Sezon 2015 , przygotowania czas zacząć [DT]

Siemaa !

Przygotowania na sezon wyciskania sztangi ruszyły pełną parą .
Równo 1 września zaczynam wspomagać się suplementami diety tj. Kreatyna mono 500 g , Kreatyna jabłczan 200 g , aminokwasy i białko 900 g. ( jako uzupełnienie diety)

Na dzień dzisiejszy ważę 67,5 kg naczczo . Mój cel to przytyć do 71-72 kg. Chce się zmieścić w kat. 74 kg i mieć jako taki zapas wagowy .
Jak narazie trochę forma spadła ,bo na ławie 107,5 kg . Rekord do 110 z przytrzymaniem. I 110 takie na siłowni (

)

Trening mam rozpisany pod maxa = 110 kg . Więc mam trochę poślizgu ( 1-2 powt ) w ostatnich seriach na ławie.

Dietke do oceny wrzucę jutro ,bo gdzieś przepadł mi zrzut a nie chce mi się go już dzisiaj szukać.
Dzisiaj wykonałem pierwszy trening siłowy od 4 miesięcy ,katoooorga ! Zapomniałem już jak to jest odpoczywać po 4-5 minut
Chciałbym nadmienić iż trening nie jest rozpisany przezemnie . Będę go stosował 6 tygodni .


Dzień 1 treningowy ( poniedziałek po weekendzie )
Wyciskanie na ławce płaskiej zwykłym uchwytem
- 1 x 60 x 12p, 1 x 70 x 10, 1 x 80 x 8, 1 x 90 x 5, 5 x 100 x 3
Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
4 s – 10 – 4p co serie zwiększając ciężar 20kg/25kg/30kg/35kg

4s – 10-8 p ( mocno rozciągam klatke ) stały ciężar 8 kg na hantle .
Trening obwodowy wytrzymałościowy
8 -10 stacji x 4 obwody x 15-12 p po każdym obwodzie 4-5 min przerwy

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 25/30/30/30 kg
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 25/30/30/30 kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami 10 kg przez 4 obwody
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10 kg przez 4 obwody

Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu za głowe 30/35/35/35 kg
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem wąskim (najszersze grzbietu) 30/35/35/35 kg

Barki:
-Podciąganie hantli wzdłóż tułowia 10 kg przez 4 obwody
-Unoszenie ramion do góry w przód na wyciągu 12 kg przez 4 obwody

Brzuch:
-Brzuszki głową w dół 15 powt. przez 4 obwody
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 15 powt przez 4 obwody .

Trening trwał 2 godziny .


Dzięki za poświęcony czas , do jutra ! Czas spać ...2 godziny za późno .Jutro wolne ,można spać do 10 :D


Zmieniony przez - Hubert896 w dniu 2014-08-18 23:03:56

Siema ! ;)
Drugi trening siłowy już za mną . Było ciężko ,ale jakoś to dokończyłem :)

Dzień treningowy 2
Wyciskanie na płaskiej ławce uchwyt pośredni
- od 50 kg i co seria + 10 kg do 85 kg na 85kg x 5 s x 6 p
- wyciskanie głową w dół
1x60 x 8, 1 x 70 x 6 1 x 80 x 5, 1 x 90 x 4, 1 x 100 x 3, 3 x 110 x 2
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce
4 s x 6p ( dobierz taki ciężar żeby 6 powtórzenie było twoim maxem )
Rozpiętki
2 s x na maxa – nie duży ciężar ale mocno w dół

Nie wiem co ze mną ,przerwy okazały się być zbyt krótkie . Na skosie w dół 3 ostatnich serii nie mogłem już dokończyć . Oby za tydzień było lepiej .. - , -
Hantlami 4s. x 6 powt . Skończyłem na 30 kg.
Myślę ,że klatka była zmęczona po wczorajszym i przerwy te 4 minuty były zbyt krótkie ,trzeba będzie to jeszcze obadać za tydzień i zrobić nawet 5 minutowe.

Miałem wrzucić diete , sam rozpisałem ..powinna być dobra w miare .







Zmieniony przez - Hubert896 w dniu 2014-08-19 21:11:20