Seria pytań o pierwszą redukcję

Witam, pierwszy post na forum od razu z pytaniem:)

Po 30 latach siedzenia na tyłku ruszyłem z przemianą. Start rok temu z wagą wyjściową 83 kg przy 173 cm. Przez dłuższy czas treningi trochę na odpieprz, dieta MŻ mimo to waga leciała w dół szybko aż do 73 kg.

Na ten moment tryb żywieniowy wygląda następująco:

2000 kcal
Białko 150g - 30%
Tłuszcze 67g - 30%
Węgle 200g - 40%

Natomiast treningowy:

Wtorek, Czwartek, Sobota: Muay Thai 1-1.5h
Poniedziałek, Środa, Piątek: Trening siłowy (5x5) ok 40min + kardio (bieg 9km/h albo chodzenie na bieżni pod górę ok 6.4km) 45 min do tego wiadomo jakieś rozciąganie :)

Tryb ten rozpocząłem 3 tygodnie temu ( wcześniej tylko Muay Thai i 1-2 siłownia bez konkretnego planu treningowego ) i waga stoi w miejscu.

Jako, że jestem totalnym amatorem postanowiłem zapytać tutaj bardziej doświadczonych czy taka sytuacja jest normalna? Czy może zrobiłem coś źle w planie żywieniowym? Czy przy takiej aktywności fizycznej definicyt kaloryczny który wyliczyłem nie jest zbyt duży?


Zmieniony przez - bender42 w dniu 7/2/2018 8:08:02 AM

Dodatkowo olej rzepakowy to dobre źródło krótkołańcuchowych omega 3, niemniej musisz wiedzieć, że być tłoczony na zimno - ten uniwersalny do wywalenia. Brakuje ogólnie omega-3, mielone kupne mięso jest wysoko przetworzone - zrezygnuj z tej opcji. Pamiętaj o urozmaicaniu swojej diety.

Powinieneś sugerować się bardziej obwodami niż samą wagą. Pytasz czy jest to możliwe, tak, zdarzało się już u kilku osób, że przy zbyt niskiej podaży energetycznej waga stała, bo organizm ze względu na brak jedzenia niejako bronił się przed utratą wagi
Na pierwszy rzut oka zdecydowanie za mało kcal. Wylicz sobie zapotrzebowanie i wrzuć jak to wygląda.

BMR - 1713 kcal ( z kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html )

Ciężko mi natomiast wyliczyć ile kalorii zostaje spalonych w wyniku treningów


Zmieniony przez - bender42 w dniu 7/2/2018 9:38:39 AM

Zgadza się, waga nie jest wyznacznikiem kompozycji sylwetki, także skupianie się przesadnie na tym parametrze nie stanowi dobrego odniesienia. Długi i głęboki deficyt kaloryczny sprawi, iż nasz organizm przejdzie w tzw. ,,tryb oszczędny” i spowolni przebieg procesów metabolicznych. Interesuje nas CPM, BMR to ilość kalorii potrzebna do prawidłowego utrzymania funkcji życiowych, funkcji enzymatycznych, hormonalnych.

CPM wyliczone przy pomocy (https://tdeecalculator.net/) 

CPM oblicz za pomocą wzoru, niemniej to tylko oszacowanie.

https://www.sfd.pl/Dzienne_zapotrzebowanie_kaloryczne__obalamy_wzór:masa_ciała*24*wsp.aktywności_1_1,5_-t244849.html 

Wysłało poprzedni post przed dokończeniem a więc:

2,502 - Moderate Exercise
2,784 - Heavy Exercise

wychodzi z tego, że robiąc deficyt kaloryczny 500kcal wszystko powinno być ok

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html w ten sposób oblicz zapotrzebowanie.

Wylicz poprawnie zapotrzebowanie kaloryczne. Przy takiej aktywności powinieneś jeść dwa razy tyle.

blue_hope

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html w ten sposób oblicz zapotrzebowanie.

Z tego wzoru wyszło mi natomiast 2930 kcal

Zacznij więc od takiej ilości. Jest to i tak bardzo mało. 2g białka/kg masy ciała, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.