SPLIT na masę dla EKTOMORFIKA

Witam

Styl życia: praca fizyczna + siłownia + rower górski (w niedziele)
kondycja organizmu/poszczególnych narządów: bardzo dobra, brak chorób/niedomagań, wyniki badań wszystko w normie
ewentualne choroby czy niedomagania zdrowotne o statusie przewlekłym: brak
wiek: 25lat
waga: 56kg - Na skutek wypadku i okresu bez ćwiczeń/aktywności oraz niedużych posiłków waga spadła mi 6kg w dół. Teraz jednak nie mam żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń.
wzrost:180cm
staż: 2 lata, zaczynałem od FBW
dieta: 3500 w dni treningowe, 2500 w dni bez treningu

Mam problem z nabraniem masy mięśniowej. Mój cel to beztłuszczowa masa mięśniowa.
Na skutek wypadku i okresu bez ćwiczeń/aktywności oraz niedużych posiłków waga spadła mi 6kg w dół. Teraz jednak nie mam żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Od zawsze byłem ektomorfikiem.
Poszukuję planu dobrego planu SPLIT na 4 dni w tygodniu (nogi robię w niedzielę na rowerze górskim). Bardziej lubię wykonywać split niż FBW, a że jest to moje hobby to mimo, iż wiele osób zaleca FBW to wolałbym trzymać się SPLITU, gdyż po prostu taka forma treningu bardziej mi odpowiada.
1) Klata
2) Plecy
3) Barki
4) Biceps+Triceps

Dotychczas wykonywałem SPLIT załączony poniżej, który ułożyłem sam z czasem dodając więcej serii i ćwiczeń, ale chyba się w tym zgubiłem i jest tego za dużo. Zdaję sobie sprawę, że jest pełen błędów więc załączam go go raczej do wglądu niż poprawy, Przeczytałem, że dla ektomorfika dobry jest krótki trening i małe ilości powtórzeń dużymi ciężarami i w coś takiego chciałbym celować, ale brakuje mi wiedzy jak skonstruować DOBRY trening. Nie wiem jakie ćwiczenia będą najlepsze, ile serii/powtórzeń dla poszczególnych, ile ćwiczeń w sumie w jednym treningu oraz jakie przerwy między ćwiczeniami i seriami. Poszukuję czegoś co pozwoli efektywnie budować masę przy takim typie sylwetki jak mój. SFD to świetna społeczność. w żadnym innym miejscu w sieci nie widziałem tyle pasji do sportów siłowych i mam nadzieję, że pomożecie mi w znalezieniu jakiegoś rozwiązania. Czy moglibyście zaproponować mi trening z podanym wyżej podziałem na 4 dni z najskuteczniejszymi ćwiczeniami oraz informacjami o ilości serii i powtórzeń dla poszczególnych oraz czasem przerw?
Z góry dziękuję za pomoc!

OBECNY TRENING:
Przerwy miedzy ćwiczeniami 1-1,5 minut.
Nogi to głównie niedziela i jazda rowerem górskim + dołożyłem po każdym treningu trochę przysiadów.
Brzuch ćwiczę przy każdym treningu. Na przemian dodaję przed treningiem:
ĆWICZENIE SERIExPOWTÓRZENIA
1) Przed treningiem klaty i pleców
Brzuszki 3x40
unoszenie nóg leżąc 3x40

2) Przed treningiem bicepsów/tricepsów i ramion.
Unoszenie nóg w zwisie 4x30

ĆWICZENIE SERIExPOWTÓRZENIA

1) Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7x5
wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 8x5
rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 8x5
50 pompek z poręczami równolegle do ciała
50 pompek z poręczami prosatopadle do ciała

+ przysiady 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 100 powtórzeń

2) Biceps+triceps
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 8/5

Na przemian:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x5

po tym jeszcze raz:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x5 (by w sumie było 8x5)

podciąganie na drążku w wąskim 5x10 (pierwsze 2 serie pełne 10 powtórzeń, pozostałe końcowe powtórzenia z chwilowymi przerwami)
pompki tricepsowe 5x15

+ przysiady 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 100 powtórzeń

3) Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachytem 5x10 (pierwsza seria 10 powtórzeń, pozostałe końcowe powtórzenia z chwilowymi przerwami))
Wiosłowanie sztangą 8x8
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie 5x15
Wiosłowanie sztangielką 8x5

+ przysiady 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 100 powtórzeń

4) Barki
Dipy na krzesłąch 5x15

Na przemian:
Unoszenie sztangielek bokiem 5x8
Unoszenie sztangielek w przód 5x8

Wyciskanie sztangielek 5x8

Podciąganie sztangi do brody 5x10

+ przysiady 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 60 powtórzeń/przerwa 1 min + 100 powtórzeń


Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-22 02:06:26

Warto dodać, że nie ma lepszych bądź gorszych zakresów powtórzeń jeśli celem jest budowanie masy mięsniowej. Generalnie trenowałbym w zakresie 5-12 powtórzeń. Warto manipulować tą zmienną treningową.

Słaby plan nawet jak na początkującego, a założyłeś temat w zaawansowanych.

Podział średni, brak podstawowych ćwiczeń siłowych, za dużo zbędnej izolacji a już o braku treningu nóg nie ma co pisać.

