Rozgrzewka

Rozgrzewka jest to aktywność fizyczna, mająca na celu wprowadzenie organizmu do złożonego wysiłku jakim jest trening. Zanim przejdziemy do treningu właściwego powinniśmy skupić się na tym, by przygotować układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, mięśniowy i kostny do wysiłku. Ważne jest, by nadać odpowiednie tętno podczas rozgrzewki, które powinno bazować na 75% HRmax, tak by organizm podjął szybszą czynność oddechową, zaczął mocniej pompować krew i zwiększał swoją temperaturę.

Po aktywności typu cardio, powinniśmy wykonać kilka serii ćwiczeń dynamicznych, których celem jest przygotować elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł do wysiłku. Jak wykazują badania naukowe, tego typu wysiłek sprzyja wykorzystaniu większej siły mięśnia na treningu oraz zwiększa możliwości treningowe.

Serie wstępne, mają za zadanie przygotować połączenie mózg - mięśnie, wyrobić nawyk ruchowy, który pod większym obciążeniem będzie efektywniej pracował. Dzięki kilku seriom rozgrzewkowym, organizm lepiej zrozumie nasze intencje
i będzie przygotowany na progresję obciążenia, poprawi naszą koordynację i czucie mięśniowe.

Elementami rozgrzewki powinny być:
-wysiłek tlenowy 7-10 min 75% HRmax
-stretching dynamiczny podstawowych ruchów 5min
-serie wstępne ćwiczeń jakie mamy w planach wykonać poniżej 50% 1 CM

Dodatkowo, niektóre osoby wykonują 1-2 lekkie obwody podstawowych ćwiczeń siłowych: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc/stojąc, tak by cały organizm był gotowy do aktywności.

Ilość dni treningowych: -

Cel: przygotowanie organizmu do wysiłku

Stopień zaawansowania: -

Plan treningowy:
-7-10 min aktywności na bieżni/orbitreku/ergometrze

stretching dynamiczny:
-wymachy kończyn górnych z pogłębieniem ruchu w przód/tył i odwodzenia x15
-wymachy kończyn dolnych z pogłębieniem wyprosty/uginania x15
-grzbietki w leżeniu na podłodze x10
-wymachy kończyn dolnych z pogłębieniem na boki x10
-naprzemienne wykroki z pogłębieniem x12

serie wstępne
I seria 20% obciążenia 15 powt
II seria 35% obciążenia 15 powt
III seria 50% obciążenia 15 powt