SW + siłownia do oceny - nietypowy rozkład

4 lata temu (w wieku 18 lat) trenowałem początkowo nieco na siłowni, później prawie rok zapasy w stylu klasycznym. Ostatecznie doszedłem do takiego stopnia wytrenowania, że na treningi zapaśnicze chodziłem 3x w tygodniu, pozostałe 4 dni trenowałem na siłowni (Half Body Workout Wodyna). Bardzo dużo jadłem, spałem, stosowałem różne tricki na regenerację i cały czas robiłem postępy, nie czułem się przetrenowany.

Kolejne kilka lat trenowałem bardzo niewiele, a jeśli już głównie w domu. Ponad 2msc temu wziąłem się za siebie. Doszedłem przy wadze 79kg do wyników: wyciskanie leżąc 90kg x 5 (z zapasem), zarzut siłowy 70kg x 4, przysiad 100kg x 3 z zapasem (po thrusters i sumo dead lift high pull), wiosłowanie sztangielką jednorącz 45kg x 15 (z zapasem). Poza treningiem siłowym wykonywałem 1-3 treningi interwałowe o różnej intensywności tygodniowo.

Obecnie chcę trenować sporty walki i dodatkowo przygotowywać się fizycznie na siłowni. Pracuję na dwie zmiany - tydzień pon-pt w godzinach 6-14, kolejny pon-pt w godzinach 14-22. W moim klubie zajęcia dla początkujących są wyłącznie wieczorami, co narzuca mi już w pewien sposób podział treningów.


Podział dni treningowych.
Proszę o ocenę mojego planu. Rozpiska zaczyna się od tygodnia, w którym mam na rano i zawiera wszystkie treningi sportów walki, na jakie mam wstęp (dwa trening SW są wykonywane z rzędu, każdy z nich trwa nieco ponad godzinę i nie wyglądają na wyjątkowo przemęczające fizycznie):

(ZMIANA PORANNA)
Poniedziałek - boks tajski + bjj
Wtorek - boks tajski + zapasy
Środa - boks tajski + bjj
Czwartek - boks tajski + zapasy
Piątek - boks tajskie + bjj
Sobota - FBW A
Niedziela - dzień regeneracyjny

(ZMIANA WIECZORNA)
Poniedziałek - FBW B
Czwartek - wolne
Środa - Grappler by się porzygał
Czwartek - wolne
Piątek - FBW A
Sobota - dzień regeneracyjny
Niedziela - FBW B

Dodatkowo wedle czasu/energii ćwiczenia techniczne pod SW - drille itp.

Opis poszczególnych dni treningowych/regeneracyjnych.

FBW A (autor - Knife):
1 POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5
2 PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10
3 SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5
4 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 10
5 POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

FBW B (autor - Knife):
1 CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5
2 PRZYSIAD TYLNY 5 X 5
3 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
4 WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3 X 15

Grappler by się porzygał (autor - Wodyn):
A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

Powtórzyć obwód 4 razy

Dzień regeneracji
W tracie dnia nie wykonuję nic wymagającego fizycznie, nie pracuję. Trochę się rozciągam o różnych porach dnia. Na siłowni 10 min powolnego truchtu -> sauna (3 nagrzewania i schładzania) -> rollowanie -> rozciąganie.

Do tego tyle snu, ile się tylko da, dieta very high carb, very high fat, high protein , kreatyna, beta-alanina, białko/gainer według luk w diecie, kompleks witamin i minerałów, duużo wody.

Proszę o ocenę.

Co tu oceniać, jak jesteś taki kocur jak opisujesz to dasz radę. Ja jednak nie szalałbym tak od razu z 10 treningami sw, jeszcze w dodatku jeden po drugim. Nie wyglądają na męczące? Trening nie ma wyglądać, ON MA BYĆ MĘCZĄCY:)

Pomyśl, w zapasach zaj**iście pracują nogi, jak TY chcesz zrobić kilkaset wyniesień partnera skoro 5 minut wcześniej tymi samymi nogami kopałeś kilka tysięcy razy w worek i tarcze? Ja bym robił na przemian uderzane i chwytane, na pewno nie 2 pod rząd, przynajmniej na początku.

