Redukcja ok. 10kg -

Witam :)

Od ponad miesiąca przygotowuję się do diety i skrupulatnie czytam artykuły i mądre wypowiedzi na forum

Na swój temat napisałam dużo w ankiecie więc już nie będę tym zanudzać.

Interesuje mnie zdrowa i niekoniecznie szybka utrata tkanki tłuszczowej a po osiągnięciu celu nadal chcę pozostać przy zdrowym odżywianiu którego chcę się teraz nauczyć.

A to moje wyliczenia:
BMR = (9.99x65) + (6.25x170) - (4.92x21) - 161 = 1447kcal
TEA = 5 x 60min x 7kcal + EPOC (5x5kcal) = 884kcal
884kcal / 7 dni = 126kcal
BMR + TEA = 1573kcal
NEAT = 1573 + 200 = 1773
TEF = 1773 + 106 (6% z 1773) = 1879kcal
Redukcja - 500kcal = 1380kcal

B:T:W obliczone według dziennika posiłków VITALMAX
B: 1,5g/kg m.c. czyli 97,5g a 390kcal
T: 0.8g/kg m.c. czyli 52g a 468kcal
W: 2g/kg m.c. czyli 132g a 528kcal

I moje pytanie to czy nie jest aby za dużo węgli a za mało białka?

Z góry dziękuję za wskazówki.
Wieczorem zamieszczę dzisiejsze menu bo teraz muszę uciekać.

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 65kg

Wzrost: 170cm

Obwód klatki: 94cm

Obwód ramienia: 23cm

Obwód talii: 75cm ale już pod pępkiem opona mierząca 96cm

Obwód uda: 55cm

Obwód łydki: 33cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b.d.

Aktywność w ciągu dnia: studiuję fizjoterapię więc troszkę się pomęczę z pacjentami w szpitalu ale piszę też pracę dyplomową i w domu grzeję stołek

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5x/tydz. po 60min rower około 25-28km/h od czasu do czasu idę na pływalnię, wszędzie staram się chodzić pieszo

Odżywianie: nie mam problemów z odstawieniem jakichkolwiek produktów, fast foodów nie lubię, czipsów też nie. Lubię czekoladę ale mogę się bez niej obejść. Jak trzeba to i zjem wątróbkę której nie bardzo lubię. Lubię serki białe, kurczaka i warzywa gotowane

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak owych :)

Stan zdrowia: bdb

Preferowane formy aktywności fizycznej: do tego pedałowania dorzucę regularny basen 3x w tygodniu i mam ochotę zacząć ćwiczyć z hantelkami ramiona i klatkę - ręce mam suche jak patyczki a biust dość obfity i trzeba zadbać o jędrność bo niestety ale nie można sobie wybrać partii ciała do odchudzenia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe ale wychodzę z założenia że sama zapracowałam na tą oponkę i nieszczęsne boczki więc muszę teraz sama się tego pozbyć własnymi siłami

Stosowane wcześniej diety: głupie... przez nie tylko mam teraz spowolniony metabolizm i nie wiem jak go podkręcić

Cześć
Ogółem błędem jest iż od razu zaczynasz od deficytu kalorycznego. Kalkulatory nie zawsze są dokładne a obcinanie kalorii nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zacznij od 1800kcal bądź nawet 2000kcal. Zawsze łatwiej jest uciąć niż podnieść.
Co do sportu; myślałaś o treningach siłowych? Są najlepszym rozwiązaniem z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej.
Warzywa lepsze będą surowe, obróbka sprawia iż tracimy wartości odżywcze produktu, dlatego jej się unika.
L-karnityna nie pomoże w redukcji, jeśli nie masz choroby o podłożu genetycznym, a pewnie nie masz

Co do metabolizmu, podkręci się go zwiększając białko oraz ilość kcal.
Białka daj do 2g, podnieś też tłuszcze w diecie, ogółem ilość kcal powinnaś mieć większą tak jak to wcześniej napisałem.
Z początku waga moze wzrosnąć, a nawet powinna i będzie to normalne, gdyż tak reaguje organizm. Piszę o tym, byś się nie przestraszyła i nie zrezygnowała czasem.

Aha, mówisz Skalar żeby nie bać się przyrostu wagi na początku. No to mnie pocieszyłeś :) Po przeczytaniu kilkudziesięci topiców na tym forum postanowiłem spalić zbędny tłuszcz w organizmie i zacząłem stosować tą dietę wysokobiałkową 5-6 posiłków dziennie. Ku mojemu zdziwieniu przytyłem szybko ponad kilogram,a nie tego się spodziewałem :D Ale skoro mówisz, że tak się ma dziać, postaram Ci zaufać :) Nie wiem tylko jak szybko przy takiej diecie zrzucę ten zbędny tłuszcz. Zależy mi na tym, żeby na wakacje nie wyglądać tak okrągło jak teraz, dzisiaj waga pokazała mi 22% BF przy 79 kg. Do wakacji niedaleko a ja chciałbym głównie żeby pozbyć się tego tłuszczu z brzucha, uda mi się? Może być nawet kosztem mięśni jeśli trzeba, bo i tych mam sporo także się nie martwie

Złe myślenie. Do palenia fatu potrzebne są mięśnie. Nie możesz ich olewać, bo nie będziesz chudł jak będzie ich mało. Nie waga jest wyznacznikiem tylko lustro i centymetr.

tomashOov
Za dużo białka też nie dawaj, tak ponad 2g i oscylować mniej/więcej.

staram się właśnie tak nieco ponad 2 g. Robiłem sobie wcześniej 8 tygodniowy cykl na masę właśnie żeby nabrać mięśni do spalania tłuszczu, przybyło mi ich naprawdę sporo (w porównaniu do treningów gdy byłem młodszy, obecnie 20 lat) jednak przy okazji nic nie schudłem a jeszcze przytyłem nieco (w sensie doszła mi warstewka tłuszczu, wcześniej miałem mniejszą) i teraz wyglądam trochę za grubo :) Zapewne przyczynił się do tego bardziej osiadły tryb życia jak i to, że od kąd studiuję dojeżdżam na uczelnię autobusem (w liceum robiłem średnio 10 km dziennie piechotą). W październiku ważyłem 68 kg, natomiast dziś ważę od 76,5 rano do 79 wieczorem. Chciałbym zrzucić bf z tych 22% do ok. 10-12% przez najbliższe 2,5 miesiąca i nie wiem czy to jest możliwe. Poczytałem sporo tematów z tego forum, ale każdy praktycznie opisuje inne metody i już sam nie wiem czy wybrana przeze mnie metoda 5-6 posiłków wysokobiałkowych będzie najlepsza. Przerzuciłem się teraz na trening na rzeźbę jednocześnie zachowując po jednym ćwiczeniu masowym na każdą partię ciała. Na siłce ćwicze 4x w tyg, po siłce biegne ile moge (czyt. aż zabraknie mi sił) natomiast w dni nietreningowe robie HIIT (też biegając). Jak myślicie, jaki będzie rezultat pod koniec czerwca?

Trening na masę,
dieta odpowiednia
białka daj w granicach 2g
Nie śpiesz się, i daj plan treningowy do oceny w odpowiednim dziale.

Ogółem błędem jest iż od razu zaczynasz od deficytu kalorycznego. Kalkulatory nie zawsze są dokładne a obcinanie kalorii nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zacznij od 1800kcal bądź nawet 2000kcal. Zawsze łatwiej jest uciąć niż podnieść.
Tak znów od razu nie ucięłam tych kcal. Jak już wspomniałam ponad miesiąc się przygotowywałam do diety. Stopniowo rezygnowałam z chleba, serków topionych, batonów typu snikers, masła, ziemniaków maszczonych masłem lub smażoną na oliwie cebulką. Od tego czasu też jem regularne posiłki co 3 godziny i tu jest mój sukces bo tego było mi ciężko się nauczyć a teraz jest tak, że często nie patrząc na zegarek mój organizm sam się domaga jedzenia o danej porze. Ale okej nie będę się tłumaczyć głupio. Tylko że jak tak podliczyłam sobie ile ja zjadam w normalny dzień to wychodzi około 1900-2000kcal. Ale od tego raczej nie utyłam. Były dni że zjadałam 2500-3000 kcal bo najpierw jadłam a później przeliczałam jak już było za późno.
Zaufam Ci :) i nie tylko dlatego że masz miano specjalisty na forum ale też dlatego że przeczytałam dużo Twoich postów i wynika z nich że masz ogromną wiedzę i mądrze mówisz :)
Ale cukier
Od jutro bo dziś już nie będę się na noc napychać będę zjadać więcej kcal

Co do sportu; myślałaś o treningach siłowych? Są najlepszym rozwiązaniem z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej.
Warzywa lepsze będą surowe, obróbka sprawia iż tracimy wartości odżywcze produktu, dlatego jej się unika.
L-karnityna nie pomoże w redukcji, jeśli nie masz choroby o podłożu genetycznym, a pewnie nie masz

Myślałam o ćwiczeniach siłowych ale niestety teraz kasy na karnet na siłkę brak a w domu posiadam tylko dwa hantelki po 1kg i jeden 3kg. Zawsze myślałam, że na spalanie najlepsze są aeroby a siłowe mają duże lecz mniejsze znaczenie niż te pierwsze. Mhh człowiek całe życie się uczy :)
L-karnitynę stosowałam jakieś 2 lata temu jak chodziłam na różne zajęcia fitness. Schudłam 8kg ale co w tej utracie miało przeważający udział to nie wiem. Podejrzewam że fitness. A jeśli chodzi o podłoże genetyczne to kiedyś sobie tłumaczyłam że skoro mój szanowny tatko waży 118kg to przecież jabłko niedaleko od jabłoni pada. Tylko że mój szanowny do 30r.ż. był tak zwanym szczupaczkiem a teraz ma mięsień piwny, je w jeden dzień tyle co ja w 3 i po pracy przychodzi do domu i się kładzie do łóżka. Mam nadzieję że lenia genetycznie się nie dziedziczy ;)

