SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Redukcja tłuszczu

Wysłana -
Cel:pozbycie się tkanki tłuszczowej po zakończonej redukcje przy masie 63kg, a sporo tego zostało :<. Jakiś wspomagacz do spalania tłuszczu by się przydał...
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 63
Wzrost : 174
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 85
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : Siedzę w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia + 30 minut areobów na koniec
Odżywianie : Trzymam dietę i od czasu do czasu jakaś pizza zjem czy coś innego żeby nie zwariować
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, obecny przykładowy dni mojej diety. w dniu 10,11,12 mam coś innego ale już nie będę wrzucał
Białko - 108g
Tłuszcze - 64g
Węglowodany- 270g
Kalorie - 2161

Ogólnie kalorie mam stałe te 2161, a z marco składnikami to minimalnie się różnią zależy od dni, co akurat mam do jedzenia
Dzień 1,2,3
-Jaglanka z grejpfrutem i migdałami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 554 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcz: 24 g
Węglowodany: 66 g
SKŁADNIKI:
Migdały - 2,5 łyżki (35 g)
Płatki jaglane - 6 łyżek (55 g)
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (130 g)
Grejpfrut - 0,75 sztuki (190 g)

-Koktajl z bananem i masłem orzechowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 396 kcal
Białko: 18 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 38 g
SKŁADNIKI:
Mleko 2% - 1,25 szklanki (300 g)
Masło orzechowe - 2,5 łyżeczki (25 g)
Banan - 1 duża sztuka (150 g)

-Ryż z ciecierzycą, papryką, oliwkami i natką pietruszki

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 792 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcz: 26 g
Węglowodany: 114 g
SKŁADNIKI:
Ciecierzyca (suche nasiona) - 0,5 szklanki (75 g)
Ryż brązowy - 0,75 woreczka (75 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (15 g)
Papryka żółta - 2 małe sztuki (180 g)
Papryka czerwona - 1 duża sztuka (180 g)
Oliwki zielone - 0,75 garści (25 g)
Natka pietruszki - 1 pęczek (18 g)
Ocet - 0,5 łyżki (6 g)
Zioła prowansalskie - 2 szczypty (2 g)

-Naleśniki kawowe z kiwi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 419 kcal
Białko: 11 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 49 g
SKŁADNIKI:
Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (65 g)
Jaja - (15 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (15 g)
Kawa rozpuszczalna - 1 łyżeczka (4 g)
Woda mineralna - 0,5 szklanki (90 g)
Kiwi - 0,75 sztuki (60 g)
Kakao naturalne 16% - 0,5 łyżki (4 g)

Dzień 4,5,6
-Jajecznica z mozzarellą, pomidorami i bazylią

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 554 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcz: 26 g
Węglowodany: 44 g
SKŁADNIKI:
Jaja - 3 średnie (140 g)
Chleb graham - 3 małe kromki (90 g)
Ser mozzarella - 1,5 porcji (45 g)
Masło - 0,5 łyżki (5 g)
Pomidorki koktajlowe - 5,75 sztuki (110 g)
Bazylia (świeże liście) - 0,25 garści (5 g)
Zioła prowansalskie - 2 szczypty (2 g)

-Kanapki z szynką i szczypiorkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 396 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 47 g
SKŁADNIKI:
Chleb graham - 3 średnie kromki (100 g)
Masło - 1,5 łyżki (13 g)
Szynka kanapkowa - 2,75 plastra (50 g)
Szczypiorek - 0,5 pęczka (13 g)

-Dorsz z warzywami i ryżem parboiled

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 792 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 105 g
SKŁADNIKI:
Ryż parboiled - 1,25 woreczka (110 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (16 g)
Filet z dorsza - 2,25 porcji (220 g)
Pietruszka korzeń - 2 małe sztuki (130 g)
Cebula - 0,75 sztuki (80 g)
Marchew - 1 mała sztuka (75 g)
Seler korzeniowy - (80 g)

-Naleśniki z kurczakiem, brokułami i pieczarkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 419 kcal
Białko: 20 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 40 g
SKŁADNIKI:
Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (60 g)
Jaja - (14 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (14 g)
Woda mineralna - 0,5 szklanki (85 g)
Filet z piersi kurczaka - 0,25 porcji (35 g)
Brokuły - 1,25 garści (70 g)
Pieczarki - 1,5 garści (85 g)

Dzień 7,8,9
-Owsianka bananowo-cynamonowa z czekoladą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 554 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 90 g
SKŁADNIKI:
Płatki owsiane - 6,5 łyżki (65 g)
Banan - 2 średnie sztuki (220 g)
Czekolada gorzka - 2,5 kostki (16 g)
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (130 g)
Cynamon - 1 szczypta (1 g)

-Kanapki z szynką, pomidorem i szczypiorkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 396 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 47 g
SKŁADNIKI:
Chleb graham - 3 średnie kromki (100 g)
Masło - 1,5 łyżki (13 g)
Szynka kanapkowa - 2,75 plastra (50 g)
Pomidor - 1 mała sztuka (65 g)
Szczypiorek - 0,5 pęczka (13 g)

-Grillowana pierś z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem

ARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 792 kcal
Białko: 46 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 90 g
SKŁADNIKI:
Ryż brązowy - 1,25 woreczka (120 g)
Filet z piersi kurczaka - 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (15 g)
Brokuły - 0,5 sztuki (250 g)
Zioła prowansalskie - 3 szczypty (2 g)

-Twarożek z czerwoną papryką, pestkami dyni i kiełkami lucerny

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 419 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 43 g
SKŁADNIKI:
Serek twarogowy ziarnisty - 6 łyżek (150 g)
Chleb graham - 2 duże kromki (80 g)
Papryka czerwona - 1 mała sztuka (60 g)
Dynia pestki - 1 łyżka (10 g)
Kiełki lucerny - 2,5 łyżki (25 g)
Wysłana -
W sytuacji, gdy celem Twoim jest redukcja tkanki tłuszczowej, zdecydowanie warto skupić się na ułożeniu prawidłowej diety, pod Twój organizm oraz treningów pod Twoje możliwości. Bez tego niestety ciężko będzie zmienić sylwetkę. Pierwszym krokiem będzie wypełnienie ankiety działu. Podstawowe informacje o Tobie będą dla nas bardzo istotne w korygowaniu diety. Możesz ją znaleźć tutaj: http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html. Następnie należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Najlepiej zrobić to z dokładnego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Od uzyskanego wyniku odejmujemy około 300 kcal. Mając ujemny bilans kaloryczny, rozkładamy go na zalecane ilości makroskładników. Będą to:

- białko w ilości 2 g/kg masy ciała (zalecane źródła białka: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html,
- tłuszcze 1-1,3 g ( źródła tłuszczów: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html,
- węglowodany pozostała część kcal (źródła węglowodanów: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html).

Niestety z rozpiski, którą wkleiłeś nie da się nic wyciągnąć, ponieważ jest nieczytelna. Dietę należy wrzucić w formie zrzutu ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl. Opis tego, jak to zrobić znajdziesz w podanym linku z ankietą.



Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Diete wstaw wg schematu :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Wysłana -
Dodaje zdjęcie, bo nie mogłem edytowac nie wiem czemu

Wysłana -
Ważysz 63 kg?
Wysłana -
Tez sie zdziwilem. Z wymiarow to chuderlak jestes, tylko ten brzuch.

Kalorie dosc nisko.
Wysłana -
Efekt jojo przez niska kaloryke ;)


abdulkanarek
Tez sie zdziwilem. Z wymiarow to chuderlak jestes, tylko ten brzuch.

Kalorie dosc nisko.
Wysłana -
Nie kalorykę - tylko kaloryczność.

@Autorze - wstaw zdjęcie również z przodu, a także swoją dietę w zalecanej formie. Jeszcze nie masz dobrze ułożonej diety i już po spalacze chcesz sięgać. Myślisz, że estetyczną sylwetkę można osiągnąć w mig? no niestety, ale takie podejście może spowodować jedynie frustrację. Twój obecny stan sylwetki najpewniej wynika ze stosowania nieprawidłowej diety czy też zbyt dużej aktywności fizycznej przy niskich kaloriach.
Wysłana -
Jesli chodzi o dietę to tutaj jest od 13 grudnia 1017 roku do teraz. Na siłownie chodzę 3 raz w tygodni, nie raz 4. Co do brzucha to nvm czy to ma znaczenie, ale Świętej Pamięci mój dziadek też miał taki brzuch wielki i Ja bym chciał coś z tym zrobić :(
Dietą aktualna i poprzednia
http://host1gb.net.pl/download.php?file=7fc368d151c8f7d6860d85ef119fc4b4
http://host1gb.net.pl/download.php?file=fd3207c8b5160c41c5d1f8371a8f7bb3
http://host1gb.net.pl/download.php?file=7aaa86be628e2d44a93d692b76a16628
Plan treningowy aktualny i poprzedni

http://host1gb.net.pl/download.php?file=5648e4761418d61267f54b2f6d44850c
http://host1gb.net.pl/download.php?file=79ffc10ea6a0f76300994b121722220a


Wysłana -
ERKU
Jesli chodzi o dietę to tutaj jest od 13 grudnia 1017 roku do teraz. Na siłownie chodzę 3 raz w tygodni, nie raz 4. Co do brzucha to nvm czy to ma znaczenie, ale Świętej Pamięci mój dziadek też miał taki brzuch wielki i Ja bym chciał coś z tym zrobić :(. Najgorzej to jest jak zjem coś to brzuch strasznie mi wypycha do przodu i w tym problem jest największy :(
Dietą aktualna i poprzednia
http://host1gb.net.pl/download.php?file=7fc368d151c8f7d6860d85ef119fc4b4
http://host1gb.net.pl/download.php?file=fd3207c8b5160c41c5d1f8371a8f7bb3
http://host1gb.net.pl/download.php?file=7aaa86be628e2d44a93d692b76a16628
Plan treningowy aktualny i poprzedni

http://host1gb.net.pl/download.php?file=5648e4761418d61267f54b2f6d44850c
http://host1gb.net.pl/download.php?file=79ffc10ea6a0f76300994b121722220a




Wysłana -
http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html dietę wrzucasz w ten sposób, dla naszego ułatwienia.
Jak liczyłeś kaloryczność? Bo jest zdecydowanie za nisko, białka też mało.
Wysłana -
Ogólnie to Ja płaciłem z fabryki siły, ale mam wątpliwość co do ich diety dlatego napisałem do was, skoro im napisałem że chce zakończyć redukcję a oni nadal mi zostawili te same kalorie co na redukcji to nie wiem czy jest wszystko okey z tą dietą. Ja jestem z tych osób leniwych i wole zapłacić i się zastanawiam czy nie zmienić po prostu na dietę i trening z SFD. A co do tej diety wrzuconej tak wrzuciłem bo tam jest wszytko ładnie opisane z posiłkami i macro składnikami


Zmieniony przez - ERKU w dniu 2018-02-11 13:59:59
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź