SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Rok treningów, co teraz

Wysłana -
Hej, mam 23 lata, rok temu zacząłem chodzic na siłownie. Aktualnie cwicze

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Jestem na redukcji i powoli czuje, ze chociazby w takim MC zaliczam juz zastój (100kg w osttniej serii) no i sam plan mi sie znudzil

Myślałem, zeby przejść na SPLITA 3 dniowego(wiecej dni odpada) ale spotkałem sie z opiniami, ze split to gówno i lepszy jest push pull :/
Chodziło mi o tego splita z tematu wyżej

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

Co byście mi doradzili?

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
push pull to też split, na redukcji trudno o dobry progres siłowy.

obecnie 4 x w tygodniu trenujesz? jak tak to tego splita tez na 4 dni bym rozbił np klatka plecy przerwa barki triceps biceps, nogi
Wysłana -
3 dni trenuje. tak w sumie z ciekawosci jak jestescie na redu i wiece, ze nie bedziecie progresowac to co? na kazdym treningu te same ciezary podnosicie i tyle?
Wysłana -
dokladnie
redukcja rzadzi sie swoimi prawami, bo organizm nie da rady przeskoczyc pewnych ograniczen chocby kalorycznych
Wysłana -
Coś za coś od progresu jest masa czy siła, na redukcji z mięśni też coś poleci a mniejszy mięsien to i mniejsza siła, nie ma co tu się zbytnio przejmować jej spadkiem.
Wysłana -
no tak ale chodzi mi o to czy jakos zmieniacie plan? czy przez kilka tygodni robicie dokładnie to samo na takich samych ciezarach. to psychicznie moze byc troche dołujace/nudne?
Wysłana -
Ja nie zmieniam, chyba że jakieś zmiany kosmeteyczne większa intensywność, krótsze przerwy połączenie w superseri. Jak efekty w postani reduckji są po mimo spadku cieżrów to wsyztsko ok jest
Wysłana -
mateuszbuda
no tak ale chodzi mi o to czy jakos zmieniacie plan? czy przez kilka tygodni robicie dokładnie to samo na takich samych ciezarach. to psychicznie moze byc troche dołujace/nudne?


nikeoniecznie, mozna pobawic sie intensywnoscia wysilku wtedy
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź