WTOREK - Nogi+Barki
Przysiady ze sztangą za głową 5x5
Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x12
Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x12
Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x15
Podciaganie sztangi pod brodę 3x12
Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x12
Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia siedząc 4x12
ŚRODA - Klata
Wyciskanie Sztangi na Ławce Płaskiej 3x12
Rozpiętki płasko 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie 3x12
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
PIĄTEK- Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
Martwy ciąg 3x12
Wiosłowanie nahcywtem sztangą 5x12
wiosłowanie hantlem 3x12
SOBOTA - Bicek+tricek
Siódemkowanie(21) 3x12
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc 3x12
Młotki 4x12
Wyciskanie francuskie 3x12
Wyciskanie Sztangi w wąskim chwycie 3x12
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4x12