SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SUPERSERIE- ponad wszystko

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1360

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

40

Waga

77

Wzrost

182

Cel treningowy

Masa, siła

Staż treningowy na siłowni

2,5 roku

Uprawiane inne sporty

nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłownia

Dieta

Zdrowe jedzenie, nie liczę kalorii, bez diety

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

wpc,kreatyna, bcaa

Ostatnio przerabiany plan

push-pull

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad:90 kg x 6, MC 100kg x6,wyciskanie 70kg x6
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 46 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4514
Cześć,
Zamierzam wprowadzić trening oparty na superseriach-antagonistyczne. Proszę o opinie.
Uwaga: Plan ułożyłem mając na uwadze rozmieszczenie przyrządów na siłowni. A więc:

Trening 1 Nogi-Barki
Nogi
1.Przysiad
2A-2B Hack przysiad lub Przysiad przedni-martwy ciąg na prostych nogach
3A -3B Syzyfki- Uginananie nóg w leżeniu
+
4. Wspięcia na palcach ma maszynie

Barki
5A-5B Arnoldki lub Wyciskanie sztangielek (przód i bok)-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył)
+
6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Trening 2 Plecy-Klata
1A-1B Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej -Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią
2A-2B Wyciskanie sztangi na ławce poziomej –Szrugsy lub Wiosłowanie obiema sztangielkami naraz
3A-3B Pompki na poręczach lub Krzyżowanie linek wyciągu stojąc-Pociąganie szeroko
4A-4B Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej –MC

Trening 3 Biceps- Triceps
1A-1B Podciąganie wąsko-Pompki na poręczach na triceps
2A-2B Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem-Wyciskanie francuskie sztangi
3A-3B Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym przodem lub Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem

Pytania:
1. Czy taki układ treningu –za wszelką cenę- w postaci superserii ma sens ?
2. Proszę –tam gdzie jest „lub” –wskazać lepsze rozwiązanie
3. Brzuch: trenować zamierzam w treningu nr 2-jedno ćwiczenie, w treningu nr 3- dwa ćwiczenia
4. Czy lepiej barki przenieść do treningu nr 3 ?
5. 3 treningi tygodniowo, zakres: 4 serie po 6-8 powtórzeń dla wielostawowych i 8-12 powtórzeń dla pozostałych
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 6265 Wiek 41 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 34223
A może jakies fbw z super seriami? W dni a troche lipa najpierw siady pozniej siady przednie w ss z mc. Troche zajazd :)

>>> Maszeruj albo giń <<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 17167 Wiek 41 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 56957
Ja bym robił ruchy "ciągnące" jako pierwsze Szczególnie przypadku obręczy barkowego zawsze na plus dla zdrowa stawu

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Po 2,5 roku treningu połączenie nogi + barki na pewno nie zda dobrze egzaminu a gdzie tutaj jeszcze pakować super serie - można je oczywiście zastosować ale na pewno nie w taki sposób, potrzebne są ci one w całości planu? Może warto je wprowadzić tylko w określonych partiach treningowych np. aby je trochę podciągnąć do reszty ciała.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-06-15 17:55:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 46 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4514
Po uwzględnianiu ww. uwag zamiesiłem plan superserii w FBW-superserie:

1.[nogi] Przysiad
2A-2B [plecy-klata] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
3A-3B [barki]Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- Wyciskanie sztangielek na barki
4A-4B [biceps-triceps] Podciąganie wąsko-Pompki na poręczach na triceps
5. [łydki]Wspięcia na palcach ma maszynie

Trening 2
1A-1B [nogi] Przysiad przedni-martwy ciąg na prostych nogach
2A-2B [plecy-klata] Szrugsy- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (mało miejsca jest przy ławce)
3A-3B [plecy-klata] Pociąganie szeroko- Pompki na poręczach na klatę
4A-4B [biceps-triceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem-Wyciskanie francuskie sztangi

Trening 3
1A-1B [nogi] Uginananie nóg w leżeniu – Syzyfki
2A-2B [plecy-klata] MC- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
3 [barki] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4A-4B [biceps-triceps] Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym przodem



Zmieniony przez - oriech w dniu 2017-06-15 18:13:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 6265 Wiek 41 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 34223
Nie jestem do konca przekonany :D

>>> Maszeruj albo giń <<<

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan FBW do oceny

Wiecej