sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

SUPERSERIE- ponad wszystko

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 40
Waga 77
Wzrost 182
Cel treningowy Masa, siła
Staż treningowy na siłowni 2,5 roku
Uprawiane inne sporty nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full siłownia
Dieta Zdrowe jedzenie, nie liczę kalorii, bez diety
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Brak
Zażywane suplementy wpc,kreatyna, bcaa
Ostatnio przerabiany plan push-pull
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Przysiad:90 kg x 6, MC 100kg x6,wyciskanie 70kg x6
Wysłana -
Cześć,
Zamierzam wprowadzić trening oparty na superseriach-antagonistyczne. Proszę o opinie.
Uwaga: Plan ułożyłem mając na uwadze rozmieszczenie przyrządów na siłowni. A więc:

Trening 1 Nogi-Barki
Nogi
1.Przysiad
2A-2B Hack przysiad lub Przysiad przedni-martwy ciąg na prostych nogach
3A -3B Syzyfki- Uginananie nóg w leżeniu
+
4. Wspięcia na palcach ma maszynie

Barki
5A-5B Arnoldki lub Wyciskanie sztangielek (przód i bok)-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył)
+
6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Trening 2 Plecy-Klata
1A-1B Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej -Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią
2A-2B Wyciskanie sztangi na ławce poziomej –Szrugsy lub Wiosłowanie obiema sztangielkami naraz
3A-3B Pompki na poręczach lub Krzyżowanie linek wyciągu stojąc-Pociąganie szeroko
4A-4B Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej –MC

Trening 3 Biceps- Triceps
1A-1B Podciąganie wąsko-Pompki na poręczach na triceps
2A-2B Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem-Wyciskanie francuskie sztangi
3A-3B Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym przodem lub Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem

Pytania:
1. Czy taki układ treningu –za wszelką cenę- w postaci superserii ma sens ?
2. Proszę –tam gdzie jest „lub” –wskazać lepsze rozwiązanie
3. Brzuch: trenować zamierzam w treningu nr 2-jedno ćwiczenie, w treningu nr 3- dwa ćwiczenia
4. Czy lepiej barki przenieść do treningu nr 3 ?
5. 3 treningi tygodniowo, zakres: 4 serie po 6-8 powtórzeń dla wielostawowych i 8-12 powtórzeń dla pozostałych
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A może jakies fbw z super seriami? W dni a troche lipa najpierw siady pozniej siady przednie w ss z mc. Troche zajazd :)
Wysłana -
Ja bym robił ruchy "ciągnące" jako pierwsze Szczególnie przypadku obręczy barkowego zawsze na plus dla zdrowa stawu
Wysłana -
Po 2,5 roku treningu połączenie nogi + barki na pewno nie zda dobrze egzaminu a gdzie tutaj jeszcze pakować super serie - można je oczywiście zastosować ale na pewno nie w taki sposób, potrzebne są ci one w całości planu? Może warto je wprowadzić tylko w określonych partiach treningowych np. aby je trochę podciągnąć do reszty ciała.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-06-15 17:55:51
Wysłana -
Po uwzględnianiu ww. uwag zamiesiłem plan superserii w FBW-superserie:

1.[nogi] Przysiad
2A-2B [plecy-klata] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
3A-3B [barki]Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- Wyciskanie sztangielek na barki
4A-4B [biceps-triceps] Podciąganie wąsko-Pompki na poręczach na triceps
5. [łydki]Wspięcia na palcach ma maszynie

Trening 2
1A-1B [nogi] Przysiad przedni-martwy ciąg na prostych nogach
2A-2B [plecy-klata] Szrugsy- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (mało miejsca jest przy ławce)
3A-3B [plecy-klata] Pociąganie szeroko- Pompki na poręczach na klatę
4A-4B [biceps-triceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem-Wyciskanie francuskie sztangi

Trening 3
1A-1B [nogi] Uginananie nóg w leżeniu – Syzyfki
2A-2B [plecy-klata] MC- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
3 [barki] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4A-4B [biceps-triceps] Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym przodem



Zmieniony przez - oriech w dniu 2017-06-15 18:13:39
Wysłana -
Nie jestem do konca przekonany :D
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź