Robak1984/Dążenie do sylwetki idealnej

Witam wszystkich!

Na początek parę suchych danych:

Imię: Piotr
Wiek: 24 lata
Miejsce zamieszkania: Gliwice
Początek ćwiczeń na siłowni: pierwszy raz na siłowni zjawiłem się przed maturą, czyli 5 lat temu.
Dotychczasowy trening: moim największym problemem był brak systematyczności. Ćwiczyłem 3-4 miesiące, poźniej 3-4 miesiące przerwy, potem znów na miesiąc wróciłem, by zniknąć na pół roku. Systematycznie zacząłem ćwiczyć od stycznia tego roku.
Dotychczasowa dieta: Z dietą jest podobnie jak z treningami, czasami była, ale najczęściej jej nie było.
Dotychczasowe suplementy: Na początku zmagań z siłownią brałem monohydrat, jakiegoś gainera. W tym roku sięgnąłem po cell pumpa

Czas na wymiary:

Wzrost: 190 cm
Waga: 94,6 kg
Ramię: 40 cm
Przedramię: 30,6 cm
Klatka piersiowa: 109,5 cm
Udo: 67,5 cm
Łydka: 39,5 cm
Pas: 100 cm

Brak diety spowodował, że na brzuchu zagościł "wujaszek tłuszczyk". Fajnie nam się razem żyło, ale dzisiaj postanowiłem go pożegać. Dlatego też moim pierwszym celem na najbliższe dni (miesiące) będzie spalenie tłuszczu z brzucha, przy próbie zachowania pozostałych wymiarów bez większych zmian.

Założyłem sobie, że pod koniec lipca moje wymiary będą następujące:

Waga: 90 kg
Ramię: 39 cm
Przedramię: 30 cm
Klatka piersiowa: 109 cm
Udo: 67 cm
Łydka: 39 cm
Pas: 95 cm

Jako, że w lipcu chcę się skupić na spalaniu tłuszczu, przyjąłem, że wszędzie będą lekkie spadki obwodów. Priorytetem jest jednak pas. Zbicie wagi do 90 kg powinno spokojnie wystarczyć, żeby osiąnąć 95 cm.

TRENING SIŁOWY

Swoją walkę zaczynam od dzisiejszej wizyty na siłowni. Plan treningów siłowych na lipiec wygląda następująco.

1. Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) - 3 serie - 15-12-12 powtórzeń
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie (mięśnie dwugłowe ud) - 3 s. - 15-12-12 powt.
3. Wspięcia na palce stojąc (łydki) - 3 s. - 20-15-15 powt.
4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (klatka piersiowa) - 3 s. - 15-12-12 powt.
5. Ściąganie drążka do karku (plecy) - 3 s. - 15-12-12 powt.
6. Prostowanie tułowia (prostowniki) - 2 s. - 10-10 powt.
7. Wyciskanie sztangi z klaty (barki) - 2 s. - 15-12 powt.
8. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (triceps) - 2 s. - 12-10 powt.
8. Uginanie ramion ze sztangą prostą (biceps) - 2 s. - 12-10 powt.
9. Unoszenie nóg leżąc (brzuch) - 5 s. po 20 powt.
10. Spięcia brzucha - 5 s. po 20 powt.

Treningi siłowe będą odbywały się 3 razy w tygodniu - poniedziałek - środa - piątek.

TRENING AEROBOWY

Na tym treningu chcę się skupić najbardziej. Rozpocznę go dzisiaj wieczorem od 45 min biegania. Ogólne założenia treningu aerobowego przedstawiają się następująco

1. Bieganie codziennie rano na czczo - 30 min
2. Poniedziałek, środa, piątek - bieganie wieczorem 45 min
3. Wtorek, czwartek, sobota - rowerek stacjonarny 45 min

DIETA

Nie będę podawał gramatury poszczególnych produktów, skupię się jedynie na ogólnym zarysie:

8:00 - płatki owsiane z mlekiem
11:00 - chleb razowy + pierś z kurczaka
14:00 - ryż + pierś z kurczaka
17:00 - kasza gryczana + ryba
20:00 - tuńczyk + ryż
22:30 - biały ser

Zdjęcia wrzucę jak znajdę jakiegoś fotografa.

