CEL
Dobudować trochę mięcha z naciskiem na doopsko
DIETA
DT: 180g białko /70g tłuszcz /220g węgle
DNT: 180g białko /70g tłuszcz /120g węgle
+ założenia podpatrzone u Chudej i Viki, że w DT w 1. posiłku i okołotreningowo białko+węgle, reszta białko+tłuszcz, a DNT węgle w dwóch pierwszych posiłkach
SUPLEMENTY
Super Omega3
Multi Pack Treca
ZMA
Whey Creamy Coctail
Beta alanine
TRENING - poprzednio miałam iść taką drogą jak chuda, więc biorę kolejny trening, który był w jej dzienniku z małymi modyfikacjami do wykonania na siłowni i dodanym treningiem dupnym zamiast jednego dnia nóg.
Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. (oprócz dnia nóg i tyłka)
Dzień 1
Klatka + triceps
1. Pompki ręce szeroko
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
4. Rozpiętki
5. Pompki w podporze tyłem
6. Wyciąganie hantla zza głowy stojąc
7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
8. Prostowanie ramienia z linką na wyciągu
+marsz na max nachyleniu 20-30min
Dzień 2
Dupa
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.
Dzień 3
Barki + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc 3x10
2. Odwrotne rozpiętki 3x10
3. Unoszenie rąk przodem z hantlami 3x10
4. Arnoldki 3x10
5. Wznosy bokiem 3x10
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia 3x10
+1. Podciąganie kolan do klatki 3x max
2. Spięcia na ławce 3x max
+ marsz na max nachyleniu 20-30min
Dzień 4
Nogi
1. RDL 4x8-6
2. MC sumo 4x8-6
3a wypychanie na suwnicy szeroko, wysoko 3x15-10
3b wypady 3x15-10 na nogę
4. Uginanie nóg leżąc 3x15
5. Odwodzenie nogi do tyłu w bramie 3x12
6. Wspięcia na palce stojąc na maszynie 3x15
Dzień 5
Plecy + biceps
1. Ściąganie drążka do klatki szeroko
2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
3. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wznosy tułowia
6. Uginanie rąk ze sztangą
7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
8. Młotki
+marsz na max nachyleniu 20-30min
Mooże czasem zamiast maszerować pójdę potruchtać
ZDJĘCIA
POMIARY
No to do roboty i powodzenia dla wszystkich uczestniczek
Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-14 15:34:33