SFD.pl Odżywki i suplementy

Dodaj odpowiedź

SEEEZON - opracowanie najczęściej zadawanych pytań dot. supli i treningu by _knife_

Wysłana -
KOPIOWANIE ZABRONIONE.AKTUALIZACJA: 2009.05.01

W większej mierze poświęcone suplementacji i odżywkom, ale nie dało się tego rozdzielić od informacji o treningu, diecie itd.

ZAPRASZAM TEŻ DO NOWEGO ART. SIŁA, SIŁA, SIŁA

http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=84728 ORAZ

DO ARTYKUŁU O TRENINGACH CROSSFIT, SUPLEMENTACJI, KONDYCJI I SPORTACH WALKI

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

***

Jak co roku na forach dyskusyjnych wzbiera fala zapytań związana z nadejściem lata... Tak więc może się przyda małe FAQ dla chcących szybko i dobrze nabrać masy.

1. Nakupiłem białko, gainer, PH, kreatynę, glutaminę ... i co dalej? Możecie to rozpisać?

2. Jak najszybciej zdobyć masę? ([ AKTUALIZACJA: 2008.06.27 "RATUNKU, MAM ZASTÓJ, MASA MI NIE IDZIE CO ROBIĆ?!")

2A. Pytanie z gatunku THE BEST OF: ILE MASY ZDOBĘDĘ NA GAINERZE, BIALKU, PRODUKTACH X,Y,Z?

3. Jak najszybciej zdobyć rzeźbę?

4. Jak pozbyć się tłuszczu? ([ AKTUALIZACJA: 2008.06.25 4A. Jak najszybciej pozbyć się tłuszczu z brzucha, ud?]

5. Jaki wybrać trening na siłownię? Kolega mi rozpisał coś takiego...

6. Ale słyszałem, że martwy ciąg niszczy kręgosłup -a pełne przysiady kolana?

7. A goście na siłowni polecają mi 44 wariant izolowanego wykroku z rotacją barków na masę!

8. "CHCĘ ROBIĆ TRENING NA SIŁĘ! Czy dobrze wybrałem?"

9. "Ćwiczę 6 x w tygodniu i nie mam efektów! RATUNKU, CO ROBIĆ?"

10. "Ale wchodzę na wagę i nie widzę postępu"

11. "Trenuję i trenuję, a siła stoi w miejscu. CO ROBIĆ, RATUNKU!" [ AKTUALIZACJA: 2008.06.26 ]

12. "Ale ja boję się dużych ciężarów ze względu na plecy, kolana, inne stawy - CO ROBIĆ?"

13. "Straszne bolą mnie mięśnie, czy to normalne? # W ogóle nie bolą mnie mięśnie - co robić?"

14. "Co zrobić by mieć energię na treningu? Jeść gainera, carbo, białko, dopalacze przedtreningowe / kofeinę / spalacze?"

15. "Jak zrobić rekord na klatkę (w wyciskaniu sztangi leżąc)?"

16. "CZY OD SUPLEMENTÓW NIE UMRĘ I NIE ZACHORUJĘ? Nie wypadną mi włosy, nie siądzie wątroba i nerki?!" [DODANE: 2008.07.27]

17. "Co zastosować na wytrzymałość, kondycję, siłę, szybkość?" [DODANE: 2008.07.27]

18. "Mam zła genetykę, co robić?"

19. "MEGA ZESTAW, CENA NIE GRA ROLI, MAKSYMALNE PRZYROSTY, BYĆ JAK PUDZIAN, 8 KG W 30 DNI" [ DODANE: 2008.08.24 ]

20. "Nie samą masą człowiek żyje, czyli jesteś kulturystą, nie tucznikiem!" [ DODANE: 2008.09.21 ]

21. "Chcę brać sterydy, wszyscy wokół biorą, one jak widać nie szkodzą - co robić?" [ DODANE: 2008.09.28 ]


A ODPOWIEDZI PONIŻEJ:


1."Nakupiłem białko, gainer, PH, kreatynę, glutaminę ... i co dalej? Możecie to rozpisać?"

Zwykle są to pieniądze wyrzucone w błoto - ponieważ trening jest lipny, a diety nie ma.

Jeśli już chcesz coś kupić:

KREATYNA MONO (najlepiej w wersji CREAPURE; czyli bardzo czystej) - dobra jakość, dobra cena (bez trudu kupisz za góra 50 zł - 500 g kreatyny - która wystarczy na bardzo długo - 100 porcji po 5 g). UWAGA: NIE ISTNIEJE SILNIEJSZA I SŁABSZA KREATYNA. Czy zapłacisz 100 zł za 500 g mono creapure czy 40 zł za zwykły monohydrat - efekty stosowania preparatu będą identyczne! Tak więc nie kupuj od razu dziesiątek odmian kreatyny, stacków (xtreme stack, green magnitude, horse power, nitrobolon itd.) jeśli nie masz długiego stażu. I tak nie zauważysz różnicy. Zresztą ilość zakupionych supli nie przełoży się na efekty. Każdy swój cykl opieram o MONOHYDRAT kreatyny. On działa zawsze, jest tani i skuteczny. Badania naukowe potwierdzają jego efektywność i bezpieczeństwo dla zdrowia. Tego samego niestety nie można powiedzieć o najnowszych wynalazkach z USA (stackach) - kreatyna mono jest bardzo długo dostępna na rynku, przeprowadzono setki jej badań. Stacki dostępne są krótko, interakcje są nieznane, podobnie długofalowy wpływ na zdrowie człowieka.

ZASTRZEŻENIE: zanim sięgniesz po kreatynę - najlepiej mieć kilka miesięcy stażu na siłowni, przemyślaną dietę, trening itd.


JAK BRAĆ MONOHYDRAT?

Zwyczajnie, przez 6-8 tygodni:

* 5 g rano (łyżeczka od herbaty), po treningu kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.


Drugi wariant dawkowania:

* 5 g przed treningiem (łyżeczka od herbaty), po tr. kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.

Po 2 tygodniach suplementacji można wejść na mniejszą dzienną dawkę kreatyny 5-7 g (a nawet 3-5 g dziennie).

Później (po zakończeniu 6-8 tygodniowego cyklu) koniecznie ~ 1.5 - 2 miesiące przerwy w braniu jakichkolwiek produktów zawierających jakąkolwiek kreatynę (im dłuższa przerwa, tym lepiej; jest to związane z nasyceniem mięśni przez kreatynę).

UWAGA: większa dzienna ilość kreatyny wcale nie musi przełożyć się na efekty, a małe, dzienne dawki pozwalają na kilkumiesięczną, ciągłą suplementację (wtedy bierzesz 0,03 g na kilogram masy ciała - co daje dla 100 kg osoby 3 g kreatyny dziennie).



CZY MAM DODAWAĆ DO KREATYNY DEXTROZĘ, CARBO, GLUKOZĘ, D-RYBOZĘ, MALTODEKSTRYNY, SOK WINOGRONOWY/wpisz dowolne inne węglowodany?

Nie ma takiej potrzeby. Kreatyna bez problemów dotrze do mięśni bez dodatkowych zabiegów, bez węglowodanów itd. Z niektórych badań wynika, że pozytywny wpływ węglowodanów -> wydzielania insuliny zachodzi jedynie przez 24 h suplementacji (badania: 7) Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71. )

Z drugiej strony nadmiar węglowodanów może dać efekt w postaci ... otłuszczenia sylwetki. Węglowodany proste stosowane nie w porze treningu mogą zaburzać pracę ustroju:

Przy umiarkowanej podaży glukozy komórki trzustki reagują prawidłowo - produkują i uwalniają insulinę. Jednak drastyczne przecukrzenie krwi zagraża zdrowiu i życiu, ponieważ komórki trzustki nie tracą czasu na wytwarzanie i powolne uwalnianie insuliny - rozpadają się i błyskawicznie wyrzucają zmagazynowane zapasy hormonu. Nadmiar glukozy niszczy komórki trzustki, które z upływem lat tracą zdolność regeneracji. Trzustka osób starszych, przekarmianych węglowodanami, zawiera jedynie 30% stanu należnego komórek wytwarzających insulinę. W tej sytuacji glukoza staje się wyjątkowo niebezpieczna dla zdrowia. Organizm przestaje ją tolerować, zespół nietolerancji glukozy, to nic innego, jak cukrzyca.

ŹRÓDŁO: http://www.resmedica.pl/zdart7017.html


JEŚLI MUSISZ COŚ DODAWAĆ DO PORCJI KREATYNY TO:

ellis: By pokusić się o maksymalizację efektu szczególnie przy dawkach nie po treningu oporowym możemy rozważyć wykorzystanie przy suplementacji kreatyną dodatkowo większych dawek węglowodanów prostych i szybkowchłanialnych białek w ilości odpowiednio 50-80 g i 30-50 g do każdej porcji




CZY MAM STOSOWAĆ FAZĘ NASYCENIA I DAWKI PO 20 G DZIENNIE?

Nie jest to konieczne. Można z powodzeniem stosować dawki 5-10 g dziennie i mieć dobre efekty.



Słyszałem, że jabłczan/ester/orotan/stack jest lepszy/silniejszy od monohydratu i że monohydrat "zalewa" w trakcie stosowania wodą?

Są to legendy sprzedawców - którzy mają wiele form kreatyny i oczywiście chcą sprzedać NAJDROŻSZE WERSJE (orotan, jabłczan itd). Porównaj cenę orotanu i monohydratu - znajdziesz odpowiedź dlaczego promuje się ten pierwszy...

