SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 4 dni prośba o ocenę i poprawki.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 995

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 202
Witam, rozpisałem sobie trening na podstawie artykuły o masie który znalazłem na tym forum, trochę rzeczy pozmieniałem(ilość powtórzeń i niektóre ćwiczenia)i chciałbym aby ktoś mógł mi doradzić czy tak może zostać czy coś mam koniecznie zmienić.
A więc na początek ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x8,120x8,140x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x6,120x6,140x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -75x8,85x8,95x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65x10,75x10,85x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x8,50x8,60x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH/PULL,NOGI

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK




****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000-3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

A oto trening rozpisany na 4 dni:
PONIEDZIAŁEK- Plecy+brzuch przód
WTOREK- Klatka+triceps
SRODA- wolne
CZWARTEK- Nogi+brzuch skosy
PIĄTEK- Barki+biceps
SOBOTA- Wolne
NIEDZIELA- Wolne


Poniedziałek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku z obciążeniem 10kg 5x8
-Wiosłowanie sztangą(podchwyt) 4x12,10,8,6
-Ściąganie drążka na prostych 3x10
-Martwy ciąg klasyczny 5x12,10,8,6,4

Brzuch:
Allahy 3x12 w serii łączonej z wznosami nóg 3xMAX

No i tu pojawia się pierwsze pytanie. Ponieważ mam mocno spadziste barki i nie robię w związku z tym szrugsów. Jednak nie chciał bym zaniedbać mieśnia czworogłowego i chciałbym abyście doradzili czy mam robić dodatkowo jeszcze jakieś cwiczenie na dolną cześć czworogłowego np. przyciąganie linki chwytem wąski neutralny ?

Wtorek:
-Klatka+Tric:
-Wyciskanie sztangi (dodatnio) 5x12,10,8,6,4
-Wyciskanie hantli (płasko) 4x12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce (pod mały kątem dodatnim) 3x12

-Pompki na poręczach z obciązeniem 10kg 4x8
-Czachołamacz 3x10
-Prostowanie na wyciągu górnym z rozpychaniem dłoni do zewnątrz 2x12

I tu kolejne pytanie czy warto połączyć w serie łączoną ostatnie ćwiczenie z tricepsa tj. prostowanie z pompkami tylnimi z obciążeniem ?

Czwartek:
Nogi+Brzuch skosy

-Przysiad tylni 5x6
-Wykroki 3x10
-Przysiad bułgarski 4x12,10,8,6
-Uginanie leżąc 3x12
-Wspięcia łydki stojąc 3xMAX
-Wspięcia łydki siedząć 3xMAX

-Opad z hantlą na boki 3x12 w serii łączonej z russian twistem 3xMAX

Piątek:
Barki+Biceps:

-Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10
-Wznosy boczne hantlami 3x12
-Wznosy boczne w opadzie hantlami 3x12

-Uginanie sztangi podchwytem 4x12,10,8,6
-Młotki 3x10
-Uginanie wąskim chwytem na modlitewniku 2x12

Wszystkie ćwiczenia robię z progresją cieżaru co serie.

W związku z tym, że mam spadziste barki chciałbym je zrobić priorytetem aczkolwiem aczkolwiek nie wiem czy w tym splicie da rade coś takiego zrobić ? Z góry dziękuje za odpowiedź. Pozdrawiam wszystkich zapalonych sportowców.




Zmieniony przez - parapetos w dniu 2012-08-26 00:09:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
czy aby napewno wyniki siłowe i wymiary są prawidłowe, czy tak wpisałeś "na oko"... dziwnie to bowiem wppada biorąc pod uwagę Twoje wymiary, wyniki siłowe i trening...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 202
Wiem wiem ale pisałem to z godzinę bo wszystko mierzyłem na bieżąco przy kompie. Mam taką genetykę że jest mi bardzo trudno przytyć każdy kilogram a jak juz mi idzie to sporo idzie w brzuch tłuszczu. Natomiast jak biegam to odrazu gubię tłuszcz. Mam długie rece i nogi w porównaniu do tułowia. Te ćwiczenia które były wymaganie w ankiecie robie normalnie jako serie. Wszystko jest tak jak być powinno.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
więc wyglądałoby na to, ze tam gdzie masz najwiekszy niedorozwój masz najwięcej siły, więc to dziwne- masz możliwość wrzucić jakiś foilmik z wykonania jakichś ćwiczeń- przysiad, mc, wyciskanie leżąc, siedząc...?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 202
Witam, więc niestety nie mam takiej możliwości ze względu na bardzo wolny internet bezprzewodowy a po drugie brak aparatu/kamerki. Ale jeśli chodzi o technikę przykładam się do niej bardzo więc nie ma mowy o oszukanych ruchach, niepełnych przysiadach (tzn jeśli chodzi o przysiady robię wersje tą z udami równolegle do podłoża), jeżeli MC to akurat robie go ze specjalnymi hakami dzięki czemu moge znacznie zwiększyć ciężar bo nie wysiadają mi przedramiona. Wiem że to może nie jest długi staż te prawie dwa lata ale technika jest na 100% odpowiednia. Więc jeśli byś mogł to poradź mi co z tym treningiem ? Dziś już zacząłem 1 trening na plecy. Jutro idę robić klatke i nie wiem czy mam coś dodać czy starczy tego wszystkiego. bardzo proszę o pomoc. Pozdrawiam !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 884 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4118
Po co wy rozpisujecie te plany i się ich sztywno trzymacie? Idź na trening zrób ćwiczenia na jakie masz ochotę w danym momencie, daj bodziec do wzrostu, jedz odpoczywaj i tyle. Kiedyś trzymałem sie planu robiłem progres co jakiś czas w ciężarze i szło opornie, bo się męczyłem tak trenując. Teraz każdy trening wygląda inaczej i rosnę a przy tym cieszę się ćwiczeniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Żeby trenować efektywnie w ten sposób trzeba dysponować już odpowiednim doświadczeniem i wiedzą. W innym wypadku pogłębia się dysproporcje.

Do autora: wystarczy stary telefon z 2mpix aparatem.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-08-28 17:50:53
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW Siła, Prośba o pomoc Knife

Następny temat

Silownia o 5 30 rano.

Wiecej