Rekomp,redukcja-cel bf 12-13%

Witam
Planuje rozpoczęcie reduckj. Ostatnio od września robiłem typową masę , uważałem z podażą ww ale jak co zimę złapałem trochę fatu. Masę rozpoczynałem od wagi 79kg i bf ok 16% teraz jest 87kg i bf w okolicach 18%(tak pokazuje waga)chciałbym rozpocząć wycinke jednak zależy mi żeby poleciał fat a waga nie dużo spadła czyli cos w stylu rekompu.Planyje poświęcić na to 3 miesiace.Zastanawiam się nad rozłożeniem treningów .Do przyszłego tygodnia jadę jeszcze splitem 4 x tyg. A potem .. no coż myśle o połączeniu FBW+HIIT+AERO+CF. I tu rodzi się mój problem nie wiem jak to mądrze poustawiać. Moja obecna kondycja jest taka sobie ogólnie zawsze byłem typem wytrzymałościowca niż sprintera(grałem w piłke jako defensywny pomocnik) ale ostatnimi czasy z braku czasu zaniedbałem aeroby daje tylko 10-15 min po treningu.
Przez tydziń przygotowywałem sobie sale do ćwiczenia cf (zrobiłem drążek jakies 50kg obciążenia z betonu, pudło o wysokości 50cm,i sztanga zakupiona na skupie złomu:)
Ogólnie mój staż na siłowni to jakies 2,5 z różnym podejściem
Wymiary
bic 37
klatka 112
udo 65
pas 88
lydka 38

Jeśli codzi o diete to kalkulator pokazuje mniej wiecej 3400 kcal ale raczej nie stosowałem sie nigdy do niego bo przy 4000kcal na masie to bym byl zalany jak prosie przy 3200-3300 kcal waga lekko ale systematycznie szła w góre. N razie planuje jechac 2tygdieta w okolicach 3000 kcal ew potem ciąć Plan żywieniowy bd wygladał mniej więcej tak
I 60gr ww+30gr b+15 gr t
II 40 gr b+ 30 gr ww+ 20 t+warzywa
III 40gr b + 20 gr t+warzywa
IV Przed treningiem 50 gr ww+40gr b+20 gr t
V Po treningu 80 gr ww+40 gr b
IV 30 GR b+20 gr t
Łącznie jakies 200-250 gr ww 220gr b 100gr t
Jeśli chodzi o produkty będę sie skupiał na dobraniu jak najmniej przetworzonych

TRENING
Awięc jeśli siłownia to FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach
Przysiad 4s
wyciskanie hantli/sztangi4s
podciąganie/wiosłowanie 4s
arnoldki3s
pompki na poręczach 3s
uginanie stojąc3s

Po treningu 15-20 min aero ew kompleks metaboliczny duże ciężary powt 6-10

I jeśli chodzi o bieganie/cf .Jka to skomponować ?fbw zamierzam dać Poniedziałek-środa-piątek
Jka w takim razie wrzucić do planu hiit/cf??
Zamierzam rozpocząć prowadzenie dziennika
Jeśli codzi o suplementy to na razie omega 3 i wpc a za jakies 2-3 tyg dorzuce bcaa i cm3 w póżniejszym etapie jakiś spalacz

TEMAT PRZEZ PZRYPADEK WSTAWIONY W DZIALE ODCHUDZANIE

FBW podziel na dwa zestawy A i B i wykonuj je naprzemiennie.
Do tych trzech treningów siłowych dodaj dwa dni CF lub HIIT, na pewno nie wszystko na raz i nie więcej niż 5 dni treningowych tygodniowo.

Aeroby wykonuj po treningu 20-25 minut, możesz dodać jeden trening aero w dniu nie treningowym.

Ok.Dzięki za pomoc czyli zaczynam od fbw+aero na podstawowych ćwczeniach + 2 trening cf (na razie podstawowy trening podciągnięcia-pompki-przysiady przez 20 minut) Od przyszłego tygodnia rozpoczynam ( teraz byłyby kłopoty z trzymaniem diety bo mam mnóstwo zajęć i dieta troche kuleje)Otworze tu dziennik i licze na waszą pomoc Pozdrawiam

SOG dla cb

Brak czasu to najczęstsza wymówka dla nie trzymania diety, niestety mało przekonująca. Bez diety nie osiągniesz celu.

Ale to nie oznacza ze nie trzymam. Po prsotu wiem że na diecie redukcyjnej trzeba dużo bardziej dbać o jakość posiłków.Mam zamiar na redukcji pozbyc się wogóle pieczywa razowego oprzec sie tylko na nie przetworzonych zródłach ww typu kasza/ryż a teraz mam troche grahamek , makaronu. Ogólnie podczas calego trwania robienia masy moja diete byla w miare ok

ponadto mam sesje na uczelni , mnostwo pracy i czas w tym tyg na raptem 3 dni treningowe dlatego chce w pelni przygotowany , podejsć opd przyszlego tyg do redukcji .Na potwierdzenie poprzedniej wypowiedzi moja miska z dzis I POSIŁEK- 100gr owsianych, rodzynki,orzechy wloskie, 30 gr wpc ,300ml mleka II POSIŁEK 50gr makaronu pelneziarno 200gr miesa salatka wielowarzywna , oliwa zoliwe III POSIŁK serek wiejski , 2 grahamki, migdały Przed TRENINGIEM 100 GR makaronu pelneziarno 200 gr cyca warzywa

Po treningu 125gr płatków owsianych i rodzynek plus 30gr wpc i 200 ml mleka Ostatni posiłek serek wiejski i 4 kapsułki omega 3

Pisz w jednym poście. Bałagan się robi.

A mam jeszcze jedno pytanie zamierzam kupić jakies bcaa , tylko że jak to u studenta krucho z kasą dlatego chciałbym to bcaa w miare oszczednie stosować . Zastanawiam sie czy dobrym rozwiązaniem byłoby brać bcaa przed treningiem a po tren wypijać SFD Wpc protein plus?Bcaa przydałoby sie gdyż zamierzam zrobić raz w tyg aero na czczo no i przed FBW Dorzucic

Możesz spokojnie stosować przed treningiem porcje BCAA a po treningu dostarczać pełną pule aminokwasów pijąc białko , oczywiście jakieś owoce także by się do tego zdały

aero na czczo nie ma podstawy , zalej paliwa i dopiero udaj się na trening , ale poczekaj może ktoś ma odmienne zdanie

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-02-12 09:41:11