Redukcyjna do poprawki i oceny

Czytam tu różne rzeczy od dluższego juz czasu,oto efekty chłoniecia wiedzy,co prawda w stopniu niedostatecznym ,ale mam nadzieje ze Drodzy koledzy i koleżanki na forum cos poradza.

Kobieta-25 lat
wzrost-165cm
waga-70kg
Ograniczeń zdrowotnych nie ma ,poza wyjatkowo słaba kondycja fizyczna.
Cel-redukcja,plus poprawa kondycji
Biegac nie lubie,plywac moge do woli,pojść na siłownie również jeżeli mi ktoś pokaże jak się co obsługuje.Trening domatora,przegladam na bierzaco ,cos robie ale bez planu i skladu.

Wprowadzenie dodatkow do diety ,jest mozliwe,i na chwilke obecna skonczylam male opakowanie therm line z Olimpa zakupilam juz polecany Dymatize dyma-burn extreme,czy jak to tam(nie wiem czy nie za mocno,na poczatek,ale mam problemy z nadmiernym apetytem ,zwlaszcza wieczorami,a therm line forte ,niwelowal ten problem ,tylko do pewnego stopnia)

Dziennik posilków vitalmax sciagnelam ,i za jego pomoca ,od miesiaca sprawdzam co jem zle.

Teraz przyszla pora na ułozenie czegoś;
program wyliczyl moje wlasciwe zapotrzebowanie kaloryczne na 1533kcal,niestety nie wiem w jaki sposob wyliczyc ilosc tkanki tluszczowej ktora posiadam ,wiec nie wiem ile tak naprawde w z tego odjąc.na poczateki odjełam 200kcal,wiec zostaje 1333kcal.

tak wyglada moje sniadanie w chwili obecnej,wiec wiekszych zmian nie bedzie.

wychodzi B/T/W-33/13/90(612kcal)

Na przykladowy obiad
filet z kurczaka 200g,bukiet wazyw-200 ryz-80g wychodzi B/T/W-54/4/69 (533kcal),nie wiem co z tluszczami,tego kurczaka dusze w tych wazywach ,ale jednak troche takiego najzwyczajniejszego oleju trzeba dac na ta teflonowa patelnie,a w tym wyliczeniu tego nie uwzglednilam ,bo nie umialam znalezc ,tego zwyczajnego kujawskiego. :(

Nie mwiem totalnie co jadac na kolacje ,mam zero pomyslow,na razie zapycham sie ,salata ,z czosnkiem,i jajkiem gotowanym( pomysl rodem z kopenhaskiej) zwlaszcza ze juz z samego sniadania i obiadku wyszlo 1145kcal. :(
Wiem ,że marne te efekty chłoniecia wiedzy. :(





Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-08-26 17:36:52

Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-08-26 17:51:09

odswiezasz temat, a to grzech (poczytaj regulamin dzialu)
racjonalnie chudnac znaczy zdrowo. wiadomo, ze jak waga spadnie 5kg to nie bedzie to 5kg fatu.
racjonalnie chudnac-w zdrowym tempie zmieniac stosunek tluszczu do miesni. mysle, ze to dobrze powiedziane.
nie zadowolona? ok, zatem-0,5-1kg/tydzien

Zmieniony przez - mengele88 w dniu 2009-09-03 23:24:58

witam. dziennik juz masz zatem bardzo dobrze. teraz tak... najpierw wypelnij dokladnie ankiete i wrzuc fotki jesli mozesz. sama waga wiele nam nie mowi. nastepnie rozpisz dokladnie posilki z uwzglednieniem b/w/t i kcal. sniadanie jest troche za male czyt nie widac tego co wkleilas
z obiadem przesadzasz. ja jem 150g kurczaka. to jeszcze nic nie znaczy, ale 53g bialka w jednym posilku nie jest potrzebne bo nie bedziesz w stanie nawet tego przyjac, strawic. wystarczajaca dawka bialka w jednym posilku to 30-40g.
poza tym jesli masz patelnie teflonowa nie potrzeba ci kujawskiego. ja kroje peirs na kawaleczki, smaze bez oleju i nie przywiera. puszcza wode i jest ok. potem wrzuca na kasze, daje swieze, a nie duszone warzywa, oliwa z oliwek i pycha
kolejna kwestia jest taka, ze 1300kcal na poczatek to zdecydowanie za malo. musisz uwzgeldnic trening, ogarnac to wszystko i policzyc jeszcze raz. jesli podoba ci sie opcja z silowym to rozpocznij go jak najszybciej. wystarczy sie zapisac i tam ci pokaza jak sie co obsluguje o treningu poczytasz w odpowiednim dziale, poza tym odpowiednie osoby doradza ci najlepszy.
ostatnie o czym napisze to odstaw tego supla na dlugo. na razie dieta i ruch, suple musza poczekac. to tyle, pozdro

Płeć : kobieta
Wiek : 25
Waga : 70
Wzrost : 165
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : ?
Obwód talii : 81/biodra 106
Obwód uda : 58
Obwód łydki :41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : naprawde nie wiem.
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :basen ,do tej pory raz w tygodniu godzina.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy,tlustych rzeczy,majonezu,jem w nocy
Cel : redukcja,kondycja
Ograniczenia żywieniowe : zadnych
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen,siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : therm line
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mozliwe ,nawet zakupilam ,ale zgodnie z rada kolegi,polezy i pokurzy sie ,data waznbosci do 2011 wiec troche czasu mam.
Stosowane wcześniej diety :proba kopenhaskiej

Wlasnie znalazlam swietna instrukcje Moralesa_37 układania diety.
https://www.sfd.pl/rower_a_szczupłe_uda-t523670-s4.html

Co z tym ,ze w zaleznosci od poziomu tkanki tluszczowej ,iles tak odejmujemy od wagi,i nie liczymy tego? (nie karmimy tkanki tluszczowej) ,gdzie w miare poprawnie sprawdze swoj poziom tkanki tluszczowej?

