Road to FIBO KÖLN 2017 !! Dziennik Treningowy

ROAD TO FIBO 2017 KOLONIA

Siemanko . Postanowiłem w końcu założyć DT ponieważ zakończyłem swoja współpracę z trenerem personalnym ( znanym w PL ) .
Jak sami zauważyliście moim celem jest jak najlepsze przygotowanie się do FIBO które odbędą się w przyszłym roku w Koloni . Nie chodzi mi o start ... Po prostu chciałbym aby FIBO stało się motywacja do mocnego treningu :) Mieszkam ponad 3 lata w Niemczech przez co mam możliwość łatwego dojazdu na ta imprezę. Obecnie skończyłem etap I czyli lekka masę a teraz czas na 5 miesięczna redukcje. W tamtym roku zgubiłem 50g ( ze 150kg na 100kg ) . Obecnie moja waga wacha się miedzy 126-127kg wiec trzeba zgubić ok.20kg Jako ze pracuje na nocki i uczęszczam na uczelnie to weekendy jest tylko cardio :) . Mam nadzieje ze DT się przyjmie i będziecie mnie śledzić i motywować w ciężkich chwilach !

Wiek:25
Wzrost:193
Waga:126-127kg

DIETA

I Posilek

7 jajek

II Posilek
60g ryzu
250g miesa wolowego

III Posilek (przedtreningowy )
50g platkow owsianych
50g odzywki bialkowej

Posilek IV Potreningowy
350g miesa indyka
60g ryzu
30g rodzynek

Posilek V
50g odzywki bialkowej


Kcal :2797,70
Bialko : 303,15
Weglowodany :146,59
Tluszcze: 108,55

Trening klatka + Triceps ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem )
1. Wyciskanie na maszynie hammer 4x12
2.Wyciskanie sztangi poziomek 4x10-8-6-4
3.Wyciskanie hantli skos 4x10-12
4.Wyciskanie hantli pozioma 4x8
5.Krzyzowanie linek 3x15
Triceps
1.Prostowanie linek 4x12
2.Pompki na poreczach 4x10
3.Wyciskanie francuskie 4x10
4.Wyciskanie hantli nad glowa dwuracz 3x10
+ brzuch

Trening Plecy + biceps ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem )
1.Podciaganie na drazku 4x10
2.Sciaganie drazka do klatki 4x10
3.Przyciaganie linki V do siebie 4x10
4.Wioslowanie hantli 4x10
5. Wiosolowanie polsztanga 4x10
6. Wioslowanie sztanga 4x12
7.Odwrocony Butterfly
8.Lawka rzymska
Biceps
1.Uginanie hantli 3x12
2.Uginanie hantli mlotkowy 3x12
3.Uginanie ramion sztanga 3x10
4.Uginanie na maszynie 3x10
+ brzuch
Trening Nog ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem )
1.Wyprosty 4x15
2.Przysiady 4x10
3.Wypychanie na maszynie 4x10
4.Wykroki 4x20
5.Uginanie nog lezac 4x12
6.Martwy ciag 4x10
Trening Klatka + barki ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem )
1.Rozpietki 4x12
2.Wyciskanie hantli lezac 4x8
3. Wyciskanie na maszynie hammer 4x10
4.Wyciskanie hantli skos 4x10
5.Wyciskanie na maszynie 4x12
6.Unoszenie hantlii bokiem 4x12
7.Wyciskanie hantli siedzac 4x10
8.Unoszenie hantli przodem 4x10
9.Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
+ brzuch

SUPLEMENTACJA

Przed cardio:
10g BCAA
10g Glutaminy

Podczas sniadania:
Witaminy i mineraly
Omega 3
Witamina D3
Liv52
POLUDNIE
Liv52


Podczas treningu
20g BCAA

Po treningu
10g Glutaminy
10g Kreatyny

Wieczor
2kap Magnez
Witaminy i mineraly
Witamina D3
Omega 3
ZMA


Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2016-11-13 21:12:11

Ok Panowie i Panie :D W lutym mam duzo czasu wolnego bo mniej pracy na silowni ( w grafiku ) . Ogolnie od jutra powinienem wprowadzic juz serie laczone wiec wrzuce nowy trening :) Do tego dieta tez bedzie lekko modyfikowana :) . Ale to od jutra i jeszcze raz Przepraszam Was za brak relacji ! Uda na redukcji +5cm

powodzenia w dazeniu do celu

Trening klatka + Triceps ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem )
1. Wyciskanie na maszynie hammer 4x12
45kg / 45kg / 45kg / 45kg
2.Wyciskanie sztangi poziomek 4x10-8-6-4
60kg / 80kg / 110kg / 130kg
3.Wyciskanie hantli skos 4x10-12
28kg / 32kg / 34kg / 36kg
4.Wyciskanie hantli pozioma 4x8
36kg / 38kg / 40kg / 42kg
5. Krzyzowanie linek 3x15
25kg 3x15 ( podwójna linka )
Triceps
1.Prostowanie linek 4x12
2.Pompki na poręczach 4x10
3.Wyciskanie francuskie 4x10
4.Wyciskanie hantli nad głową dwuracz 3x10
+ brzuch