MONOHYDRAT jest bardzo długo na rynku, jest bezsprzecznie bardzo skuteczną wersją kreatyny. Ciężko powiedzieć, że jakaś wersja kreatyny jest "silniejsza" od innej - a różnice cenowe są duże (silniejsze są co najwyżej poszczególne napoje alkoholowe - bo jedne zawierają 5% a drugie 40% alkoholu w opakowaniu; o kreatynie nie da się tego powiedzieć!) Nie myśl, że nowe wynalazki okażą się lepsze. Jeśli chodzi o stacki/pompery - to dodatki w nich zawarte poprawią jedynie komfort treningu, regenerację itd. Nie myśl nawet, że pieniądze zainwestowane w stacki będą proporcjonalne do efektów ich stosowania STACKI niestety nie są "silniejsze" np. od monohydratu kreatyny.

Co gorsza (dla sprzedawców mitów) w badaniach naukowych okazało się, że monohydrat jest wyjątkowo stabilną formą kreatyny i bardzo wolno ulega degradacji do nieaktywnej kreatyniny (tak więc reklamowe przekazy o rzekomej niezwykłej stabilności i wyższości KREALKALYNU w stosunku do mono można zignorować). POTRZEBA WIELU DNI, ABY MONOHYDRAT PRZESTAŁ BYĆ AKTYWNY I ZAMIENIŁ SIĘ W KREATYNINĘ. .

Jeśli chodzi o rzekome "zalewanie" po monohydracie to efekt w najgorszym razie jest nieznaczny, a w najlepszym nie występuje.

Tempo degradacji kreatyny do kreatyniny wzrasta w środowisku kwaśnym, jednakże by efekt tej degradacji był maksymalny pH musi być w granicy 3-4,15. Czas półtrwania odnośnie zamiany kreatyny na kreatyninę według danych opracowania jakiego autorami są(Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G) wynosił przy pH 1,4 ; 3,7 i 6,8 odpowiednio 55 ; 7,5 i 40,5 dni. Zgodnie z tym mniej niż 0,1 g z dawki 5 g może być stracone w ciągu 1 godziny. Z tego względu zamianę kreatyny do kreatyniny w układzie pokarmowym możemy określić na minimalną biorąc pod uwagę czas przebywania[14].

http://www.sfd.pl/temat296422

http://www.sfd.pl/temat388231



Czy po cyklu kreatynowym wystarczy 30 dni przerwy przed kolejnym cyklem na kreatynie?

Im dłuższa przerwa, tym lepiej. 30 dni to zbyt mało. Najlepiej 6 tygodni, w zupełności powinno wystarczyć 8 tygodni przerwy od kreatyny.


Czy po zakończeniu cyklu kreatynowego muszę zmniejszać objętość treningu, intensywność, rodzaj treningu?

Kreatyna działa jeszcze długo po zakończeniu cyklu - więc jeśli zachowujesz dobrą regenerację, utrzymujesz progresję - nie ma potrzeby zmniejszać ani objętości, ani intensywności treningu.


UNIWERSALNE DAWKOWANIE WSZYSTKICH PRODUKTÓW ZAWIERAJĄCYCH KREATYNĘ

Jeśli to stack kreatynowy - stosujesz np. jedną miarkę tego produktu wg informacji producenta - zwykle 20-30 minut PRZED TRENINGIEM. Sprawdzasz ile masz kreatyny w porcji takiego stacka i dodajesz PO TRENINGU resztę kreatyny z monohydratu lub innej formy prostej (aby uzupełnić dzienny bilans).

Np. XTREME STACK KAIZEN - miarka tego produktu 20 g z tego 3,5 g kreatyny w porcji. Więc po treningu dajemy około 5-7 g monohydratu i to nasza całodzienna suplementacja jeśli chodzi o kreatynę.

NITROBOLON ENERGIZER - w porcji 28 g mamy OK. 7 G KREATYNY. - po treningu dajemy 3-5 g monohydratu kreatyny i tyle.

Clout - w porcji 12 g mamy 3 g orotanu kreatyny. Ile stosujemy po treningu? 6-7 g mono i starczy.

W ten sposób w kilka sekund możesz rozpisać DOWOLNEGO STACKA KREATYNOWEGO, DOPALACZ / BOOSTER PRZEDTRENINGOWY (np. NO-XPLODE, NITROX, DORIAN NOX-PUMP itd/ itd.)

Jeśli masz kreatynę w formie prostej: orotan/monohydrat/jabłczan - (obojętne w proszku czy kapsułkach) - odmierzasz łącznie tej kreatyny 5 g rano i 5 g po treningu (kapsułki przeliczasz na gramy kreatyny i masz odpowiedź ile musisz ich wziąć).

Starasz się po prostu nie przekraczać łącznie 10 g kreatyny w dni treningowe - ze wszystkich źródeł - stacki, formy proste, boostery itd.

W dni nietreningowe stosujesz góra 5 g monohydratu.

Po 2 tygodniach suplementacji można wejść na mniejszą dzienną dawkę kreatyny 5-7 g (a nawet 3-5 g dziennie).



Czy stack kreatynowy jest lepszy/silniejszy od formy prostej?

Stack to przeważnie kompozycja:

- kilku form kreatyny (jabłczan, mono, kre-alkalyn, ESTRY)
- składników pompujących (związki argininy np. AAKG, cytruliny)
- składników pobudzających/moblizujących (kofeina, l-tyrozyna itd.)

Co to dla nas oznacza? Że płacimy dużo za komfort treningu - tzw. bajery. Zastosowanie stacka kreatynowego wcale nie musi oznaczać większych przyrostów siły/masy w porównaniu do formy prostej kreatyny.

A decydujesz o wyborze... ty sam.

Wspomniałem już wyżej o najczęściej powtarzanych mitach suplementacji - jeden z nich to "chcę kupić stacka, bo jest mocniejszy od monohydratu" albo "chcę kupić jabłczan kreatyny, bo jest na siłę". Niestety stacki nie są mocniejsze od mono, a poszczególne formy kreatyny różnią się ... głównie ceną. Stosowanie najnowszych wynalazków nie musi oznaczać lepszych efektów treningu. Na siłę wpływa głównie dobry trening, regeneracja itd. - zastosowana forma kreatyny jest bez znaczenia.


Ale ja jednak chcę kupić stacka kreatynowego - co wybrać?

KIERUJ SIĘ TYM -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3579

Czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj opinie osób które stosowały dane produkty. Zwróc uwagę nie tylko na opinie, ale kto je wygłasza. 70-kilowy anorektyk nie jest raczej wykładnią skuteczności stacka - prawda?

DOBRE RECENZJE ZBIERAJĄ:

- NITROBOLON II I NITROBOLON ENERGIZER (TREC),
- GREEN MAGNITUDE (CONTROLLED LABS),
- XTREME STACK (KAIZEN)
- CLOUT (MAN),
- HORSE POWER,


ZAWSZE ZWRÓĆ UWAGĘ KUPUJĄC STACKA NA:

- ilość kreatyny w porcji stacka (im więcej kreatyny w porcji - tym lepiej),

- ilość węglowodanów w porcji stacka i w opakowaniu (im mniej węglowodanów - tym lepiej; tutaj niesławna MASSAKRA OLIMPU )

- cenę w przeliczeniu na ilość porcji,

- ilość składników aktywnych, pobudzaczy, pomperów itd. (im więcej, tym lepiej),


A KTÓRY SUPLEMENT JEST NAJSILNIEJSZY?

Nie istnieje skala „mocy" suplementów. Do najefektywniejszych należy dowolna forma KREATYNY (np. mono).


BIAŁKO - najlepiej WPC - koncentrat białka serwatkowego - jakiś tani (np. ostrowia, megabol; obecnie paradoksalnie często opłaca się kupić białka w rodzaju MATRIX SYNTRAX - bo ceny są bardzo dobre). Masz nadmiar gotówki możesz zainwestować w WPI/WPH (izolaty/hydrolizaty)- raczej nie zauważysz różnicy w sylwetce - najwyżej portfel będzie chudszy. Zwróć uwagę na tanie "białka" z allegro (nie daj się nabrać, jeśli kupujesz to tylko renomowane firmy, u dobrych sprzedawców). NIE KUPUJ W ŻADNYM WYPADKU SERWATKI BIAŁKOWEJ (ANI NICZEGO CO MA DO 13% białka na 100 g).

http://www.sfd.pl/temat138655

Ile brać tego białka? Tyle ile masz braków w diecie.

ZASTRZEŻENIE: bez diety jest to strata pieniędzy. Nie myśl, że duża ilość proszku zastąpi drób, nabiał, ryby itd. (choć znany jest mi przypadek fanatyka dopingu, który 90% zapotrzebowania oparł o proszek; nie jest to jednak dobry przykład- na pewno nie pozostanie to obojętne dla zdrowia, już abstra***ąc od samych sterydów które brał ten człowiek).


OMEGA-3 - prozdrowotne kwasy tłuszczowe, nie zaszkodzą - a mogą pomóc.


Co to jest dieta?

To plan posiłków, z uwzględnieniem potrzeb danej osoby (zapotrzebowanie kaloryczne, aktywność fizyczna, metabolizm itd.) Więcej przeczytasz w dziale odżywianie.

-> UKŁADASZ DIETĘ I WKLEJASZ DO OCENY W TYM DZIALE: http://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html



CZEGO ZDECYDOWANIE NIE WARTO KUPOWAĆ?

1. HMB (w badaniach HMB okazało się nieskuteczne) http://www.sfd.pl/temat376399

2. SERWATKI BIAŁKOWEJ (np. rolmlecz, ostrowia) i wszelkich podróbek białek serwatkowych. Serwatka białkowa ma co najwyżej 13% białka w 100 g. Reszta to bezużyteczna dla ludzi (szkodliwa) laktoza, nietolerowana przez większość populacji. Często takie oszukańcze aukcje spotyka się na allegro. Warto natomiast kupić białko serwatkowe. UWAGA: ostrowia produkuje oprócz serwatki białkowej (13% białka w 100g), także białko serwatkowe (80% białka w 100 g). To dwa zupełnie odmienne produkty!

