Sebastian redukcja ze 114 kilogramów

Witam wszystkich forumowiczów.
Pokrótce przedstawię moją historie. Około 10 lat temu trening na siłowni, bez diety, bez konkretnie ułożonego planu treningowego i systematyki. Ale kilka lat ćwiczyłem, z przerwami krótszymi bądź dłuższymi. Od tamtego czasu, różnie to bywało, aktywność fizyczna okazjonalnie, między innymi rower, rolki, pływanie, siłownia, deska w ferie itp. Oraz liczne próby redukcji tkanki tłuszczowej.
Główne jej założenia to „mniej żreć” efekt, kilka kilogramów w dół, po czym odbudowa, złapanie kilku dodatkowych kilogramów, i od nowa. Efekt końcowy to wejście na wagę pod koniec listopada 2017 i efekt na wyświetlaczu ponad 114 kilogramów.
Stwierdziłem że chyba najwyższy czas to poukładać, wyznaczyć cele długoterminowe, i wcielić w życie. Bez żadnych radykalnych zmian na krótką metę. Bo za rok będzie pewnie 120+ a za dwa trzy lata to nawet nie chciałbym myśleć.

Aktualna ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 104
Wzrost : 180
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 105
Obwód uda : 64
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia, basen, marszo-biegi.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPI, wit D3, chrom, kompleks witaminowy.

Teraz trochę wizualnego poglądu, pierwsze zdjęcie to pierwsza połowa grudnia, około 114, czyli początek redukcji.



Kolejne zdjęcie to koniec stycznia.



Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone ze wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
Typ somatyczny endomorfik
Dziennik żywieniowy, poglądowy.


Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na poziomie około 2800 kcal, i w pierwsze trzy tygodnie mniej więcej dzienny bilans kaloryczny tak się plasował. Taka według mnie pierwsza faza wdrożenia, bez radykalnych zmian by się nie zniechęcić. Po tym okresie, minus 15% czyli na poziomie około 2400 kcal. Możliwe że dość nisko, ale przemiana materii raczej na niskim poziomie.
Rozkład makro białko około 250, tłuszcze około 120, węgle około 100. Dlaczego tak? Ponieważ dość dobrze się czuję, nie mam uczucia głodu, i innych negatywnych skutków ujemnego bilansu. Takie też trochę IF, od 12-21. Rano nie jestem głodny, lepiej funkcjonuje, taki tryb odżywania mój organizm preferuje.
Aktywność fizyczna to trening siłowy 2x w tygodniu, domowa siłownia, plus basen i marszo-biegi. Ogólnie około 5 razy w tygodniu. Nie są to jednak mordercze treningi, puki co bardziej rekreacyjna forma, która będzie rekonstruowana.

Za wszelkie cenne wskazówki z góry dziękuję.

Dodatkowe informację będę dodawał w miarę możliwości.
Pozdrawiam

Jest tak jak mówisz Domer, nabiał nie leci cały czas, jeśli w jeden dzień jest większa ilość to kolejnego minimalne ilości.
Próbuję urozmaicać jadłospis, wiem że przede mną długa droga, dlatego nie może być monotonii.
Poczytałem sobie oraz wziąłem wasze wskazówki pod uwagę. Do tej pory szedłem coś na wzór LC, węgle do 100 gram, minęło prawie 12 tygodni. Zrobię sobie odmianę i pójdę o takim planem:
Zapotrzebowanie kaloryczne 2400-2500 kcal, a rozkład makro to białko 185 gram, tłuszcze 100 gram i węgle na poziomie około 200 gram. Poniżej przykładowy dzień.
Co o tym sądzicie?

Ja raczej skłoniłabym się nad zmianą makro - mniej białka, nie jest Ci tyle potrzeba. Na redukcji obliczamy na beztłuszczową masę ciała, tutaj max 200 Ci wystarczy, dodaj do tłuszczy ew. Skłoniłabym się też, aby ująć od "zero" -300, później będzie jeszcze potrzeba cięcia.
Jak urozmaicasz dietę?

blue_hope

Ja raczej skłoniłabym się nad zmianą makro - mniej białka, nie jest Ci tyle potrzeba. Na redukcji obliczamy na beztłuszczową masę ciała, tutaj max 200 Ci wystarczy, dodaj do tłuszczy ew. Skłoniłabym się też, aby ująć od "zero" -300, później będzie jeszcze potrzeba cięcia.
Jak urozmaicasz dietę?

Dzięki za odpowiedź
Czyli proponujesz białko okolice 200, podbić tłuszcze, i kcal do 2500? dobrze rozumiem?
Jeśli chodzi o urozmaicenie, to dziennik żywieniowy jest poglądowy na dany dzień.
Mięso, naprzemiennie wpada, indyk filet/udziec, kurczak filet/udziec, ryby, wołowina, itp w ilościach by zmieścić się w makro.
Warzywa w dzienniku, również są urozmaicone, czyli sałata, brokuł, warzywa świeże, mrożone, owoce.
Różnego typu sery.
Orzechy.
Nie jest to monotonna dieta, i cały czas to samo.
Wykorzystuje pomysły/przepisy z działu kuchnia, więc wpadają miedzy innymi, ptasie mleczko, omlety, pizza, itp.
Dzienny bilans makro kontroluje za pomocą aplikacji wartości odżywczych.

180g białka w zupelności wystarczy.

Ok, więc dziennik żywieniowy został zmodyfikowany. Dzisiaj coś takiego wpadło jak poniżej.


Zmieniony przez - skibaxxx w dniu 2018-02-13 20:09:34

Niestety nie widać rozpiski.

nie mogłem edytować powyższego postu

Ok, więc dziennik żywieniowy został zmodyfikowany. Dzisiaj coś takiego wpadło jak poniżej.
Teraz kwestia treningu, który będę wprowadzał w życie, pewnie będą pewne zmiany ale to wyjdzie w praniu. Ponieważ puki co siłownia domowa.
Chcę zastosować trening FBW w dwóch zestawach. Trzy dni w tygodniu. ilość powtórzeń na serie to 12.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Co o tym myślicie?

Sporo nabiału, na kolację wrzuć węglowodany.
Ogólnie nie wygląda źle, warto o owocach pamiętać, a także o produktach bogatych w Omega-3. Czyli ryby, awokado, nasiona chia, siemię lniane - dodaj do diety.

Trening skonsultuj w dziale trening dla początkujących.

Zmniejsz ilość białka do 180g a zwiększ tłuszcze (o ile jest to low carb) lub również zmniejsz tłuszcze do 100g i zwiększ węglowodany.

Ok, dziękuje wam bardzo za porady.
Muszę trochę jeszcze doczytać, i zdecydować, czy zwiększyć tłuszcze i LC, czy ograniczyć je do 100 gram a podbić węgle.

Jeśli chodzi o nabiał, to lubię a mój organizm dobrze go toleruje. Spożywam go naprzemiennie, wczoraj było sporo, to dziś praktycznie śladowe ilości.

Dzisiaj na obiad wpadło o to takie danie.

Mięso mielone:
udziec indyka 250 gram,
makaron ryżowy 50g
czosnek
sos sojowy jasny

pasta awokado:
Awokado 50g
sok z cytryny
czosnek
czarnuszka
sól, pieprz

i warzywa 200g krótko podsmażone na 10g oleju kokosowego.

Rozkład makro B57/T37/W55 750kcal

Jeżeli urozmaicasz i nabiał jednego dnia jest w większej ilości, a innego nie ma go lub jest mało to jak najbardziej ok.