SKOK W DAL - kompedium wiedzy ;)

Ostatnio pojawilo sie kilka pytan na ten temat, pozwole sobie odpowiedziec tutaj.


W skoku w dal wyrozniamy 4 fazy:
-rozbieg
-odbicie
-lot
-laowanie

slabsze wyniki sa zazwyczaj skutkiem brak powiazania poszczegolnych elementow w jeden ciag ruchowy


ROZBIEG (z zaznaczonym dwukrokowym rytmem przygotowania do odbicia):
Bieg skoczka winien chrakteryzowac sie pionowym ystawienim tulowia, oraz zwiekszona zwieszkona amplituda ruchu w gore (w przod kolnana nogi wymachowej). Nalezy pamietac:
- najwieksza szybkosc poprzez dochodzenie no najwiekszej czestotliwosci krokow
- dlugosc kroku bedzie uzaelzniona od przyspiesznia jkie potrafimy uzyskac w koncowej fazie odbicia (kazdego kroku)
Wobec tego aktywnosc postawienia stopy na podlozu bedzie decydowac o deynamice odbicia (mocne przednie grzebniecie).
Rece az do rozpoczecia fay odbica powinny pracowac w plaszczyzie strzalkowej!!!
Dlugosc rozbiegu uwarunkowana jest glownie zdolnoscia przyspieszenia i sila miesni nog, a szczegolnie nogi odbijajacej. Krotszy rozbieg jest uwarunkowany slabszym przygotowaniem szybkosciwoym, i mala moca miesni nogi odbijajacej.
Poczatkujacy stosuja najczescie rozbiegi z 14-16, a zaawansowani z 20-21 krokow biegowych.
Za kazdym razem zawodnik musi miec zaznaczony poczatek rozbiegu, gdyz rozpoczynanie z dowolnego miejsca zaburza wzrokowa ocene odleglosci miedzy miejscem rozpoczecia a miejscem odbicia (mozna nie trafic z odbiciem i napszyklad zmuszeni bedziemy odbijac sie z drugiej nogi, lub pol metra przed belka). Stosuje sie jeden znak kontrolny oznaczajacy poczatek rozbiegu
Rytm odbicia - ksztaltuje sie w dwoch ostatnich korkach rozbiegu. W czasie ich wykonywania nalezy spowodowac obnizenie srodka ciezkosci ciala co wplynie na wyprowadzenie nogi odbijajacej na odpowiednia przed nimi odleglosc i wydluzy droge dzialaniaa sil aktywizujacych skladowa pionowa odbicia. Obinzenie ozycji uzyskujemy w przedostatnim kroku poprzez jego nieznaczne wydluzenie, gdy kolano nogi odbijajacej mija kolano nogi wymachowej znajdujacej sie w podporze. Poprzez skrocenie ostatniego kroku nastepuje dynamiczny wyprost w kierunku miejsca odbicia.
Skoczek "schodzac" bardzo aktywnie na noge odbijajaca, stara sie przez bardzo dyanimczne jej postawienie na belce powodowac dalsze narastanie predkosci rozbiegu. Sposob postawienia stopy na belce warunkuje szybkosc zgiecia i wyprostu nogi odbijajacej w stawie kolanowym,
Poprzez skrocenia ostatniego kroku srodek ciezkosci ciala podnosi sie nieco do gory. tlow i ramiona caly czas pracuja jak poprzednio

ODBICIE:
rozpoczyna sie w momencie, gdy stopa nogi odbijajacej jest postawiona w miejscu odbicia. Zawodnik stawia noge na belce z calej stopy - tak ze palce i pieta stykaja sie z belka rownoczesnie
W pierwszej fazie odbicia nastepuje ugiecie nogi odbijajacej, a w drugiej bardzo szybki jej wyprost.
Im wieksze napiecie wieksze napiecie w fazie opowowej i im krotszy czas w ktorym potrafimy je wyzwolic w fazie wyprostu, tym skuteczniejsze bedzie odbicie.
Dlugosc skoku przy danej szybkosci zalezy od szybkosci odbicia.





- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

TECHNIKI LOTU

W zasadzie istnieja dwie techniki lotu: piersiowa i biegowa (technika naturalna jest prymitywna odmiana techniki biegowej - srednio pozwala uzykac skok na odleglosc na okolo 1,5 kroku biegowego, przy zalozeniu, ze pracas nog nie jest zbyt obszerna)

Technika naturalna - w trakcie odbicia, z pozycji wykroku nogi wymachowej, skoczek przyjmuje w powietrzu pozycje kuczna i utrzymuje ja w fazie lotu.
Prz ladowaniu prostuje aktywnie obie mnogi w przod, a ramiona przenosi dolem w tyl. W ,omencie ladowania, nogi ugina amortyzujaco w kolanach, wymach ramion w przod - co zapobiega upadkowi w tyl.


- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

Technika piersiowa
po odbicu nogi i ramiona przestaja pracowac naprzemianstronnie. Noga wymachowa zostaje opuszczona w dol i dolaczona do nogi odbijajacej. W tym czasie reka odpowiadajace nodze wymachowej wykonuje ruch dolem w tyl i za glowa spotyka sie z druga reka. Pozycja lotu przypomina pozycje kleku, gdzie biodra i klatka piersiowa sa wysuniete do przodu. Przy zejsciu do ladowania wykonujemy rownoczesny zamach gornej i dolnej czesci ciala w przod (jest to prsty ruch i wymaga tylko odpowiednio silnych miesni brzucha).


- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

Technika biegowa
po odbicu skoczek wykonuje nogami ruchy zblizone do krokow biegowych, a rece pracuja kolowo, naprzemianstronnie
w technice biegowej bidra zbajduja sie na osi pionwej. kolano nogi wymachowej i reka nogi po stronieodbijajacej wykonuja zdecydowany ruch w przod i w gore, ramie po stronie nogi odbijajcej nie cofa sie lecz ugiete w stawie lokciowym jest odprowadzane w bok; wymach ten ma takze za zadanie zapoczatkowanie krazenia ramion
w koncowej fazie lotu, skladajac sie do ladowana, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych spotykaja sie przed tulowiem, a rece ustawione do nich rownolegle przed glowa, z tej pozycji nastepuje szybki wyprost w przod z rownoczesny przeniesieniem rak w tyl
przy zetknieciu z podlozem rece wykonuja ruch w przod


- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

NAUKA ODBICIA, cwiczenia:
- w marszu obszerna naprzemianstrona praca ramion
- w marszu co drugi krok mocniesze postawienie nogi odbijajacej na podlozu (imitacja odbicia), praca ramion jak powyzej
- podskoki z nogi na noge z unoszeniem nogi wymachowej w gore (udo do poziomu)
- podskoki z nogi na noge z unoszeniem barkow w gore
- piodskoki z nogi na noge z elementami wyuczonymi wczesniej, a nastepnie opuszczenie nogi wymachowej w dol i wysuniecie biodra w przod
- podskoki na nodze odbijajacej co trzeci krok, ze wszystkim elementami wczesniej wyuczonymi
- co trzeci krok odbicie z ladowaniem na noege wymachowa (szczegolna uwaga polozona na naprzemianstronna prace ramion)
- co trzeci krok jw. z krotkim momentem zatrzymania pozycji w locie, ladowanie na noge wymachowa i kontynuacja biegu
- jw. ze zwroceniem uwagi na unoszenie barkow w gore, wyprowadzenie bioder w przod, unoszenie nogi wymachowej w gore w przod


- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

Sorki, dalam obrazki odwrotnie ;)


NAUKA TECHNIKI NATURALNEJ
na poczatku cw. wykonujemy z 3-7 krokow rozbiegu
- z rozbiegu odbicie z ladowaniem za noga wymachowa w wypadzie, tulow staramy sie utrzymac prosto bez pochylenia w przod
- z krotkiego rozbiegu po odbicu dolaczenie nogi odbijajacej do przodu do pozycji kucznej (w kncowej fazie lotu), rownoczesnie z noga odbijajaca wysowamy do przodu naprzemianstronna reke
- jw. z tym, ze odbicie nastepuje przed nisko ustawiona poprzeczka, ew. plotkiem
- nauka ladowania - skok w dal z miejsca z wymachem ramion w przod w momencie odbicia i przeniesieniem ichw tyl w momencie ladowania
- pelna forma skoku w dal technika naturalna z 3, 5 i 7 krokow
- wydluzanie rozbiegu i pelna forma skoku


- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

NAUKA TECHNIKI BIEGOWEJ - wymaga uoprzedniego przygotowania skocznosciowego i sprawnosciowego.

