Axxy
Witam,
trochę o sobie :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 190
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-12%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : zbilansowana dieta ok. 3500 kcal
Cel : poprawna technika/progres/zdrowie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : skolioza kręgosłupa w odcinku piersiowym
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : po wakacjach planuje stosować kreatynę po raz pierwszy w swojej karierze
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Mam w planie na najbliższe parę miesięcy przerzucić się na trening siłowy połączony z hipertroficznym.
Większość planów, które przeglądałem, były przeznaczone na 4 dni w tygodniu, 2-siła i 2-hiper. Niestety, czas przeważnie pozwala mi na trening 3xweek, nieraz przed, czasem po zajęciach na uczelni.
Widziałem też plany podzielene siły i hipertrofii na tygodnie: parzyste i nieparzyste.
Jednak ta forma treningu, którą przedstawię odpowiada mi najbardziej; (Ćwiczenia oczywiście do przedyskutowania, wybrałem klasyczne, bez udziwnień, większość wielostawowych)
PUSH:
1. Leg press/Wykroki
2. Skos hantelkami/Rozpiętki
3. Żołnierskie wyciskanie/Hantelkami wyciskanie w siadzie
4. Dipsy/Francuskie wyciskanie
PULL:
1. Leg curl/Deadlift
2. Podciąnie na drążku (nachwyt, szeroko)
3. Podciąganie sztangi do mostka (barki, zamiast do brody)
4. Podciąganie (wąsko, podchwyt)/Uginanie hantelkami
(Pull i Push - 3-4x8-10powt.)
STRENGTH
1. Leg press
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
(tu 5x5)
Co do tych "slash'y", to do zmiany np. co tydzień, parzyste może być wyciskanie hantli, nieparzyste rozpiętki.
Dorzucę jeszcze Świecę, Rowerek i Podciąganie kolan w zwisie - te ćwiczenia na brzuch do któregoś z treningów na którym będzie mi dobrze szło w sensie czasowym.
Przed treningiem dosłownie parę minut na rowerku, bieżni, potem lekka rozgrzewka 50%,70% itd. roboczego obciążenia dla ćwiczeń wielostawowych, im większy ciężar tym mniej powtórzeń 10-2 reps. Staram się po każdym treningu lekko rozciągnąć ew. rozwałkować mięśnie jeżeli jest na danej siłowni wałek.
Leg press zamiast siadów ze względu na kręgosłup, lekarz zakazał 2 lata temu, w te wakacje mam zamiar wybrać się ponownie, zrobić nowe zdjęcia kręgosłupa i porozmawiać o konkretnych ćwiczeniach core, poprawę postawy czy mięśnie głębokie.
btw. polecacie jakiegoś specjalistę w Warszawie?
Diety nie będę szczegółowo opisywał, nie ten dział. Napiszę jednak, że większość węgli staram się jeść w TD a tłuszcze w DNT. Białko codziennie w takich samych porcjach.
Co do kreatyny, wezmę najtańszą, bez okresu ładowania, jakieś 3-5 g dziennie planowałem dawkować.
Pozdrawiam.
trochę o sobie :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 190
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-12%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : zbilansowana dieta ok. 3500 kcal
Cel : poprawna technika/progres/zdrowie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : skolioza kręgosłupa w odcinku piersiowym
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : po wakacjach planuje stosować kreatynę po raz pierwszy w swojej karierze
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Mam w planie na najbliższe parę miesięcy przerzucić się na trening siłowy połączony z hipertroficznym.
Większość planów, które przeglądałem, były przeznaczone na 4 dni w tygodniu, 2-siła i 2-hiper. Niestety, czas przeważnie pozwala mi na trening 3xweek, nieraz przed, czasem po zajęciach na uczelni.
Widziałem też plany podzielene siły i hipertrofii na tygodnie: parzyste i nieparzyste.
Jednak ta forma treningu, którą przedstawię odpowiada mi najbardziej; (Ćwiczenia oczywiście do przedyskutowania, wybrałem klasyczne, bez udziwnień, większość wielostawowych)
PUSH:
1. Leg press/Wykroki
2. Skos hantelkami/Rozpiętki
3. Żołnierskie wyciskanie/Hantelkami wyciskanie w siadzie
4. Dipsy/Francuskie wyciskanie
PULL:
1. Leg curl/Deadlift
2. Podciąnie na drążku (nachwyt, szeroko)
3. Podciąganie sztangi do mostka (barki, zamiast do brody)
4. Podciąganie (wąsko, podchwyt)/Uginanie hantelkami
(Pull i Push - 3-4x8-10powt.)
STRENGTH
1. Leg press
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
(tu 5x5)
Co do tych "slash'y", to do zmiany np. co tydzień, parzyste może być wyciskanie hantli, nieparzyste rozpiętki.
Dorzucę jeszcze Świecę, Rowerek i Podciąganie kolan w zwisie - te ćwiczenia na brzuch do któregoś z treningów na którym będzie mi dobrze szło w sensie czasowym.
Przed treningiem dosłownie parę minut na rowerku, bieżni, potem lekka rozgrzewka 50%,70% itd. roboczego obciążenia dla ćwiczeń wielostawowych, im większy ciężar tym mniej powtórzeń 10-2 reps. Staram się po każdym treningu lekko rozciągnąć ew. rozwałkować mięśnie jeżeli jest na danej siłowni wałek.
Leg press zamiast siadów ze względu na kręgosłup, lekarz zakazał 2 lata temu, w te wakacje mam zamiar wybrać się ponownie, zrobić nowe zdjęcia kręgosłupa i porozmawiać o konkretnych ćwiczeniach core, poprawę postawy czy mięśnie głębokie.
btw. polecacie jakiegoś specjalistę w Warszawie?
Diety nie będę szczegółowo opisywał, nie ten dział. Napiszę jednak, że większość węgli staram się jeść w TD a tłuszcze w DNT. Białko codziennie w takich samych porcjach.
Co do kreatyny, wezmę najtańszą, bez okresu ładowania, jakieś 3-5 g dziennie planowałem dawkować.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
nightingal
ronie220
apokalipsa
o
