Rozpiska treningowa na górne partie 2xtyg. dla kobiety

Cześć!
Prosze o ocene mojego zestawu ćwiczeń na górne czesci ciala + brzuch (od razu zaznaczę, że jestem kobietą ). Ćwiczenia na siłowni w większości na maszynach, bo zauważyłam, ze lepiej mi się na nich ćwiczy niż na ciężarach i jestem w stanie ćwiczyć z większym obciążeniem. Moje pytania:
- jak byście zmodyfikowali ten plan? Chcialabym tam umieścić najbardziej efetywne ćwiczenia i takie obejmujące duże grupy mięśniowe,
- w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia (czy najpierw plecy i klatka, później biceps i triceps; pompki na końcu)?

Chcę ćwiczyć raz w tygodniu na siłowni i raz w domu. Ułożyłam sobie plan na siłownię, nie dokończyłam planu do domu. Czy możecie mi podpowiedzieć, jaki klucz przyjąć, układając trening domowy? Czy robić analogiczne ćwiczenia, czy nieco inne (w domu mam ciężary i drążek)? Nogi też oczywiście ćwiczę, ale na ten moment mam rozpiskę. Niżej plany - plusami oznaczyłam ćwiczenia na brzuch (w przerwach). Będę wdzięczna za porady.

Górne części ciała - siłownia (3 serie)
- wyciskanie na klatkę na maszynie, siedząc Independent Chest Press
- wyciskanie na barki na maszynie, siedząc Independent Shoulder Press
- unoszenie ramion bokiem na maszynie, siedząc
- przyciąganie ciężaru na maszynie Mid Row
- rozpiętki na maszynie, siedząc- czy lepiej rozpietki czy butetrfly?
- odwrotne rozpiętki na maszynie w poziomie - nad tym ćwiczeniem się waham
- uginanie ramion na maszynie Bicep Curl
- prostowanie ramion na maszynie Tricep Extension
+ brzuszki na maszynie
- pompki klasyczne (na macie) klatka
- pompki wąskie tricepsowe (na macie) - może lepiej robić pompki odwrotne (z rękoma z tyłu)?
+ "wycieraczki" (windshield wipers)
+ deska
+ unoszenie nóg w leżeniu na plecach

Górne części ciała - dom (3 serie)
- podciąganie na drążku nachwytem klasycznym
- pompki klasyczne
- podciąganie sztangi
- podciąganie na drążku nachwytem szerokim
- uginanie ramion
- pompki wąskie tricepsowe
?
?
?
? co dodać?
+ ćwiczenie z kółkiem (ab wheel)
+ unoszenie nóg w leżeniu na plecach
+ deska
+ Russian twist na "jeżyku"

Nie przesadź z ilością ćwiczeń, bo to że istnieje wiele efektywnych ruchów nie znaczy, że wszystkie mają się znalezc w naszym planie

z taka rozpiską na "górę" będziesz się bujać w miejscu kolejnych parę lat. plan mocno słaby. weź gotowca góry z podwieszonego artu "pierwszy rok treningów": https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html wstaw plan dołu do oceny, bo może być równie słaby jak proponowana przez Ciebie rozpiska "góry"

Ok, a móglbyś mi napisać, co jest w niej slabe i dlaczego? Bo raczej bez tej wiedzy lepszego planu nie ułożę.

Powinnam dać więcej serii na duże partie i mniej na małe?


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 11/03/2018 09:36:10

ano słabe jest to przede wszystkim, że trening w 100% oparty o maszyny. dobór ćwiczeń jakby przypadkowy.
to, że zauwazyłaś, że lepiej Ci się cwiczy na maszynach, nie znaczy że to optymalne rozwiązanie (m.in maszyna wymusza tor ruchu, nie aktywuje tylu mięśni co wielostawowe na wolnym ciężarze), maszyna może być uzupełnieniem ale nie podstawa treningu.

że chcialaś umieścić najbardziej efetywne ćwiczenia i takie obejmujące duże grupy mięśniowe - to bardzo dobrze. tyle że z wolnym ciężarem to byłoby ok.

kolejność - od ogółu do szczegółu - od największych, najbardziej złozonych, na izolacjach koncząc. co do kolejności - obstawiałabym - klatka, plecy, barki, biceps, triceps. jestes dziewczyna wiec nie ejstem pewna czy biceps/triceps beda Ci potrzebne 2xtydz. jak kto woli.

co do doboru ćwiczeń - najlepsze sa wielostawowe na wolnym ciężarze, plecy - np. wiosłowanie, podciąganie na drążku, klata - wyciskanie sztangielek na skosie lub sztangi na płaskiej, barki - jakieś wyciskanie na barki, biceps/triceps - to już detal.

na brzuch tez nie pierdyliard ćwiczeń ale dwa wystarczą w zupełności - dobrze wykonany plank np. i kółko potrafia przeorać brzuch jak należy.


popatrz jak są ułożone plany góra/dół w linku który Ci wkleiłam, na nich się wzoruj i wyciągnij wnioski.

Dzięki! Ok, co do bicepsa i tricepsa - masz rację, może za dużo. Wyrzucić ćwiczenia stricte na te partie?

Co do maszyn - pomyślałam, że będę ćwiczyc raz w tygodniu na maszynach,a raz na ciężarach (podobne ćwiczenia). Zły pomysł?

Jestem kilka m-cy po zwichnięciu rzepki i np. nie zrobię martwego ciągu ani nie wezmę dużego ciężaru (bo może mnie przechylić ze stania, a jeszcze nie trzymam sie dobrze na tej kontuzjowanej nodze). Stąd troche ten pomysł z maszynami.

Co do brzucha - przyjęłam klucz, że deska plus do tego coś na górne partie, dolne i boczne. Niepotrzebnie? Zostawić dwa ćwiczenia?

Kolejne pytanie - czy oba treningi układać analogicznie, wg tego samego klucza, czy lekko modyfikowac, tak aby w każdym znalazly sie też jakies inne ćwiczenia (np. wspomniane raz w tyg. biceps i raz w tyg. triceps).

Które ćwiczenia z poniższych jeszcze wymienić?

Górne części ciała - siłownia (3 obwody)
- wyciskanie na klatkę na maszynie, siedząc Independent Chest Press
- wyciskanie na barki na maszynie, siedząc Independent Shoulder Press
- unoszenie ramion bokiem na maszynie, siedząc
- przyciąganie ciężaru na maszynie Mid Row
- rozpiętki na maszynie, siedząc- czy lepiej rozpietki czy butetrfly?
+ brzuszki na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na plecach
- pompki klasyczne (na macie)
+ deska
Zastanawiam sie jeszcze nad ćwiczeniem "ściąganie drazka wyciagu górnego w siadzie".


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 11/03/2018 14:44:01

Dzięki! Ok, co do bicepsa i tricepsa - masz rację, może za dużo. Wyrzucić ćwiczenia stricte na te partie?

ja bym nie wyrzucala, tylko zostawiła 1x/tydz.


Co do maszyn - pomyślałam, że będę ćwiczyc raz w tygodniu na maszynach,a raz na ciężarach (podobne ćwiczenia). Zły pomysł?

zły pomysł. lepiej od poczatku wyrabiać sobie dobre nawyki treningowe.

Jestem kilka m-cy po zwichnięciu rzepki i np. nie zrobię martwego ciągu ani nie wezmę dużego ciężaru (bo może mnie przechylić ze stania, a jeszcze nie trzymam sie dobrze na tej kontuzjowanej nodze). Stąd troche ten pomysł z maszynami.

to trening dołu konsultuj z fizjoterapeutą/ortopedą. powinni doradzić co Ci wolno a co nie. nikt nie mówi że masz robić martwy ciąg.

trening góry da się zrobić nie stojąc w żadnym ćwiczeniu, tylko leżąc lub siedząc.
wszystkie wyciskania, czy na barki czy na klate - robisz siedząc lub leżąc.
wiosłowanie można robić sztangielkami w leżeniu na skośnej ławeczce. można tez - jak piszesz wykonywać ściaganie drazka wyciągu górnego. (siedząc)



Co do brzucha - przyjęłam klucz, że deska plus do tego coś na górne partie, dolne i boczne. Niepotrzebnie? Zostawić dwa ćwiczenia?

nie ma co dzielić włosa na czworo. dwa to sporo. brzuch i tak robisz dietą w dużej mierze. natomiast kółko przy problemach z kolanem to tez chybiony pomysł będzie.


Kolejne pytanie - czy oba treningi układać analogicznie, wg tego samego klucza, czy lekko modyfikowac, tak aby w każdym znalazly sie też jakies inne ćwiczenia (np. wspomniane raz w tyg. biceps i raz w tyg. triceps).

ja bym na Twoim miejscu dała na razie jedną wersję góry do zastosowania 2x/tydz. jak się wprawisz po paru tyg. dorzuciłabym druga wersję wg podobnego klucza, trochę inaczej angażującą mięsnie.


Które ćwiczenia z poniższych jeszcze wymienić?

Górne części ciała - siłownia (3 obwody)
- wyciskanie na klatkę na maszynie, siedząc Independent Chest Press
- wyciskanie na barki na maszynie, siedząc Independent Shoulder Press
- unoszenie ramion bokiem na maszynie, siedząc
- przyciąganie ciężaru na maszynie Mid Row
- rozpiętki na maszynie, siedząc- czy lepiej rozpietki czy butetrfly?
+ brzuszki na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na plecach
- pompki klasyczne (na macie)
+ deska
Zastanawiam sie jeszcze nad ćwiczeniem "ściąganie drazka wyciagu górnego w siadzie".


tutaj do wymiany wszystkie ćw. maszynowe...

