SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

Rusałka na siłowni - DT Skelque (foto str.105)

Temat przeniesiony z 'Dzienniki Juniorów' przez: Remik7
Wysłana -


Cześć, z tej strony Skelque, a to mój pierwszy dziennik na tym forum, jak i pierwsza w życiu masa. Dotychczas siedziałam cicho, przyglądając się poczynaniom innych użytkowników, najwyższy czas dać się poznać.
Mam nadzieję, że z pomocą kolegi Krystiana (Popuri) uda mi się wyrwać z niekończącej się redukcji i zabrać się za porządne budowanie mięcha.



Za sobą ponad 20 kg - moje życie tak naprawdę przewróciło się do góry nogami z dnia na dzień, kiedy to postanowiłam na poważnie zabrać się za swoją sylwetkę. Wkręciłam się na maxa jeśli chodzi o sport i zdrowe odżywianie.
Troszkę błędów już za mną, ale to podobno one czynią człowieka sympatycznym. Staram się dokształcać w tej materii, nabierać nowych doświadczeń, więc tego typu akcje są stworzone dla mojej skromnej osoby.
Udział w rywalizacji jest dla mnie wielką szansą, która zamierzam wykorzystać w 100%.

Wiek : 18 lat
Waga : 62 kg
Wzrost : 169 cm
Staż treningowy: 9 miesięcy (siłownia), regularnie od ponad roku bieganie
Obwody:
- talia: 71 cm
- biodra: 90 cm
- udo: 57 cm
- łydka: 37 cm
- brzuch (na wys. pępka): 81 cm
Uprawiany sport: siłownia, bieganie



Dla zainteresowanych, tak wyglądałam jakieś 15 kg temu:



Aktualna sylwetka (zdjęcia świeżutkie, z wczoraj!), wybaczcie za braki w umiejętności pozowania, na dodatek mam 3 sekundowy wyzwalacz, który wcale nie pomagał:







Poniedziałek: siłownia
Góra siłowo
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos dodatni 4 x 10-6
2. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 30o 4 x 10-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 x 10-6
4. Rack chins 4 x 6-10
5. Wycisk sztangielek w siadzie 3 x 10-8
6. Uginanie ramion z sztangą 3 x 10-6
7. Wyciskanie sztangi w docisku 3 x 10-6

Wtorek: siłownia
Dół siłowo
1. Przysiad tylni 4 x 8-6
2. MC 4 x 8-6
3. Suwnica ( nogi szeroko i wysoko) 4 x 10-8
4. Uginanie nóg leżąc 4 x 15-10
5. Wspięcia stojąc z sztangą 4 x 10

Środa: interwały

Czwartek:
Góra hipertrofia
1. Wyciskanie na hamerze skos dodatni 4 x 12-8
2. Rozpiętki 4 x 12-8
3. Przyciąganie w siadzie na wyciągu poziomym ( klamra ) 4 x 12-8
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu 4 x 12-8
5. Wznosy bokiem z sztangielkami ( wylewające ) 4 x 12-8
6. Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie ( drag curl ) 4 x 12-8
7. Prostowanie ramion z liną 4 x 12-8

Piątek: dłuższe wybiegania (max 45 min.)

Sobota:
Dół hipertrofia
1. Wykroki na suwnicy smitha 3 x 12-8
2. Przysiady bułgarskie 4 x 20-10
3. Odwodzenie nóg na maszynie 4 x 15-10
4. Przywodzenie nóg na maszynie 4 x 15-10
5. Zbieranie grzybków 4 x 15-10
6. Hip Thrust 4 x 15
7. Wspięcia na suwnicy 4 x 12-8

Niedziela: odpoczynek



Od jutra: 1700 kcal 120B/70T/150W. Dieta jak na razie zbilansowana, będziemy kombinować w zależności od zmian jakie będą zachodzić.
Będzie się ona opierała głównie na podanych niżej produktach, chociaż nie ukrywam, że lubię czasem przyeksperymentować z czymś niecodziennym:

- źródła białka: mięsa: (pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, podroby, udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne, owoce morza.

- źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarniste

- źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy



Codziennie: 1 tabletka BodyMax Sport, żelazo, witamina D3 (1000j.), omega 3 (1000mg),
W dni treningowe: 30 min. przed treningiem: 5g kreatyny (monohydrat), 5g glutaminy, 5g BCAA. Po treningu identyczny zestaw + wit. C (1000mg).
Braki białka uzupełniam WPC oraz czasem (jak mam) to WPI.

Zapraszam do regularnego zaglądania i trzymania kciuków!
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Będzie owocna współpraca :)

Powodzenia :D
Wysłana -
W ramach początków takiej owocnej współpracy oraz żeby było ładnie i kolorowo na pierwszej stronie, wstawię zdjęcia pizzy twarogowej jaką wsunęłam wczoraj na kolację:

Wysłana -
Powodzenia! Jestem pewien, że będziesz zadowolona z efektów :)
Wysłana -
Fajnie będzie znowu śledzić jakąś dziewczynę, roznieś ich!
Wysłana -
Powodzenia. Ja się podepne do waszej rywalizacji poza konkursowo ze swoim dziennikiem za 2-3tygodnie. Maly uparty stary dziad będzie was bardziej motywowal do rywalizacji.hehe


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-11 21:33:49
Wysłana -
powodzenia;)
Wysłana -
wytrwałości
Wysłana -
Powodzenia progres mnie rzobroił szacuneczek :)
Wysłana -
Powodzenia!
Wysłana -
zapowiada sie ciekawy dziennik, masz dobrego trenera wykorzystaj to


powodzenia
Strona 1 z 106
Dodaj odpowiedź