Komentarz
Sila ciągle w gore mimo dwóch treningów dziennie :) Co do brzucha to jakieś dziwne skurcze mnie prześladują w dolnej części brzucha ... Jedno ćwiczenie i muszę przerwać bo mnie wygina ...

A tutaj miałem możliwość pogadać z 5 minut

Trening Plecy + biceps ( rano 40 minut cardio przed śniadaniem )
1. Podciaganie na drążku 4x10
dobrze czuje nowa maszynę na podciąganie :)
2. Sciaganie drążka do klatki 4x10
57kg / 67kg / 77kg / 77kg (podwojna linka )
3. Przyciaganie linki V do siebie 4x10
57kg / 77kg / 97kg / 107kg / 117kg / 127kg
4. Wioslowanie hantli 4x10
40kg / 40kg / 40kg / 40kg
5. Martwy ciąg
80kg / 80kg / 100kg / 120kg / 140kg / 150kg
6. Wiosłowanie sztanga 4x12
80kg / 80kg / 100kg / 100kg
7. Odwrocony Butterfly
4x20 (30kg )
8. Lawka rzymska

KOMENTARZ

Sila ciągle w gore wiec jestem zadowolony . Natomiast odezwała się stara kontuzja czyli poblokowane biodra a co za tym idzie ucisk na lędźwiach ...
Ktos wie jak mozna zamienic przysiady bo przez jakis czas na pewno ich nie zrobie :(

lwp3

Sila ciągle w gore wiec jestem zadowolony . Natomiast odezwała się stara kontuzja czyli poblokowane biodra a co za tym idzie ucisk na lędźwiach ...
Ktos wie jak mozna zamienic przysiady bo przez jakis czas na pewno ich nie zrobie :(

Nie bagatalizuj tematu , nie warto na razie zastąpisz ćwiczenie może być jakoś trochę lepiej a później problem będzie się tylko powiększał i w zależności od tego co jest przyczyną dolegliwości może Cie wyłączyć na dłużej z treningów.

BPL-G

lwp3

Sila ciągle w gore wiec jestem zadowolony . Natomiast odezwała się stara kontuzja czyli poblokowane biodra a co za tym idzie ucisk na lędźwiach ...
Ktos wie jak mozna zamienic przysiady bo przez jakis czas na pewno ich nie zrobie :(

Nie bagatalizuj tematu , nie warto na razie zastąpisz ćwiczenie może być jakoś trochę lepiej a później problem będzie się tylko powiększał i w zależności od tego co jest przyczyną dolegliwości może Cie wyłączyć na dłużej z treningów.

Widze ze znasz sie na temacie :) Lekarz ortopeda powiedzial ze mam poblokowane biodra dlatego bol promienieje do ledzwi .. wlasnie odebralem rtg bioder czy moglbys rzucic na nie okiem ?








Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2016-11-17 18:05:31

Widać pewne zmiany natomiast żeby ocenić trzeba to połączyć z badaniem fizykalnym w tym miejscu dolegliwości głownie pochodzą z tkanek miękkich zaburzenia mięśniowo-powięziowego.

Dzisiaj mam wizyte u fizjoterapeuty wiec zobaczymy co zrobi :) A czy jest mozliwosc ze bodra sa zablokowane i przez to jest ten bol ?

Jest możliwość że ze względu na zaburzone napięcie czy problem w odc. ledzwiowym problemy odczuwalne sa w stawach biodrowych

Wlasnie skonczylem rozciaganie bioder tzn troche cwiczen na mobilnosci i powiem ze jakby bol troche zmalal chodz nie do konca ... Na pewno widze problem w mobilnosci stawow biodrowych . No coz teraz szukam alternatywy na przysiady i skupiam sie na mobilnosci

a jak z rolowaniem ? Rolowac sie przed i po treningu czy tylko przed ?

17.11.2016
2x40 minut cardio

18.11.2016
2x40 minut cardio

Komentarz

Do FIBO zostalo 20 tyg a do zgubienia zostalo 18kg ( -2kg ) . Mysle ze sie wyrobie chodz wiadomo wyzacznikiem nie moze byc waga tylko lustro . Plecy jak robie cardio nie bola wiec jutro lekko trening barkow i lap :)