Jezeli w ciemno zaloze ze mam tej tkanki tluszczowej cos kolo 20 procent masy ciala ,to wychodzi ze kalorie ,jak i makro skladniki powinnam liczyc od 56 kg! CZy takie rozumowanie jest poprawne?

Jezeli tak.to;
B-112g na kg mc.(2g na kg mc ,za moralesem,vitalmax wskazuje 1,5)
T-56g na kg mc(1g na kg mc,za moralesem,vitalmax mowi 0.8)
Weglowodany -tylko rano ,lub przed i po treningu.(vitalmax-1,4 na kg mc)
Skad sie biora rozbieznosci pomiedzy wartosciami ktore wyżucił mi arkusz -dziennik z Vitalmaxa ,a tymi podanymi przez jednego z zielonych?

sniadanko-
platki owsiane50g
otreby przenne
jablko(na oko 60g )badz inny owoc
jogurt 100g
2 jajka gotowane
Wychodzi 460 kcal,24g Białka,21g Tłuszcze,44 g Wegli

Drugie sniadanie-posiłek tzw przedtreningowy
Kawalek pieczeni(wołowinka)na zimno 70g
bułka sojowa 60g
Wychodzi 314kcal,27g Białka,6 g Tłuszczu,37 g Wegli

Obiad?! Posiłek potreningowy
Tilapia pieczona w folii 150g
Kasza pęczak 50g
Wychodzi 327kcal, 34g Białka,4 g Tłuszczu,35g Wegli










Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-08-31 21:07:16

Cos na kształt podwieczorku;
Mieso z piersi kurczaka 100g
Migdały 20g
Wychodzi 213kcal, 26g Białka, 12 g Tłuszczu,2 g Wegli.

Kolacja;
?Serek?! Nie wiem jaki-Lubie Camembert (100g),wtedy by wyszło
Wyszłoby 291 kcal,21 g Białka,23g Tłuszczu,x Wegli ...


Co mogę jeszcze poprawic?????


Oczywiscie nie wymieniałam nigdzie warzyw ,ktore uwielbiam ,tylko nie wiem ,czy je liczyc w tym wszystkim i jesli tak to jak ... Pomidory,ogorki,rzodkiewka,salata(ta oliwa rano,to mysle ze z salata i czosnkiem)
razem wyszlo 1600 kcal,134 g Białka,66 g Tłuszczu,120g Wegli


Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-08-31 21:23:37

Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-08-31 21:27:22

Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-08-31 21:31:39

wiecej sportu i wiecej kalorii

Wlasnie straszliwie krucho u mnie z kondycja.Pracuje nad tym!!!
Na razie w domku tylko.
Jutro ide kupic adidasy(bo nieposiadam-tylko tenisowki)i zasuwam po raz pierwszy na silownie :D zobaczymy !
Nie wiem co powinnam ze soba wziasc,jak sie ubrac(dres i thirt bedzie ok?!) :(

Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-08-31 22:29:18

Na redukcji wybieraj glownie zrodla bialka o nizeszj ilosci tluszczu (cyba, ze to tlustaryba to co innego), zwlascza gdy masz weglowodany w diecie, camambert odpada (chyba, ze jako cheat meal)
Jak masz slabosc do tluszczu moglabys pokusic sie o inna diete, ale na pewno nie na poczatek, tylko do tego trzeba dojsc wlasnym doswiadczeniem.

Brak kondycji moze dzialc na poczatku na twoja korzysc, masz duze zskoczenie dla organizmu. nic nie odejmuj i idz na silownie, lap sie za trening ACT z dzialu dla poczatkujacych i zsuwaj.
Zawsze mozesz zalozyc dziennik to dziewczyny doradza na biezaco

Ok tak jutro zrobie :)
Dziekuje :)

No to juz po pierwszej wizycie na silowni :D wcale nie jstem taka zmeczona :) jutro znow! :D ,aha ,i nie umiem zjesc tego wszystkiego co tu wypisalam :D To za duzo!!!
Gdzie moge bezpiecznie uciac??? I z czego??

Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-09-01 20:48:27

Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-09-01 22:54:15

nie masz z czego obcinac, masz malo kalorii...
przyzwyczaisz sie
zjedzenie 300kcal w kurczaku i ryzu absolutnie nie zostawia takiego samego wrazenia jak zedzenie slodkiego - smietankowego deserku
Ale kalorie musisz dostarczyc, skurczony zoladek sie dostosuje

Mialam problemy juz z tym kurakiem,nie wspominajac o serze ,ktory dalej lezy w lodowce :) Mysze to dzis jakos inaczej zaplanowac.

skatowalam sie wczoraj na silowni ,i jak sie okazalo ,bezsensownie. :( Nie doczytalam wszystkiego o areobach.
Z jedzeniem jest coraz mniejszy problem :) Tylko juz nie wiem ,co czym zastapic co by nie jesc non stop tego samego.No i waga stoi w miejscu :( I to nie jeden dzien(takie normalne wachania)ale 3 ci dzien,a nawet dzis pokazala o kilogram wiecej :(

Poza tym ,co to znaczy racjonalnie chudnac?



Zmieniony przez - Hexx w dniu 2009-09-03 23:17:03