Rozkład treningu partii mięśni na dni

Witam, chciałbym się zapytać czy mój rozkład jest poprawny, jest to 4 dniowy trening (dostęp do siłowni 24/7)

Poniedziałek- klata+biceps+przedramię
Wtorek- wolny od ćwiczeń
Środa- plecy, barki, kaptury
Czwartek- wolny
Piątek- nogi, triceps, brzuch
Sobota- wolny
Niedziela- klata.biceps i tak dalej

Chciałbym się właśnie zapytać czy to dobry rozkład, czy coś zmienić ?

Niedziela- klata.biceps i tak dalej
rozumiem ze wtedy poniedziałej jest wolny a kolejny trening we wtorek ?

Napisz coś o sobie, moze daj ankietę działu, jakie cele masz treningowe itp

Tak, zrobiłem tak żeby był 1 dzień wolnego między treningami, moje informacje są uzupełnione w profilu, w swoim życiu trenowałem tylko rok na siłowni po czym musiałem jechać za granicę i nie mogłem kontynuować przez wyjazd, jestem typowym ekto czyli błyskawiczna przemiana oraz drobna postura, przyjechałem mając 50 kg przy wzroście 170 cm co jest ostrą niedowagą, charakter mojej pracy jest fizyczny, przytyło mi się ponad 11 kg przez 1,5 roku bez siłowni, tylko poprzez pracę więc waga plasuje się na ok 61 kg i nie chudnę, już to nieco lepiej wygląda ale nadal jest mało, chciałem właśnie teraz wrócić do normalnych ćwiczeń na siłowni dlatego zadałem takie początkowe pytanie dotyczące tych partii bo właśnie kiedyś tak robiłem.

Co do reszty czyli odżywiania i suplementacji, moja praca jest 3 zmianowa, jem 5 posiłków czyli jak np mam na rano to tak :

4:50 - śniadanie
8:00 - coś na szybko bo mam max minutę w szatni (gainer (bulk 50/50) lub bułka z czymś)
10:00- główna 20 minutowa przerwa, źródło węgli i białka np makaron z jajkami
12-13- idę tak samo na minutkę do szatni żeby coś wszamać
15:10- powrót do domu, główny posiłek czyli obiad
18:00- podwieczorek
20:00 kolacja 2 godziny przed snem czyli przed 22

W dni treningowe jem posiłek jak obiad i do tego biorę Carbo Nox 30 min przed treningiem, w czasie treningu piję zwykłą wodę mineralną, od razu po treningu także piję carbo noxa plus odrobinę kreatyny, co do kreatyny to stosuję 5mg na dzień, dopiero jak przyjadę wtedy normalny posiłek.


Zmieniony przez - Pendrakam w dniu 2018-08-11 19:05:58

sam podzial spoko, kwestia teraz jak rozlozysz poszczegolnie cwiczenia, czy tez objetosc treningowa

Hej - klata i bic wychodzi dzień po dniu ( niedziela i poniedziałek ) więc warto by zamienić np niedziele z piatkiem - tak jak Tomq jeszcze dochodzi kwestia samych ćwiczeń i objętości

Witam, klata i bic nie wychodzi w niedzielę bo jeżeli w niedzielę zrobi się ten trening to już potem wychodzi we wtorek że są bary plecy i kaptur, chciałem własnie zwiększyć treningi z 3 razy w tygodniu na 4 i tak to wyszło.

Co do samych ćwiczeń i objętości, nauczono mnie trenować na wolnych ciężarach ale też co jakiś czas korzystanie z maszyn.

ilość serii i powtórzeń mam stałą czyli 5x8 na każde ćwiczenie, ćwiczeń jest 3-4, z serii na serię nie dokładam ciężaru tylko jest cały czas ten sam, dopiero jak czuję że mogę wziąć więcej to dokładam np w następnym tygodniu treningowym, słyszałem że dokładanie ciężaru co serię jest na siłę ? prosiłbym o pomoc

moim zdaniem są to na początek odpowiednie ćwiczenia :

np poniedziałek.

Klata:

- rozpiętki hantlami na ławce prostej (można powiedzieć że jest to rozgrzewka przed wyciskaniem i nie zaliczyć jako ćwiczenie ale jak kto woli )
- wyciskanie na ławce prostej sztangą
- wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim sztangą (daję zazwyczaj wyższy kąt)
- wyciskanie na ławce ze skosem ale hantlami na dodatnim lub ujemnym

Biceps:

- modlitewnik
- unoszenie sztangi prostej
- unoszenie gryfu łamanego przy ścianie żeby mieć proste plecy i dobrze wyizolować
- unoszenie hantli lub wyciąg na maszynie




Zmieniony przez - Pendrakam w dniu 2018-08-12 10:54:33

Trochę za dużo kombinowania. Postaw na podstawy. Daj 3 ćwiczenia na klatce skos dodatni, wyciskanie hantli i rozpietke i starczy. Na bica dwa rodzaje Uginanie i też powinny zrobić robotę.

To bez wyciskania sztangi na prostej? Chyba to podstawowe ćwiczenie, wyciskanie sztangi na prostej, wyciskanie na skosie i rozpiętki hantlami te 3 ćwiczenia a co do bicepsu to na początek słabsze ćwiczenie czyli uginanie hantlami a potem już ciężkie na modlitewniku i tą sztangą stojąc.


Zmieniony przez - Pendrakam w dniu 2018-08-12 15:42:51

Pendrakam

Witam, klata i bic nie wychodzi w niedzielę bo jeżeli w niedzielę zrobi się ten trening to już potem wychodzi we wtorek że są bary plecy i kaptur, chciałem własnie zwiększyć treningi z 3 razy w tygodniu na 4 i tak to wyszło.


Zmieniony przez - Pendrakam w dniu 2018-08-12 10:54:33

No to ja źle czytam :)


Poniedziałek- klata+biceps+przedramię
Wtorek- wolny od ćwiczeń
Środa- plecy, barki, kaptury
Czwartek- wolny
Piątek- nogi, triceps, brzuch
Sobota- wolny
Niedziela- klata.biceps i tak dalej


Odnośnie ćwiczeń to tak jak Tomq napisał

Sztanga na plaskiej to wcale nie jest najlepsze cwiczenie na klatke ;) Na bicka daj sobie tez podstawy - najlepiej ssztangielkami a nie sztanga . Wybierz sobie cos ( klasyczne uginanie lub z supinacją ) młotki , o kolano , modlitewnik .

Dzięki za odpowiedzi, nie spodziewałem się że dostanę kilka dobrych rad :)