SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 67811

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899
No to czas na mnie

Część osób być może mnie kojarzy ze starszych czasów forum, a dla innych jestem kimś nowym

Rozpoczynam program pozbywania się słabych partii, tak jak pozostałe dziewczyny.
U mnie do poprawy barki w szczególności akton boczny, ale dodatkowo środek pleców.

Zaczynam z poślizgiem, gdyż jest to spowodowane kontuzją pleców, której nabawiłam się jakoś na początku sierpnia!
Przedobrzyłam z treningiem i zrobiłam sobie kuku. Bóle prostowników, głównie lewego, problem z wyprostowania się po wstaniu z krzesła i takie tam
Po kilku wizytach u fizjoterapeutów i masażystów, włącznie z neurologiem i oczekiwaniu na rezonans, zaczynam trenować, bo dolegliwości bólowe w większości zniknęły, ale niestety pozostał lekki dyskomfort psychiczny, bo mam lekki strach.

Dlatego też w związku z tym, że moje treningi przez poprzednie dwa miesiące praktycznie nie istniały, jak również od maja do sierpnia były sporadyczne, zdecydowaliśmy z Nightem, że przez 4-6 tygodni wracamy do podstaw
Trzeba przygotować moje ciało do bardziej specjalistycznych treningów, wzmocnić brzuch i plecy, tak żeby nic się więcej złego nie przytrafiło.
Dodatkowo z mojej strony punktem honoru jest przyłożenie się do rozciągania/mobility jak również muszę znaleźć czas na ćwiczenia związane z mobilnością moich bioder, bo zakres jest słaby - ale to tak jak wspomniałam nagram filmik lub zrobię zdjęcie i przy okazji zmierzę sobie odległość kolan do podłoża siedząc po turecku i będe miała wtedy odniesienie jaki robię progres

Miska obecnie u mnie oscylowała na poziomie 1800/1900 ale to z braku apetytu, ale dobijałam czasem do zamierzonych 2200.
Obecnie z pewnością apetyt mi się poprawi dzięki treningom, dlatego ustawiłam sobie póki co zapotrzebowanie na 2300 kcal, B140, T61, W300
Przez 1-2 tygodnie nie będę kombinować za wiele z rotacją kcal na DT i DNT, chyba że ewidentnie nie będe miała apetytu w DNT, a później będę modyfikować.

Miska wiadomo, że musi być na zero bądź delikatnym plusie, żeby muskle rosły
Ale, że mam nadal nadwyżkę kg i dość sporo fatu, to liczę po prostu na rekomp, bo redukcja nie wchodzi w grę, a zbierać kilogramów nie chcę
Jednak mając intensywne treningi fat będzie się palić i tak.

Nie używam PoTreningu, a aplikację na telefon, dlatego będę wrzucała jej zrzuty i opis posiłków, ale u mnie bywa wszystko dość podobne, wiec cudów nie będzie
No, ale "spowiadać" się będę. I może coś mnie najdzie na zmiany w menu, bo monotonia też nie jest dobra.


Wrzucam plan treningowy poniżej, a relacje z dnia numer jeden wrzucę najpewniej jutro dopiero, bo późno dziś wrócę



Góra I

1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny 8/8/8
1B. Wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/8
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 8/8
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8/8
4. Coś na brzuch (jakieś planki – przodem bokiem)

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 8/8/8
1B. Uginanie nóg na maszynie 8/8/8
2. Hip thrust 8/8/8
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
4. Wspięcia na palce siedząc 8/8/8 - tu zrobię modyfikację na wypychaniu na suwnicy

Góra II

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 8/8/8
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim 8/8/8
2A. Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly 8/8/8 - z tą maszyną na mojej siłowni się nie lubię, więc albo wymienię albo spróbuję do niej podejść
3A. Uginanie młotkowe ramion 8/8
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 8/8
4. Coś na brzuch (tu już raczej jakaś praca na skurczu i rozkurczu a nie stałym napięciu)

Dół II
1A. MC klasyczny 8/8/8
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko 8/8/8
2. Glute bridge 8/8/8
3A. Odwodzenie nóg na maszynie 8/8/8
3B. Przywodzenie nóg na maszynie 8/8/8
4. Wspięcia na palce stojąc 8/8/8

Zaczynamy od serii na 8 powtórzeń i z serii na serię powinien być lekki progres ciężaru.
W kolejnym tygodniu to będzie 10 powtórzeń, w jeszcze kolejnym 12.


