SFD.pl Trening w domu

Dodaj odpowiedź

SD- Strategic Deconditioning- Strategiczne Roztrenowanie

Wysłana -
STRATEGIC DECONDITIONING

Artykuł nie był przez nikogo sprawdzany, dlatego jeżeli ktoś gdzieś zauważy jakiś błąd to proszę się nie krępować

Artykuł przetłumaczony ze strony: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_stratdecon.html

Podczas wykorzystywania technik HST, naszym celem jest dawanie mięśniom bodźców zachęcających do wzrostu w momencie kiedy mięśnie są podatne na mikrourazy. Kiedy to się dzieje? To się dzieje, albo działo, gdy po raz pierwszy zaczynałeś trening z ciężarami. To również mogło mieć miejsce po długich wakacjach, albo prościej po przerwie od treningów z takiego czy innego powodu. Istotą sprawy jest to, że to ma miejsce, gdy tylko mięśnie nie są utrzymywane w dobrym stanie (kondycji), albo kiedy pozwala się im na roztrenowanie podczas przedłużającej się przerwy. Optymalny czas dla treningu jest wtedy kiedy roztrenowany mięsień zachowuje dodatkowe mjonucleiny ** z poprzedniego treningu, ale ma wystarczającą ilość ochronnych połączeń tkanek pozwalających na mikro urazy przyczyniające się do przyrostów . HST bierze pod uwagę konieczność stosowania bodźców wzrostu kiedy mięsień jest najbardziej otwarty. Nazywamy to Strategic Deconditioning (Strategia Roztrenowania- SD).
Trening po SD prowadzi do znacznie większych i szybszych przyrostów rozmiaru i siły. Te zjawiska prowadzą do pojęcia „pamięci mięśniowej". Kiedy robisz to właściwie to nie tylko szybko odzyskujesz ostatnio osiągnięte rozmiary i siłę, lecz także wkładasz nowe siły i sięgasz po nowe poziomy dalej niż twoje poprzednie osiągi.

WIĘC CZYM JEST SD?
Co znaczy Strategic Deconditioning i jak wykorzystujemy SD do kontynuowania przyrostów? SD to po prostu okres czasu bez treningu, który jest wystarczająco długi aby nastąpiła zmiana silnych przystosowań w tkankach mięśniowych, które nastąpiły wskutek poprzednich treningów. To przeważnie wymaga 9- 12 dni bez treningu. Termin strategia jest używany ponieważ ten 9- 12 dniowy okres nie jest wybierany na chybił trafił, czy gdy tylko poczujemy „wypalanie się", albo jeszcze prościej, kiedy stracimy zainteresowanie. SD jest wykonywane każdego 6-8 tygodnia zależnie od tego, czy wykonujesz cykl z 5 powtórzeniami, albo treningi z powtórzeniami ekscentrycznymi.
Nie myl roztrenowania z regeneracją (powrót do zdrowia?). Regeneracja oznacza przywrócenie, albo odbudowanie tkanek. To jest to co przeciętny trener powszechnie zaleca. Mówi tobie: „Daj mięśniom dużo czasu na odpoczynek zanim znowu zaczniesz ćwiczyć." Ten wzór treningu nie tylko przynosi wolniejsze przyrosty, ale także nieuchronnie i bardzo szybko zatrzymuje cię w miejscu, aczkolwiek w pełni wracasz do zdrowia. Twoje mięśnie będą w pełni zregenerowane w ciągu 7 pierwszych dni okresu roztrenowania. Przez 7 dni ciągle będziesz zachowywał większość z efektów powtarzanych treningów. Dodatkowy czas przerwy jest wymagany, aby pozwolić mięśniom na obniżenie ich obronności (przystosowania do bodźców). 9- 12 dni to wystarczająco długo, aby pozwolić na roztrenowywanie, ale zapobiega nadmiernej atrofii (zanik) mięśniowej.
Równie ważne jak okres roztrenowania jest to co robisz podczas 6-8 tygodni treningów. Standardowa praktyka to podział twojego ciała na grupy mięśniowe i trenowanie każdej osobno albo w grupach w różne dni. To przeważnie znaczy trenowanie danego mięśnia raz może dwa razy na tydzień. Jeśli trenujesz tą metodą przez 6-8 tygodni przed swoim SD, to możesz być bardzo rozczarowany rezultatami. To dostarcza tylko trzy treningi co piąty tydzień, oczywiście jest to niewystarczające do stworzenia środowiska dającego przyrosty. Zamiast tradycyjnego treningu musisz używać zasad HST do stworzenia spójnego środowiska, w którym mięśnie muszą adaptować się poprzez większe i silniejsze wzrastanie.
Podczas 6- 8 tygodni treningów będziesz trenował całe ciało używając tylko 1-2 wybrane ćwiczenia na grupę mięśniową zgodnie z założeniami HST. Na przykład na nogi będziesz robił jakieś przysiady (albo wyciskanie nogami) i uginanie nóg (maszyna, albo wyciąg dolny). Na klatkę wyciskanie na poziomej ławce i pompki na poręczach. Na plecy wiosłowanie i podciąganie (albo ściąganie wyciągu górnego). Wybierasz jedno albo dwa ćwiczenia na ramiona, takie które uderzają w twoje słabe obszary i jedno ćwiczenie na biceps oraz na triceps. Możesz wybrać ćwiczenia zastępcze (alternatywne) dla każdej grupy mięśniowej i wykonywać je naprzemian z treningu na trening. Ten sposób pozwala ci wykonywać więcej ćwiczeń przez cykl tygodniowy. To nie jest konieczne do wzrostu, ale wielu ludzi wybiera ten sposób z dużymi sukcesami.
Na każdym treningu powinieneś zwiększać ciężar używany w każdym ćwiczeniu. To znaczy 5- 10 funtów na górne części ciała i 10- 20 na nogi. To oczywiście oznacza, że podczas pierwszego tygodnia nie używasz maxów ze swojego poprzedniego cyklu. Jeśli SD jest wykonane właściwie nie będziesz potrzebował tego. Wybierając startową wagę dla ćwiczeń, cofasz się z wagi, na której skończyłeś poprzedni cykl. Uwzględniasz 6 wzrostów (skoków) obciążenia z ostatnim odrobinę wyższym niż końcowy ciężar poprzedniego cyklu.

Więcej szczegółów w artykule głównym o HST.

**MYONUCLEIN:
MYO- to przedrostek informujacy, ze mówimy o komórkach mięsniowych
NUCLEIN (y)- substancje obecne w jądrze komórkowym, zawierające głównie proteiny, kwasy fosforowe i nukleinowe.
Czyli myonucleiny to substancje wystepujące w jądrach komórek mięsniowych

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-10-18 21:19:11
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
ciekawe, ale dokoncze jutro bom cos senny troszku

ale SOG sie nalezy
Wysłana -
dzieki za SOGa
zapomniałem dodać ze to artykuł odnosnie HST jakby ktos nieobeznany czytał
Wysłana -
STRATEGIC DECONDITIONING - strategiczne roztrenowanie

strategia roztrenowania to by musialo byc : strategy of deconditioning

1 funt = 0,45 kg
Wysłana -
uwiesz mi ze o to chodzi
Wysłana -
a co za roznica: "strategiczne roztrenowanie" czy "strategia roztrenowania"
Wysłana -
w sumie zadna chodzi o to samo, ale nie mniej dzieki za poprawke, w sumie jakos takos zawsze sie z taka forma spotykałem
Wysłana -
podlem tylko poprawne tlumaczenie :)
a roznica jest! :
w poprawnej wersji podmiotem jest ROZTRENOWANIE ( przy. jakie? - strategiczne)

w wersji kermita podmiotem jest strategia (dop. czego? - roztrenowania)

a w artkule w KiFSDW nazywa sie to CELOWE ROZTRENOWANIE wiec raczej ma byc tak jak jest w wersji poprawnie przetlumaczonej


sorry za przemadrzanie :)
Wysłana -
w sumie masz racje, ale zawsze tak pisałem i nikt mnei jeszcze nie poprawił wiec tak mi zostało,
Wysłana -
axel nie mial co napisac to znalazl kruczka

kermit ode mnie juz soga nie dostaniesz
pozdro
Wysłana -
Usunięty przez kermit za naruszenie Pkt 4 regulaminu forum.
Strona 1 z 10
Dodaj odpowiedź