3. glutaminy - NIE DZIAŁA -> http://www.sfd.pl/temat462758
BCAA - jeśli nie ćwiczysz długo, nie wiesz po co chcesz je brać. Na początku zbędne, potem można się zastanawiać nad zakupem,

4. Tribulus terrestris i wszelkie produkty go zawierające (wg badań TT nie działa na człowieka, nie podwyższa testosteronu http://www.sfd.pl/temat379994); jeśli nawet działa, nie sięgaj po TT jeśli masz mniej niż 25 lat - testosteronu masz wtedy aż za dużo i nie zauważysz różnicy,

5. Testosterolu, meta anabolonu, biosterolu, fitosteroli itd. (działają trochę na poziom testosteronu co wykazał Miętki i Bulmastif - ale nie są na tyle przydatne, by w nie inwestować; przynajmniej na początku przygody z siłownią.)

6. DIBENCOZIDE MAGNUM i wszelkie inne produkty zawierające 5-deoxy-5-adenozylokobalaminę, czyli ... WITAMINĘ B12- PLACEBO, to na pewno nie działa.

7. "spalaczy tłuszczu" (jeśli nie zajmiesz się porządnie zmianą nawyków żywieniowych, nie zaczniesz porządnie ćwiczyć na siłowni, nie dodasz aerobów / HIIT ... ) W szczególności nie warto kupować l-karnityny i innych słabych spalaczy np. CLA (placebo).

8. CARBO, dextro juice i innych węglowodanów (dekstrozy, fruktozy, glukozy, maltodekstryn, VITARGO, VEXTRAGO ... - łatwo i tanio zastąpisz jedzeniem (banany, ryż itd.) Zastosowanie samych węglowodanów po treningu siłowym jest dyskusyjne - o wiele lepiej sprawdzi się kompozycja białek z węglowodanami. W obecnych czasach spożywamy za dużo cukru, więc NIE DORZUCAJ KOLEJNYCH KILOGRAMÓW węglowodanów. Co gorsza dla wielu osób węglowodany w postaci prostej to najkrótsza droga do otłuszczenia np. stosowane w nadmiarze, nie w porze treningu (piękny, okrągły, zwisający brzuch). Te węglowodany w piękny sposób nagle podbijają poziom insuliny, możliwości trzustki są ograniczone, a cukrzyca to bardzo przyjemna choroba... lubisz zastrzyki? Wkrótce będziesz musiał mieć stale insulinę przy sobie. [ Trochę wyolbrzymiam problem - bo węglowodany po treningu nie powinny zaszkodzić, a sam ujemny wpływ nadmiernej ilości węglowodanów to lata - nie dni - ale ... ku przestrodze. ]

Carbo i inne węgle znajdują za to zastosowanie w wysiłkach wytrzymałościowych, gdzie spożywanie zwykłego jedzenia nie wchodzi w grę (długotrwałe biegi, jazda na rowerze, pływanie; wszelkiego rodzaju zawody, wspinaczka, marszobiegi; szybkie uzupełnianie energii pomiędzy dwoma treningami itd.)


9. GAINERÓW ( w składzie znajdziesz trochę białka, a głównie węglowodany w różnej postaci) - jeśli masz tendencje do łapania tłuszczu i nie masz diety; lepiej zainwestuj w jedzenie: ryż, owoce, nabiał, drób, ryby itd. Tym bardziej wystrzegaj się najtańszych gainerów, opartych o niskiej jakości węglowodany i słabej jakości białka roślinne. One mogą zaszkodzić, długoterminowo taka chemiczna żywność nie pozostaje obojętna dla zdrowia.

Gainery są nieocenione dla osób które mają ogromne zapotrzebowanie kaloryczne, dużą wagę ciała czy mniejszy apetyt. Znajdują zastosowanie także w przypadku wyjazdów, zawodów, intensywnej pracy - gdy nie ma czasu na ścisłe pilnowanie posiłków.

10. Nadmiaru witamin, czyli np. animalpaków i innych syntetyków (lepiej skup się na diecie, syntetyczne witaminy zbyt wiele nie pomogą -a ich nadmiar może zaszkodzić; ich przyswajalność jest niska),

11. 6-0XO i podobne - ZDECYDOWANIE NIE DLA CIEBIE, NA POCZĄTKU PRZYGODY Z SIŁOWNIĄ, później można się zastanowić,

12. NO-XPLODE, SHOCK, NITROX, WHITE FLOOD i podobne dopalacze przedtreningowe, pompery (zwykle trochę kreatyny, trochę węgli, trochę pomperów - cytrulina, AAKG itd.) - ZDECYDOWANIE NIE DLA CIEBIE NA POCZĄTKU PRZYGODY Z SIŁOWNIĄ, później można się zastanowić nad zakupem,

13. "PROHORMONÓW"- jest to de facto ładniej opakowany, pół-legalny doping. Nie pozostaje obojętny dla narządów wewnętrznych, wiele środków niszczy wątrobę, ingeruje w układ hormonalny. Bez paroletniego stażu na siłowni, znajomości własnego organizmu, zastosowania "odbloku" (PCT) - te środki dadzą niewiele - a mogą bardzo namieszać! ZANIM NIE BĘDZIESZ SIĘ ZNAŁ NA TRENINGU, SUPLEMENTACJI, ŻYWIENIU NIE WARTO! (przykłady: 11-0X0, epistane/ephithin/havoc, superdrol, trenadrol, massdrol itd.) UWAGA: niektóre "suplementy" firmy ALRI - okazały się mocno ingerować w układ hormonalny. Możesz je brać i wmawiać sobie, że to tylko suplement - ale de facto znacznie im bliżej do PH/SAA, niż suplementów!

14. "STERYDÓW (SAA)"- patrz PROHORMONY,


***

BADANIA NAUKOWE TRIBULUSA TERRESTRIS:

W ŻADNYM NIE STWIERDZONO ŻADNEGO DZIAŁANIA. Wniosek prosty.


Rozważając niebezpieczeństwo przyjmowania przez sportowców wielu preparatów dostępnych w sklepach, także ze względu na możliwy pozytywny wynik badań antydopingowych, warto jeszcze zastanowić się nad sensem i celowością podawania niektórych odżywek, zwłaszcza że wiele badań nie potwierdza ich reklamowanego wspaniałego działania. Przykładem może była popularny wśród sportowc ów Tribulus terrestris, preparat pochodzenia roślinnego, zawierający biologicznie czynne alkaloidy, regulujący w organizmie syntezę naturalnego testosteronu i hamujący jego naturalny, fizjologiczny ubytek (27). Belgowie przeprowadzili badania preparatu Tribulin, reklamowanego przez źródła internetowe jako środek stymulujący produkcję LH i w konsekwencji produkcję testosteronu. Tabletka tego suplementu zawiera 250 mg Tribulus terrestris. Dwóm ochotnikom podawano po dwie tabletki - trzy razy dziennie, przez pięć dni. Mocz do analiz pobierano trzykrotnie w ciągu doby, o stałych porach, w okresie 5 dni przed podaniem Tribulinu, w trakcie jego zażywania i 5 dni po przyjęciu ostatniej dawki. W ciągu 15 dni badań nie zaobserwowano istotnych różnic w stężeniu testosteronu i LH oraz stosunku T/E

DUŻO TAKŻE TUTAJ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez po wpisaniu tribulus terrestris


M.IN. stwierdzono brak działania na 22 graczach rugby PRZEZ 5 TYGODNI BRANIA TT RAZ DZIENNIE PO 450 MG:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942?ordinalpos=16&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum


TUTAJ DWIE PANIE BRAŁY TRIBULUSA I PROWADZONO NA NICH PROFESJONALNE BADANIA ANTYDOPINGOWE WG WYTYCZNYCH WADA

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282674?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

I wiecie co? ZERO EFEKTU:

Hence, the short-term treatment with T. terrestris showed no impact on the endogenous testosterone metabolism of the two subjects.

Nie stwierdzono żadnego wpływu tribulus terrestriz na metabolizm testosteronu endogennego w organizmie badanych przy krótkoterminowym stosowaniu

Panie brały 500 mg of T. terrestris, trzy razy dziennie przez dwa dni.



JESZCZE O GAINERACH:

Powiedzmy WEIDER MEGA MASS 4000, 7 kg w cenie 190 zł z przesyłką. Daje nam to cenę 27 zł za kilogram produktu. W 100 g tego gainera mamy 69 g węglowodanów i 20 g białka.

KILOGRAM RYŻU W SKLEPIE góra 4 zł. Tak więc za te 190 zł możemy kupić ponad 47 kilogramów ryżu. Nawet jedząc codziennie pół kilograma, starczy nam on na ponad 3 miesiące. Ryż jest więc prawie siedmiokrotnie tańszy niż syntetyczne cukry w gainerze! A ile razy zdrowszy? To niemierzalne

Kilogram twarogu 9 zł / kg, ma on 18,7 g białka w 100 g. Za 190 zł możemy kupić sobie 21 kilogramów twarogu, a samego białka będzie to prawie 4 kg.

"No tak, ale gainer przygotowuje się w 3 minuty, a ryż trzeba gotować?" Ryż z kurczakiem gotujesz 20 minut, dorzucasz warzywa i masz posiłek wielokrotnie przewyższający wszelkie gainery/bulki/carbo/dextro - i tak będzie prawdopodobnie przez najbliższe 100 lat

"No tak, ale ja nie jestem w stanie tyle jeść"

W 100 g ryżu masz 80 g węglowodanów. Stanowi to 320 kalorii. Nie mów więc, że nie jesteś w stanie tyle jeść.


A CO ZAMIAST GAINERÓW?

Płatki owsiane, banany, ser biały, WPC itd.

http://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html


DLACZEGO NIKT NA FORUM NIE POTRAFI MI POMÓC?

Cytat:
Mam 16 lat, 179 cm, 93 kg. Możecie rozpisać mi cykl? Mam No-Xplode, Animal Pak, Animal Cuts, 100% Whey Protein Gold. Cykl to taki siłowy, i aeroby po treningu.

