Redukcja po masie, proszę o parę porad.

Kłaniam się nisko,
na wstępie może jeszcze trochę z informacji ogólnych których nie ma w ankiecie.

Wiek : 19
Waga : 68
Wzrost : 178
Staż treningowy: 4 miesiące FBW jako zaznajomienie się z siłownią, 3 miesiące masy na splicie z 4 treningami w tygodniu.
Obwód pasa: 81
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 55
Obwód ramienia: 33
Obwód łydki 38
Szerokość barków: 54 cm
% bf: 15
Cel : redukcja bf do 10%, późniejsze ewentualne podbicie paru kilogramów suchej masy mięśniowej i kolejna redukcja ewentualnych nadwyżek %bf
Ograniczenia żywieniowe : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, bez ograniczeń
Stosowane wcześniej diety : pierwsza moja dieta na masę. podbicie około 8 kg w górę, po skończeniu diety spadek 2 kg, myślę, że głównie przez utratę wody [stosowany monohydrat kreatyny]

zdjęcie załączam, trochę przypał.


Po 3 miesiącach masy w miarę zadowolony z efektów [chciałem podbić do 72 kg] zdecydowałem się przejśc na redukcję głównie z przerażenia powoli odkładającym się tłuszczykiem, którego nigdy u mnie nie było. Nie są to oczywiście żadne wielgachne oponki ani nic z tych rzeczy, ale stwierdziłem jednogłośnie że z masą stop. przynajmniej na razie.
Treningi 4 razy w tygodniu bez reguły, kiedy miałem czas, ale wszystkie partie były robione raz na tydzień w podziale: barki + plecy | klatka + biceps | nogi | brzuch + triceps. Zero jakiegokolwiek cardio, ewentualnie 5 minut biegu na rozgrzewkę.
Wcześniej stosowałem dietę z nadwyżką około 400-800 kalorii mimo, że jestem ektomorfikiem. Nie pilnowałem makrosów zbyt dokładnie, skupiałem się na białku, około 180 g dziennie (wiem, trochę za dużo), tłuszcze ograniczałem do masła i oliwi z oliwek w porywach do majonezu, a łączna suma kalorii wahała się od 3400 do 3800. 6 posiłków dziennie, jeden w postaci suplementacji Białko + Carbo, do tego stosowane codziennie na czczo 5g BCAA + 5g kreatyny, i ten sam zestaw przedtreningowo.

BMR ze strony potreningu.pl
Współczynnik BMR 1763.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3042.59
Węglowodany 55% 1673.42kcal = 418.36gram
Białko 15%% 456.39kcal = 114.1gram
Tluszcz 30% 912.78kcal = 101.42gram

Moją największą obawą co do tej pierwszej redukcji jest równoczesna utrata masy mięśniowej. Nie wiem do końca jak to rozegrać kalorycznie żeby tracić jedynie sam tłuszcz, zostawiając suchą masę mięśniową. Czy z tych 3800 kalorii które jadłem maksymalnie zbić teraz na 2800, gdzie będę miał te 200 kcal niedoboru, czy powoli zbijać np. do 3400/3200 włączając po każdym treningu 20-30 minut cardio na bieżni.
co do treningów planuję zostawić je takie same, ewentualnie na mniejszych ciężarach, ale większej liczbie powtórzeń.

poniżej zamieszczam jako taką dietę na masie którą stosowałem. tak jak mówiłem, na makrosy nie patrzyłem, przeraża mnie teraz trochę ilość ww które jadłem, no ale co zjadłem to zjadłem, jakieś efekty dało, przy czym metabolizm miałem podkręcony na maksa. posiłek piaty był tylko w dni treningowe i rozkładał sie od 30 minut przed treningiem do 30 minut po treningu. Oprócz tego leciało codziennie na czczo BCAA i kreatyna, a w dni treningowe dodatkowo przed treningiem ten sam zestaw.

Podsumowując:
- jak ułóżyć makro i ilość kalorii z tego planu który zamieściłem, żeby nie spadła mi masa mięśniowa a tłuszczyk śmigał w dół koncertowo? zbić do 2800 kalorii czy powoli w dół np. o 200 kalorii (pozdrawiam warszawski koks)? do ilu kalorii zejść najniżej?
- czy po treningach (4 razy w tygodniu) biegać 20 minut na bieżni (12 km/h) ? Może więcej minut, może tylko 2 razy w tygodniu?
- i tylko z ciekawości zapytam jakbyście widzieli włączenie do tego jeszcze spalacza tłuszczu?

Wejdź teraz na 2800kcal i rozłóż to na 40% białka 40 węgle 20 tłuszcze. Nie po treningu nie biegaj. Aeroby najlepiej włączyć dopiero jak Ci waga stanie. Na początku licz tylko na dietę. I weź większy ciężar, a mniej powtórzeń, zostanie więcej mięśni. Spalacz przy 68kg nie jest tu potrzebny.

nie będzie to zbyt drastyczny przeskok z 3400 - 3800 kalorii na 2800?

Szok dla organizmu będzie i spadnie kilka kg w dół na początku z wody.

a jak będzie z utratą masy mięśniowej? rozumiem, że coś spaść musi jeśli chcę zrzucić te 3-5% bf, ale jakie to będą straty?

Podejrzewam że nie zauważysz tych strat mięśni

świetnie. kolejne pytanie: strata masy ciała na tydzień nie powinna być większa niż 0,5 kg, zgadza się?
no i dzieląc kalorie na 40% ww 40% białko 20% tłuszcze, wyszło mniej więcej, że powinienem jeść po 280 g. białka i ww i 62 g tłuszczy. nie jest to za dużo białka? to wychodzi ponad 4g na kg masy ciała.
dzieląc to na 30% b 50% ww 20% tł wyjdzie 210 b (co daje 3g na kg masy ciała - wydaje mi się, że bezpieczniej) 350 ww i 62 tł.
chyba, że coś źle liczę. :v

Równie dobrze możesz dać tą drugą opcję 30 bialka 50 wegle, z duża ilością białka organizm się męczy i spala kalorie oraz zabezpiecza te mięśnie w trakcie redukcji. Tak optymalnie 0,5kg na tydzien

dziękuję Ci bardzo, sog poleciał. :)

jeszcze jedno.
jako że na dni trenignowe nie mam reguły i czasem zdarza się nawet, że nie chodzę przez 2 dni, a później 3 dni pod rząd to i tak codziennie przyjmować te 2800 kalorii? czy tylko w dni treningowe, a w dni w których na siłownię nie chodzę o te 500-600 mniej, które spożywam na trening?