SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rhu DT Redukcja

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 17888

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Witam,
Długo się zbierałem za założenie dziennika (chciałem wszystko porządnie rozplanować) i mijały kolejne miesiące. Dziś postanowiłem go po prostu założyć i zobaczyć co z tego wyjdzie Niestety przez kontuzję pleców (powoli opanowywana, od poniedziałku zaczynam cykl 10 masaży i od końca czerwca z NFZ kolejne) musiałem zmienić mój plan treningów (Bill Starr). Zrobiłem sobie miesiąc przerwy od siłowni i od zeszłego tygodnia powoli próbuję robić WODy. Zaczynam delikatnie i w miarę upływu czasu postaram się ćwiczyć coraz bardziej wymagającymi treningami.

Tak więc zaczynamy!


Krótko o mnie:
Wzrost: 182
Waga: 90 kg
Biceps: 41 cm
Klatka: 119 cm (wdech)
Talia: 96 cm
Udo: 62 cm

Planowany trening:
WODy ściągane głównie z DT mocnego i Xzaar'a

Dieta:
Ogólnie plan miałem trochę inny (Carb cycling i bill starr), więc teraz muszę się jeszcze zastanowić. Mam nadzieję, że pomożecie mi w tej kwestii. Na pewno planuję zjadać ok. 2,5 gr białka / kg masy ciała, więc ok. 220 gr, węglę chcę trzymać stosunkowo nisko.

Cel:
Chcę zjechać do 85 kg i jak najwięcej z pasa - później się zobaczy.

Zdjęcia (za jakiś czas postaram się wrzucić lepsze, mam nadzieję, że te poglądowo mogą być):














Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-04-28 00:16:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Fotka
Witam, zamieszczam fotkę z dziś - nadal tłusto, ale walczę Dzięki Wam udało mi się zrzucić dosyć dużo kg (z 94 na 78-79) przy małej stracie ważnych dla mnie obwodów (pas 96 na 85; biceps 41 na 39). Boje się, że jeszcze sporo kg mam do zrzucenia (jak to przewidział Xzaar )

Korzystając z okazji przypominam, że tymczasowo prowadzę dziennik w dziale IF i zapraszam do odwiedzania


edycja: dla porównania fotka z początku dziennika :


Edycja: czy jeżeli za jakiś czas dorzucę do rozpiski tygodniowej 1 trening CF, a później 2 to jest sens (i możliwość) prowadzenia dziennika w 2 miejscach (dział CF i IF) ?

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-01-30 22:02:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Muszę uzupełnić 3 dni tak więc:
Dzień 1 25.04.2013:

Trening:
Spokojnie, bo tylko:
5 x:
10 burpees
10 thrusters 20 kg

Oczywiście na początku założyłem sobie 30 kg, ale po 1 serii szybko przełożyłem na 20

Dieta:


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Dzień 2, 26.04.2013 r.:

Trening:
Miałem iść biegać, ale późno z pracy wróciłem więc zrobiłem sobie na szybko wymyślony trening :
5 x:
7 podciągnięć na drążku (siłowo, jakoś mi tak przypasowała 7)
10 pompek na poręczach
10 kolana do łokci

na koniec 1000 m na ergometrze

Dieta:


Przygotowane wcześniej omlet, kurak i brokuły



Zapomniałem podać maxów i wieku:
26 lat

Maxy (na tym skończyłem bill starr'a przez kontuzję pleców, raczej był zapas):

Przysiad: 100 x 5 (przez wcześniejszą kontuzję pomału wchodziłem na wyższy cieżar)

MC: 130 x 5

Wiosło (pendley): 95 x 5

Wyciskanie: 98 x 5


Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-04-28 00:28:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Dzień 3, 27.04.2013 r.:

Trening:
Miałem iść biegać, ale znowu mi się nie udało (rozpadało się) więc zrobiłem lekkiego woda:

4 x:
100 skakanka
500 m ergometr

wiem, że dosyć lekko, ale jutro postaram się bardziej przyłożyć.

Dieta:


Przygotowany kurczak i ciasteczka owsiane (zjadłem 3 po treningu)


Zastanawiam się jak dokładnie rozplanować b/w/t

myslałem nad:
DT: 220 białko, 120 tłuszcze, reszta węglowodany (suma ok. 2600 kalorii)
DNT (obiejmuje areoby typu wiosła i bieganie, oraz bez żadnego treningu): 220 białko, ok. 50 węgle i reszta tłuszcze (suma ok. 2200 kalorii).

Będzie ok? Czy może mógłbym powoli przejść na Low Carb by zgrabnie wyciąć te 5 kg?

Zastanawiam się też czy dobrze ważę mięso - ważymy przed obróbką, więc 150 gr kurczaka po np. upieczeniu to ok. 118 - 120 gram. Dobrze myślę?

