SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Siłownia a praca? trening na rozpoczęcie roku

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3804

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
Witam,
Jak większość z nas ćwiczę lub staram sie cwiczyć na siłowni ale nie zawsze to wychodzi w moim przypadku jest to związane z pracą praktycznie od 5.30 do 18.00 jestem zajety pracą i mam mało czasu i nawet chęci po pracy na trening.
Tym postem chcę byście pomogli w dopracowaniu diety i treningu w mym życiu codziennym a więc.

Staż od kilku lat z ciągłymi przerwami sezonowymi czyli ćwiczę zazwyczaj 3-4 miesiace w roku to jest od grudnia do marca, potem zazwyczaj brak czasu zwiazany z innymi zajęciami.

w zeszłym roku po zaprzestaniu ćwiczeń celem było zbicie wagi z 104 do około 90 jest 89 wiec nie jest żle, straty jak zwykle we wszytkich obwodach głownie plecy i barki troche mniej ramiona. ale także z brzucha zeszło z 10 cm wiec raczej warto było.

obecnie staram sie ćwiczyć 3 razy w tygodniu zazwyczaj poniedzialek, środa, piątek wg nast. planu:

1 dzień:
Klatka:
4x10 ławka pozioma
3x10 ławka skos
4x10 rozpiętki na ławce poziomej
3x10 wyciskanie hantelek w skosie

triceps:
3x10 wyciskanie sztangi wąskim chwytem poziomo na ławce
3x10 wyciskanie sztangielki zza głowy
3x10 ściągania na drążku nad chwytem
3x10 ściąganie drążka podchwytem

2 dzień:

barki:
4x10 wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy schmita
4x10 wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy schmita
3x10 wzniosy sztangielek przodem
3x10 wzniosy sztangielek bokiem
3-4 x podciąganie sztangi do brody (to cwiczenie na zmiane ze wzniosami)

biceps:

3x10 uginanie prostej sztangi stojąc
3x10 modlitewnik
3x10 hantelki siedząc

3 dzień:

Plecy:

3x10 wzniosy sztangi w opadzie
3x10 wzniosy hantelek bokiem w oparciu o ławke

i tu koniec pleców gdyż brak mi wyciągu do pleców i drążka (trzeba nad tym pomyśleć)

nogi zazwyczaj nie robie choć powinny.

dodatkowo raz w tygodniu w dni nietreningowe staram sie chodzić na basen dobra sprawa na rozciagnięcie wiekszości grup mieśniowych

dieta troche kuleje zwłaszcza ze przyzwyczaiłem sie redukcji jedzenia i zaprzestania posiłków po 18 ale teraz troszke trzeba to zmienić.

posiłki:
5.00 : jajka, chlebek, herbatka z miodem, banan
10.00: jogurt 400 gram z 150 gram płatków w formie musli
18.00: obiado-kolacja, a tutaj kartofelki, na przemiennie makaron lub ryż w chudym sosie do tego surówki, mieso- kotlety lub kurak
po obiedzie dorzucam białko wpc z mlekiem 500 ml
19.00 wrzucam no-bostera treca SAW
19.30 - 20.00 trening
21.00 - dorzucam kretke z olimpa lub z treca
21.30 mały posiłek z ryżu lub kaszy z tuńczykiem

taka forma tygodnia obowiazuje u mnie od około 2 tygodni chciałbym ja ulepszyć więc proszę o porady.
W obecnej chwili celem jest zwiększenie obwodów, masa do maks 95 kg taka mi najlepiej służy.

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
tak więc od miesiąca pracuje na ostro praca od 5 jak wstaje i w samochód i powrót na chate koło 18, treningi też zmienione w marcu bo tylko partia raz na tydzień, od razu widać mniejsze przyrosty a nawet ich brak po pierwszym tygodniu takiej pracy nawet nie mogłem robić ćwiczeń na tych samych cięzarach jak w czasie wolnym od pracy, dieta też troche kulała ale ucze sie przygotowywać posiłki do pracy. tak wiec czekam na wasze opinie porównują fotki w zestawieniu w okresie 2,5 miesiąca,
waga na plus około 6-7 kg
w łapce przybyło ze 3 centy ogólnie ale i w pasie z 7-8
łydka i uda bez zmian ewentualnie wyostrzyły sie mięśnie.




Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 679 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8638
Jeżeli się ma motywację to praca nie przeszkadza w ćwiczeniach . Ja jestem górnikiem, pracuję na 3 zmiany - rano - popołudnie - noc i zawsze znajduję czas na siłownię . Wiem że czasem można być zmęczonym, ale jak masz jakiś cel i będziesz stanowczy to się uda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 266 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8181
n3x serio górnik, no to chłopie podziwiam że masz jeszcze chęci bawić się ciężarkami sog.