1. PROFIL tej osoby jest pusty.

2. Nie wiadomo czy ta osoba ma dietę, jaki ma % tkanki tłuszczowej?

3. Nie wiadomo, w jaki sposób stosowała suplementy przez ostatnie 2 miesiące (np. niedawno skończony cykl na kreatynie oznacza, że przed następnym należy odczekać przynajmniej 4-6 tygodni),

4. Nie wiadomo w jaki sposób trenuje na siłowni i jaki ma cel? (masa, rzeźba?)


Im więcej podasz danych, tym lepszą odpowiedź dostaniesz.

Opisz:


* swoją dietę (ile białka, węgli, tłuszczy, jaki rozkład posiłków?)
* swój trening (ile serii, powtórzeń?); czy dołączasz aeroby / interwały / sztuki walki?
* założenia na najbliższe 2 miesiące
* czy suplementy/odżywki już zakupione czy dopiero to planujesz
* jaką stosowałeś suplementację przez ostatnie 3 miesiące?
* czy jesteś zadowolony z diety/treningów/suplementacji/efektów?




2. Jak najszybciej zdobyć masę?

No i w tym problem, że szybko to się nie da. Zacznij ćwiczyć już teraz, to może za rok-dwa coś będzie po tobie widać. Obecnie już niewiele zrobisz, góry supli nie pomogą, doping pomoże ... ale tylko zniszczyć sobie zdrowie.

PS. Możesz szybko zdobyć masę tłuszczową - jedząc za dużo pokarmu, suplementów i nie ćwicząc - ale chyba nie o to chodzi.

PS2. Chcemy zdobyć suchą masę - czyli jak najmniej tłuszczu.

1. NAJPIERW UKŁADASZ DIETĘ http://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

2. W RAZIE BRAKÓW BIAŁKA W DIECIE, W OKREŚLONYCH PORACH KUPUJESZ WPC, W RAZIE BRAKÓW WĘGLOWODANÓW EWENTUALNIE GAINER/BULK'a.

3. POTEM UKŁADASZ TRENING / STOSUJESZ GOTOWY SCHEMAT - czytaj dalej.

4. ZACZYNASZ ĆWICZYĆ

5. PO PARU MIESIĄCACH ROZWAŻASZ EWENTUALNĄ DALSZĄ SUPLEMENTACJĘ (np. kreatyną mono),



2A. Pytanie z gatunku THE BEST OF: ILE MASY ZDOBĘDĘ NA PRODUKTACH X,Y,Z? / ILE CM W BICEPSIE ZROBIĘ NA PRODUKTACH X,Y,Z?

ILOŚĆ zdobytej masy/wielkość przyrostów w ramieniu, w udzie itd. zależy od:

- DIETY (ile białka, węglowodanów, tłuszczy; jak pokrywane jest zapotrzebowanie)
- TRENINGU (można ćwiczyć i mieć duże przyrosty siły, a niewielkie masy i obwodów),
- SUPLEMENTACJI (można wydać 1000 zł na zbędne suplementy i przeprowadzić nieefektywny cykl, albo 50 zł na kreatynę i 150 zł na białko),
- UWARUNKOWAŃ OSOBNICZYCH (poziom zaawansowania, szybkość nabierania masy, regeneracja itd.)

Jak widać to tak jakby zapytać na studiach: JAK szybko napiszę pracę magisterską lub jak szybko dojadę do pracy w godzinach szczytu?

Jeden zrobi 3 kg, inny 5 kg; jeden nabierze wody, drugi tłuszczu, a trzeci w miarę dobrej jakości masy (czyli mięśnie).

Jeśli już koniecznie chcesz wiedzieć ile masy zrobisz:

Początkujący: można oczekiwać kilku kilogramów w ciągu 2 miesięcy. Jednak czystej masy (nie tłuszczu) będzie o wiele mniej.

Zaawansowany: przyrosty wagowe nie będą duże - czasem zdobycie 2 kg nie jest proste.

Tak więc reklamy mówiące o "8 kg w ciągu miesiąca" włóżmy między bajki. Da się nabrać takiej masy, obżerając się większość dnia i nie ćwicząc - będzie to masa tłuszczowa. W przypadku nabierania mięśni jest to awykonalne.

Jeśli nadal ci mało - przeczytaj opracowanie e-lite'a:

http://www.sfd.pl/TRWAŁE_PRZYROSTY_-_REALNE_SPOJRZENIE-t202232.html



"RATUNKU, MAM ZASTÓJ, MASA MI NIE IDZIE CO ROBIĆ?!"

Przyczyn takiego stanu rzeczy mogą być dziesiątki.

WARIANT A) NIEDOWAGA

Niedowaga to masa ciała utrzymująca się poniżej pewnego poziomu, przy niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej. Niedowaga świadczy o ogromnych możliwościach utrzymania wzrostu masy i siły, nawet bez potrzeby stosowania suplementów diety i odżywek!

Zaczynasz ćwiczyć? Na 100% masz niedowagę!

Kto ma niedowagę?

Wpisujesz wzrost np. 180 cm, wpisujesz wagę np. 73 kg. Im większa waga (beztłuszczowa, tj. poziom tłuszczu w organizmie jak najniższy = m.in. dany zawodnik ma jak najmniej cm w pasie) tym lepiej. Średnio dla osoby mierzącej 1 m 80 cm, 80 kg to granica niedowagi. Dla osoby 1.7 m - 70 kg; 1.9 m - 90 kg, dla osoby mającej 2 m -100 kg itd. Cięższa osoba ma więcej masy kostnej (dłuższe kończyny) i dlatego progi są wyższe.

Osoba mająca niedowagę jak wspomniałem na początku nie musi wcale stosować żadnych odżywek i suplementów. Do granicy niedowagi może ćwiczyć na "sucho", dużo i dobrze jedząc (dieta!).

Oczywiście, można zacząć (jak robi wielu małolatów) do dopingu (metka- metanabol i inne "koksy") ale będą to środki zmarnowane. Ale dlaczego?

Bo na tym etapie ćwiczeń nie masz jeszcze pojęcia o treningu, dobrym treningu, o progresji, o diecie, o suplementacji, o PCT, o regeneracji, nie znasz swojego organizmu. Doping da jakieś efekty (lepsze lub gorsze)- ale potem okaże się, że tkwisz w jeszcze gorszym zastoju i już na początku zmarnowałeś swój potencjał. To tak jakby na leciutkie zapalenie gardła od razu walić kombinację 5 antybiotyków, leżeć w szpitalu w pomieszczeniu izolowanym, pod tlenem. Rozumiesz analogię? To nie ma sensu.


Aha - ćwiczysz i nie ma efektów?

Sprawdź swój trening (czytaj punkt piąty na tej stronie) i sprawdź swoją dietę (dorzuć więcej kalorii).



WARIANT B) "PRZYPAKOWANY GOŚĆ" (spora masa mięśniowa, mało tłuszczu)

Tutaj sytuacja odwrotna, mimo dobrej diety, dobrego treningu, stert suplementów i odżywek postępy nie są znaczące (ani masowe, ani siłowe). Sztandarowy przykład to osoba mająca 1.8 m i około 100 kg wagi (przy niskim poziomie tłuszczu). Na tym etapie, aby utrzymać wzrost zaczyna się już stosować doping (czego nie polecam, ale takie są realia). I tam suplementy i odżywki są tylko ważnym dodatkiem, nie czynnikiem realnego wzrostu.


WARIANT C) "Średnio zaawansowany ćwiczący"

Tutaj przyczyną mogą być:


- Zły trening (brak ćwiczeń na wolnych ciężarach, brak zwiększania obciążenia itd.)
- Zła dieta (za mało jesz = nie rośniesz),
- Za duża ilość treningów, za mała ilość regeneracji,
- Zbyt duża liczba ćwiczeń i serii na daną grupę mięśniową,

Więcej przeczytasz w punkcie 5 i punkcie 11 - wskazówki dotyczące braku siły i zastoju siłowego uniwersalnie pasują także w tym przypadku.


3. Jak najszybciej zdobyć rzeźbę?

Pierwsza sprawa - w 80% przypadków rzeźbę chcą robić osoby mające niedowagę. Co to znaczy? Mamy drewno w lesie i chcemy zrobić rzeźbę. Wycinamy drzewo, zdejmujemy korę itd. - zaczynamy rzeźbić. Niestety nasze drzewko było wątłe, po wyrzeźbieniu nie zostało już z niego nic.

Jeśli nie masz masy mięśniowej to w czym chcesz rzeźbić?


Każdy chce wyglądać jak osobnicy z okładek gazet (czyli "kratka" na brzuchu, niski poziom tłuszczu, widoczne mięśnie). Błąd w rozumowaniu polega na tym, że osoby ze zdjęć WYJŚCIOWO ważyły już dużo kilogramów (miały sporo mięśni) i tylko pozbyły się tłuszczu (poprzez sesje aerobowe, interwałowe, dietę oraz inne
zabiegi opisane w punkcie 4 i 4a).

Jeśli ważysz mniej niż 80 kg to możesz od razu zapomnieć o "rzeźbieniu". Im jesteś wyższy, tym progi są większe. Szykujesz się do zawodów najchudszego człowieka dzielnicy? Po wyrzeźbieniu np. 60 kilo, będziesz wyglądał jak uciekinier z obozu pracy. Teraz, przez kilka lat będzie cię interesować MASA, MASA, MASA. Dużo jedzenia, dużo treningu, dużo regeneracji. Rzeźbą zajmiesz się mając już solidną masę.

Zanim przy wzroście np. 180 cm nie będziesz miał + 90 kg masy - nie ma mowy o żadnym rzeźbieniu.

Zupełnie czym innym jest kwestia osób mających dużo tuszczu - ale o tym poczytasz w punkcie czwartym.