W tygodniu jak masz zmianę na popołudnie postarałbym się iść na wolną matę w sobotę o ile macie coś takiego - wolna mata, sparingi, stacje, jak zwał tak zwał, przynajmniej 1 trening zrobić. Żeby nie było tak, że w jednym tygodniu zajeżdżasz się piździliardem treningów a w następnym totalnie nic. Ode mnie tyle

Dziękuję. Dopiero zaczynam z SW i biorę pod uwagę, że może być za ciężko. Jeśli tak będzie zredukuję liczbę treningów. Treningi SW trwają nieco ponad godzinę i na ten moment to grupa dla początkujących, także dużo tłumaczenia itp. Rano są zajęcia, ale tylko dla osób, które już coś ogarniają - są tam np. zadaniówki, nie mogę tam iść dopóki nie nadgonię materiału. Znalazłem tylko w innym klubie w czwartki boks o 8 rano.

Chciałbym zacząć od takiej intensywności (bo już teraz trenuje z wysoką) i jeśli będzie taka potrzeba na zasadzie prób i błędów ustalić ile treningów jestem w stanie robić.


Zmieniony przez - s_1994 w dniu 5/31/2017 8:42:43 AM

Jeżeli masz rzeczywiście doświadczenie w zapasach to możesz spróbować z rannymi treningami. Wyjaśnisz trenerowi że masz zmianową pracę i pewnie Ci pozwoli przychodzić a to jednak sporo da. Ze swojego doświadczenia to treningi jeden po drugim są bardzo rzadko dobrym pomysłem. W moim przypadku często było tak że robiąc w ten sposób robiłem oba na pół gwizdka. Lepiej zrobić jeden a porządnie.

Niestety nie mam wstępu na poranne treningi. Wyjaśniłem wszystko, trener powiedział, że z kondycją wyrobioną z zapasów, treningów na siłowni (też interwałowych, crossfitów itp.) powinienem szybko nadgonić chodząc na 2 treningi dziennie przy porannej zmianie, ale nikt mi nie będzie tłumaczył na tamtych zajęciach (na których są np. zadaniówki) takich banałów jak stać, jak wyprowadzać lewy prosty itp., a nigdy się tym nie zajmowałem. Dodatkowo za dzieciaka trenowałem karate tradycyjne (skończyłem przed zdaniem na niebieski pas) i nieco obawiam się, że to może jeszcze nieco utrudnić mi naukę boksu tajskiego - już przy nauce gardy trener się domyślił, że jestem po karate (a trenowałem je jakieś 10 lat temu!).

Jak tylko ogarnę trochę podstaw, to przy wieczornej zmianie będę sam trenował technikę na workach, robił więcej drilli itp., tylko na ten moment nie chcę sobie wyrabiać złych nawyków ruchowych, bo byłem dopiero na jednym treningu bjj i jednym boksu tajskiego (no, drille mogę chyba już raczej robić, gorzej z ciosami/kopnięciami).

Treningi zapaśnicze które wykonywałem były bardzo ciężkie i myślę, że mogę być przygotowany do wykonywania obecnie dwóch treningów z rzędu, jednak jeśli na drugich treningach będzie mi brakowało energii lub będę zauważał typowe objawy przetrenowania (takie jak mniejsza energiczność przez cały dzień, spadek libido, mniejsza odporność organizmu itp.), to będę zmniejszał ogólną intensywność treningową.

To tylko plan wstępny - przez poprzednie miesiące miałem generalnie dosyć ścisły plan treningowy, jednak w słabsze dni np. przycinałem serii, albo kiedy w dzień miałem zaplanowany trening crossfit/interwałowy miałem silne zakwasy na całym ciele, to zamiast ciężkiej pracy wytrzymałościowej robiłem np. tabatę. Staram się pilnie obserwować organizm.




Zmieniony przez - s_1994 w dniu 5/31/2017 4:28:29 PM

fajnie jest czytać jak ktoś ma na starcie duży zapał
jednak uważam, że trochę za dużo tego wcisnąłeś kolego