Aaaa i dorzucam bieżące pomiary, bo na całe szczęście zmieniły się w stosunku do dnia zgłoszeń do programu
No i tak mnie jakoś pozytywnie nastroiły


No to lecim!
Trzymajcie kciuki, żeby z plecami było już wszystko okej
(a 31 października idę na rezonans tak btw).









Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-24 12:37:02

"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 732 Napisanych postów 1984 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 192631
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline Trener personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563
Powodzenia :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12934 Napisanych postów 20701 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 607498
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
No i jestem, poprzedni już zamknięty
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 497 Napisanych postów 1702 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 32061
Szkoda, że zdjęć nie ma :)
Będę zaglądać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899


Anubis - dziękuję

Lexi - będą zdjecia tylko potrzebuję coś bieżącego.

"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6509 Napisanych postów 36009 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679576
Jestem i ja. Z lekkim poślizgiem, bo dziś cały dzień w rozjazdach. Zaczynamy od wkręcenia się w trening, a później będziemy te wspomniane partie mocniej bodźcować.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 288 Wiek 44 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11064
Trzymam kciuki, powodzenia
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899
Witam serdecznie pozostałych i tych podglądających z ukrycia

No to jednak zdążę wrzucić rozpiskę
Cieszyłam się jak dziecko na ten dzisiejszy trening, ale i tak lekka obawa cały czas jest, jak będzie jutro z plecami...

W każdym razie trening był szybki i przebiegł w sposób całkiem przyjemny
Po takim czasie, to nie wiedziałam od jakich ciężarów mam zaczynać dlatego to takie "macanie" póki co.

Z pewnością dolegliwości mięśniowe jutro będą
Maksymalne skupienie na technice i pilnowanie spięcia brzucha i oddychania.

Nagrałam filmiki
Ale zgapilam z Mężem dwa pierwsze ćwiczenia więc tylko 3 dzisiaj.

Góra I 
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny 8/8/8 
9,5/13/16,5 - mogę zdecydowanie zacząć "wyżej"
1B. Wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8 
20/25/30 - w ostatniej serii dwa ostatnie powtórzenia ciężko
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8 
4/6/7 - 7kg za dużo, bo chyba już szarpałam - daje też filmik, bo nie wiem czy nie za wysoko byłam
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/8 
6/8/9x6 - no, tak mam że chce ciągle progres robić - filmik i tu pytanie do Nighta - czy tak trzymać ręce czy szeroko? Bo w sumie zazwyczaj robię chwytem młotkowym
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 8/8 
12,5/15 - tak dawno tego robiłam, że nie mogłam ogarnąć - Night, a czy mogę robić ściągając sznury? Bo tak chyba lepiej czuje triceps.
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8/8 
10/15 - to 10 mało, a 15 tak w sam raz.
4. Plank 3x - daje filmiki, bo dopiero na nagraniach widze czy jest okej czy nie. Lustra za wysoko żeby skontrolować.

Side plank x1 na stronę - za mało sie uniosłam :/

Przed i po treningu rozciąganie i oczywiście rozgrzewka najpierw.



class="link" target="_blank">wyciskanie hantli siedząc



class="link" target="_blank"> wznosy ramion w opadzie



class="link" target="_blank">plank.



Miska
1. Omlet na oleju koko z płatkami jaglanymi, gorzka czekolada i jabłko
2. Ziemniaki, pieczarki, kurczak pierś na maśle klarowanym
3. Kasza gryczana Biała, jabłko, migdały, odżywka białkowa
4. Płatki owsiane, banan, siemię lniane, łyżeczka wheya do smaku.

Miska mi średnio wyszła jesli o kolacje chodzi, bo za dużo kurczaka zrobiłam sobie na obiad


Chyba wszystko





Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-24 22:27:09

"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 497 Napisanych postów 1702 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 32061
Mi się wydaje, że troszkę za wysoko w wznosach hantli, ale może mi się tylko wydawać

Makro widzę podobne do mojego :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Wiecej