Anonim
Witam w moim nowym dzienniku. Poprzedni stracił nieco na aktualności i trochę mi się cele i plany "rozjechały", więc postanowiłem wszystko co obecne i przyszłe spiąć w całość i nadać temu jakiś sensowny kształt.
Dziennik który właśnie rozpoczynam będzie miał konkretne cele z określonym czasem realizacji oraz plany, których będę się trzymał. W zasadzie to będą jego fundamenty.
Forma treningów nieco inna niż do tej pory. Będzie więcej ćwiczeń z masą ciała ale i odważniki znajdą w nim swoje miejsce. Z czasem zamierzam też dodać jakieś aktywności w postaci biegania oraz rowerek. Na to jednak przyjdzie czas i pojawią się odpowienie wpisy w dzienniku. Treningi będę monitorował "sunciakiem", więc i jakieś dane konkretniejsze będę gromadził i co jakiś załączał zrzuty z movescount.
Krótki wstęp zaliczony, czas teraz na przedstawienie aktualnych celów. Związane są one ściśle z moim zawodem, a że jestem żołnierzem to łatwo się domyślić że kierunek będzie wskazywał wytrzymałość. Generalnie zamierzam zaliczyć egzamin ze sprawności fizycznej w 2017 na ocenę 5 (wyższej nie ma). Żeby tego dokonać muszę uzyskać najwyższe wyniki w konkurencjach którymi są:
a) marszobieg na 3000 m albo pływanie ciągłe przez 12 min,
b) podciąganie się na drążku wysokim albo uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce,
c) bieg wahadłowy 10 x 10 m albo bieg zygzakiem „koperta”,
d) skłony tułowia w przód w czasie 2 min;
Wg załącznika do Obwieszczenia Ministra Obrony Narodowej z dnia 5 maja 2014r. w sprawie ogłoszenia jednolitego tekstu rozporządzenia Ministra Obrony Narodowej w sprawie przeprowadzania sprawdzianu sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych
Normy o których wspomniałem wyżej przewidują, że najwyższe oceny w tych konkurencjach osiągnę, jęśli wykonam:
1) marszobieg na 3000m w czasie poniżej 13:10min
2) podciąganie na drążku - 12 powtórzeń
3) bieg wahadłowy 10x10 w czasie poniżej 29,5s
4) skłony tułowia w czasie 2 min - 60 powtórzeń
Mało wymagające, co? Też tak pomyślałem, szczególnie jeśli chodzi o podciąganie i skłony tułowia, więc żeby nie było tak lekko sięgnąłem po jeszcze inne, także wojskowe źródło wymagań, a mianowicie NAVY SEAL GENERAL REQUIREMEN. Mówią one, że aby zaliczyć test (Navy SEAL Physical Screening Test (PST)) optymalnie należy:
1) przepłynąć 500 jardów, czyli około 457m w czasie 8:50min
2) wykonać 100 pompek w 2 minuty
3) wykonać 100 brzuszków w 2 minuty
4) podciągnąć się na drążku 20x
5) przebiec 1,5 mili, czyli około 2400m w czasie poniżej 8:50min
Wszystko jasne więc poniżej zamieszczam zrzuty ze strony z tymi normami:
Teraz zaczyna się robić trochę ciekawiej, bo zestawiając wszystko razem otrzymałem następujące
CELE:
1. Przebiec 3000m w czasie poniżej 12 minut
2. Wykonać 100 pompek w czasie 2 minut
3. Wykonać 100 brzuszków w czasie 2 minut
4. Podciągnąć się na drążku 20 razy
5. Zaliczyć bieg wahadłowy w czasie poniżej 29,5 sekundy
Mam już cele, teraz czas na plany. Na początek będzie skromnie, bo koncentracja na pompkach, brzuszkach i podciąganiu. Podciąganie realizuję do końca miesiąca wg formuły GTG. Pompki i brzuszki wg tego planu (link: http://navyseal.s5.com/workouts.html):
Pierwszy tydzień już za mną, więc go skreśliłem. Zmieniłem też nieco ilość serii podciągania na bardziej odpowiednią (w domyśle, bo okaże się w praktyce).
Podział tygodnia będzie taki: 3 dni góra, 2 dni dół. Na dół głównie siady, siady i jeszcze raz siady. Całość zamierzam dopełnić balistyką, przede wszystkim wymachami z kulą, a tażke mobilnością i gibkością nad którą będę lepiej pracował niż do tej pory.
Chyba wszystko napisałem co chciałem. Są cele i jest plan. Na całością będę pracował do przyszłego roku do egzaminów. Po ich zaliczeniu przedstawię kolejne cele.
Pierwszy trening w tym dzienniku wyglądał następująco:
10' - mobilność
9:13 - 5x20 Push-ups & 5x20 Sit-ups
10:46 - jedna seria podciągania, trochę izometrii i rozciągania
12:24 - 1000 Single-Unders, czyli pojedynczych przeskoków na skakance
7:14 - 100 Double-Unders, czyli podwójne przeskoki.
Całość w czasie niecałych 50 minut. Tętno mierzyłem tylko w czasie skakania na skakance i wynosiło: średnie 143 ud/min, max 176 ud/min.
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-10-12 22:24:05
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-10-12 22:25:29
Dziennik który właśnie rozpoczynam będzie miał konkretne cele z określonym czasem realizacji oraz plany, których będę się trzymał. W zasadzie to będą jego fundamenty.
Forma treningów nieco inna niż do tej pory. Będzie więcej ćwiczeń z masą ciała ale i odważniki znajdą w nim swoje miejsce. Z czasem zamierzam też dodać jakieś aktywności w postaci biegania oraz rowerek. Na to jednak przyjdzie czas i pojawią się odpowienie wpisy w dzienniku. Treningi będę monitorował "sunciakiem", więc i jakieś dane konkretniejsze będę gromadził i co jakiś załączał zrzuty z movescount.
Krótki wstęp zaliczony, czas teraz na przedstawienie aktualnych celów. Związane są one ściśle z moim zawodem, a że jestem żołnierzem to łatwo się domyślić że kierunek będzie wskazywał wytrzymałość. Generalnie zamierzam zaliczyć egzamin ze sprawności fizycznej w 2017 na ocenę 5 (wyższej nie ma). Żeby tego dokonać muszę uzyskać najwyższe wyniki w konkurencjach którymi są:
a) marszobieg na 3000 m albo pływanie ciągłe przez 12 min,
b) podciąganie się na drążku wysokim albo uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce,
c) bieg wahadłowy 10 x 10 m albo bieg zygzakiem „koperta”,
d) skłony tułowia w przód w czasie 2 min;
Wg załącznika do Obwieszczenia Ministra Obrony Narodowej z dnia 5 maja 2014r. w sprawie ogłoszenia jednolitego tekstu rozporządzenia Ministra Obrony Narodowej w sprawie przeprowadzania sprawdzianu sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych
Normy o których wspomniałem wyżej przewidują, że najwyższe oceny w tych konkurencjach osiągnę, jęśli wykonam:
1) marszobieg na 3000m w czasie poniżej 13:10min
2) podciąganie na drążku - 12 powtórzeń
3) bieg wahadłowy 10x10 w czasie poniżej 29,5s
4) skłony tułowia w czasie 2 min - 60 powtórzeń
Mało wymagające, co? Też tak pomyślałem, szczególnie jeśli chodzi o podciąganie i skłony tułowia, więc żeby nie było tak lekko sięgnąłem po jeszcze inne, także wojskowe źródło wymagań, a mianowicie NAVY SEAL GENERAL REQUIREMEN. Mówią one, że aby zaliczyć test (Navy SEAL Physical Screening Test (PST)) optymalnie należy:
1) przepłynąć 500 jardów, czyli około 457m w czasie 8:50min
2) wykonać 100 pompek w 2 minuty
3) wykonać 100 brzuszków w 2 minuty
4) podciągnąć się na drążku 20x
5) przebiec 1,5 mili, czyli około 2400m w czasie poniżej 8:50min
Wszystko jasne więc poniżej zamieszczam zrzuty ze strony z tymi normami:
Teraz zaczyna się robić trochę ciekawiej, bo zestawiając wszystko razem otrzymałem następujące
CELE:
1. Przebiec 3000m w czasie poniżej 12 minut
2. Wykonać 100 pompek w czasie 2 minut
3. Wykonać 100 brzuszków w czasie 2 minut
4. Podciągnąć się na drążku 20 razy
5. Zaliczyć bieg wahadłowy w czasie poniżej 29,5 sekundy
Mam już cele, teraz czas na plany. Na początek będzie skromnie, bo koncentracja na pompkach, brzuszkach i podciąganiu. Podciąganie realizuję do końca miesiąca wg formuły GTG. Pompki i brzuszki wg tego planu (link: http://navyseal.s5.com/workouts.html):
Pierwszy tydzień już za mną, więc go skreśliłem. Zmieniłem też nieco ilość serii podciągania na bardziej odpowiednią (w domyśle, bo okaże się w praktyce).
Podział tygodnia będzie taki: 3 dni góra, 2 dni dół. Na dół głównie siady, siady i jeszcze raz siady. Całość zamierzam dopełnić balistyką, przede wszystkim wymachami z kulą, a tażke mobilnością i gibkością nad którą będę lepiej pracował niż do tej pory.
Chyba wszystko napisałem co chciałem. Są cele i jest plan. Na całością będę pracował do przyszłego roku do egzaminów. Po ich zaliczeniu przedstawię kolejne cele.
Pierwszy trening w tym dzienniku wyglądał następująco:
10' - mobilność
9:13 - 5x20 Push-ups & 5x20 Sit-ups
10:46 - jedna seria podciągania, trochę izometrii i rozciągania
12:24 - 1000 Single-Unders, czyli pojedynczych przeskoków na skakance
7:14 - 100 Double-Unders, czyli podwójne przeskoki.
Całość w czasie niecałych 50 minut. Tętno mierzyłem tylko w czasie skakania na skakance i wynosiło: średnie 143 ud/min, max 176 ud/min.
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-10-12 22:24:05
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-10-12 22:25:29
Krzysztof Piekarz
shadow78
_Szajba_
jsdolan5
ojan
MaGor
KEBUL74
a 3km bez problemu samo sie przebiegnie , dawaj 10k swingów 
panteon
