A więc na początek ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x8,120x8,140x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x6,120x6,140x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -75x8,85x8,95x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65x10,75x10,85x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x8,50x8,60x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH/PULL,NOGI
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000-3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
A oto trening rozpisany na 4 dni:
PONIEDZIAŁEK- Plecy+brzuch przód
WTOREK- Klatka+triceps
SRODA- wolne
CZWARTEK- Nogi+brzuch skosy
PIĄTEK- Barki+biceps
SOBOTA- Wolne
NIEDZIELA- Wolne
Poniedziałek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku z obciążeniem 10kg 5x8
-Wiosłowanie sztangą(podchwyt) 4x12,10,8,6
-Ściąganie drążka na prostych 3x10
-Martwy ciąg klasyczny 5x12,10,8,6,4
Brzuch:
Allahy 3x12 w serii łączonej z wznosami nóg 3xMAX
No i tu pojawia się pierwsze pytanie. Ponieważ mam mocno spadziste barki i nie robię w związku z tym szrugsów. Jednak nie chciał bym zaniedbać mieśnia czworogłowego i chciałbym abyście doradzili czy mam robić dodatkowo jeszcze jakieś cwiczenie na dolną cześć czworogłowego np. przyciąganie linki chwytem wąski neutralny ?
Wtorek:
-Klatka+Tric:
-Wyciskanie sztangi (dodatnio) 5x12,10,8,6,4
-Wyciskanie hantli (płasko) 4x12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce (pod mały kątem dodatnim) 3x12
-Pompki na poręczach z obciązeniem 10kg 4x8
-Czachołamacz 3x10
-Prostowanie na wyciągu górnym z rozpychaniem dłoni do zewnątrz 2x12
I tu kolejne pytanie czy warto połączyć w serie łączoną ostatnie ćwiczenie z tricepsa tj. prostowanie z pompkami tylnimi z obciążeniem ?
Czwartek:
Nogi+Brzuch skosy
-Przysiad tylni 5x6
-Wykroki 3x10
-Przysiad bułgarski 4x12,10,8,6
-Uginanie leżąc 3x12
-Wspięcia łydki stojąc 3xMAX
-Wspięcia łydki siedząć 3xMAX
-Opad z hantlą na boki 3x12 w serii łączonej z russian twistem 3xMAX
Piątek:
Barki+Biceps:
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10
-Wznosy boczne hantlami 3x12
-Wznosy boczne w opadzie hantlami 3x12
-Uginanie sztangi podchwytem 4x12,10,8,6
-Młotki 3x10
-Uginanie wąskim chwytem na modlitewniku 2x12
Wszystkie ćwiczenia robię z progresją cieżaru co serie.
W związku z tym, że mam spadziste barki chciałbym je zrobić priorytetem aczkolwiem aczkolwiek nie wiem czy w tym splicie da rade coś takiego zrobić ? Z góry dziękuje za odpowiedź. Pozdrawiam wszystkich zapalonych sportowców.
Zmieniony przez - parapetos w dniu 2012-08-26 00:09:17