SPLIT 4 dniowy podział partii + rozpiska do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek :20

Waga :69

Wzrost :168

Cel treningowy : czysta masa

Staż treningowy na siłowni :ok. 2 lata z przerwami(ponad 1rok samych ćwiczeń)

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia prawie full( ławka regulowana, wyciag, stojaki regulowane, maszyna do uginania nog, poręcze, drążek, hantle, modlitewnik)

Dieta : jest b-2,3 t-1,3 ww-4,5 2600kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 100% pure power + mono sfd, gainer do uzupełnienia diety

Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 100g, MC 90kg, WL 80kg

Poniedziałek: Klata+ przód i bok barków
Wtorek: Plecy+ tył barków+kaptury
Środa: wolne/aeroby
Czwartek: biceps + triceps+przedramię + 10-15min rowerek
Piątek: Nogi+ 10-15 min rowerek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne lub jakiś sport rekreacyjny typu gra zespołowa/rower


Klatka:
Pompki na poręczach 2s x8-12 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli/sztangi skos(-) 2s x8-12 powt.
Rozpiętki płasko 2s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli skos(+) 3s x8-12 powt.

Barki przód + środek:
Wyciskane sprzed głowy 3s 10-8-6 (przednie i boczne aktony)
High Pull sztangą 2s 10-8 (wszystkie aktony)


Plecy:
MC 3s 10-8-6
Podciąganie na drążku 2s x max
Wiosłowanie sztangielką 3s 10-8-6
Wyciąg góra 3s 10-8-6
Wiosłowanie półsztangą 2s

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10 (tylne aktony)

Kaptury:
Szrugsy 2s

Triceps:
Dipsy 3s x 6-8
Wyciąg 3s 10-8-6
Francuskie sztangą 3s 10-8-6
Biceps:
Sztanga stojąc 3s 10-8-8/6
Hantle jednorącz na modlitewniku/lub z supinacją nadgarstka 3s 10-8-8/6
Młotki 3s 10-8-8/6

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4s 10-8-6-6
Żuraw/syzyfki 4s
Przysiad 4s

Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach/kolanach 4s


Zmieniony przez - 4move w dniu 2011-09-13 10:17:59

Zmieniony przez - 4move w dniu 2011-09-13 10:18:56

4move

BIC/TRIC JEST NORMALNIE UWZGLEDNIONY W TWOIM PLANIE,TYLKO TWOJ POZIOM WIEDZY I ZNAJOMOSCI ZAGADNIENIA JEST TAK ZENUJACO NISKI,ZE NIE POTRAFISZ ICH DOSTRZEC.

podciaganie na drazku podchwytem-najciezsze cwiczenie na biceps znane czlowiekowi
pompki na poreczach-jw tylko triceps.

idz juz trenuj,bo az zal dupe sciska,jak czytam niektore wywody.

4move

1.Ciezary jakie podałes to twoje rekordy czy obciazenie jakie uzywasz w ostatnich seriach??

2.Plan cieniutki wiecej nie znaczy lepiej , masa zbednych ćwiczen , słaby podział , partia za ciezko i za żadko , trening nóg poprostu smieszny w stosunku do reszty??

co jest ???? grane???

rekordy. Podział wziąłem z forum. Ten będzie lepszy:
poniedziałek: plecy+ bic
wtorek barki+tric
czwartek klatka+przedramie
piatek nogi

Co byś radził wyrzucić z tego planu?

4move

Posłuchaj partia stymulowana 1 w tygodniu to pomyłka jeżeli jestes zwykłym KOWALSKIM który jedzie na bochenku, to układy wykorzystywane przez kulturystów którzy juz zbudowali wielkie gabaryty a teraz ich celem jest podtrzymanie i dbanie o detale, u takich osób jak my to sie nie sprawdza sam długi czas trenowałem na SPLIT 1 w tygodniu i dreptałem w miejscu. tutaj masz obszerniej na temat tej metodyki MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Kwestia lezy żeby znaleść metodyke która sie u nas sprawdza u mnie np system całościowy FBW u ciebie moze to być system dzielony SPLIT a jesli split to inny podział troche bardziej sensownie bo twoim celem jest budowanie poteznych gabarytów.

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html 

Ok. Zaraz poczytam. Czyli radzisz rozkład 2x w tyg partia. Powiedz jeszcze tylko ile serii na duże partie a ile na małe? I czy rozłożyć treningi na 2 o tej samej intensywności i ćwiczyć A-B-wolne-A-B-wolne-wolne czy może A ciężko-B lekko-wolne-A lekko-B ciężko-wolne-wolne?

Czytałem jeszcze art użytkownika adzik123 i stąd te pytania https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html i t

4move

Posłuchaj daj sobie spokój z artem ADZIKA bo jest przeterminowany, przeczytaj dokładnie art lakerr i tam wszystko jest napsiane gotowe schematy którymi mozesz trenowac i reszta informacji.

1.czy bedziesz kulturysta , cieżarowcem czy zawodnikiem innych dyscyplin sportowych zawsze bedziesz najwazniejsza baza ćwiczenia podstawowe reszta do kosmetyka u ciebie zbedna ja sam jedyne cwiczenie jakie wykonuje np na biceps to podciaganie podchwytem z dodatkowym obciazeniem.

na dole dokładnie sobie przeanalizuj MIT 4 wiedza to podstawa uwierz masz napisane dlaczego piramida typu 12/10/8 to stare i mało efektyne a pod tym masz opisany schemat RAMPY.

powodzenia

Wszystko rozumiem ale już w głowie się chrzani, bo każdy ma jakiś wypracowany przez lata system, którego się trzyma i doskonali, dlatego każdy ma inne zdanie na temat treningów.

