem do dużo bardziej złożonego planu treningowego.

Treningi siłowe powinny być krótkie i skupić się na jakości, nie ilości. Fighter nie ma czasu (i energii) na maraton ćwiczeń na siłowni. Co więcej, ćwicząc rodzaje siły tj. siła maksymalna czy gwałtowna, sportowiec powinien unikać trenowania do upadłego. Sportowiec, który ciągle tak ćwiczy, będzie miał problemy z regeneracją pomiędzy treningami. Pamiętajcie, że celem treningu siłowego jest poprawa siły i mocy, bez wykańczania się. Jeżeli Wasz program treningowy Was wykańcza, koliduje z efektywnością właściwych treningów, wcale nie przyczynia się do Waszej poprawy.

Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, trzeba przeanalizować istotność centralnego systemu nerwowego w odniesieniu do produkcji siły. CSN jest męczony przez każdy intensywny wysiłek (startując od wykorzystywania maksymalnej mocy). Pomocne jest wyobrażenie sobie CSN jako panelu kontrolnego organizmu. Wysyła on impuls nerwowy do mięśni. Ten impuls każe mięśniom się kurczyć. Zdolność do wytworzenia mocy (jak dużo) zależy od aktywacji elektrycznej wysłanej przez CSN (np. liczby zaangażowanych jednostek motorycznych). Gdy zmęczenie rośnie, zdolność do angażowania mocnych jednostek motorycznych maleje.

Tudor Bompa opisuje zmęczenie jako sposób, w który ciało chroni się przeciwko uszkodzeniom kurczliwego mechanizmu mięśniowego. Komórki nerwowe uaktywniają zahamowywanie jako mechanizm obronny.

Do każdego włókna mięśniowego podczepiona jest końcówka nerwowa. Ta końcówka przełącza impuls nerwowy do mięśnia. Jeśli organizm nadal pracuje, zwiększa się wydzielanie chemicznych nadajników z końcówek nerwowych, co jest jednym z powodów występowania stanu zmęczenia.

Jeśli organizm nadal trenuje, aż do stanu „zajechania”, CSN jest naturalnie zmęczony. Nie jest już w stanie angażować (aktywować) silnych jednostek motorycznych. Dlatego też, należy wystrzegać się tak intensywnego trenowania regularnie. Celem treningu nie jest kompletne wykończenie CSN. Fighter powinien zająć się istotniejszymi kwestiami, jak np. poprawa techniki czy kondycji.

Wyobraźcie sobie silnik samochodowy. Jeżeli będziecie go przegrzewać za każdym razem, gdy gdzieś jedziecie, w końcu wybuchnie. Nie można jechać z maksymalną prędkością cały czas podczas normalnej eksploatacji silnika. Ta prosta analogia odnosi się do ciała. Trenuj aby poprawić siłę, nie do „zajechania”.

12. Dodatek, nie substytut

Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że trening siłowy to tylko mały dodatek do dużo bardziej zróżnicowanego planu treningowego. Fighter musi spędzać znaczną część czasu trenując swój docelowy styl poprzez sparingi, ćwiczenia na worku, ćwiczenia „jeden na jeden” z trenerem, ćwiczenia w parach, wytrzymałość, itp.

Ćwiczenia siłowe są tylko elementami układanki. Większość fighterów nie potrzebuje ich więcej niż 2-3 w tygodniu. Należy przedkładać jakość nad ilość.

13. Zapomnij o narzędziu

Wielu trenerów gardzi podnoszeniem luźnych ciężarów, jednak prawi kazania na temat ważności ćwiczeń na masę. Inni uważają ćwiczenia na masę za ograniczone i nieefektywne, zatem ograniczają wachlarz ćwiczeń do znacznych ćwiczeń odporności organizmu.

Nie zakładajcie klapek na oczy. Pozostańcie otwarci na nowe pomysły i nowe mody treningowe. Wielu fighterów wyróżniło się poprzez same ćwiczenia kulturystyczne. Inni z powodzeniem stosują treningi z luźnymi ciężarami.

Co nam to mówi?

Odpowiedź jest prosta. Obie metody mogą przynieść korzyści, jeśli stosuje się je odpowiednio. Rozważmy walkę Bernarda Hopkinsa z Antonio Tarverem. Występ Hopkinsa jasno pokazuje potencjał odpowiednio ułożonego programu siłowego. Hopkins przytył 15 funtów, aby spotkać się z Tarverem w wadze ciężkiej. Pomimo dodatkowej masy, Hopkins był silniejszym i bardziej aktywnym zawodnikiem niż we wcześniejszych pojedynkach. Jego zmieniona postura nie wpłynęła na wynik.

Hopkins obalił archaiczne stwierdzenia, jak „Ciężary pogarszają wytrzymałość” czy „Ciężary pogarszają szybkość”. Jego dominacja na ringu, pokazana w całej telewizji krajowej, obaliła wszystkie mity, że treningu siłowego nie można z powodzeniem włączać do programu treningowego fightera.

”Ciężary są złe”

Często słyszy się opinie trenerów, że ciężary są złe. Ale co definiuje ciężar? Czy machanie młotem dwuręcznym w ramach ćwiczeń kondycyjnych liczy się jako trening siłowy? A przysiady z dodatkowym obciążeniem? A pompki, mając na sobie kubrak z dodatkowymi obciążnikami?

Gdzie jest granica?

Lekcja znów jest prosta do zapamiętania. Nie głupiejcie na punkcie narzędzi (luźne ciężary) lub ich braku (ćwiczenia na masę). Określcie dokładnie cel i wybierzcie najbardziej odpowiednie i łatwo dostępne metody. Np. można ćwiczyć pompki, żeby rozwijać gwałtowną siłę w wyższych partiach ciała. Inny sportowiec może używać luźnych ciężarów w dynamicznym wysiłku (np. podnosić nie-maksymalne ciężary z największą osiągalną szybkością). Każdy ruch będzie zwiększał gwałtowną siłę sportowca. Nie traćmy więc czasu na kłótnie, która metoda jest dobra, a która nie. Różnicujcie swoje plany treningowe.

„Kiedy ciężarowcy powtarzają cały czas tą samą prostą metodę treningu, by podnieść poziom siły, w końcu utykają w martwym punkcie. Zupełnie jak student, który posiłkuje się wieloma źródłami informacji w celu zdobycia większej wiedzy, ciężarowiec musi adaptować nowe i trudniejsze ćwiczenia, by podnieść swoje standardy.”
[Louie Simmons, „Westside Barbell Club”]

Uczcie się z tych słów. Nie skupiajcie się na jednym ćwiczeniu czy metodologii. Różnicujcie swoje programy siłowe, aby uzyskać jak najlepsze długoterminowe rezultaty.

15. Ćwiczenia na masę są wspaniałe

Wiedzcie, że ćwiczenia na masę mogą być użyte do efektywnego rozwijania KAŻDEGO rodzaju siły. Mimo, że większa część tego artykułu odnosi się do luźnych ciężarów, wielu mistrzów świata zostało mistrzami świata nawet nie dotykając sztang.

Niech nikt Wam nie wmówi, że ćwiczenia na masę są nieefektywne. Ćwiczenia na masę mogą być tak samo trudne i efektywne, jak każda inna metoda treningu. Żywym dowodem na to jest pokaz gimnastyki. Można tam zobaczyć ruchy idealne do ćwiczenia kondycji oraz maksymalnej i gwałtownej siły. A więc, jeszcze raz: modalność, którą wybieracie, jest tylko środkiem do celu.

Potencjalne problemy z treningiem siłowym

Udowodniliśmy do tej pory, że trening siłowy może być przydatny. Niestety, nie zawsze tak się dzieje. Istnieje kilka potencjalnych problemów z treningiem siłowym.