Dzięki za odpowiedź! Dodam cos jeszcze, bo w sumie nie napisałam nic o swoim stażu treningowym. Tak naprawde nie do końca jestem początkująca. Ćwiczę regularnie od ok. 5-6 lat kilka razy w tygodniu, ale sa to różne ćwiczenia, nie siłownia - również zajęcia fitness, bieganie, treningi funkcjonalne o wysokiej intensywności (ich chyba najwięcej robiłam) itp. Np. cały poprzedni rok przebiegałam i głownie na tym sie skupiałam. W ostatnich latach ok. 3-4 razy robiłam kompletne cykle treningów siłowych, trwały ok. 4 tygodni każdy i były to albo gotowce z forum (raczej bez udziwnień z mojej strony - trzymałam sie ich), albo również gotowe plany z innego źródła, w których każdy trening wygladał inaczej (ale bylo to przemyslane).

Mimo to uważam sie za poczatkującą w treningu siłowym, bo nie czuję za bardzo progresu (jak sie trzymalam tych kilkutygodniowych cykli, to czułam). Moje treningi były zawsze ad hoc, tj wybierałam sobie jakąś rozpiskę, która mi sie podobala i mnie męczyła, i ją robiłam

Dzięki za odpowiedź! Dodam cos jeszcze, bo w sumie nie napisałam nic o swoim stażu treningowym. Tak naprawde nie do końca jestem początkująca. Ćwiczę regularnie od ok. 5-6 lat kilka razy w tygodniu, ale sa to różne ćwiczenia, nie siłownia - również zajęcia fitness, bieganie, treningi funkcjonalne o wysokiej intensywności (ich chyba najwięcej robiłam) itp. Np. cały poprzedni rok przebiegałam i głownie na tym sie skupiałam. W ostatnich latach ok. 3-4 razy robiłam kompletne cykle treningów siłowych, trwały ok. 4 tygodni każdy i były to albo gotowce z forum (raczej bez udziwnień z mojej strony - trzymałam sie ich), albo również gotowe plany z innego źródła, w których każdy trening wygladał inaczej (ale bylo to przemyslane).

Mimo to uważam sie za poczatkującą w treningu siłowym, bo nie czuję za bardzo progresu (jak sie trzymalam tych kilkutygodniowych cykli, to czułam). Moje treningi były zawsze ad hoc, tj wybierałam sobie jakąś rozpiskę, która mi sie podobala i mnie męczyła, i ją robiłam. Raz biegałam, raz ćwiczyłam siłowo, innym razem robiłam HIIT itp. Poprawilam sobie tym bardzo formę, ale co do ciezarów, to mam wrażenie, że niewiele sie posunęłam do przodu. Cały czas ćwiczę w podobnym obciążeniem, np. biceps maks 6 kg/ręka, przysiady ze sztangą do 30 kg, martwy ciąg do 35 kg itp. Jak patrzę na dzienniki treningowe, to dość słabe mi sie wydaja te obciazenia. W tej chwili od ponad 2 m-cy chodze na siłownię i wykonuję jakieś tam swoje standardowe serie ale czasem cos pominę, czasem coś dodam) i zauważyłam, że zaczęłam robic progres, kiedy zaczęłam korzystać z maszyn. Mam tu na mysli głównie nogi. Od ponad 4 m-cy bardzo intensywnie trenuję nogi, bo po zwichnięciu rzepki miałam duzy zanik mięśni. Najpierw oczywiscie to były ćwiczenia bez obciazenia, ale od 2 m-cy cwicze juz z obciazeniem. Z jednej strony nogi mi sie mocno wzmocniły, a z drugiej - nadal sa miejscowo słabe i wymagaja ćwiczen rehabilitacyjnych (które cały czas robie) i wzmocnienia (myślę, ze po prostu wybrane partie mięśni są tu słabym ogniwem). Z tej chwili ćwicze z nastepujacym przykładowym obciazeniem (wszystko na maszynach): wyciskanie na suwnicy poziomej 100 kg, uginanie podudzia 30 kg, przywodzenie 25 kg, odwodzenie 30 kg. Do przysiadów moge wziac na ten moment sztange maks. 20 kg - nie bardzo czuje miesnie przy tym obciazeniu, wiec robie te przysiady po prostu dużo wolniej, zeby bardziej zmeczyć miesnie. Ze wzgledu na kolano odpadaja wszelkie wykroki i wypady.

Nie mogę i pewnie nie będe mogla biegać, wiec postanowiłam powzmacniać się na siłowni (również aby zapobiec kolejnym kontuzjom). Zastanawialam sie również nad cwiczeniami tylko z ciezarem własnego ciała, ale chyba wolniej bym tu robiła progres (szczególnie jesli chodzi o nogi).