"Wszystko rozumiem ale już w głowie się chrzani, bo każdy ma jakiś wypracowany przez lata system, którego się trzyma i doskonali"

i dobrze konbinujesz i oto chodzi tez w twoim przypadku tylko musisz znalesc ten system juz ci pisałem o tym u mnie sie sprawdza FBW trenuje całosciowo , u drugiego SPLIT ITD znajdz to co sie sprawdza w twoim wypadku, sa pewne rzeczy które zostały uznane za mało efektyne i musimy je analizowac bo to daje nam nauka i postep proste, chcemy skutecznie isc do przodu.

ja ci podałem metodyke która na ten moment sie u ciebie sprawdzi a dalej musisz ruszac głowa szukac czytac analizowac , ale NASZA KRAJOWA szkoła treningowa jest bardzo cienka , ja sie staram osobiscie tłumaczyc strony zagranicznych trenerów i analizowac

pozdrawiam

Tomasz1405
A może fbw będzie lepsze? Masz rację, mój błąd leży w treningach. Ponieważ ćwicząc na splicie np. wyciskanie leżąc to odkąd pamiętam bardzo mało dokładałem ciężaru. Nigdy nie mogłem pokonać pewnej bariery. Pamiętam, że przy FBW doszedłem do powiedzmy 60kg w serii. W splicie nigdy nie mogę przebić tego. Dokładam na następny trening ok 2 kg i już są problemy. Po prostu brak siły.

A:
1. Przysiad ze sztangą 3s
2. Wiosłowanie 3s
3. Wyciąg-ściąganie drążka 2s
4. Wyciskanie leżąc 3s
5. Wyciskanie sprzed karku 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s
7. Francuskie sztangą 2s
8. Brzuszki 2s
B:
1. żuraw/syzyfki 3s
2. MC 3s
3. Podciąganie na drążku 2s
4. Pompki na poręczach 3s
5. High Pull 2s
6. Uginanie ramion z hantlami 2s
7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
Zamieszczę FBW powiedz czy mniej więcej dobrze i poradź ile powtórzeń robić na serię. Z góry dziękuję.

Zmieniony przez - 4move w dniu 2011-09-13 11:30:49

4move

dużo osób uważa że FBW jest systemem dla poczatkujacych , to gruba nieprawda ten system skupia same wolne cieżary same ćwiczenia podstawowe gdzie angazujemy jak najwiecej parti do pracy , np MC w tym ćwiczeniu posrednio pracuja wszystkie miesnie i stawy , małe grupy miesniowe sa przetrenowane w trackie wykonywania cwiczen wielostawowych gdzie uzywasz duch ciezarów i tym samym jest to wystarczajaca stymulacja dla małych grup miesniowych, oczywiscie z czasem małe grupy meisniowe zaczynaja grac role rusztowania i musimy tez nad nimi pracowac by isc do przodu.

wiec FBW musi by krótki bez zbednych izolacji danej grupy miesniowej , same wolne ciezary , cwiczenia podstawowe

i teraz twoje FBW

A:
1. Przysiad ze sztangą 3s - OK
2. Wiosłowanie 3s - OK ale nie po przysiadzie
3. Wyciąg-ściąganie drążka 2s - DO KOSZA
4. Wyciskanie leżąc 3s -OK
5. Wyciskanie sprzed karku 3s DO KOSZA kontujogenna wersja
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s- zbedne
7. Francuskie sztangą 2s- i to samo (opcjonalnie na jednej sesji biceps na drugiej tricpes)
8. Brzuszki 2s

B:
1. żuraw 3s - nie do kosza
2. MC 3s - OK
3. Podciąganie na drążku 2s- OK
4. Pompki na poręczach 3s- OK
5. High Pull 2s - OK
6. Uginanie ramion z hantlami 2s - zbedne pisałem juz
7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s- takich rzeczy nie ma miejsca
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

LEPIEJ ŻEBY było mniej ćwiczen , posłuchaj na poczatku zadziała wszystko z czasem musisz dostarczac coraz mocniejszych stymulacji jak teraz je bedziesz wykorzystywał to zastój budujesz sam

4move

generalnie-na kazdej sesji masz wykonac 3 boje(cwiczenia),ktore stymuluja trzy najwazniejsze obszary ciala odpowiedzialne za sile oraz mase :

- nogi
- plecy
- obrecz barkowa

w przelozeniu na ruchy:

- jakis siad lub ciag
- jakies wyciskanie
- jakis ciag na gore plecow

do tego mozesz dodac-dodatki,czyli takie cwiczenia,ktore bezposrednio nie przyczynia sie do wzrostu sily(masy),lecz beda stanowily bardzo dobry dodatek uzupelniajacy.
na poczatku przygody sa to male,drobne cwiczenia(grupy miesniowe) - ramiona,brzuch,lydki

z czasem beda to(w zaleznosci od celu) albo cwiczenia,ktore wspomoga baze lub jeden szczegolny boj,ktory idzie nam kiepsko albo wieksza koncentracja na wybranej partii miesniowej celem maksymalnego jej rozwoju.

wiadomo-na pewnym etapie trening bedzie polegal na ciaglym niwelowaniu swoich slabych punktow.
niezaleznie,czy podchodzimy funkcjonalnie(rozwoj sily),czy tez sylwetkowo(ksztaltowanie masy miesniowej) do zagadnienia.

w Twoim przypadku-na dzien dzisiejszy- sesja skladajaca sie z BAZY(3 cwiczen)+2 cw. dodatkowych,to MAX,czego ci trzeba.
5 CWICZEN

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC!

lepiej zrobic kilka DOBRZE,niz cala mase po lebkach.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 12:49:46