Wielu sportowców popada w obsesję cyferek na siłowni, i za bardzo się na nich skupiają. Zamiast poprawiać się jako fighterzy, skupiają się na podnoszeniu dodatkowych 10 kilogramów, zamiast na wyprowadzaniu dodatkowych 10 ciosów w rundzie.

Na siłowni nie nauczycie się walczyć. Sędziowie nie dadzą Wam żadnych punktów za chwalenie się imponującym wynikiem w wyciskaniu leżąc. Nie ważne, co robicie na treningu, ma się to przyczynić do Waszej poprawy jako sportowców. Jeśli Wasz program siłowy nie przynosi określonych efektów, nie jest wart Waszego czasu i energii. Pamiętajcie, że celem każdego sportu walki jest pokonanie przeciwnika, a nie podniesienie najcięższej sztangi w siłowni.

Podsumowanie

Z odpowiednio ułożonym programem treningowym trening siłowy może być wartościowym dodatkiem do planu treningowego sportowca walczącego. Poniżej znajduje się lista przydatnych wskazówek (oczywiście nie jest zamknięta):

- trenuj ciało jako całość, nie jako zlepek pojedynczych kawałków
- większość czasu poświęć na złożone ruchy
- zbuduj solidne podstawy
- różnicuj program siłowy
- nie ograniczaj się do jednej modalności
- rozwijaj wiele rodzajów siły
- nigdy nie poświęcaj określonych zdolności i kondycji na rzecz siły
- przedkładaj jakość nad ilość
- trenuj siłowo krótko, 2-3 razy w tygodniu

Każdy trener musi dobrać treningi siłowe do potrzeb konkretnego sportowca. Każdy sportowiec przystępuje do treningów z różnym zestawem umiejętności. Dlatego też zadaniem trenera jest zidentyfikować obszary, które należy poprawić, a potem dobrać trening na siłowni dokładnie POD NIE, a nie dostosowywać się do ogólnego planu. Jeśli taki model by istniał, nie musieli by istnieć specjaliści od siły i kondycji, bo sportowcy ćwiczyli by według tego planu. Jednakże, taki uniwersalny plan nie istnieje, więc trenerze, nie wymuszaj go na swoich zawodnikach – zasługują na coś lepszego...

Bibliografia

1.) Zatsiorsky, V.M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, IL.
2.) Verkhoshansky, Y.V. (1986) Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Sportivny Press, Livonia, MI. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt).
3.) Verkhoshansky, Y.V. (2006) Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA.
4.) Siff, M.C. (2003). Supertraining, 6th Edition. Supertraining Institute. Denver, CO.
5.) Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003) Serious Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL.
6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, http://www.westside-barbell.com. 


Zmieniony przez - kopt w dniu 2008-07-23 07:57:02
Wysłana -
dzięki Kamiru, miałem wątpliwości, rozwiałeś je. Ale budowanie dysproporcji i faworyzowanie już i tak silnych partii nie jest wskazane? (tzn jakbym ładował TYLKO na klatę z powodu np aktualnej kontuzji pleców?)

Zmieniony przez - ssj7 w dniu 2008-06-01 21:44:16
Wysłana -
Co to za kontuzja?
Budowanie dysproporcji jest NIE wskazane.
Powinienes cwiczyc cale cialo, nie klatke czy bica. W generowaniu sily ciosu uczestniczy wiekszosc grup miesniowych- pamietaj o tym!
Wysłana -
Yo!
Dodalem ankiete- zapraszam do glosowania oraz wypowiadania sie w tym temacie na temat Waszych odczuc/ uwag dotyczacych treningu silowego.
Wysłana -
http://www.fight24.pl/?p=66



Dobra robota.
Wysłana -
dzięki FOD Fajnie się portal rozwija
Strona 1 z 12
Dodaj odpowiedź