SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Rozpiska treningowa na górne partie 2xtyg. dla kobiety

Wysłana -
Zerkniesz? Przyjełam klucz 2xklatka + 2xgrzbiet + 1xbarki + pompki. Ma to sens?

1. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU (klatka) - czy wyciskanie sztangi byłoby lepsze (nie mam ławki w domu)?

A masz w domu pilkę gimnastyczną? ja bym zamiast rozpiętek dała tutaj wyciskanie sztangielek na piłce. Jak nie masz piłki, to wyciskania możesz robic na jakichś taboretach/krzesełkach (sztangielki lub sztanga).

jako drugie ćwiczenie dałabym pompki. (np. 3xmax)



jako trzecie ćwiczenie dałabym podciąganie na drążku (np.3x max)


2.
w domu: PODCIĄGANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W OPADZIE - lepiej sztanga na obie rece czy sztangielki pojedynczo? Trochę mam problem z tymi ćwiczeniami ze wzgledu na kolano Na co to ew. zamienić, ćwicząc w domu?

jak dasz radę robiłabym wiosłowanie sztangielką ale nie w opadzie tylko w oparciu o krzesełka/stołki (4x10) - coś jak tutaj koleś robi na ławeczce

miałabyś wtedy stabilną pozycje bez konieczności stania.



siłownia: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM / ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - które z tych ćwiczeń jest lepsze?

czy któreś jest lepsze tego nie wiem niestety, nie będę ściemniać. oba atakują plecy ale w trochę inny sposób/inne rejony - wyciąg górny do klatki piersiowej bardziej wpłynie na najszerszy grzbietu, dolny - oprócz najszerszego - "dotknie" tez czworoboczny.
z racji "popularności" dałabym chyba wyciag górny do klatki.



3. WYCISKANIE SZTANGIELEK (NA BARKI)

ok

4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK - jest sens wprowadzac to ćwiczenie?

darowałabym sobie już to cwiczenie.

5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM NEUTRALNYM - czy podciąganie dać wcześniej?
to jako trzecie ćwiczenie


6. POMPKI KLASYCZNE
to jako drugie ćwiczenie

+ DESKA

dałabym ze 3 serie max i thats all folks jeśli chodzi o brzuch

+ KÓŁKO (AB WHEEl) lub UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA PLECACH

innny zestaw na brzuch bym dała w drugim dniu trenowania góry np. tez w trzech seriach. ze względu na kolana chyba bym wybrała coś innego niż kółko tutaj.

reasumując:


1. wyciskanie sztangielek na piłce/krzesełku 4x10
2. pompki klasyczne 3x max
3. podciąganie na drążku 3x max
4. wiosło sztangielką w oparciu o krzesełko 4x10 /ściaganie drążka wyciagu górnego 4x10
5. wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
6. brzuch - deska 3x max
Wysłana -
Wyciskanie na piłce ? A po co to komu. Ćwiczenie tylko wygląda fajnie a jest niebezpiecznie i nie jesteśmy w stanie skupic sie na klatce.
Wysłana -
piłka w wyciskaniu nie miała być wodotryskiem, tylko czymś czym można zastąpić ławeczkę w przypadku gdy się jej nie ma. Tak mi kiedyś poradzono w sąsiednim dziale, gdy zaczynałam przygodę z ciężarami, a ławeczki do wyciskania nie miałam. korzystałam z tego patentu ładnych parę tygodni i parę osób, co wtedy prowadziły dzienniki tez. dlatego myślałam, że takie rozwiązanie jest ok.
Wysłana -
Z resztą Twoich zaleceń się oczywiście zgadzam, jednak piłke bym sobie darował. Zbyt duży wymóg stabilizacji przez co klatka nie dostanie odpowiedniego bodźca. Plus można z tej piłki zlecieć, co nie byłoby ciekawym doświadczeniem.


Co bym polecił na klatkę bez ławeczki ? Hmmm.

Krzesełko zdaje się być lepszym rozwiązaniem ale z drugiej strony dojdzie do przeprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Może ponadto boleć odcinek piersiowy wraz z mostkiem. Zaleciłbym jakąs wersję pompek, np. damskie bądź z rękami na parapecie. Kobiety mają ogromną trudnośc z tym ćwiczeniem, stąd można zastosować kilka metod progresji i cały czas stymulować mięsnie w wystarczającym stopniu. Gorzej jest z facetem, którym na start trzaska 40-50 powtórzeń. Tutaj za wiele bez ciężaru nie zdziałamy.
Wysłana -
Yellowsky - bardzdo dziękuję! Podoba mi sie. Przetestuję pewnie w sobote.

Zastanawia mnie jedno. Do tej pory zawsze robiłam trening obwodowy, ew. dwa ćwiczenia na zmianę. Radzisz robic kilka serii jednego ćwiczenia pod rząd? Mam wrażenie, że wtedy mięśnie nie odpoczną mi wystarzcająco.

Mam taka zwykłą ławkę w domu - nie jestem przekonana, czy się nada.

Ronie 220 - pompki już mam w planie. A co jest nie tak z rozpiętkami? Mało efektywne (szczegolnie bez ławki)?

M.in. takie ćwiczenia przychodzą mi do głowy, jeśli chodzi o dolne partie. Plusami zaznaczyłam ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni związanych z kontuzją. Chciałabym połączyć ćwiczenia rehabilitacyjne (jestem 4.5 m-ca po zwichnięciu rzepki, mam szczególnie słabą głowę przyśrodkową, ale tez nie mogę za bardzo obciażać kolan ze wzgledu na chondromalację w drugim kolanie) ze standardowym treningiem na nogi. Plusami oznaczylam te rehabilitacyjne- są bardzo miejscowe, zalezy mi raczej na ocenie pozostałych, bo jeśli chodzi o ćw. rehabilitacyjne, to wiem, co robic.

- przysiady standardowe ze sztangą na karku w wolnym tempie (a może duck squat?) lub ćwiczenia na suwnicy poziomej na siłowni
- "żuraw" w domu lub uginanie nóg w leżeniu (na maszynie na siłowni)
- przysiad bułgarski (na piłce/TRX) lub ćwiczenia na suwnicy pionowej (z głową w górze) na siłowni
- wspięcia na palce, jednonóż z obciążeniem
+ ćwiczenie równowagi na "jeżyku" (odwodzenie nogi przód-bok-tył lub przekładanie ciężarka z ręki do ręki, jaskółka itp.) - ćw. rehabilitacyjne od fizjo
+ wciskanie stopy w duża piłkę w leżeniu - ćw. rehabilitacyjne od fizjo (na głowę przyśrodkową m czworogłowego)
+ wciskanie piłki w kolano drugim kolanem, w siedzeniu płasko - cw. rehabilitacyjne od fizjo
+ odwodzenie nogi na boki w przysiadzie, z gumą owinietą nad kolanami - cw. rehabilitacyjne (podobne do "krzesełka)

Raczej odpadaja na ten moment martwy ciąg, wykroki i wypady, unoszenie nóg w siadzie i ćwiczenia z ciężką sztangą (maks. 20 kg).

Zależy mi na czymś solidnym na uda i pośladki. Niby jestem po kontuzji,a el moje nogi potrzebują solidnych bodźców. Nie jestem przekonana, czy takie ćwiczenia bez obciążenia wystarcza, szczególnie na pośladki - czy dodać jakieś unoszenie nogi z ciężarkiem w klęku podpartym lub odwodzenie nogi do tyłu w staniu? Chętnie tez dodaję odwodzenie i przywodzenie na maszynach - może dorzucić raz w tygodniu?

Widze sie z fizjo za tydzien i chciałabym mu pokazac przykladowy trening do oceny.


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 15/03/2018 17:02:12
Wysłana -
ja bym górę robiła jak się robi standardowy trening kulturystyczny, czyli: pierwsze ćwiczenie: jakaś seria wprowadzająca, pierwsza seria.. druga, trzecia (etc) 2. ćwiczenie - pierwsza seria, druga etc... i tak do końca treningu, ćwiczenie po ćwiczeniu. mięśnie chyba w czasie treningu nie mają odpoczywać tylko pracować. jak próbowałaś do tej pory obwodów tylko - to spróbuj tak klasycznie bardziej może.

może zrób fotę tej ławce i wstaw - to ktoś się wypowie czy da radę czy nie..

o ćwiczeniach na dół się nie wypowiem, bo w kombinacji z Twoimi kontuzjami to jestem dużo za krótka zeby zabierać głos.

ale moim zdaniem o żurawiu zapomnij - bo też daje po kolanach. zwłaszcza takim z podłogi.

bułgara na wzmocnienie vmo kiedyś stosowałam. bułgar nawet bez obciążenia, dobry technicznie, powinien wzmacniać i głowę przyśrodkową, czworogłowy i poślad też. próbowałam też opcji bułgara z 1,5 powtórzenia, który teoretycznie powinien poślad dobrze atakować, ale czy w Twoim wypadku można - nie wypowiem się, bo brak mi wiedzy w tej materii.

może warto też się zainteresować gumami treningowymi. z nieinwazyjnych na poślad nijak nie mających się do kolan, jakie stosowałam - ale to bardziej jako support dla ciężaru - to były różne ćwiczenia z gumami treningowymi - w poprzenim moim planie robiłam sobie cały "gumowy" dzień na dupę - z ćwiczeniami proponowanymi przez niejakiego Bretta Contrerasa - jak np. glute bridge z nogami na podwyższeniu i gumą oporową wokół kolan, frog pumps z gumą i coś co nie bardzo wiem jak przetłumaczyć - side lying clam czy band seated hip abduction.
Wysłana -
Żuraw odpada, mało które ćwiczenie tak mocno obciąża staw kolanowy. Przysiady robiłbym naprawdę małym ciężarem po 12-15 powtórzeń, choć dla Twojego osłabionego kolana lepiej sprawdzi się box squat.
Wysłana -
Ok, spróbuję po kolei robic ćwiczenia. Żurawia wyrzuce, jesli nie polecacie. Gumy wydają się fajnym pomysłem. Dziś robilam (mniej więcej) w tym systemie ćwiczenia na dół. Taki plan sobie ułożylam - co radzicie zmodyfikować? Czy przysiady bułgarskie (bez obciążenia) przeplatać z innym ćwiczeniem? I czy podnoszenie tułowia z opadu dać na koniec i czy to ćwiczenie można robic od razu w kilku seriach?

- wyciskanie na suwnicy poziomej 4x12-15, 110-120 kg, ale z niewielkim zgięciem w kolanach
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwugłowy) 3x12-15
- (wypychanie nogi w tyl - pośladki) - zastanawiam sie nad tym ćw.
+ ćwiczenie równowagi na "jeżyku" (przekładanie ciężarka z ręki do ręki) - ćw. rehabilitacyjne od fizjo 1 x 10 x każda noga
- przysiad bułgarski na TRX 1 x 15 x każda noga
+ ćwiczenie równowagi na "jeżyku" (przekładanie ciężarka z ręki do ręki) - ćw. rehabilitacyjne od fizjo 1 x 10 x każda noga
- przysiad bułgarski na TRX 1 x 15 x każda noga
+ wciskanie piłki w kolano drugim kolanem, w siedzeniu płasko - ćw. rehabilitacyjne od fizjo 1 x 20 x lewa noga
- przysiad bułgarski na TRX 1 x 15 x każda noga
+ wciskanie piłki w kolano drugim kolanem, w siedzeniu płasko - cw. rehabilitacyjne od fizjo 1 x 20 x prawa noga
- wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 10 kg 2 x 15 x każda noga (na zmianę, tj. prawa-lewa-prawa-lewa)
+ odwodzenie nogi na boki w przysiadzie, z gumą owinietą nad kolanami - ćw. rehabilitacyjne (podobne do "krzesełka")
+ wciskanie stopy w duża piłkę w leżeniu - ćw. rehabilitacyjne od fizjo (na głowę przyśrodkową m. czworogłowego) 1 x 20 x każda noga
- przywodzenie na maszynie 2 x 8-10
- odwodzenie na maszynie 2 x 10-12
- podnoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 5-7.5 kg (a domu coś w stylu glute bridge, np. na piłce)
+ wciskanie stopy w duża piłkę w leżeniu - ćw. rehabilitacyjne od fizjo (na głowę przyśrodkową m. czworogłowego) 1 x 20 x każda noga

Chyba przydałoby się dodać coś na pośladki, bo nie mam żadnego konkretnego ćwiczenia na nie. Co do box squat - dzięki za podpowiedź. To może byc bardzo dobre ćwiczenie dla mnie (może tez je dorzucić?).

I jeszcze jedno - ćwicze teraz ok. 5 razy w tygodniu, ale to chyba trochę dużo i zastanawiam się nad zmniejszeniem tej liczby do 4 treningów na tydzień. Ponieważ muszę szczgólnie ćwiczyc nogi, zastanawiam się, jak ustawić treningi. Wydaje mi sie, ze 2xtyg gora i 2xtyg dól będzie oznaczało zbyt dużo ćwiczen na górę, a za mało na dól. Z kolei 3xdół, 1xgóra to chyba za mało na górę (a może nie - bedzie miało sens ćwiczyc góre tylko raz w tygodniu?).
Moze to jakos pomieszać? Zastanawialam sie również nad ćwiczeniem w oddzielne dni pośladków w połączeniu w góra - ma to sens?


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 16/03/2018 13:17:18
Wysłana -
nie ulepszałabym planu od fizjoterapeuty. dostałaś go w celu rehabilitacyjnym - i w takiej kolejności i ilości jak to zostało zlecone, bym go realizowała. lepsze bywa wrogiem dobrego i przez takie samowolne dokładanie ćwiczeń można sobie wiecej szkody niż pożytku narobić.

zostaw sobie górę x2, nie wiem w jakiej częstotliwości masz zlecone ćw. od fizjo, ale rób zestawy od niego w takiej jak Ci zlecił i nie dokładaj tam absolutnie nic od siebie. jak za gęsto w ciągu tygodnia, to wywal jedną górę, ale to co masz od fizjo to postawa.

zważ,że teraz wracasz do zdrowia przede wszystkim i przyspieszone wzmacnianie dołu, nie jest dobrym rozwiązaniem.

ja w doborze ćwiczeń przy takich kontuzjach nie doradzę, bo się po prostu na tym nie znam.


Zmieniony przez - yellowsky w dniu 3/16/2018 5:50:50 PM
Wysłana -
Nie przesadź z ilością ćwiczeń, bo to że istnieje wiele efektywnych ruchów nie znaczy, że wszystkie mają się znalezc w naszym planie
Strona 2 z 2
Dodaj odpowiedź