SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Po 35 roku życia

Dodaj odpowiedź

Siła, Sprawność, Wytrzymałość - DT novyneo

Wysłana -
Witam w moim nowym dzienniku. Poprzedni stracił nieco na aktualności i trochę mi się cele i plany "rozjechały", więc postanowiłem wszystko co obecne i przyszłe spiąć w całość i nadać temu jakiś sensowny kształt.
Dziennik który właśnie rozpoczynam będzie miał konkretne cele z określonym czasem realizacji oraz plany, których będę się trzymał. W zasadzie to będą jego fundamenty.
Forma treningów nieco inna niż do tej pory. Będzie więcej ćwiczeń z masą ciała ale i odważniki znajdą w nim swoje miejsce. Z czasem zamierzam też dodać jakieś aktywności w postaci biegania oraz rowerek. Na to jednak przyjdzie czas i pojawią się odpowienie wpisy w dzienniku. Treningi będę monitorował "sunciakiem", więc i jakieś dane konkretniejsze będę gromadził i co jakiś załączał zrzuty z movescount.

Krótki wstęp zaliczony, czas teraz na przedstawienie aktualnych celów. Związane są one ściśle z moim zawodem, a że jestem żołnierzem to łatwo się domyślić że kierunek będzie wskazywał wytrzymałość. Generalnie zamierzam zaliczyć egzamin ze sprawności fizycznej w 2017 na ocenę 5 (wyższej nie ma). Żeby tego dokonać muszę uzyskać najwyższe wyniki w konkurencjach którymi są:
a) marszobieg na 3000 m albo pływanie ciągłe przez 12 min,
b) podciąganie się na drążku wysokim albo uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce,
c) bieg wahadłowy 10 x 10 m albo bieg zygzakiem „koperta”,
d) skłony tułowia w przód w czasie 2 min;
Wg załącznika do Obwieszczenia Ministra Obrony Narodowej z dnia 5 maja 2014r. w sprawie ogłoszenia jednolitego tekstu rozporządzenia Ministra Obrony Narodowej w sprawie przeprowadzania sprawdzianu sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych
Normy o których wspomniałem wyżej przewidują, że najwyższe oceny w tych konkurencjach osiągnę, jęśli wykonam:
1) marszobieg na 3000m w czasie poniżej 13:10min
2) podciąganie na drążku - 12 powtórzeń
3) bieg wahadłowy 10x10 w czasie poniżej 29,5s
4) skłony tułowia w czasie 2 min - 60 powtórzeń
Mało wymagające, co? Też tak pomyślałem, szczególnie jeśli chodzi o podciąganie i skłony tułowia, więc żeby nie było tak lekko sięgnąłem po jeszcze inne, także wojskowe źródło wymagań, a mianowicie NAVY SEAL GENERAL REQUIREMEN. Mówią one, że aby zaliczyć test (Navy SEAL Physical Screening Test (PST)) optymalnie należy:
1) przepłynąć 500 jardów, czyli około 457m w czasie 8:50min
2) wykonać 100 pompek w 2 minuty
3) wykonać 100 brzuszków w 2 minuty
4) podciągnąć się na drążku 20x
5) przebiec 1,5 mili, czyli około 2400m w czasie poniżej 8:50min
Wszystko jasne więc poniżej zamieszczam zrzuty ze strony z tymi normami:








Teraz zaczyna się robić trochę ciekawiej, bo zestawiając wszystko razem otrzymałem następujące
CELE:
1. Przebiec 3000m w czasie poniżej 12 minut
2. Wykonać 100 pompek w czasie 2 minut
3. Wykonać 100 brzuszków w czasie 2 minut
4. Podciągnąć się na drążku 20 razy
5. Zaliczyć bieg wahadłowy w czasie poniżej 29,5 sekundy

Mam już cele, teraz czas na plany. Na początek będzie skromnie, bo koncentracja na pompkach, brzuszkach i podciąganiu. Podciąganie realizuję do końca miesiąca wg formuły GTG. Pompki i brzuszki wg tego planu (link: http://navyseal.s5.com/workouts.html):







Pierwszy tydzień już za mną, więc go skreśliłem. Zmieniłem też nieco ilość serii podciągania na bardziej odpowiednią (w domyśle, bo okaże się w praktyce).
Podział tygodnia będzie taki: 3 dni góra, 2 dni dół. Na dół głównie siady, siady i jeszcze raz siady. Całość zamierzam dopełnić balistyką, przede wszystkim wymachami z kulą, a tażke mobilnością i gibkością nad którą będę lepiej pracował niż do tej pory.

Chyba wszystko napisałem co chciałem. Są cele i jest plan. Na całością będę pracował do przyszłego roku do egzaminów. Po ich zaliczeniu przedstawię kolejne cele.


Pierwszy trening w tym dzienniku wyglądał następująco:
10' - mobilność
9:13 - 5x20 Push-ups & 5x20 Sit-ups
10:46 - jedna seria podciągania, trochę izometrii i rozciągania
12:24 - 1000 Single-Unders, czyli pojedynczych przeskoków na skakance
7:14 - 100 Double-Unders, czyli podwójne przeskoki.
Całość w czasie niecałych 50 minut. Tętno mierzyłem tylko w czasie skakania na skakance i wynosiło: średnie 143 ud/min, max 176 ud/min.



Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-10-12 22:24:05

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-10-12 22:25:29
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Będę śledził i dopingował.
Pomyśl nad zrzuceniem co nieco. To chyba najlepszy sposób na progresję w ćwiczeniach z CC
Wysłana -
_Szajba_
Będę śledził i dopingował.
Pomyśl nad zrzuceniem co nieco. To chyba najlepszy sposób na progresję w ćwiczeniach z CC

Jest w planie, obowiązkowo. Do końca roku muszę pozbyć się trochę balastu.
Wysłana -
Bardzo podoba mi sie tytuł dziennika obserwuję i kibicuje
Wysłana -
jsdolan5
Bardzo podoba mi sie tytuł dziennika obserwuję i kibicuje

Ten chyba najbardziej oddaje moje ostatnie podejście do treningów. Trzeba umiejętnie wyważyć te trzy cechy i gotowa cetepta na długowieczność
Wysłana -
Kiedy ten egzamin?
Dają premię za 5-tkę?
Wysłana -
Jestem. Gdybyś zamienił słowo "sprawność" na "technikę szybkości" (co na jedno wychodzi) to określiłbyś trójkąt umiejętności bazowych wg Friela. Ale może to on nie wpadł na pomysł żeby nazwać "technikę szybkości" sprawnością? Tak czy siak - fajnie się zapowiada. Widzę jednak, że w planie masz rozwój wytrzymałości beztlenowe, a to już zaawansowana umiejętność. Może wymieszaj snatch:swing w proporcji 1:3?
Wysłana -
ojan
Kiedy ten egzamin?
Dają premię za 5-tkę?

Kiedyś dawali, nawet sporo bo coś około 1000zł. Trzeba było tylko mieć cztery piątki a nie średnią na 5.

MaGor
Jestem. Gdybyś zamienił słowo "sprawność" na "technikę szybkości" (co na jedno wychodzi) to określiłbyś trójkąt umiejętności bazowych wg Friela. Ale może to on nie wpadł na pomysł żeby nazwać "technikę szybkości" sprawnością? Tak czy siak - fajnie się zapowiada. Widzę jednak, że w planie masz rozwój wytrzymałości beztlenowe, a to już zaawansowana umiejętność. Może wymieszaj snatch:swing w proporcji 1:3?

Nie wiem czy pan Friel na to wpadł, ale może nie? Snatch jest w planie tylko póki co koncentruje się na wymachach. Jeszcze nie do końca czuję że ręka jest ok, więc wolę nie przedobrzyć.

Dziś wstałem nieco zatrolony i z porannej mobilności/gibkości nic nie wyszło. Tak już jest jak służbę mam zdawać. Nadrobię po powrocie do domu.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-10-13 07:12:13
Wysłana -
Ostatnio dbam o łokieć i - co mnie dziwi - przy snatchu obciążam go jakby mniej. Dziwne.
Wysłana -
jestem i pacze :)
SWING SWING SWING a 3km bez problemu samo sie przebiegnie , dawaj 10k swingów
Wysłana -
Obecny!
Powodzenia
Strona 1 z 45
Dodaj odpowiedź