Rozkład BWT

Tak jak w temacie. Waga u mnie 117kg, 5-6 lat przerwy od siłowni. Myślałem, żeby dąc B-1,5g T - 1,5g reszta węgle bym dał, ale nie wiem czy nie za dobrze. Ps. Na masie na dużych węglach lubi mnie podlewać, jestem endo. Trening 3 razy w tyg FBW after 30-60minut rowerek. Co do treningu będę go układał na dniach, bo ten tydzień będzie jeszcze na rozruch mięśni, więc na luzaku. Co do pytań to mam kilka:

1.Czy warzywa i owoce dodaje się w kaloryce diety.
2.Prosiłbym o jakiś kalkulator co do zapotrzebowanie kcal w ciągu dnia, zależnego od wysiłku.
3.O ile mniej mam zjadać w dni nietreningowe , w te dni tylko będzie rowerek albo bieganie 30-60minut bądź bez cardio.

Czekam na odpowiedzi.Jak się coś przypomni to napiszę.

Poziom tkanki tłuszczowej jest ciągle dość wysoki. Z takiego poziomu podleje Cię znacznie. Zdecydowane warto redukować.

1. jak coś zjadamy, to wliczamy. energia w przyrodzie nie ginie. można nie policzyć liścia sałaty do kanapki, czy ząbka czosnku do sałatki - bo to pomijalne wartości, ale pół kilo pomidorów, czy 2 banany, to istotna ilośc kcal

2. tak liczymy zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

3. na początek, przy takiej wadze i przerwie od aktywności - to nie dzieliłabym na dt i dnt. zostawiłabym tylko trening siłowy, a z czasem dodawała aeroby/ interwały.

Policz zapotrzebowanie, daj ankietę działu, to będzie można mówić o rozkładzie makro. Z zasady 2 g bialkna na kg masy ciała na redukcji to standard (liczymy na prawidłową masę)

Każdego lubi podlewać gdy buduje masę z poziomu tkanki tłuszczowej powyżej 15%. Podejrzewam więc, że przy Twojej masie ciala trzeba zdecydowanej redukcji. Wypełnij ankietę działu.

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-02-04 08:40:55

1 Tak wliczasz ale jak gdzieś sobie skubniesz kawałek pomidorka to z taka dokładnością nie ma co tego wliczać, nie wniosą sporego ładunku co innego strączki
2 koleżanka już podała
3 na początek daj stałe zapotrzebowanie w każdy dzien

Płeć : mężczyzna
Wiek :redukcja
Wiek : 24
Waga : 117było, dzisiaj rana zważone 114
Wzrost : 183
Obwód klatki : 138 z barkami
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 112
Obwód uda : 72
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca w domu, krotki spacer na miasto
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW+rowerek 30 minut narazie, w DNT planuje tez dac rowerek 30 minut
Odżywianie : dieta, na tą chwilę 4 posiłki zdrowe
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rowerek, jak waga spadnie do 100 chcę zacząc biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przedtreningówki,białka, kreatyny, dekstroza, aminokwasy, carbo,zma, kiedys był 1 spalacz wcześniej
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, na dniach mam zamiar kupić mesomorph oraz BCAA i EAA
Stosowane wcześniej diety : masówka i redukcyjna


Zmieniony przez - Cocochanelle w dniu 2018-02-06 18:29:34

DT - 2922kcal
DNT - 2667kcal

DNT bez aero, na tą chwilę tylko rowerek stacjonarny w DT, bo stawy przy tej wadze mogą mieć problem po dłuższym czasie po bieganiu.

Przykład:
EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

Policzone tutaj są kalorie spalane podczas aero, czyli ilość x % intensywności z bilansu. Jak jest z dodaniem kalorii spalonych w aero zależnie teraz jest 30 minut, za jakiś czas, jak organizm się dostosuje możliwe że dojdę do 60 minut.


Zmieniony przez - Cocochanelle w dniu 2018-02-06 19:13:01

Aktywność zwiększasz to po, aby utrzymać ujemny bilans kcal i dalej redukować, więc nie wyrównujesz tego kcal z diety.

Rozumiem. Myślałem, żeby po prostu od tego dziennego zapotrzebowania uciąć 300kcal i redukować. Białko 2g/kg, jak rozłożyć węgle i tłuszcze?

Tłuszcze około 1-1,3g, a reszta kalorii w postaci węglowodanów.

Jeszcze do małej poprawki. W DT mam 2922 , uciąc z tego 300 i normalnie redukować? Pamiętam, że kiedyś tak robiłem przy podczas redukcji. Ale to było dawnoooo temu.

Nie kombinuj tylko wylicz swoje zapotrzebowanie i od tego odejmij 300 kcal . Na chwile obecna nie potrzebujesz podziału na DT i DNT