SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28

temat działu:

Doping

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 51667

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3608 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86180
Dzień 79 - plecy

1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x
CC x 6 / +10 kg x 5 / +17 kg x 5 / +25 kg x 4 / +25 kg x 4 / + 25 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 3x / zielona guma x 12

2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8
20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 70 kg x 6 / 70 kg x 6 / 70 kg x 6 / 40 kg x 15

3. Cable row - 4x
60 kg x 12 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 + dropset 90 x 8 + 60 x 10

4. Martwy ciąg kulturystyczny - 4x
60 kg x 8 x 4

5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc - 5x
3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15

6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
10 kg x 8 / 8 kg x 8 / 6 kg x 10 / 4 kg x 12 / CC x 15

7. Allahy - 4x
12-8x


Ze względu na natłok obowiązkow w tym tygodniu będzie nieco mniej treningów i zaplanowałem to tak że będzie dzień trening, dzień przerwy, trening, przerwa, itd.
Powinno to też pozytywnie wpłynąć na regenerację i same treningi które dzień po dniu wolnym powinny odbywać się na nieco większych obrotach.

Dzisiaj ze względu na brak czasu miska jest bardzo prosta:

500g schabu
250g łopatki wieprzowej
6 jajek
40g majonezu light
50g pieczywa wasa
800g ryżu
Warzywa (kalafior, ogórki, pomidory)

Razem 4500 kcal.










Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-08-12 22:39:47

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-08-12 22:40:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3608 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86180
Dzień 81 - barki, triceps / 2500j HCG

1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10
14 kg x 15 / 18 kg x 10 / 22 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x
20 kg x 20 / 30 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 12

3. Unoszenie w bok - 4x
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 6 kg x 10 + 10 lbs x 10

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 5 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15

6. Kickback- 4x
9 kg x 10 / 9 kg x 10 / 9 kg x 10 / 7 kg x 15

7. Prostowanie linek wyciągu - 4x
27 kg x 15 / 32 kg x 12 / 36 kg x 10 / 36 kg x 8 + dropset

W wyciskaniu za tydzień 4x8-10 na 28 kg, podciąganie sztangi 30, 40, 50, 60 unoszenie w bok 10 kg x 10+ x 4, składanka podobnie. Wąsko 100 kg x 4-5 i regresy: 80 kg x 8, 60 kg x 15. Kickback 10 kg x 10 x 4, linki na dobicie małym ciężarem z 100% mind-muscle.

Coraz bardziej zaczynają doskwierać mi łokcie, mimo tego że poświęcam sporo czasu na ich rozgrzewkę. Wszystkie wyciskania francuskie są dla mnie wykluczone, w grę wchodzą tylko ćwiczenia jak najmniej obciążające łokcie. Barki za to w płomieniach, składanka na koniec wypompowała z nich absolutnie wszystko co tylko można było.

Fotka z rana, bez pompy:


I jedzenie (wrapy grillowane, kurczak, pomidor, cebula, jogurt naturalny+czosnek)


Przy otwieraniu HCG ampułka pękła i wylała się połowa tej wody. Otwieranie tych ampułek jest całkowicie beznadziejne, nie rozumiem czemu nie można zwyczajnie otworzyć/ odkręcić buteleczki tylko trzeba ją tłuc co mało że utrudnia życie to jeszcze powoduje że resztki szła wlatują do ampułki.




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-08-14 14:12:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1952 Napisanych postów 13710 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 249865
kup sol fizjologiczna i po problemie i bez rozkminy czy szklo wciagnales :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3608 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86180
Dzień 83 - Klatka + biceps

1. Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / 5 kg x 8 / 15 kg x 6 / 25 kg x 6 / 35 kg x 6 / 45 kg x 5 / 45 kg x 5 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 10 kg x 10

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x
22 kg x 8 / 26 kg x 8 / 30 kg x 8 / 34 kg x 6

3. Wyciskanie sztangi na smithie skos dodatni - 4x (waga samego ciężaru)
60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 7 / 60 kg x 6 + rest pause 2 + 2 + 2

4. Butterfly - 4x
23 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 15 / 36 kg x 12

5. Uginanie hantli z supinacją - RAMPA 10
12 kg x 10 / 14 kg x 10 / 16 kg x 8 / 18 kg x 8 / 20 kg x 6

6. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 4x
10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 6 + dropset

7. Spider curl - 4x
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 + dropset

Poręcze już są mocno spłycane w serii topowej więc zostawiam jedną serie na makymalnym ciężarze i wprowadzam więcej regresów z pełnym ruchem. Za tydzień: 5 kg, 15, 25, 35, 45 po 5x i regresy: 30 kg x 6-8, 20 kg x 8-10, 10 kg x 10+. Hantle dalej: 20 kg, 24, 28, 32, 36 po 8x. Smith w regresji: 50 kg, 70x6, 60x8, 50x12, 40x15+. Uginanie z supinacją 10 kg, 14, 18, 22 po 8x i regres: 12 kg. Modlitewnik w progresji tak samo jak uginanie.

Dzisiaj trening bez fajerwerków bo barki i triceps nie wyrobiły się z regeneracją w 48h. Jutro wolne, a w sobotę zrobię nogi żeby dać górze ciała dodatkowe kilka dni na odpoczynek. Waga stoi w miejscu (87,1 kg) więc nieznacznie podbijam kalorie:
DT: 4700 kcal
DNT: 4200 kcal

Zostały ostatnie 3 tygodnie do wyjazdu gdzie miska będzie polegała na all-inclusive bez żadnego liczenia ale z rozsądnym doborem produktów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3608 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86180
Dzień 85 - nogi

1. Przysiady - 4x6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 110 kg x 6 / 125 kg x 6 / 125 kg x 6 / 125 kg x 6 / 125 kg x 6

2. Wykroki chodzone - 4x12
8 kg x 12 / 12 kg x 12 / 16 kg x 10 / 20 kg x 8 + rest pauze 6x

3. Prostowanie jednonóż - 6x
6x 12-15

4. Żuraw - 3x
5x / 5x / 5x

5. Uginanie nogi z hantlem - 5x
do 26 kg x 8

6. Wspięcia stojąc jednonóż - 6x
12 kg x 20-15

7. Brzuch

Przysiady na granicy moich możliwości więc za tydzień zejdę na 4-5 powtórzeń i atakuje 130 kg. Wykroki na więcej serii, tj: 10 kg, 14, 18, 22 i regres 14 kg, ew. 8 kg. Reszta bez zmian.

Dieta na dzisiaj jest dosyć prosta:
-700g ryżu
-700g piersi z kurczaka
-600g owoców po treningu
-50g olejów (mix: lniany, oliwa, z pestek winogron)
-6 jaj
-60g majonezu light

Razem 4700 kcal. Jutro robię DNT i prawdopodobnie w poniedziałek pójdą ciężko plecy.

Potreningowo sałatka owocowa (600g owoców) i od razu po tym 250g ryżu i 250g piersi:



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
jak dobrze licze to zrobiłes 10 serii przysiadów ?

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3608 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86180
Z rozgrzewkowymi tak wyjdzie ale serie na 20, 40 czy 60 kg to przecież organizm nawet nie poczuje.

Zresztą jestem zwolennikiem większej ilości serii w wielostawowych, ciężkich ćwiczeniach. Mnie nie przekonują 3 serie przysiadow czy poręczy, lubię wycisnąć z ćwiczenia ile się da i po kilku tygodniach zmienić na inne i znowu progresowac :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
niby rozgrzewka ale to jednym malym cieżarem, bo jeśli sie nie mylę powinieneś patrzyc na objętość treningowa oraz ilość serii w tygodniu na dana partie ciała, tj powiedzmy do 12do20 taki zakres powtórzeń łącznie ze wszystkich ćwiczeń na jedną partię w tygodniu przy budowaniu masy, wtedy wykorzysta sie pełen potencjał regeneracji.

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3608 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86180
Ok, 12-20 serii ale ciężkich, sprawiajacych problem. Jak wyobrażasz sobie rozpisać przysiady do 200 kg jeśli musisz zamknąc się w 4 seriach bo inaczej objętość tygodnia będzie 23 serie zamiast 20?

Nie widzę sensu zamykać się w danej ilości serii, tym bardziej że 12 serii na nogi (czworoglowe, dwuglowe, pośladki, łydki) w skali tygodnia to dla mnie obijanie a nie trening.

Przy pewnych ciezarach tych serii wchodzących musi być więcej i wtedy ich ilość może wydawać się duża ale na docelowym ciężarze wychodzi 4-5 serii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590
Rozumiem że po prostu nie czujesz treningu jak zrobisz 4serie siadów i dlatego walisz przygotowawcze i potem w góre ale zwróc uwage na to ze większosć zawodowców robi tak jak sie patrzy z maks 5 serii przysiadów,i jednak trzeba wziaść pod uwagę te serie rogrzewkowe i zaliczyc je do całej objetosci treningu. przy zbyt mocnym wysileniu mieśni nie będzie zbyt poprawnej regeneracji i dlatego każdy jednak stosuje przedział od 3 do 5 serii na ćwiczenia. ale tu moga sie wypowiedzieć też inni znawcy odnośnie takiego rozkładu treningu

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Npp biotech pharma chyba wał ?

WHEY premium