Redukcji nadszedł czas...

Witam, jest to mój ostatni tydzień na masie i zaczynam przechodzić powoli na redukcję ;) Kluczowe wydaje mi się tu słowo powoli, bo z doświadczenia wiem, że mój organizm nie lubi nagłych zmian w żywieniu (z ćwiczeniami nie jest tak źle). Udoskonalaniem sylwetki interesuję się od roku, czyli potrafię już samemu skomponować sobie większość treningów i rozpiskę jadła, ale lepiej zawsze usłyszeć opinię kogoś bardziej doświadczonego. W takim razie: zaczynamy.


ANKIETA [wszystko bez pompy i po obiedzie)
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):


Niestety w takiej pozie nie umiałem napiąć kapturów i łydek, które są większe niż na zdjęciu :)

Wiek : 17
Waga : 92
Wzrost : 180
Staż treningowy: Regularnie siłownia (3-4x w tygodniu) od 23.10.12r.
Obwód pasa : 96
Obwód klaty: Ok. 107cm na wydechu, nie mogłem samemu dobrze zmierzyć
Obwód uda: 65
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Odkąd jestem na masie, jedynie siłownia 3-4x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczulenie na naturalny miód
Stan zdrowia: Czuję się bardzo dobrze, 3 dni temu badałem nerki i lekarka powiedziała "będzie żył" ;)
Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie w terenie (mieszkam na wsi, tu mam dużo wolnych, miękkich ścieżek do biegania), ćwiczenia na siłowni, w wakacje pływanie (zmarzluch ze mnie i nie wyobrażam sobie, żeby pływać w t. mniejszej niż 15 stopni :) )
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Dzisiaj skończyłem cykl na mono, do tego brałem beta alaninę przedtreningową, na początku cyklu połowę dawki również w dni nietreningowe. Od kolegi odkupiłem trochę HMB (40 tabletek), od 2 dni biorę 3-4 dziennie dla podtrzymania efektów po kreatynie, ale jak widać to tylko chwilowe.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Typowa masa, po jakimś miesiącu przestałem liczyć bwt. Sądzę, że będzie coś koło 230/450/130.
Wrażliwość na stymulanty: Nie wykryto
Możliwosci finansowe: 200zł
Cel/problem/opis: No to już podałem wyżej

Jak ma to wg. mnie wyglądać.
Żywienie: stopniowe obcinanie węgli i tłuszczy zwierzęcych, po jakimś czasie też protein, bo nie wyobrażam sobie wcinać np. 100g ww i 230g białka. Strasznie dziwne musiałyby być te posiłki, a i dla zdrowia też niezbyt dobrze.
I tydzień na adaptację:


Potem już:


A na ostatni miesiąc zarzucę jeszcze spalacza i będę zastępować np. ryż z kurczakiem tak zwanymi "kargulami", czyli kawałkami kurczaka w placku z jajka.

Trening:
pon: CROSSFIT (Angie)
100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów
na czas. Początkowo te podciągnięcia jakoś ograniczę, bo wątpię bym w całej sesji zrobił więcej niż 25, reszta zostaje.
Wtorek: xxxxx
Środa: FBW + aeroby po tym
Czwartek: xxxxx
Piątek: CROSSFIT (Bear)



Sobota: xxx
Niedziela: aeroby na czczo

No i tak - nie wiem czy xxx zostawić jako regeneracja czy coś dorzucić. Andrzejowi Kołodziejczykowi napisałem taką propozycję, gdzie w miejscu xxx we wtorek i czwartek miałbym interwały, a w sobotę aeroby na czczo, to odpowiedział mi, że się zajadę - i myślę, że jest w tym sporo racji. Z drugiej strony nie chciałbym na redukcji siedzieć za dużo na dupie :) Dlatego początkowo zostawię te dni jako wolne, może wraz ze wzrostem kondycji będę dokładał jakieś biegi. Co o tym myślicie?

Suplementacja: Zostało mi jeszcze trochę beta alaniny, w poniedziałek też mają dojść próbki redweillera, to przez jakiś czas będę to brać przedtreningowo, później spróbuję odstawić i spróbować zaadaptować swój organizm do ciężkiego wysiłku bez wspomagaczy.

Przed aerobami na czczo i po FBW zamierzam brać BCAA, kilkanaście minut po - WPC z jakimś owocem, pół godziny po tym normalny posiłek. Zamierzam kupić kwasy omega 3, nastawiłem się na te: https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega_3_sport_edition-opis3562.html

Pod koniec redukcji zamierzam włączyć Scorcha.

Z pytaniem o dobór suplementacji zwróciłem się do Wojciecha Lingmana, doradcy w sklepie SFD. On zalecił mi taki zestaw:

1.Spalacz tkanki tłuszczowej: https://sklep.sfd.pl/prdir.aspx?pid=112&produkt=27598
Produkt pierwszy jest to spalacz, stosowany głównie przy redukcji masy ciała.

2.Odżywka białkowa 3 opakowania! : https://sklep.sfd.pl/prdir.aspx?pid=112&produkt=3653
Sugerowałbym dołączenie odżywki białkowej w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej
ilosci tego makroskładnika, który jak udowodniono wspomaga proces odchudzania.

3. CLA: https://sklep.sfd.pl/prdir.aspx?pid=112&produkt=2562
CLA (sprzężony kwas linolowy) jest naturalnym kwasem tłuszczowym obniżającympoziom cukru,
cholesterolu i trójglicerydów we krwi. CLA wypływa także korzystnie na układ immunologiczny
oraz poprawia samopoczucie podczas odchudzania.

Warto zrezygnować ze swoich wcześniejszych planów suplementacyjnych na rzecz tego? A może jakiś miks?

No, to byłoby chyba tyle. Dzięki za przeczytanie i odpowiedzi ;)

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-03-08 16:10:04

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-03-08 16:12:41

Tłuszczy podnieś do 90
Potem nie obcinaj ich tak dużo tylko do 80-70
Trening Daj 2*CF i 2*FBW
No i tak - nie wiem czy xxx zostawić jako regeneracja czy coś dorzucić... Jak piszesz zostaw wolne jak coś to dodasz

A jak ustawiłbyś sąsiedztwo crossfit/fbw? Po czym organizm się szybciej regeneruje? Bo na razie wyglądałoby to tak: PN: CF WT:FBW ŚR regeneracja CZW:CF PT: FBW SOB: Aero Niedz: regeneracja

Wydaje mi się, że po crossficie będę bardziej zmęczony. Lepiej ustawić sobie dzień regeneracji przed czy po nim?

A co do tłuszczy - dodatek masła się nada czy koniecznie oliwa z oliwek i orzechy?

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-03-08 16:37:50

po nim bym dal dzien regeneracji.
maslo jak najbardziej, ale jako skladowa nie calosciowo

No wiadomo :) Do chlebka. A czy ktoś mógłby jeszcze skomentować dobór suplementów?

pilkaPN

A czy ktoś mógłby jeszcze skomentować dobór suplementów?

To pytanie podbijam i mam jeszcze jedno. Czy niedobór tłuszczu mogę uzupełniać zamieniając czasem kurczaka na stuprocentową (bez żadnych dodatków, samo mięso wieprzowo-wołowe) kiełbasę?

białko ok, reszta zbędna

Omega 3 i BCAA zbędne? Na potreningu.pl czytałem coś takiego: "

- trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej "

Raczej chciałbym tego uniknąć... Masz jednak większy staż i ufam Ci ;) Czyli w zamian polecałbyś zaopatrzyć się w większą porcję białka? https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_Protein_80_-opis3612.html - poleciłbyś?