Z góry dziękuję za wszelkie komentarze i sugestie. Mam nadzieję, że z Waszą pomocą osiąnę wymarzoną sylwetkę.

Więc DO ROBOTY!





Zmieniony przez - Robak1984 w dniu 2008-07-02 13:52:15

Nie umarłem nie martwcie się

Ostatnio mam problemy z netem, dlatego nie ma wpisów. Ćwiczę jednak cały czas, dieta również trzymana.

W sobotę wracam do regularnego prowadzenia dziennika, wtedy też pojawi się drugie podsumowanie.

Trzymta się

Witam, przed tobą dużo pracy, cieszy, że założyłeś dziennik. Będę wpadał, powodzenia!
PS. Zapraszam do mnie

No to pierwsze dzień treningów za mną. Na siłowni wszystko zrealizowane wg założeń. Wieczorne aeroby postanowiłem zacząć od lekkiego 30 minutowego rozbiegania. Od jutra ruszam już na 100% - zarówno jeśli chodzi o trening, jak i przede wszystkim o dietę. Tymczasem idę jeszcze zjeść troche białego sera i po 23 do łóżka.

Witam po przerwie...

Z powodu mojej słabej woli wszystkie wcześniejsze założenia poszły... w siną dal...

Jednak łatwo się nie poddaję i podejmuję wyzwanie nr 2!

Od razu przechodzę do konkretów:

A) Dieta

Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło ok 3450 kcal. Postanowiłem na począku odjąć te 450 kcal i ułożyć dietę 3000 kcal. Do wszystkich obliczeń użyłem wagi 90 kg (choć obecnie waże ok 98-100 kg), gdyż do takiej chcę dojść w najbliższym czasie.

Plan posiłków wygląda następująco:

Posiłek 1 - godz: 8:00
- placek owsiany (płatki owisane /70g/, jajka /180g/, orzechy włoskie /10g/, rodzynki /10g/, nasiona słonecznika /10g/, jogurt /150g/)
Posiłek 2 - godz: 11:00
- makaron pełnoziarnisty /80g/ + biał ser półtłusty /150g/ + orzechy włoskie /10g/
Posiłek 3 - godz: 14:00
- ryż /50g/ + pierś z kurczaka /150g/ + oliwa z oliwek /10g/ + pomidor + ogórek
Posiłek 4 - godz: 17:00
- ryż /70g/ + pierś z kurczaka /150g/ + oliwa z oliwek /10g/ + pomidor + ogórek
Posiłek 5 - godz: 20:00
- ryż /70g/ + łosoś /200g/ + pomidor + ogórek
Posiłek 6 - godz: 23:00
- biały ser półtłusty /130g/ + oliwa z oliwek /10g/

To jest przykładowa dieta, której najczęściej będę się trzymał. O wszelkich zmianach będę na bieżąco informował.

B) Trening aerobowy

Przez pierwsze dni planuję codzienne (oprócz niedzieli) 45-60 minutowe bieganie ok godziny 21:00.

C) Trening siłowy

1) Poniedziałek
a) Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie
- Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie
b) Biceps
- Unoszenie ramion ze sztangielkami - 4 serie
- Unoszenie ramion ze sznurkiem na wyciągu - 4 serie

2) Wtorek
a) Nogi
- Unoszenie nóg siedząc na maszynie - 4 serie
- Przysiady - 4 serie
- Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie
- Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4 serie
- Wspięcia na palce stojąc - 4 serie
- Wspięcia na palce siedząc - 4 serie
b) Przedramiona
- Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym - 3 serie
- Unoszenie sztangi nachwytem - 3 serie
- Uginanie nadgarstków - 3 serie

3) Czawrtek
a) Plecu
- Wiosłowanie sztangą - 4 serie
- Ściąganie drążka za kark - 4 serie
- Przyciąganie drążka do brzucha siedząc - 4 serie
- Martwy ciąg - 4 serie
- Sztrugsy - 4 serie

4) Piątek
a) Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej - 3 serie
- Wyciskanie sztangielek - 3 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 3 serie
b) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie
- Prostowanie ramienia w opadzie - 3 serie

Na razie zostaję przy normalnym treningu. Za pewien czas przejdę na trening ogólnorozwojowy.

Czas na parę zdjęć:

http://img74.imageshack.us/img74/2320/1001345ji6.jpg
http://img222.imageshack.us/img222/9237/1001344xi6.jpg
http://img74.imageshack.us/img74/1538/aa005mq1.jpg
http://img166.imageshack.us/img166/9753/aa007tb5.jpg
http://img74.imageshack.us/img74/3751/1001343bd2.jpg

Uaktualnione wymiary podam jutro rano.

Tymczasem idę zjeść kolejny posiłek no i wyruszam na siłownię.

Pozdro 69.

Zmieniony przez - Robak1984 w dniu 2008-09-02 17:09:56

DZIEŃ 1

Witam w pierwszym dniu moich zmagań z tkanką tłuszczową. Na początek obiecane wcześniej uaktualnione wymiary:

Wzrost: 190 cm
Waga: 97,6 kg
Klatka piersiowa: 110 cm
Ramię: 40,5 cm
Przeramię: 31 cm
Udo: 68,5 cm
Łydka: 40 cm
Pas: 100 cm

Co mam na myśli mówiąc (pisząc) sylwetka idealna? Przede wszystkim mały procent tkanki tłuszczowej... Ostatnio oglądałem stare zdjęcia, z czasów jak grałem jeszcze w piłkę nożną i z przykrością musze stwierdzić, że oprócz zwiększenia owłosienia na klacie i brzuchu, na tym drugim zwiększyła się również ilość tłuszczu. Po zrobieniu powyższych zdjęć i przyjrzeniu się ich doszedłem do wniosku, że najwyższa pora zacząć ten tłuszcz spalać.

Na zrobienie idealnej sylwetki dałem sobie czas do czerwca 2009 roku, kiedy to wybieram na urlop do Egiptu. Tak więc przede mną 9 miesięcy pracy. Myślę, że spokojnie tyle czasu wystraczy.

Liczę, że ten dziennik zmobilizuje mnie jeszcze bardziej do ciężkiej pracy. Liczę również na Wasze wszelkie opinie i komentarze. Możecie mnie zarówno chwalić, jak i ganić.

Dzisiaj jest środa, tak więc dzień bez siłownii. Czekają mnie za to wieczorne 45 minutowe aeroby w postacie biegania. Do końca tygodnia będę biegał właśnie po 45 min. W kolejnym tygodniu dorzucę kolejne 5 min i tak co tydzień, co pod koniec września da 60 min. Zobaczymy, jak mój organizm zareaguje na wieczorne bieganie w takiej oto ilości. Szczegółowe podsumowania i dalsze założenia będę robił zawsze na koniec miesiąca.

Tymczasem lecę do sklepu na małe zakupy. Może jeszcze dzisiaj tutaj zajrzę. Narazko!

DZIEŃ 2

Witam w drugim dniu moich zmagań.

Na początek należ mi się mała nagana - otóż wczoraj wykonałem tylko 20 min aerobów... a wszystko przez to, że zadzwonił stary kumpel z LO i chciał gdzieś "na chwilę" wyskoczyć. Ów wypad dał mi do zrozumienia, że jestem już chyba za stary na dzisiejsze młodzieżowo-studenckie imprezki. Nie potrafię poczuć tego klimatu co kiedyś. Jak patrzę na tych wszystkich bawiących się ludzi to w mojej głowie pojawia się tylko jedna myśl: "chłopie, Ty tutaj nie pasujesz". Wymalowane i porozbierane panienki z fajeczką w ustach i piwem w ręku to widok, które szaleją na parkiecie z "ładnymi" (czyt. pedałkowatymi) chłoptasiami to widok, który powoduje u mnie odruch wymiotny. Cieszę się jednak, że zaniedbałem wczoraj te aeroby. Cieszę się, że podczas tego nocnego wyjścia wypiłem 2 piwa. Cieszę się ponieważ dało mi to dodatkową mobilizację do ćwiczeń oraz pomogło w podjęciu decyzji, że przez najbliższy czas nie będę pił alkoholu.

Dobra, koniec tych moich wywodów na temat imprezowania. Z racji późnego powrotu do domu (3:30), postanowiłem odpuścić posiłek zaplanowany na 8:00 i trochę dłużej pospać. Tak więc o 11 zjadłem placek owsiany. O 14:00 przyjdzie pora na ryż z kurczakiem, o 17:00 również ryż z kurą. Na 18 zaplanowana jest siłownia, a po niej ryż z rybą. Ok godz 21:45 wybieram się na aeroby, wg planu 45 min biegu. Przed snem trochę białego sera.

Dziękuję za uwagę i życzę miłego dnia

Pochwalę się zdjęciem mojego dzisiejszego drugiego posiłku. Na powyższym obrazku widać ok 50g brązowego ryżu, 150g piersi z kurczaka, i sałatkę z pomidora, ogórka, papryki, cebuli i oliwy z pestek winogron.

Taki sam posiłek czeka mnie przed siłownią ok godziny 17:00.

Po II posiłku w celu uzupełnienia tłuszczy dodałem łyżeczkę tranu (jak ja "lubię" ten rybny posmak fee )

DZIEŃ 3

Witam ponownie!

Na początek małe podsumowanie wczorajszego dnia. Wieczorne aeroby wykonane w 100% (chociaż po 30 min biegu zrobiło mi się jakoś słabiej (zapewne wina mniejszej ilości węglowodanów), ale po chwili wszystko wróciło do normy. Jeśli chodzi o siłownię to trening pleców zadziwiająco dobrze poszedł. Spodziewałem się, że przy dostarczaniu mniejszej ilości węgli będę miał mniej siły, a tu proszę stało się wręcz odwrotnie. Dodatkowo pierwszy raz od długiego czasu zrobiłem martwy ciąg (w ostatniej serii 5 powtórzeń z ciężarem 85 kg).

Dzisiaj na siłownii czeka mnie trening barków i tricepsów - zobaczymy jak tutaj będzie z siłą. Wieczorem tradycyjnie 45 min biegania.

W niedzielę będę chciał się wybrać na basen (jak ja dawno nie pływałem), bardziej w celach relaksacyjnych niż treningowych.

Na koniec wrzucę parę fotek najbardziej zatłuszczonych miejsc na moim ciele. Będzie to punkt odniesienia przy kolejnych podsumowaniach:














Zmieniony przez - Robak1984 w dniu 2008-09-05 11:55:30

DZIEŃ 4

Witam w czwartym dniu zmagań z tłuszczem!

Założenia na wczoraj zrealizowane w 100%. Dzisiejszy dzień rozpocząłem od lekkich aerobów z odkurzaczem Po 11:00 drugi posiłek, dzisiaj będzie to trochę kaszy gryczanej i łosoś. O 12 wybieram się na mecz Piasta Gliwice z Wisłą Kraków... Dzisiejsze aeroby zacznę ok godz 15:00. Pojdę pobiegać do lasu, bo wieczorem pozostaje mi tylko szkolna bieżnia, a takie bieganie w kółko z czasem robi się nudne. Dobra koniec meldunku.

Życzę miłego dnia wszystkim

Witam

Powodzenia w paleniu
jak zrobisz krate to zgól dywanik z klaty i brzucha

DZIEŃ 5

Witam!

Helssing dywan zostanie zgolony w odpowiednim czasie

Podsumowanie wczorajszego dnia: poszedłem pobiegać po 15:00, ale był taki upał, że wytrzymałem tylko 15 min. Nadrobiłem to jednak wieczornym 35 min bieganiem. Dieta zrealizowana w 100%.

Dzisiaj dzień totalnego odpoczynku od wszelakich treningów. Postanowiłem też dać sobie trochę mniejszy luz od diety i tak na śniadanie zjadłem sałatkę owocową złożoną z: banana, gruszki, brzoskiwni, nasion słonecznika, orzechów. Wszystko to polane 150g jogurtu. Jako II posiłek zjem trochę zupy pomidorowej z ryżem + kawałek łososia. Kolejne posiłki wg wcześniejszych założeń.

Pozdrawiam!