SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14500

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Martucca z działu Ladies Fit.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Shake your ass II with TREC Nutrition!


CEL
Dobudować trochę mięcha z naciskiem na doopsko

DIETA
DT: 180g białko /70g tłuszcz /220g węgle
DNT: 180g białko /70g tłuszcz /120g węgle
+ założenia podpatrzone u Chudej i Viki, że w DT w 1. posiłku i okołotreningowo białko+węgle, reszta białko+tłuszcz, a DNT węgle w dwóch pierwszych posiłkach


SUPLEMENTY

Super Omega3
Multi Pack Treca
ZMA
Whey Creamy Coctail
Beta alanine

TRENING - poprzednio miałam iść taką drogą jak chuda, więc biorę kolejny trening, który był w jej dzienniku z małymi modyfikacjami do wykonania na siłowni i dodanym treningiem dupnym zamiast jednego dnia nóg.

Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. (oprócz dnia nóg i tyłka)

Dzień 1
Klatka + triceps

1. Pompki ręce szeroko
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
4. Rozpiętki
5. Pompki w podporze tyłem
6. Wyciąganie hantla zza głowy stojąc
7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
8. Prostowanie ramienia z linką na wyciągu
+marsz na max nachyleniu 20-30min

Dzień 2
Dupa

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

Dzień 3
Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc 3x10
2. Odwrotne rozpiętki 3x10
3. Unoszenie rąk przodem z hantlami 3x10
4. Arnoldki 3x10
5. Wznosy bokiem 3x10
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia 3x10
+1. Podciąganie kolan do klatki 3x max
2. Spięcia na ławce 3x max
+ marsz na max nachyleniu 20-30min

Dzień 4
Nogi

1. RDL 4x8-6
2. MC sumo 4x8-6
3a wypychanie na suwnicy szeroko, wysoko 3x15-10
3b wypady 3x15-10 na nogę
4. Uginanie nóg leżąc 3x15
5. Odwodzenie nogi do tyłu w bramie 3x12
6. Wspięcia na palce stojąc na maszynie 3x15

Dzień 5
Plecy + biceps

1. Ściąganie drążka do klatki szeroko
2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
3. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wznosy tułowia
6. Uginanie rąk ze sztangą
7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
8. Młotki
+marsz na max nachyleniu 20-30min

Mooże czasem zamiast maszerować pójdę potruchtać

ZDJĘCIA



POMIARY




No to do roboty i powodzenia dla wszystkich uczestniczek

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-14 15:34:33
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jako że niedziela to dzień nr 1 mojego treningowego tygodnia to myślę, że nic się nie stanie jak już wkleję tu wypiskę.

14.04.2013
DT
tydzień 1, dzień 1

1. Pompki ręce szeroko
x10 / x10 / x10 x cc

2. Wyciskanie sztangi leżąc
10x30kg / 8x30kg / 7x30kg

3. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
10x8kg / 10x10kg / 10x10kg

4. Rozpiętki
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

5. Pompki w podporze tyłem
x10 / x10 / x10 x cc

6. Wyciąganie hantla zza głowy stojąc
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

8. Prostowanie ramienia z linką na wyciągu
10x10kg / 10x15kg / 10x15kg

Po treningu szybki, 30 minutowy spacer do domu

Trening szedł straasznie opornie, bo prawie całą noc nie spałam i brak mocy był zdecydowanie odczuwalny. Po treningu wskoczyłam na bieżnię, ale po 5 minutach zrezygnowałam, bo oczy same się zamykały.

MICHA
2268kcal, 176g (31%) białko, 69g (27%) tłuszcze, 229g (40%) węglowodany

1. białka jaj, mąka żytnia, warzywa
2. kasza gryczana, kurczak
trening
3. szejk:banan+mleko
ziemniaki, mięso mielone z woła
4.jaja, masło, warzywa
5. kurczak, ser żółty

suple: omega3 x2 , beta alanine x4 przed treningiem, ZMA x3 przed snem
napoje: zielona herbata, pokrzywa, mięta, melisa no i oczywiście woda, ale to standardowo będę już pomijać

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-14 20:21:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
15.04.2013
DT
tydzień 1, dzień 2


Pierwszy trening dupny

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.

MICHA

2197kcal, 181g białko, 66g tłuszcze, 219g węglowodany

1. płatki owsiane, twaróg, banan
trening
2. ryż brązowy, kurczak, warzywa
3. płatki owsiane, białka jaj, whey
4. kurczak, masło, warzywa
5. twaróg, whey, wiórki kokosowe

suple: omega3 x2 , multi pack x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ile mniej więcej czasu zajął Ci ten dupny trening?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dont, jakoś +/- 30 min

I zmieniam koncepcję. Wyruszam na poszukiwania zagubionej przez ostatnie 2 miesiące kondycji Nie podoba mi się bycie ociężałym klockiem.
A plan jest prosty: 2 x tyg FBW + 1 x tren na dupsko + 2 x jakiś obwód wytrzymałościowy + wracamy do biegania i przede wszystkim.. jemy duużo i czysto Do końca konkursu nie dość, że będę miała pupę jak marzenie to zamierzam zrobić życiówkę na 10km i mieć tyle siły, żeby podciągnąć się sama chociaż te 3 razy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
wszystkiego na raz się nie da zrobić nie zbudujesz jednocześnie dupy i nie zrobisz jednocześnie życiówki zdecyduj się na coś, bo przeleci Ci ten konkursowy czas a efektów w żadnym postawionym przez Ciebie celu nie będzie

ps. świetne ciało, powodzenia!

Zmieniony przez - massmarols w dniu 2013-04-15 22:00:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ok, może przesadziłam z życiówką, generalnie chodzi o to, że ruchliwa jestem i sam trening siłowy mi nie wystarcza i czuję się be. Pokażę Wam, że będę wyglądać dobrze mimo tego że czasem sobie poskaczę, nie chcę, żeby cierpiało moje samopoczucie kiedy wiosna zbliża się wielkimi krokami, ostatnie 2 miesiące się zasiedziałam wystarczająco Jeśli przez to nie będę pupą sfd nr 1 - trudno
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Najważniejsze jest zdrowie psychiczne
Tyłek już teraz masz kształty, więc nie musisz aż tak wielkiego parcia na masę mieć. Nie mniej jednak efekty będą na pewno mniejsze. Kwestia tylko tego, jakie kto ma priorytety i najważniejsze to ustalić je na samym początku Rozumiem Cię doskonale
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dont, dzięki, dobrze wiedzieć, że ktoś wie o co mi chodzi Dobra, koniec pogaduszek - tu się ma trenować nie gadać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 208 Napisanych postów 25012 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 150183
obejrzałem pupy wszystkich kandydatek i ta jest nr 1. Gratuluje i kibicuje

Zmieniony przez - lestat1986 w dniu 2013-04-16 01:09:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ok, postanowiłam jak to ma wyglądać następne 4 tygodnie (jako że ciągle chcę iść drogą chudej ze starego dziennika to będę potem dalej podbierać treningi). Zamiast power walkow będą biegi, i tyle wystarczy dla mojego dobrego samopoczucia Nawet sobie plan wydrukowałam i powiesiłam na ścianie, więc co by się nie działo w mojej głowie to go wykonam Jak pomiary będą a bardzo w dół to dołożę do michy.



Już ostatni raz - koniec gadania i nadmiernego myślenia - staje się to pierwszorzędnym celem

lestat, dzięki, mam nadzieję, że taka poostanie
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Moje marzenie - moja redukcja

Następny temat

Shake your ass II with TREC Nutrition!/DONTKNOW

Wiecej