PS. Wielu rozpowszechnia mity, jakoby masa mięśniowa spowalniała. Popatrz na strongmanów - jaką mają szybkość. Poza tym ile kilogramów masy musiałbyś zdobyć, by się "spowolnić" - 15-40 kg? Kilka dodatkowych kilogramów mięśni z pewnością ci nie zaszkodzi.

OTO TYPOWA OFIARA NIEDOŻYWIENIA, która chciała robić "rzeźbę"...







4. Jak najszybciej pozbyć się tłuszczu?

I znowu tego nie da się robić szybko.

Przede wszystkim nie sięgaj po spalacze tłuszczu oparte o kofeinę, efedrynę, johimbinę itd. Nie tędy droga!

Najpierw musisz uregulować:

- DIETĘ (co zjadasz, kiedy i ile; dlaczego "łapiesz" tłuszcz - problemy hormonalne? jedzenie fast food, brak ruchu, lenistwo?)

- TRENING SIŁOWY (polecam duże ciężary, średnia ilość powtórzeń; wyjaśnienie w dalszej części tego punktu),

- Dodać treningi aerobowe,

- Dodać treningi interwałowe (np. HIIT),

Jeśli masz przemyślane powyższe punkty to wtedy można zacząć kombinacje ze "spalaczami" tłuszczu.

Do skutecznych należą:

- TIGHT,
- SCORCH,
- VENOM,
- LEVIATHAN,

Zanim sięgniesz po dane środki zorientuj się czy możesz je brać. Przeciwwskazania do brania "spalaczy" to m.in. młody wiek (poniżej 21 lub 18 roku życia), wysokie ciśnienie krwi, problemy zdrowotne itd.

PS. Bardzo ważne, nie da się przerobić tłuszczu w mięśnie, ani też mięśni w tłuszcz! Takie przemiany są fizjologicznie niemożliwe dla człowieka. Jeśli masz dużo tłuszczu - najpierw musisz go zrzucić (jak - czytaj wyżej), a potem robić trening masowy.


PS 2. "Ale ja słyszałem, że na rzeźbę / redukcję robi się ćwiczenia izolowane (rozpiętki, krzyżowanie linek, uginania ramion ze sztangielkami), albo ćwiczenia w zakresie 15-30 powtórzeń w serii?! To jak to jest?"

Niestety stosowanie dużej liczby powtórzeń w serii (i w konsekwencji małych ciężarów) - to przestarzała i nieskuteczna metodyka treningowa. Wpływ na układ hormonalny i metabolizm (są powiązane) mają ćwiczenia WIELOSTAWOWE, złożone, tam gdzie używa się stosunkowo dużych ciężarów - czyli przysiady, wyciskania leżąc, martwy ciąg, zarzut, podrzut, podciąganie na drążku itd.

Czy liczba powtórzeń w każdej serii musi oscylować w mitycznych granicach 15-30 powtórzeń?

Nie, gdyż nie pozwoli używać dużych ciężarów. Podsumowując robiąc serie po 15-30 powtórzeń - na pewno "zajedziesz się" (zamęczysz) kondycyjnie, a efekt wcale nie musi być dobry. Na spalanie tłuszczu/redukcję znakomicie wpłynie zwykły trening na dużych ciężarach, z liczbą powtórzeń w zakresie 4-10, kilka serii na partię.

A jaki jest wpływ na metabolizm (oraz wyrzut hormonu wzrostu, czy testosteronu) ćwiczeń izolowanych, na maleńkich ciężarach? Praktycznie żaden. Zrób serię na dużym obciążeniu przysiadów, martwego ciągu, wyciskania leżąc albo zarzutu siłowego sztangi. Gwarantuję, że odczujesz już jedną serię tego ćwiczenia. Po zakończeniu treningu na długo zmusisz organizm do pracy nad naprawą włókien mięśniowych, przyśpieszysz spalanie tłuszczu. A ćwiczeniami izolowanymi możesz zapełnić cały plan, nie męcząc się - ale nie oczekuj też efektów takiego "treningu". Wynika to z prostej zasady angażowania poszczególnych grup mięśniowych i ich rozmiaru. Im większa grupa mięśniowa (np. plecy angażowane przy martwym ciągu) tym większy wpływ na przemiany wewnętrzne ma jej trening - oczywiście - zakładając, że te plecy wykonają jakąkolwiek pracę. Nieraz widziałem ludzi wiosłujących sztangielką 20 kg - na pewno da to spodziewane efekty... to mniej więcej tak jakby starać się poruszyć wzrost mięśni - codziennie podnosząc pracowicie nad głowę 10-kg zakupy.

-> DOBRE FAQ SUPLEMENTACJA PRZY ODCHUDZANIU <-

http://www.sfd.pl/temat474893

INTERWAŁY OD A DO Z: OPRACOWANIE NIWIXA

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359


4A. Jak najszybciej pozbyć się tłuszczu z brzucha, ud?

Jeśli przeczytałeś punkt 4 - to już co nieco wiesz

Teraz trzeba by uściślić bardzo często wracające pytanie - "jak spalić tłuszcz z brzucha ("oponkę") / ud?"

Czy da się to robić miejscowo?


Da się, zgłoś się do chirurga i metodami operacyjnymi usuną tłuszcz z pożądanej partii ciała.

Jeśli myślisz, że tysiącami brzuszków i innych ćwiczeń izolowanych spalisz tłuszcz i to tylko z brzucha - cóż - powodzenia. To nie zadziała.

Podobnie nie zadziałają nawet najpotężniejsze "spalacze" tłuszczu dostępne na rynku. W reklamach występują profesjonalni sportowcy - którzy NIGDY nie mieli problemów z nadmiarem tłuszczu na ciele i ich BF (body fat) oscyluje na nieosiągalnych dla przeciętnego człowieka poziomach (np. 10 %; albo i mniej).

W celu zrzucenia tłuszczu z brzucha / ud / innej partii NAJPIERW musisz uporządkować DIETĘ, PRZELICZYĆ KALORIE KTÓRE SPOŻYWASZ, wyrzucić z menu wszelkie słodycze, napoje gazowane / słodzone (cukry proste), zacząć jeść warzywa, owoce itd. itd.

Potem zaczynasz trenować na siłowni (nieważne czy jesteś mężczyzną czy kobietą), zaczynasz od treningu obwodowego (ACT), po kilku tygodniach przechodzisz na trening dzielony (split) lub innego typu FBW (całego ciała). W międzyczasie dorzucasz do treningu siłowego aeroby (bieganie, pływanie, marszobiegi), a w miarę poprawy kondycji próbujesz dorzucać trening interwałowy.

NA SAMYM KOŃCU GDY POPRAWISZ DIETĘ, DODASZ SIŁOWNIĘ, INTERWAŁY, AEROBY - PRÓBUJESZ KUPIĆ SPALACZ TŁUSZCZU.

W drugą stronę to nie zadziała - z pewnością.

UWAGA: na naiwnych czyhają tysiące pokus. Oto jak reklamuje się preparat do spalania tłuszczu THERM LINE II:

Cytat:
Zaczełam stosować Therm Line II nie stosując przy tym - mówie to naprawdę szczerze - żadnej specjalnej diety ani żadnej gimnastyki ( jestem łakoma i nie przepadam za sportem ). Rezultaty były wprost nadzwyczajne! Po tygodniu - gdy robiłam pierwsze zdjęcie byłam już lżejsza o 3 kg. W ciągu 4 tygodni schudłam 14,5 kilograma, a w ciągu 8 tygodni 21 kg. Schudłam tak szybko, że gdy lekarz mnie zobaczył powiedział: "Juz wystarczy, stop".


Gdyby ten preparat był w 1/3 tak skuteczny - na ulicach nie byłoby ludzi otyłych - a ich z każdym dniem jest coraz więcej.


Jeśli chcesz skutecznie spalać tłuszcz i budować kondycję zainteresuj się (oprócz treningów aerobowych):

-> Treningami interwałowymi:

=> biegi (odcinek sprintem, odpoczynek, odcinek sprintem itd.),

=> biegi połączone z przerzucaniem ciężarów (stacje) - podrzuty siłowe, zarzuty siłowe, rwania, rzuty piłką lekarską itd.

=> skoki, sprawle, ciężary (stacje, mieszanka) itd.


Przykłady:

INTERWAŁOWE PIEKŁO http://www.sfd.pl/temat422188
TABATA http://www.sfd.pl/temat334813




5. Jaki wybrać trening na siłownię? Kolega mi rozpisał coś takiego...

DOBRY TRENING MUSI:

- ZAWIERAĆ głównie ćwiczenia na wolnych ciężarach (czyli niczym nie obudowane obciążenia sztangi, sztangielki; dlatego to WOLNE ciężary); ćwiczeń izolowanych (rozpiętki, krzyżowanie linek, uginanie nadgarstków, modlitewnik) - powinno być jak najmniej; może ich przez pewien czas nie być w ogóle - a lepiej na tym wyjdziesz!

- Przede wszystkim angażować NOGI I PLECY (PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU/Z PRZODU, PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU, MARTWY CIĄG, WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGĄ/ SZTANGĄ)

Jeśli trenujesz głównie klatkę, biceps, triceps - w izolacji, brak treningu nóg i pleców - będziesz karykaturą i ... zapomnij o jakiejkolwiek sile i masie.

Dlaczego akurat NOGI I PLECY? Gdyż trening dużej grupy mięśniowej = duża odpowiedź hormonalna organizmu. Tak więc trening pleców i nóg ma wpływ na całe ciało. W skrócie: chcesz być silny i rosnąć? Rób przysiady i martwy ciąg. Wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu po treningu tych partii mięśniowych spełni swoje zadanie.

Aha - zapomnij o jakichkolwiek osiągnięciach jeśli trenujesz w domu - jakieś pompki, brzuszki itd. To nie da ci masy i siły. Podobnie bardzo ciężko ułożyć plan treningowy jeśli nie masz połowy potrzebnego sprzętu, a co gorsza brak ci asekuracji.

Idź na siłownię.


ALE JAKI TO JEST DOBRY TRENING?

BILL STARR 5 X 5 http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

WODYNOWE 15-10-5 / ABCD VER 1.0 / inne

WESTSIDE BARBELL (poszukaj, jest tego dużo) np. http://www.sfd.pl/Junior_/_DZIENNIK_/_jazda_na_westside_siła_i_wyskok_-t419844-s3.html#post9

OD SAMEGO ŹRÓDŁA WSB:

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf (dzięki JUNIOR_23)

http://www.defrancostraining.com/articles/archive/articles_westside.htm


Niektóre odmiany FBW / HST / 5X5 itd.

oraz np. zajrzyj do mojego bloga treningowego i zobacz jak trenuję.

DLACZEGO SŁABO DZIAŁA NA MNIE TRENING SPLIT GDZIE PARTIĘ ROBIMY RAZ NA TYDZIEŃ?

Przez lata utarło się polecać schematy treningu dzielonego, gdzie każdą partię mięśniową robimy raz w tygodniu (sztandarowy: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi). Jest to mało skuteczne rozwiązanie. Jeśli zależy ci na sile ćwicz daną partię przynajmniej 2x w tygodniu, mniej serii, a częściej.

Dlaczego? Trenując nogi raz w tygodniu np. w poniedziałek - tracisz najlepszy moment na ich ponowny trening po kilku dniach. Zamiast korzystać z efektu superkompensacji treningowej - zostawiasz nie wiadomo po co dodatkowy czas na "regenerację" co przyczynia się do słabych wyników. Przychodzisz na kolejny trening , partia jest już dawno zregenerowana, a zabrakło bodźca do wzrostu. Robisz kolejny, przeładowany trening i sytuacja się powtarza.

Chcesz robić przysiady z dużym ciężarem, dużo wyciskać leżąc, wiosłować i brać w martwym ciągu? Ćwicz każdą partię 2-3x w tygodniu - odpowiednim planem treningowym. Pamiętaj w tym przypadku, że intensywność jednego z treningów musi być niższa, całkowita objętość też musi być dobrze dobrana.










NAJCZĘSTSZY BŁĄD POCZĄTKUJĄCYCH to podejście: "Więcej znaczy lepiej!

Polecono mi 5 g kreatyny w dni nietreningowe, to dam 15 g. Polecono mi 10 serii na bicepsa tygodniowo, co tam zrobię 20-30 serii. Polecono mi trenować 3x w tygodniu, będę trenować 6-7 x w tygodniu.
Polecono mi 2 ćwiczenia na klatkę piersiową, co mi tam - zrobię 6 ćwiczeń, a w każdym po 5 serii.

W efekcie takiego podejścia ćwiczący zamiast pożądanych efektów treningu może zyskać co najwyżej przetrenowanie mięsni, układu nerwowego i kontuzje.

Z reguły, przy stosowaniu wolnego tempa w fazie negatywnej i poprawnej technice - starczą 3-4 serie pojedynczego ćwiczenia - aby silnie odczuć pracę mięśni.



6. Ale słyszałem, że martwy ciąg niszczy kręgosłup -a pełne przysiady kolana?

Bo to uniwersalna wymówka osób którym nie chce się dobrze ćwiczyć. Jeśli nauczysz się techniki i nie będziesz szarżował z ciężarem, raczej nic ci nie grozi. Dopiero ogromne ciężary i przeciążenia niszczą kręgosłup i stawy - ale to kumulacja WIELU LAT treningu wyczynowego (strongman, dwubój, 3-bój siłowy itd.). Ty możesz spać spokojnie.

MARTWY CIĄG, DRĄŻEK I PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - niczym nie dadzą się zastąpić! Oczywiście, możesz nie robić przysiadów i martwego ciągu, być silnym tylko leżąc na ławce (wyciskanie)... Wtedy jednak o ogólnej sile możesz zapomnieć i na pewno nie pobiegasz sobie z walizkami, ani nie zrobisz porządnego wiosłowania sztangą.

W tym miejscu zwykle przytaczam przykład kolegi z siłowni NITROBOLONA.

Miał on 51 cm obwodu uda, przy obwodzie ręki dochodzącej do 45-46 cm. Sami wiecie jak komicznie to wyglądało.

Wystarczyło kilka miesięcy treningów przysiadów i jego udo osiągnęło około 61-62 cm obwodu. Tak, nie maszyny, nie kombinacje - zwykłe, klasyczne, najskuteczniejsze przysiady.


MARTWY CIĄG jest niezbędny jeśli planujesz robić:

- JAKIEKOLWIEK ĆWICZENIA W OPADZIE TUŁOWIA (wiosłowanie sztangielką, sztangą, pół sztangą, high pulls, zarzut siłowy, podrzut siłowy)

- PRZYSIADY (prostowniki grzbietu "trzymają" twoją sylwetkę i wykonują ciężką pracę w trakcie przysiadów; notabene jeśli masz problemy z przysiadami - zacznij robić martwy ciąg - poczujesz różnicę)

- PODNOSZENIE jakiegokolwiek ciężkiego przedmiotu z ziemi (wrzucanie beczek na platformy, spacer farmera - walizki, spacer bushmana - yok itd).

Choć to wydaje się niemożliwe siłowniowym bywalcom, silny grzbiet przydaje się także ... PODCZAS WYCISKANIA SZTANGI LEŻĄC (do "mostkowania" w trakcie wyciskania).




7. A goście na siłowni polecają mi 44-wariant izolowanego wykroku z rotacją barków na masę!


Co działa?

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ, PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU, WYCISK LEŻĄC, MARTWY CIĄG, WIOSŁOWANIE SZTANGĄ, HIGH PULLS, ZARZUT, CIĘŻKIE "SZRUGSY" ZE SZTANGĄ - i wszelkie ciężkie ćwiczenia, WIELOSTAWOWE, ZŁOŻONE

Cała reszta to wypełniacz, dodatek.

Bez fundamentu nic nie zbudujesz.

Wymyślono dziesiątki maszyn - większość z nich jest nic nie warta.

Zamiast robić bicepsa, tricepsa i barki cały trening zacznij wykonywać najcięższe ćwiczenia złożone na nogi i plecy - a zaowocuje to wzrostem całego organizmu.



8. "CHCĘ ROBIĆ TRENING NA SIŁĘ! Czy dobrze wybrałem?"

ZAPRASZAM TEŻ DO NOWEGO ART. SIŁA, SIŁA, SIŁA

http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=84728 

TRENING NA SIŁĘ NIE MA SENSU, dla osób:

- posiadających krótki staż na siłowni,
- nie mających pojęcia o technice ćwiczeń,
- nie mających odpowiedniej masy mięśniowej.


Jeśli masz mniej niż 18 lat, to twój pierwszy kontakt z siłownią - zajmij się robieniem masy, zwykłym treningiem dzielonym split lub FBW (całego ciała). Dopiero po wielu miesiącach, gdy cokolwiek osiągniesz, nabierzesz techniki możesz brać się za plany 3-bojowe, stosować liczbę powtórzeń poniżej 5 w serii itd.

A co się stanie jak początkujący zacznie robić plan np. strongmana?

Po pierwsze - niemal pewne, że taką osobę "zjedzą" kontuzje. Niewykluczone, że taka osoba się przetrenuje => doczeka się zastoju. Zresztą pod znakiem zapytania stoi nawet wykonanie niektórych ćwiczeń - bez znajomości techniki - a to długie miesiące treningu(np. przysiady ze sztangą z przodu).

W młodym wieku trening na niskiej liczbie powtórzeń z dużymi ciężarami może być szkodliwy dla zdrowia i hamujący postępy (spacery farmera, spacer buszmena - yoki, martwe ciągi, ciężkie wiosłowania, ciężkie przysiady itd.)

Jeśli masz już odpowiedni staż, wiek i chęci:

TWORZYSZ PLAN oparty o ćwiczenia podstawowe np.

dzień pierwszy: wycisk leżąc
dzień drugi: przysiad ze sztangą
dzień trzeci: martwy ciąg

- reszta wypełniona pozostałymi partiami i ćwiczeniami.

ZAPOMNIJ OD RAZU:

- o maszynach, rozpiętkach, izolacji itd. - tym nigdy nie zbudujesz żadnej siły,


ODPOWIEDNIE PLANY SIŁOWY TWORZY NP. WODYN - POSZUKAJ W ODPOWIEDNICH DZIAŁACH. MASZ DO DYSPOZYCJI PLANY 3-BOJOWE, WESTSIDE BARBELL ITD. ITD. SZUKAJ, CZYTAJ I MIŁEJ ZABAWY

UWAGA:

=> wiele osób myśli, że układając plan z dowolnie wybranymi ćwiczeniami, ale w zakresie powtórzeń poniżej 5 w serii "robi siłę"!

Czy myślisz, że układając np. plan zawierający w 90% ćwiczenia na maszynach, izolowane - z naciskiem na bicepsa, tricepsa i klatkę robisz siłę!? Wolne żarty!

I nie ma tutaj żadnego znaczenia liczba powtórzeń i liczba serii.

Zobacz jakimi planami ćwiczą 3-boiści, dwuboiści, strongmani. Na jakie ćwiczenia kładą nacisk i dlaczego?

Praktycznie wszyscy skupiają się na ćwiczeniach podstawowych - wcześniej wspomnianych przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc itd.

Dlaczego?

Bo te ćwiczenia mają duży wpływ na rozwój całego ciała = zwiększają siłę całego ciała.

Tak więc skup się na najcięższych ćwiczeniach, fundamencie.

Izolowaniem i zabawami na bicepsa, tricepsa zajmiesz się na koniec treningu. I wcale liczba powtórzeń nie musi być mniejsza. Wręcz przeciwnie, wiele partii "lubi" duże zakresy powtórzeń.



9. "Ćwiczę 6 x w tygodniu i nie mam efektów! RATUNKU, CO ROBIĆ?"

Najczęstsza przyczyna braku postępów to słaba dieta.

Nie jesz = nie urośniesz. Nie pomogą tu sterty odżywek, suplementów; nie pomogą prohormony, ani sterydy. Te ostatnie nie są lekiem na niedożywienie.

Spróbuj dorzucić więcej kalorii. Aha nie masz diety - to już wiesz czemu nie rośniesz.


Druga najczęstsza przyczyna: to przeładowany, słaby plan treningowy. Brakuje w nim przysiadów, drążka, wiosła, ciągów. Paradoksalnie im więcej będziesz czasu spędzał na siłowni - w jednej sesji i pod względem ilości dni (tygodniowo) - tym gorsze będziesz mieć efekty. Więcej wypoczywaj, jedz. Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, lecz w trakcie regeneracji (przerw między treningami!) Spróbuj na 8 tygodni zmienić plan treningowy, więcej wypoczywać, skrócić sesje treningowe, robić tylko podstawowe ćwiczenia. Na pewno to zadziała (BILL STARR 5X5, WESTSIDE BARBELL itd.)



10. "Ale wchodzę na wagę i nie widzę postępu"

No i?

To kulturystyka czy wyścig brojlerów? NIE PATRZ NA MASĘ, PATRZ NA OBWODY MIĘŚNI + POPATRZ DO LUSTRA na wizualną stronę sylwetki: waskularyzacja, proporcje itd.

Trenujesz 3-bój?

Patrz na wyniki w martwym ciągu, wycisku, przysiadzie. Im mniej ważysz tym w sumie lepiej dla ciebie.

Nie zawsze waga jest najważniejsza. Może być pomocna, ale jeśli uda ci się zrzucić tłuszcz i dołożyć mięśni - to mimo niewielkiej zmiany wagowej - sylwetka może ulec sporym przeobrażeniom!



11. "Trenuję i trenuję, a siła stoi w miejscu. CO ROBIĆ, RATUNKU!"

Napisz na forum, w dziale trening podając koniecznie:

1. Swoją wagę, wzrost, poziom tłuszczu, wiek,
2. osiągi 3-bojowe (przysiad, wycisk leżąc, martwy ciąg),
3. PROWADZONE PRZEZ SIEBIE TRENINGI, przez ostatnie 1-2 miesiące: szczegółowa rozpiska ćwiczeń, serii, ciężarów, powtórzeń,
4. Jaką dietę stosujesz? Ile kalorii? Jakie proporcje węglowodanów/białka/tłuszczy?
5. Jakie suplementy stosujesz?
6. Kiedy stosowałeś przerwę w treningach i regenerację?


Dopiero wtedy można coś powiedzieć o przyczynach.

Moja metoda budowy siły jest prościutka.

Przy dobrym planie treningowym zaczynam od zaniżonych ciężarów i dokładam 2,5 - 5 kg co tydzień do każdego ćwiczenia. Im wolniej dokładasz obciążeń, tym dłużej będziesz mieć postępy. Im częściej zrobisz trening na 1 powtórzenie i do załamania mięśniowego - tym prawdopodobnie dłużej pozostaniesz tak samo silny jak jesteś obecnie.

Aha - zapomnij o budowaniu siły - jeśli nie robisz głębokich przysiadów (czyli albo pełnych, dwubojowych) albo chociaż głębokich 3-bojowych oraz martwego ciągu. Sama ławka nie wystarczy.


Co ciekawe - najczęściej:

* brak regeneracji,
* zbyt częsty i intensywny trening danej partii mięśniowej,
* ćwiczenie do załamania mięśniowego w każdej serii (tj. nie możesz np. wycisnąć sztangi sam, bo mięśnie nie dają już rady i asekurant musi pomóc wyciągać ci sztangę),
* ogromna liczba treningów tygodniowo (5-6),
* bardzo długie sesje treningowe (powyżej 2h każdorazowo)
* ogromna liczba ćwiczeń na daną partię i serii (np. 16-20 serii na klatkę piersiową, 4-6 ćwiczeń - tak tak - są tacy ludzie )
* ćwiczenie na 1-2 powtórzenia w każdej serii,


PRZYCZYNIAJĄ SIĘ DO PRZETRENOWANIA I ZNACZNEGO SPADKU SIŁY





CHCESZ BYĆ SILNY?

* więcej wypoczywaj, a mniej ćwicz (tak, tak - paradoks!)
* trenuj partię mięśniową częściej, a przy mniejszej ilości serii w każdej sesji (np. poniedziałek klatka ciężko 4-5 zasadniczych serii, piątek klatka lekko 4-5 zasadniczych serii; poniedziałek nogi lekko 5-6 serii, piątek nogi ciężko 5-6 serii itd.),
* nie ćwicz do załamania mięśniowego. Dokładaj 2-5 kg tygodniowo do zaplanowanej ilości powtórzeń MAJĄC ZAPAS; zapas siły to świetny wskaźnik. Im dłużej możesz dokładać ciężaru i utrzymać progresję - tym lepiej trenujesz,
* nie przekraczaj 3-4 treningów w tygodniu,
* twój trening niech nie przekracza 1.5-2h (w wyjątkowych wypadkach - zaawansowanych używających kostiumów, desek itd. - trening może trwać powyżej 3 h- ale na tym poziomie już sam będziesz wiedział co jest dla ciebie dobre i jak długo możesz trenować),
* nie przekraczaj 10-12 serii tygodniowo na dużą partię mięśni i 6-9 na mniejszą (tzn. sumujesz np. poniedziałek 5 serii przysiadów, piątek 5 serii przysiadów => łącznie masz 10 serii tygodniowo),
* nie schodź poniżej 3 powtórzeń w serii (jeśli wiesz co robisz i jesteś zaawansowany możesz robić ćwiczenia na 1-2 powtórzenia, do załamania, ogólnie jednak staraj się nie "żyłować" wyników. Coraz mniejsza liczba powtórzeń i coraz ciężej = coraz większe ryzyko, że postępy się wyczerpią),
* NIE PIJ ALKOHOLU; nawet niewielkie ilości alkoholu niweczą efekty treningu poprzez negatywny wpływ na ustrój (hormony, regeneracja itd.)
* NIE STOSUJ POCHOPNIE ŚRODKÓW PRZECIWZAPALNYCH/PRZECIWBÓLOWYCH - mogą mieć negatywny wpływ na przyrosty i siłę,






12. "Ale ja boję się dużych ciężarów ze względu na plecy, kolana, inne stawy - CO ROBIĆ?"

FOTO: SVEND KARLSEN - MARTWY CIĄG





"Jeśli nie potrafisz robić martwego ciągu, nie możesz być najsilniejszym na świecie" SVEND KARLSEN

Przysiady i martwy ciąg to najskuteczniejsze, ale przy tym najcięższe ćwiczenia. Co to znaczy, że najcięższe? Przy dużych ciężarach w stosunku do twojej masy ciała (np. martwy ciąg 200% masy ciała i więcej: czyli dla osoby 90 kg, jest to 180 kg) po wykonaniu serii nieraz ma się mroczki przed oczami, chce się wymiotować, czuje się ogólne osłabienie, serce bije jak szalone, tętno jest maksymalne itd.
Wszyscy którym nie chce się porządnie ćwiczyć - tworzą wymówki - a to bolą ich kolana i nie robią przysiadów, a to boją się o kręgosłup i nie robią martwego ciągu. Skąd siła u 3-boistów i strongmanów? Przede wszystkim są potężni dlatego, że poświęcają tyle czasu na ekstremalnie ciężkie martwe ciągi i przysiady (-> ZOBACZ FILM NA KOŃCU ARTYKUŁU)

Jeśli chcesz być słaby, nadal nie rób martwego ciągu i przysiadów.

Paradoksalnie - duże ciężary używane w przysiadach wzmacniają kolana, a martwy ciąg zabezpiecza przed kontuzjami w trakcie wielu ćwiczeń.

PS. Jeśli już robisz przysiad - rób go co najmniej tak, aby twoje udo znalazło się niżej niż kolana, im głębiej tym lepiej.

Ludzie którzy nie robią przysiadów ani ciągów tak naprawdę nie mają pojęcia czym jest trening siłowy.




13. ""Straszne bolą mnie mięśnie, czy to normalne? # W ogóle nie bolą mnie mięśnie - co robić?""

Wariant pierwszy: mięśnie bolą. Czy to normalne?

Tak, to normalne. Są to MIKROURAZY mięśni, na tym polega mechanizm ich wzrostu - powstają małe uszkodzenia w trakcie treningu, organizm je naprawia w ciągu 24-72 h (lub więcej) i tkanka mięśniowa przyrasta.

PS. Ból mięśni nazywany jest zakwasami, chociaż mikrourazy (DOMS) z kwasem mlekowym nie mają absolutnie nic wspólnego. Kwas mlekowy już po iluś minutach po treningu jest usuwany, a DOMS pojawiają się 1-3 dni po wysiłku!


Wariant drugi: mięśnie mnie nie bolą. Czy to normalne?

Tak, długotrwały ból mięśni świadczy jedynie o przetrenowaniu - czyli ... nie rób tego. Ale mięśnie wcale nie muszą boleć (zbyt długo), by rosnąć. Obserwuj obwody ud, rąk, łydek, klatki - obserwuj jakie ciężary podnosisz. Jeśli wszystko rośnie - na cholerę ci ten ból? Jesteś masochistą?



14. "Co zrobić by mieć energię na treningu? Jeść gainera, carbo, białko, dopalacze przedtreningowe / kofeinę / spalacze?"

Siła pochodzi z pożywienia. Odżywki (carbo, gainery, białka) nie są pełnowartościowym zamiennikiem żywności. Aby mieć siłę na treningu o godzinie 17:00 - 18:00 - musisz jeść regularnie CAŁY DZIEŃ. W każdym posiłku powinno znaleźć się białko, tłuszcz i węglowodany. Proporcje tych składników zależą od twojej diety. DOSTARCZENIE NAWET 200 G węglowodanów i kofeiny przed treningiem - jeśli dieta kulała - da niewiele lub wręcz pogorszy twoje osiągi. Niestety - jeśli twoja dieta to kanapki z serem, napoje słodzone i jedzenie fast food ... - zapomnij o sile.

Jeśli już zapewniłeś swojemu organizmowi materiał energetyczny w równomiernych odstępach czasu - możesz spróbować przed treningiem zastosować środki zawierające kofeinę, tyrozynę, johimbinę i podobne (UWAGA: efedryna nie jest dla początkujących. BIERZ TYLKO JEŚLI W 100% WIESZ CZYM JEST TEN ZWIĄZEK, JAK GO TOLERUJESZ, czy nie masz zbyt wysokiego ciśnienia krwi, problemów z sercem i ukł. krążenia itd.) Możesz dostarczyć dodatkowo węglowodany, białko - w zależności od preferencji w postaci odżywek lub pożywienia (lub mixy: banany + wpc + trochę mleka; gainer na wodzie, jakieś koktajle itd.) Pamiętaj, aby zachować odstęp czasowy - na treningu żołądek nie może być obciążony.

Jeśli stosujesz jakąś prostą formę kreatyny (np. mono) / stacki przed treningowe np. NO-XPLODE / stacki (np. XTREME STACK) - weźmiesz je 10-30 minut przed treningiem. I tutaj proszę bardzo ostrożnie stosować stacki w połączeniach ze "spalaczami". Jeśli sam stack podwyższa ciśnienie krwi i ma działanie pobudzające (np. pierwsza wersja XTREME STACKA KAIZENA; stacki z kofeiną) połączenie go z efedrynowym spalaczem może być groźne.


15. "Jak zrobić rekord na klatkę (w wyciskaniu sztangi leżąc)?"

A dlaczego nie w martwym ciągu albo przysiadzie? Czemu wszyscy mają obsesję na punkcie klatki? No do rzeczy.

Plan w skrócie:

1. Zmień dotychczasowy trening - wyrzuć wycisk sztangielkami, rozpiętki itd.

2. Naucz się robić mostek.

Cytat:
Jak wyciskają sztangę leżąc bywalcy siłowni?

Znakomita większość kładzie się płasko plecami i zaczyna robić wyciskanie leżąc. Jeśli wyciskasz sztangę w ten sposób bardzo narażasz swoje barki. I potem pojawiają się bóle, kontuzje i ćwiczący zastanawia się, jakie jest ich źródło?


"Ale ja wyciskam w ten sposób i nic mi nie jest!"

A czy alkohol szkodzi od razu, czy też jego działanie jest zabójcze po latach? A papierosy? Tak samo jest z błędną techniką - wiele rzeczy wychodzi dopiero po latach ćwiczeń (niestety).

Jeśli chcesz mieć zdrowe barki - przy wyciskaniu sztangi leżąc płasko ZAWSZE rób mostek. Jeśli nie robisz mostka - już lepiej abyś nie dotykał sztangą klatki.

Co daje mostek?

1. Optymalizację pozycji ciała przy wyciskaniu
2. Bezpieczeństwo stawów barkowych
3. Możliwość wzięcia większego ciężaru


ALE PO KOLEI.

NIM ZACZNIESZ MOSTKOWAĆ NA ŁAWCE:

- wzmocnij swoje mięśnie grzbietu, w szczególności dolnej części pleców (martwy ciąg/highpulls),

- porób mostki na sucho, mając świetnie rozgrzane wszystkie partie mięśni (w szczególności plecy i nogi). Zaawansowani -robią mostki opierając się na głowie i zapaśnicze rolowania karku,

Dobrym wstępem do mostkowania jest podłożenie pod dolną część pleców butelki z wodą (1,5 l). Z czasem przestrzeń zrobi się na tyle duża, że ta butelka będzie zbędna. Kładziemy się na ławce, podciągamy stopy jak najbliżej ławki, ściągamy łopatki, stopy mają stale kontakt z ziemią, barki i tyłek mają mieć kontakt z ławką, grzbiet jest mocno wygięty. Przy obciążeniach maksymalnych zakładamy pas.

O mostkowaniu pojawił się bardzo dobry artykuł na SFD, kilka lat temu ("mostek podczas wyciskania").

3. Wzmocnij tricepsy (pompki na poręczach z dużym ciężarem, wąski wycisk leżąc -także połowiczny itd). To kluczowe mięśnie przy wyciskaniu.

4. Rób dociski/wyciskanie połowiczne (w tym od desek)

5. Zacznij od zaniżonych ciężarów, dodawaj co tydzień 2,5 kg. Nie rób zbyt dużo serii na treningu i w skali tygodnia. Więcej nie znaczy lepiej.


16. "CZY OD SUPLEMENTÓW NIE UMRĘ I NIE ZACHORUJĘ? Nie wypadną mi włosy, nie siądzie wątroba i nerki?!" [ DODANE: 2008.07.27]

Wbrew kolorowej prasie, opinii wielu lekarzy, poglądom rodziców suplementy i odżywki bardzo rzadko okazują się mieć jakiekolwiek skutki uboczne. Przedawkowanie kreatyny - prowadzi jedynie do przeczyszczenia, nadmiar węglowodanów pochodzących z carbo (odżywka węglowodanowa) czy gainera (odżywka węglowodanowo-białkowa) prowadzi jedynie do otłuszczenia organizmu (ale na tej samej zasadzie jak nadmiar jedzenia dostarczany osobie która wcale nie potrzebuje tylu kalorii).

UWAGA: znane są przypadki, że w zagranicznych suplementach diety/odżywkach znajdowano środki z grup prohormonów/sterydów (np. w suplementach/odżywkach pochodzących z firm ALL STARS, ULTIMATE NUTRITION, VITALIFE). Jednak jest to marginalne zagrożenie i szansa na kupienie podobnego produktu niemal nie istnieje.

http://www.sfd.pl/temat204539


BARDZO POWAŻNE SKUTKI UBOCZNE mogą mieć natomiast:

1) PROHOROMONY - czyli twardy doping w ładnym opakowaniu (przykłady: 11-0X0, epistane/ephithin/havoc, superdrol, trenadrol, massdrol itd.). Są to silne środki, które nie pozostają obojętne dla wątroby, układu hormonalnego itd.

2) SILNE SPALACZE TŁUSZCZU- oparte o efedrynę (MA HUANG), kofeinę, johimbinę, aspirynę i podobne związki w dużych dawkach. Nie pozostają obojętne dla serca, układu krążenia itd. (PRZYKŁAD: ECA - EFEDRYNA + ASPIRNYA + KOFEINA; THERMAL BLAST EXTREME, ALRI VENOM, ERGOLEAN AMP itd.),

SKUTKI UBOCZNE EFEDRYNY:
http://www.sfd.pl/temat423256

PRZED UŻYCIEM POWYŻSZYCH ŚRODKÓW SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM, NIE STOSUJ ICH, JEŚLI MASZ MNIEJ NIŻ 21 LAT I W 100% NIE WIESZ CO ROBISZ.



17. "Co zastosować na wytrzymałość, kondycję, siłę, szybkość?" [DODANE: 2008.07.27]

Niestety - żaden suplement i odżywka nie pomoże poprawić wyżej wymienionych parametrów, jeśli nie oprzemy się o ... ciężki, wielotygodniowy cykl treningowy. Tabletki i proszki są tylko drobnym uzupełnieniem treningu, nie fundamentem.

WYTRZYMAŁOŚĆ/KONDYCJA - bie
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
czytalem na drugim forum
na prawde dobra robota
szkoda ze jak BF znow pewnie stanie na nogi to tutaj juz nie bedziesz zagladal
Wysłana -
pewnie zrobiles to dla sogów



fajny art
napewno przejze caly
Wysłana -
Knife'a zwiąże się i schowa do piwnicy - b-f może o nim zapomnieć!
art kozacki
Wysłana -
Mam ponad 1050 sogów - więc uwierzcie mi, że 100 w tą lub w tamtą stronę znaczy niewiele Znaczy, to fajna sprawa otrzymać powiadomkę o SOGu - i tyle

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-13 13:12:23
Wysłana -
dobry art ale nawet nie chce mi sie go czytac
Wysłana -
art wiedzowo rewelacja
ale czy przejrzysty..to juz srednio..za duzo odstepow miedzy linijkami i sie mozna zgubic
Wysłana -
Przeczytalem caly
lux
Wysłana -
ALE JAKI TO JEST DOBRY TRENING?

BILL STARR 5 X 5

WODYNOWE 15-10-5

WODYNOWE 15-10-5 ABCD VER 1.0

oraz np. zajrzyj do mojego bloga treningowego i zobacz jak trenuję.


a inne to już nie?

pzdr/
Wysłana -
KONIU - to oczywiście przykład,a kto szuka dobrego treningu ten znajdzie.

Z perspektywy czasu sztandarowe SPLITY gdzie partię robi się raz w tygodniu uważam za duże nieporozumienie
Wysłana -
Nie przerazaj chlopakow trenujacych na silowni ze jak mają 180 cm i 80 kg wagi to są na granicy niedowagi. Ja w szczycie formy mialem 182 cm i do tego 77 kg wagi przy BF w granicach 10-12 % i bylem ze swojej sylwetki bardzo zadowolony wiec troche glupio pisac takie rzeczy bo jak przeczyta to taki ektomorfik ktory ma 190 cm i 65 kg wagi to z domu przestanie wychodzic. Ale za ART SOG
Strona 1 z 24
Dodaj odpowiedź