Wejdź do działu dla pocątkujących i w tematach podwieszonych znajdziesz dobre plany treningowe. Zacznij trenować nogi.

błędny post, proszę o usunięcie.


Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-22 12:10:07

błędny post, prosze o usunięcie.



Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-22 12:12:00

Wiem, że plan jest słaby, dałem go tylko do wglądu. To jest powód w związku, z którym prosiłem o lepszy pod moim kątem i uwagi odnośnie długości przerw i wszystkiego co wyszczególniłem.

Byłbym wdzięczny za podzielenie się doświadczeniem i odpowiedzi na kwestie, które poruszyłem, gdyż sam będę dalej "uczyć się na własnych błędach", a tego chciałem uniknąć by ruszyć z tematem do przodu. Sam już szukałem planów itd, ale tego jest mnóstwo i jeden jest przeciwieństwem drugiego. Laik tylko w tym zabłądzi. Tylko od doświadczonych osób, które "tym żyją", jak tutejsi użytkownicy, mogę zdobyć informacje i dobry zestaw ćwiczeń, który zbliży mnie do celu dlatego zwracam się z prośbą o pomoc do userów SFD. Z góry WIELKIE DZIĘKI! :)

Jeśli temat pasuje bardziej do początkujących to proszę o przeniesienie.

Co do nóg to daję im ostry wycisk na górskich szlakach i to widać. Także wolę jeden dzień zamiast na siłownię przeznaczyć na taki wyjazd. ;)

Jak masz 4 dni treningowe zrób sobie podział bardziej ogólny np push/pull . Przy czym jeśli faktycznie jazda na rowerze jest ciężka to ten trening bezpośrednio przed rowerem zrób dla nóg lżejszy.
Do tego dobra dieta i progres będzie stały.

Trening tragiczny, po kiego wała robienie brzuszków przed głownymi ćwiczeniami, po kiego te pompki na koniec przeładowanego treningu klaty? Po kiego taka chora objętość w plecach, skąd pomysł na robienie 8x8 w wiosłowaniu? Te przysiady po każdym treningu robisz bez obciążenia? I niby co Ci widać na nogach po tym rowerze, chłopie, Ty masz 25 kg niedowagi, u Ciebie nic nie widać bo nie ma prawa nic być widać z tego względu, że ważysz za mało a masz duży szkielet.

Daj se spokój z takimi dziwnymi i wymyślnymi kombinacjami, weź jakiś plan z postów podwieszonych i działaj. Nie wiem skąd ten pomysł że jeden plan przeczy drugiemu, plany są albo dzielone albo całościowe, kwestia tego czy wolisz partię atakować raz w tyg czy częściej.

Po czym niby poznałeś że jesteś ektomorfikiem, bo chudy?

Ps. Każdym treningiem zrobisz masę - jeśli tylko zadbasz o odpowiednią regenerację i progres. Co ma typ sylwetki do rodzaju treningu? To raczej tryb życia i indywidualne predyspozycje/uwarunkowania jak choćby proporcje włókien mięśniowych mogą o tym decydować, a nie to, że ktoś chudy czy gruby.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-10-23 17:25:44

Zatem z kwestii technicznych:
1. brzuch. dlaczego przed treningiem jest źle? dać po? jeśli tak to jak często? może być w każdym treningu tzn. 4/tydzień?
2. jakie polecacie ilości serii/powtórzeń dla jednego ćwiczenia najlepsze z pkt. widzenia budowania masy mięśniowej oraz jaki czas przerwy między serią/ćwiczeniem?
3. pompki mam w treningu klaty bo to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Nie mają sensu w treningu klaty na masę? wyrzucić je?
4. przysiady robię po każdym treningu bez obciążenia raczej dla rozruszania nóg niż budowy mięśni, bo niedziela = kilka godzin górskich tras na rowerze.

Dzięki za krytykę. Każda wiadomość zwrotna jest dobra. Także z chęcią przyjmę wszystkie porady co dalej z sobą począć. Mogę też prosić o wypunktowanie wszystkiego co dotąd źle robiłem? Jeśli będę wiedział co robiłem źle to po pierwsze się nauczę, po drugie będę wiedział jakich błędów więcej nie powtarzać.

Dzięki!


Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-23 23:55:47

Czytaj posty podwieszone działu dla Początkujących i te linki:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?10272-JAK-trenować-SIŁĘ-MOC-MASĘ-RZEŹBĘ-DEFINICJĘ-FAQ-KOKS-SUPLE-TRENING-DIETA-2014-04-20

czemu brzuch na początku źle?
http://potreningu.pl/articles/2467/miesnie-brzucha-na-100--jak-uniknac-najczestszych-bledow-w-treningu



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-10-24 09:12:32

Dzięki za linki! A mógłbyś jeszcze wskazać pozostałe błędy oprócz brzucha?

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html
https://www.sfd.pl/[LEKSYKON]_Słownik_Sportów_Siłowych-t995002.html

Stare arty ale nadal aktualne

Jak chcesz literatury to ściągnij z neta książki Marka Kruszewskiego/wypożycz z lokalnej biblioteki



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-10-25 08:58:45