Słabe efekty treningów

Witam, postanowiłem zmienić swoją sylwetką i od początku stycznia zacząłem ćwiczyć. Minęło już 2 miesiące i nie widzę efektów owych treningów. Dietę mam myślę dopiętą choć zdarza mi się robić często cheat meale :D chociaż to chyba nie problem przy moim wzroście -184 cm i wadze - +/- 59,5kg (początkowa waga to jakieś 57,5kg) ćwiczyłem najpierw treningiem domatora od fabrykisiły.pl **************************nastolatek/trening-domatora-trening-w-domu-obwodowy I oraz II plan i notowałem z treningu na trening progres typu 2-3 powtórzenia na ćwiczenie i zwiększałem ciężar np. dodałem 2 hantle 4kg przy zakrokach i wolniej je robie itd. ale mniejsza z braku efektów znalazłem taki oto plan i (wpisałem ile obecnie wykonuję powt. i seri, trochę zmodyfikowałem plan):
1. przysiady na plecach siostra (około 35 kg ) :D 3 serie po 10 powtórzeń
2. pompki szeroko, ręce trzymane na hantlach, nogi na podwyższeniu 3 serie po 10
3. spuszczanie się z drążka bo nie mogę się podciągnąć 3 serie po 5
4.wyciskanie hantli nad głowe 7,5 kg 3 serie po 7
5.pompki podpór tyłem(taboret) i nogi trzymane na 2 taborecie 3 serie po 8
6. uginanie ramion z hantlami 10kg 3 serie po 6
i ostatnio dodałem
7.prostowanie łopatek na drążku 3 serie x 15 (mam zakwasy po ostatnim ... słabiutko wiem)
8.zwis na drążku raz u góry raz na dole 30s-20s-10s
co myślicie o tym planie ? ;.
dodam że mam marne przyrosty przez te 2 miesiące kiedy zacząłem ćwiczyć ledwo ''bicek'' urósł z 0,5-1cm ...
ćwicze tym planem 3 razy w tygodniu pon-śr-pt
formularz u góry trochę się popsuł xd więc wstawiam | wcześniejszy | plan którym ćwiczyłem 1,5 miesiąca
1 Wykroki/Zakroki 4 20-24
2 Martwy ciąg na jednej nodze 4 8-10
3 Pompki ze stopami na podwyższeniu 4 MAX liczba powtórzeń
4 Wąskie pompki (na triceps) 4 10 powtórzeń
5 Superman 4 10-12
6 Scyzoryki naprzemienne 4
7 Plank boczny 4





Zmieniony przez - wymiatacz568 w dniu 2018-03-06 22:20:15

Zmieniony przez - wymiatacz568 w dniu 2018-03-06 22:27:43

Kształtowanie sylwetki, w tym budowa masy mięśniowej, jak w Twoim przypadku jest procesem dość prostym. Teoretycznie wystarczyć, jeść więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje i masa ciała będzie się zwiększała. Jeżeli nie masz efektów, to jesz zbyt mało kalorii. W tym cała tajemnica. Wchodząc jednak w szczegóły, nikomu nie zależy na tym, aby zwiększać masę ciała i bezsensownie tyć. Zależy nam na tym, aby rosły mięśnie. W tym celu niezbędne są solidne treningi siłowe. Niestety Twoje nie wyglądają zbyt dobrze. Sugeruję poważnie podejść do nich i udać się na siłownie. Treningi z siostrą na plecach niestety nie są dobrym pomysłem. Jednak nawet wykonując złe treningi, szczególnie u osób początkujących powinny być widoczne jakiekolwiek zmiany. Dlatego też problem tkwi w kaloriach.

W celu przeanalizowania Twojej diety zapraszam Cię do odpowiedniego działu, jakim jest odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Uzyskasz w niezbędne porady odnośnie do prawidłowego odżywiania. Pierwszym krokiem bez wątpienia powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Możesz to zrobić tutaj: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Do uzyskanego wyniku należy dodać około 500 kcal. Jeżeli wynik wyjdzie podobny lub niższy niż spożywane przez Ciebie 3000 kcal, to po prostu zwiększ tę ilość o 300 kcal i dalej obserwuj obwody ciała, dokonując ich pomiarów co 1-2 tygodnie rano na czczo. Efekty na pewno będą, jak zaczniesz solidnie trenować i jeść tyle, ile potrzebujesz.

Wrzuć przykładowy screen z dnia dietetycznego i wtedy zobaczymy jak to wygląda w praktyce ta dieta.

wrzuciłbym screena ale korzystam z fitatu a nie mam wykupionej opcji premium więc wrzucam ręcznie

Śniadanie - 7:30
Mleko 1,5% - 230g
płatki owsiane - 80g
makro: b-18g t-9g w-67g
Lunch - 10:15
chleb razowy - 115g
szynka wieprzowa - 80g
pomidor-80g
makro: b-16g t-9g w-67g
Obiad - 14:00
brokuły-200g
wołowina rostbef-180g
oliwa z oliwek-10g
ryż parboiled-180g
makro: b-59g t-26g w-155g
Podwieczorek - 16:00
pierogi z mięsem-180g
makro: b-23g t-19g w-32g
Kolacja - 18:30
jogurt naturalny-180g
kiwi-60g
twaróg chudy-120g
płatki owsiane-55g
własnej roboty ciastka xd - 20g
makro: b-42g t-17g w-88g
w tym dniu zjadłem 2950 kcal

Wystarczy wrzucić wszystko do darmowego kalkulatora kcal na potreningu.pl i zrobić zrzut ekranu.

... ok














Zmieniony przez - wymiatacz568 w dniu 2018-03-07 22:06:58

To wszystko jasne. Za mało jesz niecałe 3 tyś kcal to przy Twoich gabarytach może być za mało. Bo tyle plus minus wychodzi z kalkulatora na utrzymanie a zapewne nadwyżki tam nie ma.

OK, dziękuję ;D zwiększe spożycie kalori i zobaczymy co z tego wyjdzie

To powinna być zawsze pierwsza rzecz jaką kalibrujesz jak waga stoi zupełnie to najczęściej jest problem w diecie.

Jeśli chodzi o trening to jaki sprzęt posiadasz ?