EDIT:
Zapomniałem dodać jeszcze celu - poprawa kondycji - teraz nie jest zbyt dobrze. Nigdy np. nie biegałem. Jeżeli plecy mi pozwolą to spróbuję ją znacznie poprawić. Zobaczymy co wyjdzie

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-04-28 01:14:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 99207
Powitac :)

Tak na szybko:

1. Kazdy produkt wazysz zawsze przed obrobka termiczna. Taka wage wliczasz do bilansu.

2. Z wlasnego doswiadczenia - dopoki Twoje WOD'y beda delikatne, na niewielkiej intensywnosci - mozesz probowac z low carb. W miare poprawy kondycji i wydolnosci - bedziesz prawdopodobnie zmuszony z niej uciekac - tak jak ja obecnie. Zwyczajnie gasnie swieczka przy ciezkich, intensywnych treningach - brakuje energii. Pisali o tym wielokrotnie moderatorzy, o ile pamietam Hubert i Marta, na pewnym etapie nie da sie funkcjonowac w intensywnym treningu bez wegli. Nie ma jednak co panikowac, bedziesz to czul - skorygujesz sobie diete.

Pozostaje zyczyc Ci powodzenia i wytrwalosci, zalozone przez Ciebie cele sa do zrealizowania spokojnie w 8 tygodni, ze zdjec widac ze wcale nie ma dramatu, wiec jak sie przylozysz do miski i pracy - w sam raz zdazysz na sezon plazowy ;) Najwazniejsze, bys przy okazji dobrze sie bawil, wowczas ciezka praca nie nuzy, wrecz przeciwnie, z utesknieniem czekasz na kolejny trening.

Pozdrawiam ;)

Edycja: Jeszcze mala pomoc dla Ciebie - tak na poczatek. Oczywiscie traktuj te dane orientacyjnie, ale moze Ci to w czyms pomoze. Nastaw sie od razu na ciecie wiecej niz 5kg - 8-9 bedzie w sam raz ;)





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-28 09:00:24

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Dziękuje za zainteresowanie
W takim razie zmieniam cel:
82 kg (w jakim czasie to się okaże).

Jeżeli tak mówicie to zwiększę ilość węglowodanów. Jeszcze w lutym (przed kontuzją) pisałem z faftaq i ustaliliśmy takie coś:

DNT: B: 220; ww: 50; reszta tłuszcze (ale tu przy crossficie będzie nie wiele takich dni..) 2200 kalorii

DT: B: 220; t: 80 albo 90 reszta ww (2600 kalorii)

Myślę, że zacznę tak:


i zobaczymy co będzie się działo. Na razie spróbuję rozłożyć węgle na śniadanie i po treningowo. Tak się zastanawiam czy jak kończę czasami (późno z pracy wracam) trening nawet o 21-22 to taka ilość węgli po treningu nie będzie zabójcza dla mojego planu utraty 8 kg..

Jeżeli chodzi o brak nudy to planuję często zaglądać do Twojego dziennika w celach inspiracji treningowo/żywieniowej


Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-04-28 10:25:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 99207
Na poczatek wyglada elegancko, nie ma co sie do tego przywiazywac, zmienisz to wielokrotnie w miare jak bedziesz sie uczyl czytac wlasny organizm.

Gdyby nie spadalo tak jak powinno, czyli te pol kilo tygodniowo minimum, to masz jeszcze margines na ciecie kalorii, zwlaszcza w DT. Widze ze masz rotacje, a ta blizsza jest idei recompu niz redukcji stricte, ale trzymaj sie tego co wymysliles i obserwuj, zmienic zawsze mozesz. Z doswiadczenia doradzam wazenie i mierzenie raz w tygodniu, unikniesz stresu jak Ci waga "skoczy" od wody czasami, wazenie tygodniowe jest miarodajne.

Co do wegli wieczorem, to moim zdaniem jesli ida po treningu to nie ma zagrozenia, zwlaszcza ze i tak jestes w bilansie in minus, ale to juz przekracza moja wiedze, podpytasz wrazie potrzeby Faftaq'a i bedziesz mial pewnosc ze dostales rade absolutnie pewna ;)

Osobiscie od jutra zmieniam po konsultacjach z Pawlem trening odrobinke, powolutku przygotowujac sie juz do nowych celow i wyzwan, opisze to pozniej.

