SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Rion10 / DZIENNIK / ZDROWIE/ :-)) Trening FBW 15/10/5 (str 269)

Temat przeniesiony z 'Dzienniki dla początkujących' przez: Wuchta34
Wysłana -
INFO O MNIE

Wiek: 26 (1982r.)

Staż: W sumie jakieś 4 lata od Luty 2007 powrót po przerwie

Waga: 72kg

Wzrost: 185cm

Cel: zdrowie + masa

Coś o mnie:

Zaczynałem od sztuk walki jednak to co mi po nich pozostało to kontuzje kolan po ciężkich sparingach jednak z perspektywy czasu brakuje mi tego sportu i nie żałuję kilku lat treningów, byłem u lekarza sportowego 4 lata temu i powiedział że mam kolano do operacji do dziś nie byłem na zabiegu i żyję.
Jestem typowym ekto i masa idzie strasznie opornie ale jak by nie patrzyć ona jest pośrednim celem tego cyklu, genetyka niestety nie była łaskawa prędzej do szachów niż sportów siłowych ale trzeba ciągnąć do przodu.
W czasach (2004-2005) trening szedł pięknie z wagi 63kg zrobiłem kilkanaście kg w górę, 83kg to dla mnie waga optymalna do takiej będę dążył. Obecnie waga dużo mniejsza. Złożyła się na to kontuzja kręgosłupa (przesunięcie jądra miażdżystego) co spowodowało off od treningów przez rok, ból przy pochylaniu rehabilitacja,masaże itp. Od lutego 2007 powrót do treningu. I tutaj musze zaznaczyć jedną rzecz jeśli ktoś się spodziewa podnoszenia dużych ciężarów to musze na wstępie rozczarować bo takowych nie będzie priorytet dla mnie to dbałość o kręgosłup i zdrowie potem dopiero masa potem ewentualne wyniki siłowe.
Potrafię pobudzić mięśnie mniejszym ciężarem więc nigdy nie przywiązywałem wagi do wyników siłowych.
Mimo to że genetyka i zdrowie nie sprzyjają nie mam zamiaru się tłumaczyć trening ma dać w kość i pobudzać i tak też się będzie działo.

Dziennik zakładam głównie dla mobilizacji i udokumentowania postępów (jeśli takowe będą)

Dieta:

Posiłek 1
100g płatki owsiane
250ml mleko
20g rodzynek
20g orzechy włoskie
50gr jajko na twardo
b 29,4 ww 70 tł 25,9 550kal


posiłek 2
150g chleb zytni pełnoziar
30g ser zółty
100g (2szt) jajka na twardo
200g warzywa
b 43,2 ww 115 tł 28 752 kal

posiłek 3
150g makaron razowy
150g jogurt

b 34,5 ww 130 tł 13,5 743 kal
posiłek 4 przedtreniingowy 1,5 godziny przed treningiem
100g ryż paraboliczny
100g kurczak

b 24,4 ww 125 tł 2,3 563 kal

posiłek 5 potreningowy

gainer 50g
40 minut po treningu

100g ryż biały
100g piers kurczaka
b 27,7 ww 76,5 tł 2 532 kal

posiłek 6 przed snem
40g białko olimp
10 ml oliwa z oliwek
b 20 ww 3,5 tł 10,5 190 kal
reasumując
b 146g
ww 470g
tłuszcz 80g
Warzyw zjadam ile sie da ale nie doliczałem ich do bilansu
Zapotrzebowanie kaloryczne 2650cal z nadstanem 3150cal jest dostarczone z pożywienia do tego mam gain
bolica który bede pił miedzy posiłkami w celu podwyzszenia kaloryczności
Ponadto ZMA apteczne 1 caps zinkas i 4 filomag przed snem, witaminy do śniadania, Omega-3 3 kapsy dziennie (do posiłków)

Poza tym mam jeszcze hard mass trec 2,5kg, protein 50 vitalmax, Mutant Mass PLV 6,8kg, gainbolica 4kg, monohydrat 300g Vitalmax, białko olimp coś koło 2,kg (nazbierało się
Na suple nie wyłożyłem ani grosza wszystko wygrane na SFD za konkursy i aktywność jako doradca.
Suple są jako uzupełnienie diety ew. podwyższenie kaloryczności, na pewno nie są podstawą


Trening:


ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. (autorstwa Wodyna)

Ktoś może mi zarzucić że jestem doradcą w treningu dlaczego korzystam z gotowych planów. Ano dlatego że będę robił cykl na tym planie drugi raz po pierwszym efekty były super więc chcę ciągnąć dalej.

Link do oryginału

http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ "15"-17,5kg "10"-22,5kg "5"-25kg
2 PRZYSIADY "15" 20kg "10"-27,5kg "5"-35kg
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC "15"-10kg "10"-12,5kg "5"-15kg
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)"15"-10kg "10"-12,5kg "5"-15kg
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL "15"-35kg "10"-45kg "5"-50kg
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM "15"-45kg "10"-60 "5"-70kg
6 UGINANIE NOG "15"-10kg "10"-15kg "5" 20kg
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC "15"-12,5kg "10"-17,5kg "5"-22,5kg
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO "15"-17,5 "10"-25kg "5"-30kg
3 UNOSZNIE TUŁOWIA Z OPADU "5"-5kg "10"-10kg "5"-15kg
4 WYCISKANIE LEZAC "15"-20kg "10"-30kg "5"-40kg
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM "15" bez "10"-5kg "5"-10kg
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM "15"-7,5kg "10"-10kg "5"-15kg
7 PROSTOWANIE NOG "15"-15kg "10"-25kg "5"-35kg
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

Jak widać osiągi siłowe lipa (wszędzie wpisane tylko obciążenie)

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

Progresja stała

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Dokładam ciężaru co dwa tygodnie duże partie 5kg małe 2.5kg więc nie będę wpisywał ciężarów przy wypisce z treningu (tylko progresję lub jej brak)

Ciężar roboczy CR obliczony na podstawie CM - 10%

Chyba wszystko co trzeba wypisałem w razie pytań ładować.

Mam nadzieję że ktoś mnie czasem odwiedzi więc tym bardziej będzie mi miło zapraszam serdecznie.

Jeśli ktoś będzie miał pytania lub chce coś skonsultować to ok jeśli będę w stanie pomóc z miłą chęcią pomogę.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-04 00:19:41
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Witam. Nie przyjemna sprawa z tą kontuzją Mam nadzieję że teraz będzie już dobrze i będziesz mógł solidnie trenować. Będę obserwował, powodzenia!
Wysłana -
Witaj Rion

Bede obserwował na pewno i powodzenia
Wysłana -
Kolejny dziennik do odwiedzania
POWODZENIA!
Wysłana -
Ho! Kogo ja tu widzę. Cześć Rion. Fajnie, że zalożyłeś dziennik. Będę śledził postępy.


Nie wiedziałem, że masz takie problemy z kręgosłupem. Więc uważaj [w sumie uwaga zbędna, bo masz rozsądne podejście i dobrze] i życzę zdrowia i masy.

Wkradł się błąd co do wieku:

26 + 1984 = 2010. A przecież mamy rok 2008.
Wysłana -
Dzień 26.05

Trening A "15"

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

Ad 1)
Poszło fajnie bez większych problemów
Ad 2)
Spoko na piętnastkach uda drżały ale poszło sprawnie
Ad 3)
Niewielki ciężar ale barki paliły konkretnie pięknie weszło
Ad 4)
Seria łączona fajny pomysł bic i tric fajnie się spompowały
Ad 5)
To ćwiczenie uwielbiam weszło pięknie
Ad 6)
Tutaj bez ekscytacji głado i spoko
AD 7)
Spięcia na suwnicy jak zwykle piekło
Ad 8)
Zwijanie linki to ćwiczenie demoluje przedramiona
Ad 9)
brzuch na maszynie duży ciężar

Komentarz

Trening świetny chociaż ciężary zaniżone barki i uda zmasakrowane.
Ale trening przeszedł bez komplikacji.

Oczywiście jestem po tygodniu SD więc mięśniami ruszyło bardzo.

Po treningu gainer

Godzinka później
Ryż ,brokuł, kurczak, papryka taki chiński mix pyszności

Teraz przed snem : dwie miarki białka ok 40 g i 10ml oliwy z oliwek

Idę się uczyć więc dobranoc

pozdro
Wysłana -
Co za wtopa 1982 rocznik jestem

Za 40 minut skończe 26 lat stara dupa ze mnie

No kontuzja konkretna

Dzięki panowie za wpisy

pozdro
Wysłana -
fakt stara zdrowia

bedą zdjecia ??

bo wagowo i wzrostowo podobny do mnie jestes tyle ze ja mam bebzun jak koks po 10 cyklach na omie

przesuniecie jądra w jakim kręgu bylo ? pewnie jakis ledzwiowy ? co miales na rehabilitacji ? ale interesuje mnie jedynie z cwiczen bo fizykoterpia tutaj nie ma pola popisu. wzmacniasz brzuch ?
Wysłana -
Wszystkiego naj!
Wysłana -
Everr

Standardzik czyli w odcinku L4/L5

Rehabilitacje prowadził mi prywatnie masażysta, najpierw masaż kilka sesji w kolejności takie prądy ( na kręgosłup taki pas nakłada i uczucie jakby mrówki chodziły po kręgosłupie) potem masaż bańką chińską , masaż rękami i nastawianie kręgów i ich mobilizacja.

Ćwiczenia sam w domu wykonywałem na podstawie ksiązek które mam w oparciu o konsultację z rehabilitantem.

Jeszcze nie jest do końca ok ale na dobrej drodze jestem myślę

Powiem szczerze że kasy zostawiłem kupe ale opłacało się. Bo w mniarę sprawnie się ruszam.
Zdjęcia troszkę żal wrzucać bo chudzina ale jak znajdę cyfrówkę to coś wrzucę

Ps Interesuję Cię literatura związana z masażem, uszkodzeniami kręgosłupa itp bo mam tego trochę

Tak sobie w pracy siedzę i piszę

radosuaf

Dziekuję bardzo

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-05-27 11:26:45
Wysłana -
Wszystkiego najlepszego i powodzenia w treningach. Jeżeli chodzi o kolano to farta masz (ja niestety nie), a jeżeli chodzi o kręgosłup to współczuję całym sercem.

Jak widzę bardzo "zdrowe" podejście do treningów. Bedę zaglądał. Pozdro.
Strona 1 z 300
Dodaj odpowiedź