- w marszu imitacja odbicia, wraz z opuszczeniem nogi wymachowej przejscie do marszu z kolowa, naprzemianstronna praca ramion
- w truchcie odbicie, wyprowadzenie nogi wymachowej w gore w przod, a nastepnie opuszczenie nogi wymachowej z rownoczesnym zapoczatkowaniem kolowej pracy ramion (w momencie opuszczania nogi wymachowej reka je odpowiadajaca rozpoczyna kolowa prace ramion), ladowanie na noge wymachowa i przejscie do biegu z kolowa praca ramion
- jw. + wykonczenie odbicia, wysuniecie bioder w przod, przyspieszenie ostatniego kroku
- jw. na skoczni
- na skoczni z krotkiego rozbiegu zmiana nog w locie i ladowanie na noge odbiajajaca
- na skoczni z krotkiego rozbiegu wykonanie calej pracy nog i ramion i ladowanie do przysiadu
- nauka ladowania - odbicie z miejsca jak przy technice naturalnej z kolowa praca ramion,ladowanie do przysiadu
- skok w dal ze stopniowym wydluzaniem rozbiegu, szczegolne zwrocenie uwagi na rytm dwoch ostatnich krokow przed odbiciem
- pelna forma skoku w dal, z wykonaniem 1,5 kroku w locie
- jw. proba podowojnej zmiany nog w locie czyli 2,5 kroku.........


- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

NAUKA TECHNIKI PIERSIOWEJ:

- w miejscu imitacja odbicia z opuszczeniem nogi wymachowej i rownoczesnym opuszczenim ramion w tyl (w dol)
- jw. + wysuniecie bioder i klatki piersiowej w przod
- jw. + przejscie do dlaszego marszu z praca ramion (nienaprzemianstronna!)
- odbicie co trzeci krok, ladowanie na nogewymachowa z przejsciem do biegu z kolowa praca ramion
- jw. + wysuniecie bioder i klatki piersiowej w przod
- jw. ale na skoczni
- skoki z podwyzszenia w celu uzyskania odpowiedniej wysokosci lotu
- nauka ladowania z z kolowa praca ramion od tylu w gore i w przod
- z krotkiego rozbiegu pelna forma skoku w dal
- stopniowe wydluzanie rozbiegu



- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

CWICZENIA SKOCZKA W DAL:

bardzo istotne jest przygotowanie ogolnorozwojowe - zwlaszcza szybkosciowe, zrecznosciowe i skocznosciowe (proponuje zajrzec do postu OGOLNOROZWOJOWKA )

dodtakowo:
- podskoki w ruchu z naprzeminastronna praca ramion
- podskoki w ruchu na nodze prawej i lewej z naprzeminastronna praca ramion
- podskoki w ruchu z nogi na noge z akcentem wyprowadznie bioder w przod
- jw. na prawej i lewej nodze
- wyskoki z miejsca z odbicia obunoz z podciagnieciem kolan w gore
- skok w dal z miejsca z odbiciem obunoz i jednonoz
- wyskoki dosiezne z krotkiego rozbiegu, z odbicia jednonoz zladowaniem na noge wymachowa
- podskoki z odbicia jednonoz i ladowanie na noge wymachowa z przejsciem do kolowej naprzeminastronnej (wzglednie nie ;) racy ramion
- z krotkiego rozbiegi odbicie i wyskok na trzy czesci skrzyni na noge wymachowa
- przeskoki przez plotki wzglednie nisko ustawione przeszkodu z ladowaniem na noge wymachowa i przejsciem do dalszego biegu
- roznego rodzaju wieloskoki i cwiercskoki
- w terenie - przeskoki przez rozne przeszkody


nizej zamieszczam troche rysunkow z cwiczenimi dla skoczkow

!!!! cwiczenia te sa tez przydatne dla tych ktorzy chca zwiekszyc swoj wyskok w gore !!!



- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

:)


- - - - - - - - - - - - - - -
"...żyć z ciągle szeroko otwartymi oczami dla wszystkiego, co piękne... zapomnieć, skąd i dokąd idziesz, jak masz na imię i patrzeć oczami noworodka..."

Ale się napracowałaś... A masz coś o technice wyskoku na rolkach..?

[NFS] "Fear causes hesitation, and hesitation will cause your worst fears to come true."