Co do metabolizmu, podkręci się go zwiększając białko oraz ilość kcal.
Białka daj do 2g, podnieś też tłuszcze w diecie, ogółem ilość kcal powinnaś mieć większą tak jak to wcześniej napisałem.
Z początku waga moze wzrosnąć, a nawet powinna i będzie to normalne, gdyż tak reaguje organizm. Piszę o tym, byś się nie przestraszyła i nie zrezygnowała czasem.
Ale mam nadzieję że wzrośnie tylko waga a cm nie pójdą w górę?? Hmm? Ale okej. Będziemy testować :)

Czy może być tak:?
B: 2,2g/kg m.c. czyli 143g a 572kcal
T: 1,1g/kg m.c. czyli 71,5g a 643,5kcal
W: 2g/kg m.c. czyli 132g a 528kcal
W sumie 1743kcal - dla mnie to i tak sporo bo zawsze broniłam się nawet przed 1400kcal.

A dzisiaj zjadłam tak:
1. śniadanie
- mleko 2% 210ml
- płatki owsiane 20g
- otręby ze śliwką Sante 10g
B/T/W - 11/7/25 202kcal
2. II śniadanie
- sok warzywny Tymbark 500ml
- jabłko 150g
B/T/W - 4/1/40 184kcal
3. obiad
- pierś z kurczaka gotowana na parze bez skóry 150g
- warzywa na patelnię bez ziemniaków i kukurydzy 250g
- kasza kuskus 30g
- oliwa z oliwek 10g
B/T/W - 44/25/24 497kcal
4. podwieczorek
- dwa jajka kurze gotowane na twardo
B/T/W - 13/10/1 146kcal
5. kolacja będzie o 20
- activia naturalna 210g
- ser twarogowy półtłusty 120g
B/T/W - 32/13/15 305kcal

Łącznie: B:103g T:52g W:105g kcal:1334

Proszę o uwagi. To, że muszę zwiększyć kaloryczność to już wiem i zastosuję :)

Organizm ma taki zegarek biologiczny, jak zaczniesz się budzić o 6 rano za pomocą budzika, z czasem nie będziesz go potrzebować, z jedzeniem też tak jest.

Akurat po 30 roku życia metabolizm strasznie zwalnia, praca hormonów się zmienia. Łatwiej jest utyć, nawet osobom szczupłym.

Czy może być tak:?
B: 2,2g/kg m.c. czyli 143g a 572kcal
T: 1,1g/kg m.c. czyli 71,5g a 643,5kcal
W: 2g/kg m.c. czyli 132g a 528kcal
W sumie 1743kcal - dla mnie to i tak sporo bo zawsze broniłam się nawet przed 1400kcal.


Może być tak, jak będziesz jadła mało przetworzoną żywność to i tak będzie Cie zapychać.

Soki, warzywa, owoce - nie wliczaj do zapotrzebowania. Uważaj tylko z owocami ze względu na fruktozę oraz z sokami ze względu na cukier w nich i inne syropy, słodziki. Chyba że robisz sama w domu to już lepiej.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-04-18 19:22:40

Soki, warzywa, owoce - nie wliczaj do zapotrzebowania. Uważaj tylko z owocami ze względu na fruktozę oraz z sokami ze względu na cukier w nich i inne syropy, słodziki. Chyba że robisz sama w domu to już lepiej.
W domu robię często sok z marchwi i jabłka. Uwielbiam go. A w soku Tymbark Vega łagodnym się zakochałam. Na opakowaniu jest napisane tak: sok z warzyw i owoców, przecierowy, pasteryzowany, wzbogacony witaminą C, bez dodatków cukrów. Zawiera naturalne występujące w warzywach i owocach cukry. Skład: przeciery i soki z: pomidorów, jabłek, marchwi, buraków ćwikłowych, selerów, brokułów, szpinaku, porów i cebuli, sól morska, regulator kwasowości - kwas cytrynowy, witamina C, pieprz czarny, ekstrat z rozmarynu.
Warość odżywcza na 100ml:
B: 0,6g
T: 0,1g
W: 5,0g
23 kcal

Mówisz żeby nie wliczać warzyw, owoców i soków ale przecież w nich jest dużo węglowodanów... Np 100g jabłka ma już 10g ww, ziemniaki około 12-14g i reszta tych warzyw które najczęściej zjadam waha się miedzy 1,5-5g a ja mam zamiar teraz jeść dużo warzyw. Owoce ograniczę do 1 dziennie ale warzywa chciałabym jeść we wszystkich posiłkach oprócz śniadania bo na śniadanie jem owsiankę.