Myślę, że trening góry faktycznie powinnam kontynuowac z wolnymi ciezarami, a z nogami pozostane przy maszynach - raz że ciezko mi wziac wieksze obciazenie, a dwa, że moje nogi chyba potrzebują konkretnych bodźców (w tej chwili w ogóle nie czuje bolesnosci na dzien po treningu nog).

Ułożę sobie cos i podesle do oceny. Jeśli mialabyś jeszcze jakies komentarze, to bede wdzięczna!

parę razy spotkałam się z opinią, że 4 tyg. na plan to duzo za mało, żeby wykorzystać jego potencjał. u mnie jeden plan to 3-4 miechy z jakimiś modyfikacjami. Może to jest przyczyna, że nie czujesz/nie czułaś progresu, zwłaszcza po paru latach treningu.
Ja bym chyba spróbowała zostać przy jednym podstawowym planie dłuzej, ze dwa, trzy miechy chociażby.

co do treningu ogólnie - chyba warto mieć cel, najlepiej realny, bo 100 srok za ogon trzymać się nie da. chyba, że sama aktywnosć ma byc funem samym w sobie po prostu to wtedy ok, spontan tez ujdzie. no i ja bym nie porównywała swoich wyników z tym co jest w innych dziennikach treningowych - ścigasz się sama ze sobą, z nikim innym, sama możesz ocenic gdzie zrobiłaś postępy, gdzie chciałabyś nadgonić etc. licytacja na kilogramy nie ma sensu. takie moje zdanie.


co do treningu nóg - to chyba konsultowałas to ze specjalistą?? bo to co wymieniłaś że robisz do najmniej kontuzjogennych chyba nie nalezy...przynajmniej tak gdzieś wyczytałam kiedyś...vide m.in: https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Najgorsze_ćwiczenia_siłowe_dla_kobiet-a317.html 


nogi można tez ćwiczyć bez obciążenia - np. nadaje się do tego świetnie przysiad bułgarski i wykroczny. wzmacniają głowe przysrodkową, która stabilizuje rzepkę. ale nie sugeruję Ci tych ćwiczeń w żaden sposób, o to co i jak możesz robić po urazie kolana, ja bym w pierwszej kolejności pytała lekarza lub fizjo. bez dzialania na własną rękę czy rad z neta.

to że nie czujesz bolesności mięsniowej po treningu nie świadczy zaś o niczym.

Wypychanie na suwnicy czy przysiady właśnie zalecil mi fizjo. Obciążają trochę stawy (chociaż przy prawidlowej technice chyba nie powinno nie byc tak źle), ale wzmacniają fajnie czworogłowy. Wiele rodzajów ćwiczeń faktycznie odpada. Oprocz tego robie też ćwiczenia rehabilitacyjne. To jest osobny temat i nie chcę sie tu nad tym za bardzo rozwodzić, bo te ćwiczenia trzeba dobierać bardzo indywidualne (miałam b. dobrego fizjo, ale wyjechal na ponad m-c; bede sie z nim niedługo widzieć, ale chcialabym na to spotkanie przygotowac sama jakis ramowy plan i z nim go ew. zmodyfikować).

Co do cieżarow, to nie mam ochoty sie z nikim porównywac, ale fajnie wiedzieć, czy progres jest odpowiedni, czy za wolny. Tez tak myślę, ze za krótko robilam te plany i zbyt chaotycznie. Ćwiczę faktycznie dla funu i zdrowia, no ale troche bez sensu cwiczyć i nie widziec progresu.

Mam wrażenie, ze cwiczenia na nogi bez obciążenia nie bardzo działają, szczególnie na pośladki (chciałabym je podnieść) - je czuję tylko jeśli wezmę konkretne obciążenie.


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 12/03/2018 15:06:08

Zerkniesz? Przyjełam klucz 2xklatka + 2xgrzbiet + 1xbarki + pompki. Ma to sens?

1. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU (klatka) - czy wyciskanie sztangi byłoby lepsze (nie mam ławki w domu)?
2.
w domu: PODCIĄGANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W OPADZIE - lepiej sztanga na obie rece czy sztangielki pojedynczo? Trochę mam problem z tymi ćwiczeniami ze wzgledu na kolano Na co to ew. zamienić, ćwicząc w domu?

siłownia: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM / ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - które z tych ćwiczeń jest lepsze?

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK (NA BARKI)

4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK - jest sens wprowadzac to ćwiczenie?

5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM NEUTRALNYM - czy podciąganie dać wcześniej?

6. POMPKI KLASYCZNE

+ DESKA

+ KÓŁKO (AB WHEEl) lub UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA PLECACH


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 12/03/2018 18:43:12