A żeby nie spamować trening lipa,brak patyków, jak w większości przypadków masakrowanie przednich aktonów bareczków no i te wzniosy na plecy przynajmniej otwarcie stwierdzasz żeś sezonowiec
Pozdrawiam i powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
Sezonowiec zimowy :D a nie na lato i laski, może być:D ważne że chcę raczej ćwiczyć niż siedzieć na chacie przed kompem i nic nie robić, pytałem sie co można zmienić bo nie rozumiem stwierdzenia brak patyków? barki mam zaniedbane bo w poprzednich sezonach to mało je cwiczyłem teraz sobie dokupiłem suwnice specjalnie na barki i dlatego tam im wrzucam.

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
wyszukałem twoje patyki leciwy, przyjdzie czas i na to, ogólnie mym zadaniem jest zdobycie paru kg i głownie poprawa mieśni obeczy barkowej i pleców.

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
Dzisiejszy dzień:

Sniadanie 4 jajka, orzechy, herbata zielona z miodem
2 śniadanie jogurt 400 gram plus musli
obiad kartofelki plus miecho z 100 gram
szejk z 500 ml mleka 1,5% z wpc
30 minut przed treningiem 10gram SAW treca
po treningu 5 gram kretki z olimpa mono
trening:
Klatka

wyciskanie sztangi ławka prosta
(rozgrzewka) 10x50
10x70, 10x80, 10x90, 8x100, 6x110

ławka skos
10x50, 10x60, 10x70, 8x80

rozpietki na prostej
10x20, 10x25, 10x27,5

wyciskanie hantelek na skosie
10x30, 10x32,5, 8x35


triceps

wyciskanie sztangi wąsko na suwnicy
2x10x60, 1x8x65
wyciskanie hatli zza głowy
10x25, 10x30, 8x32,5

wyprosty ramiona w tył w oparciu o ławke
3x10x11

jest po 21 wiec jeszcze zastanawiam sie nad jakimś posiłkiem bo dziś późno zacząłem ćwiczyć bo o 20.30

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
Dziś posiłek to jak zwykle na mase :D

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
jajeczka z rana, potem dorzucamy kretke 5 gram, następny posiłek 100 gram ryzu plus 185 tuńczyka, następny posiłek twarożek z powidłami dla smaku, i zastanawiam sie czy dziś już nie iść na siłke ale zaczynam zmieniać trening bardziej w strone ćwiczenia nóg i pleców, gdyż to zawsze miałem zaniedbane jak to sezonowiec a powinno to być priorytetem, więc zaczynami zmieniać:D

dziś chyba zaczne od trenigu pleców i zobaczymy jak pujdzie :
- przysiady ze sztangą
- wzniosy na palcach ze sztangą, ewentualnie na sównicy
- wykroki ze sztangą

plecy, wiosłowanie sztangą

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
za szybko wrzuca sie jak sie w ciśnie enter masakra z tym jest.

wiec kończymy plecy podnoszeniem hantli w opadzie
ściąganie drążka do klatki

potem wrzuce sobie szejka z białkiem a godzinke póżniej kretke 5 gram i coś do miski tez sie wrzuci.

Mam pytanko czy rozstawienie treningu w nastepujacy sposób bedzie dobre:
1 dzień - klata triceps
2 dzień - nogi plecy
3 dzień - barki triceps i czy zachować odstęp 1 dnia czy robić np 3 dni pod rząd ?

ogólnie myśle o atakowaniu dwa razy w tygodniu takich partii mieśniowych jak plecy i nogi, więc co o tym myślicie i jak to by można było rozpisać w treningu.

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
Środa, we wtorek była przerwa regeneracyjna :D
TRENING
barki:
wyciskanie sztangi przodem na suwnicy: 10x40, 10x50, 10x60
wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy: 10x60x3
unoszenie sztangielek bokiem 3x10x11kg
unoszenie sztangi przodem 10x20 10x25 10x30

biceps:
unoszenie sztangi stojąc 10x35 10x40 10x45
modlitewnik 10x30 10x35 10x40
unoszenie hantli siedząc kat około 80 stopni: 3x10x11


w ciagu dnia staram sie trzymać regularnie posiłkow ale od 12 do 17.30 nic jadłem przed 18 3 posiłek w postaci ryzu i twarogi w mixie 300 gram, do tego po treningu białko i jogurt z musli razem około 500 gram, godzinka pózniej 5 gram kreatyny Olimpa tak samo rano w dni treningowe.

ogólnie czuje ale delikatnie zakwasy po poniedziałku z cwiczenia klaty i po rozgrzaniu miesni czułem także tricepsy czyli myśle że dość dobrze juz potrafię wymeczyć mięsień na treningu.

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Popełniasz kardynalny błąd trenując wybrane części ciała zamiast rozwijać się kompleksowo.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rzezbe + dieta redukcyjna

Wiecej