Redukcja z crossfit/ proszę o pomoc

Witam wszystkich. Od jakiegoś czasu zbierałem się z redukcją no i w końcu to nastało. Od poniedziałku jadę z dietą której wklejam zrzut( jest to przykładowy dzień treningowy i w każdym posiłku mam sporo ważyw nie pisałem tego w zrzucie ,ale jem ponad 500g dziennie warzyw).Chciałbym trenować crossfit na dniach planuję zakupić kettlebell 16kg i skakankę .Poczytałem posty podwieszone tutaj w dziale i na razie myślę na początek trenować schematem który jest rozpisany w pracy konkursowej użytkownika Luk-aszz który zajął pierwsze miejsce w konkursie.
Jak ktoś nie pamięta lub nie czytał tej pracy to przypominam schemat wygląda następująco.

Poniedziałek: CrossFit A
Wtorek: Bieganie
Środa: Odpoczynek
Czwartek: CrossFit B
Piątek: Bieganie
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

TRENING A
Wskoki na podwyższenie 15x
Pompki Klasyczne 10x
Podciąganie na drążku 5x

TRENING B
Bieg 15m
Pompki klasyczne 10x
Wykroki chodzone 10x

Bieganie przez 30 minut ciągle u mnie odpada ponieważ kondycję mam cieniutką więc planuje biegać planem 10-cio tygodniowym.

Wczoraj zrobiłem trening B bo kolejności mi się pomyliły i w ciągu 10:30 min zrobiłem 7 obwodów więcej nie dałem rady.
I teraz pytanie.

Czy pozmieniać coś w diecie?
Czy taki trening na początek może być ?
Czy pozamieniać jakieś ćwiczenia w treningach?
Czy w bieganiu plan 10-cio tygodniowy będzie dobry?




Płeć -M
Wiek -29
Waga -133
Wzrost -178
Obwód pasa –wymiary podam wieczorem bo nie mierzyłem się
Obwód klatki piersiowej –j/w
Obwód uda –j/w
Obwód ramienia –j/w
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) –niemam aktualnych zdjęć skombinuje aparat to cyknę fotki

Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) – obecnie raczej nie uprawiam żadnego sportu ,kiedyś piłka nożna, siłownia , bieganie.

Dostęp do sprzętu – w domu sztanga,obciążenie 130kg, hantle, ławka, stojaki ,wyciąg górny, za pare dni będzie kettlebell 16kg i skakanka

Cel treningowy – Ogólna poprawa sylwetki , zdrowy tryb życia i poprawa sprawności fizycznej i kondycji bp jest bardzo cienki , no i oczywiście utrata zbędnego tłuszczu

Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) -
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) –nie ma

Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) – nie ma
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie – nie ma



Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad – ciężko powiedzieć bo sprawdzałem to kiedyś jak chodziłem na siłownie lecz już nie pamiętam a obecnie musze rozstawić i uprzątnąć piwnice ,żeby to wszystko sprawdzić
martwy ciąg –j/w
wyciskanie leżąc –j/w
wyciskanie stojąc –j/w
wiosłowanie sztangą –j/w
podciąganie na drążku (ilość) –j/w

ok to dziekuję za wszystkie podpowiedzi i prosze o zamknięcie tematu a dalej będę pisał w dzienniku który zaraz założę.

Czy pozmieniać coś w diecie?
Czy taki trening na początek może być ?
Czy pozamieniać jakieś ćwiczenia w treningach?
Czy w bieganiu plan 10-cio tygodniowy będzie dobry?


1.Ktory to posiłek przed treningiem a ktory po ? ogolnie bardzo mało kcal zwiększ do minimum 3tysięcy a nawet wiecej.
2.Tak, na poczatek taki trening moze byc , z tym bieganiem to ostroznie przy takiej wadze , napewno koniecznie buty do biegania muszą byc odpowiednie albo aeroby na roweryku
3.Co do cwiczen to poczytaj tematy podwieszone , tam troszke znajdziesz ciekawych informacji.Z czasem mozesz wprowadzic kompleksy sztangowe.
4.Moim zdaniem zaczołbym od biegu 10-cio minutowego i co trening dodawał po 1-2 minuty. To tak moim zdaniem :)

Zmieniony przez - buli09876 w dniu 2013-09-17 15:26:21

Dieta wola i krzyczy o pomste do nieba. Absolutne minimum to ze 3500 kcal, z czego zamierzasz ciac gdy startujesz z poziomu glodowki ? Za duzo tego odpoczynku, jeden dzien w tygodniu Ci wystarczy, jesli nie ma innych przeciwskazan typu brak czasu z powodu pracy na 2 zmiany lub 5 dzieci, w tym 3 niemowlaki w domu :) Jak maja byc efekty, trzeba zapieprzac. Bieganie nie jest dla Ciebie na te chwile, wroc do pomyslu za 20kg (mniej) a narazie maszeruj dziarsko przed siebie. Skakanka to samo, nie teraz, za 20-25kg mniej ;)

Wazylem 13 miesiecy temu 140 kg, wiec wiem co mowie. Przeszedlem te droge, da sie. Zycze Ci powodzenia i wytrwalosci, zaciskaj zeby gdy bedzie ciezko, a gdy bedzie bardzo ciezko, zaciskaj mocniej. Gdy nie dasz juz rady isc, czolgaj sie, byle do przodu. Zdrowia !

|A powiedzcie mi Panowie czy do bilansu wliczać też warzywa i jogurt naturalny bo jeżeli tak to podliczyłem ogólnie cały tydzień całej diety z warzywami i jogurtem i wychodzi mi wtedy kolo 3000 kcal na dzień. Zaraz zrobie zrzut miski którą mam na dzisiaj razem z warzywami jogurtem .

Zmieniony przez - majster12345 w dniu 2013-09-18 10:35:59

ok to dorzucam zrzut dokładnej dzisiejszej mojej miski,szynka jest 2 razy w tygodniu. Czy taka dietamoże być? posiłek potreningowy jest to posiłek 3 ,trening robie po między okolo 19.



Zmieniony przez - majster12345 w dniu 2013-09-18 10:50:43

Zmieniony przez - majster12345 w dniu 2013-09-18 10:52:05




Zmieniony przez - majster12345 w dniu 2013-09-18 10:52:49




Zmieniony przez - majster12345 w dniu 2013-09-18 10:55:42

Te godziny są prawdziwe? Dasz rade po 1.5 godziny zjeść całą kostkę sera? Jeśli tak to mi bliżej do anoreksji niżeli do bigoreksji hehehe

Godziny są oczywiście elastyczne mniej więcej plus minus pół godzinki, ale spokojnie dam rade zjeść tą kostkę po takim czasie. Kiedyś byłem na J/NJ i w ciągu 6 godzin jadłem około 3 tys kcal.

Ja mam bardzo skromny zarys jeśli chodzi o dietę i rozumiem że J/NJ to jest zbijanie tłuszczy kaloriami ?

xzaar77 ok to na razie odpuszcze bieganie na rzecz marszów.To teraz pytanko czy maszerować w jakimś konkretnym pulsie ? czy po prostu szybszy marsz ma być? i z tymi treningami to według Ciebie z jednym dniem przerwy to ma to wyglądać tak?!

Pon-crossfit A
Wt-marsz 30 minut
Śr- crossfit B
Czw-marsz 30 minut
Pt-crossfit A
Sob-marsz 30minut
Niedz-wolne

Następny tydzieńzaczynam od crossfit trening A?
czy tak to ma wyglądać czy narazie może schemat3/1

czyli pon- crossfit A
WT-marsz 30 minut
Śr-crossfit|B
Czw-wolne
Pt-crossfit A
Sob-marsz 30 minut
Nd-crossfit B
Pon wolne itd.
którą lepiej opcję?
i czy moge zamieniać marsze na rower?

Zmieniony przez - majster12345 w dniu 2013-09-18 12:59:36

Jesli masz pulsometr, to genialnie. Ustaw sie w przedziale 60-70% Hrmax, jesli sie nie myle okolo 130bpm bedze w Twoim przypadku w sam raz.

Tak, teraz taki uklad ma sens. Oczywiscie mozesz stosowac zamiennie rower, marsz, orbitrek czy co tam jeszcze masz pod reka. No i lepiej z 45 minut zamiast 30 ;)

Tak mam pulsometr.Orbitreka niestety nie będzie tylko marsze narazi lub rower ewentualnie rower stacjonarny jak będzie naprawdę paskudna pogoda. Właśnie wróciłem z treningu dzisiaj robiłem
przez 12 minut
15 wskoków na skrzynie
10 pompek
5 podciągnięć no i tutaj pojawia się problem ponieważ narazie nie dam rady niestety sie podciągać i zamniast drążka zrobiłem ściąganie drążka wyciągu do klatki z ciężarem 95 kg.
przez 12 minut zrobiłem tylko 4 obwody niestety tak tragicznie u mnie jest z kondycją.

Tutaj jeszcze pytanko Panowie czy ten wyciąg u mnie zamiast drążka może być czy zamienić toi na razie jakimś innym ćwiczeniem?

Zmieniony przez - majster12345 w dniu 2013-09-18 18:50:28

Fajnie by było zakupić gumy, dobre do nauki podciągania, lub próbować podciągać się z wyskoku czy na podwyższeniu, przy czym skupiać się na opuszczaniu. Z czasem przyjdą kipping pull=ups, zwykłe, aż w końcu hollow body pull-ups i podciąganie z ciężarami :P