Jesli masz mozliwosc, nagraj czasami trening lub jego fragment, to urozmaica dziennik, pozwoli Ci uzyskac porade od bardziej doswiadczonych osob odnosnie techniki, a co rownie wazne - zaj**iscie motywuje. Wiele razy pieprznalbym zelazo i skrocil trening, bo bylem juz na koncowce, ale swiadomosc ze bedzie lipa, bo sie nagrywa, dodaje mocy niesamowicie. Konczysz na ambicji, za wszelka cene. Raz jeszcze powodzenia i dobrej zabawy :)

Edycja: Zapomnialbym, jeszcze odnosnie kalorii. Jesli bedziesz czul potrzebe ciecia, zastanow sie czy nie masz ochoty i sily zastapic redukcji kalorii dolozeniem odrobiny aerobow, tabaty itp. Lepszy jest deficyt wynikajacy ze wzmozonego wydatkowania energii, niz z mniejszej podazy kalorii, bo sie mimo wszystko nie gloduje ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-28 10:51:11

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
xaar dobrze prawi Im bardziej intensywne treningi, tym bardziej organizm domaga się wgęlowodanów.
Ponadto, im mniej tłuszczu mamy, tym lepsza nasza tolerancj insulinowa i tym więcej węglowodanów możemy zjeść "bezkarnie".
Oczywiście to kwesti indywidualna, trzeba nauczyć się dopasowywać dietę do siebie, a nie siebie do diety


Wiem, że panowie mają bardzo wysokie standardy jeśli chodzi o %BF, ale tutaj też zgadzam się z przedmówcą: Tobie nie potzeba żadnej agresywnej redukcji, więc nie zjeżdżaj na łeb na szyję z kaloriami. W mojej opinii cięcia to ostateczność
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Martucca dziękuje za miłe słowa (że nie potrzeba mi agresywnej redukcji ).

Postaram się utrzymać wyższy poziom węgli i aktywności zarazem.

Dzień 4. 28.04.2013 r.

Trening:
W końcu udało mi się wyjść pobiegać ! Nie ma szału ogólnie:
7,36 km w 45 minut

To był mój pierwszy taki bieg w życiu, trochę pozwiedzałem teren (nie robiłem pauzy w endomondo) i raz się zgubiłem w lesie
Ze 3 razy musiałem zwolnić do marszu, bo zaczęły mnie kłuć plecy (odnowiona stara kontuzja z BJJ), ale po 4 km ból całkiem znikł i było już dobrze.

Dieta:

Jedynym problemem było położenie się na chwilę wieczorem (bez ostatniego posiłku) i zaśnięcie. Obudziłem się kolo 23 i gdyby nie to, że prowadzę tu DT to pewnie spałbym dalej, a tak zmusiłem się do wstania i zjedzenia ostatniego posiłku

Zastanawiam się tylko czy dobrze robię traktując dzień biegowy jako nie treningowy (2200 kalorii) - czułem się dobrze, więc chyba jest ok. Druga rzecz - omlety zawsze jem z keczupem (ma ok. 28 g ww / 100 g) a także wypijam ok. 3 kaw dziennie (espresso + spienione mleko 2% jakieś 100 ml / kawa) nie wiem czy to wliczać? Trochę dziwnie będę się czuł ważąc keczup

Zaplanowałem sobie jedzenie na dziś, ale nie wiem do którego posiłku dodać nadprogramowe 100 gram ryżu brązowego --> trening przez pracę będę miał ok. 19-20 i ostatnim posiłkiem będzie po treningowy, w którym mam już 100 gram białego ryżu. Mogę, albo dać te dodatkowe 100 gram do posiłku o 12, do posiłku przed treningiem, albo zjeść 200 gram po treningu.

Po wczorajszym bieganiu (i prawdopodobnie po wcześniejszych 3 treningach) odczuwam lekkie zakwasy na nogach, ale już się nie mogę doczekać dzisiejszego treningu


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 99207
Po kolei:

1. Poprosze o przepis na te ciasteczka owsiane :)
2. Jesli tego ketchupu nie uzywasz pol butli, to nie licz ;)
3. Na tym etapie mlekiem tez bym sie nie przejmowal - jak bedziesz na poziomie 10% BF i bedziesz sie cial do 6% - wtedy trzeba bedzie liczyc i ketchup, i mleko :)

Ten ryz to sobie podziel jak Ci wygodnie, dramatu nie bedzie. Ciagle wracal bede do tego ze na obecnym poziomie nie musisz dbac o takie detale, bilans dobowy do pilnowania na razie Ci wystarczy. Czepiac szczegolow zaczniemy sie od BF 12% ;)

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10054
Cieszy mnie to co piszesz :D

Ciasteczka:
http://www.fitness-food.pl/blog/2012/dietetyczne-ciasteczka-z-bakaliami/

Traktuje je bardziej jako weekendową nagrodę (planuje robić sobie coś dobrego w weekendy) i zjadłem "tylko" 3 sztuki po treningu

Chyba jednak zrezygnuję z tego ryżu i podbije sobie węgle po treningu:
- żurawina suszona 26 gram (tyle mi zostało :P)
- winogrono 300 gram

Ogólnie plan jest taki:


Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Turkish Getup Ćwiczenie

Następny temat

Aminokwasy

Wiecej