SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

Redukcja na IF

Wysłana -
Witam :) !

Chciałbym się dowiedzieć czy odpowiednio wyliczyłem zapotrzebowanie i makro .

Wiek: 18
Wzrost:176
Waga:74

Trening 3x w tygodniu
Okno żywieniowe 8 h od 10-18
Zapotrzebowanie około : 2400 kcal

Na redukcje
2000 kcal
B:150g
W:250g
T:44g

Wiem że to głupie pytanie ale kto pyta nie błądzi a w internecie każdy kalkulator podaje mi inne zapotrzebowanie i już nie wiem sam .

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jak dla mnie trochę za małe zapotrzebowanie kaloryczne jak na ten wzrost i wagę.
Wysłana -
Dokładnie tak . dla mnie też ale licząc ze wzorów i kalkulatorów wychodzi mi od 2131 do 2700 Kcal.
Wysłana -
Powiedz mi, zaczyna dopiero redukcje na IF ? Gdyż chciałbym wiedziec jakie są efekty...
Redukcje zacznij od 2400kcal. W tym 160 g białka = 640kcal 75g Tłuszczu = 675kcal 270g Węglowodanów :)
Wysłana -
Tak Chcę zacząć od 1 lipca teraz mam wakacje akurat to chce się wdrożyć dobrze i redukować te prawie 14 % Fatu ;)

Dzięki tak zrobie :)

I żeby nie spamować To Jak po 2 tyg będzie słabo szło ciąć kalorie i makro rozumiem ?

Zmieniony przez - JimiFrom Hell w dniu 2013-06-30 13:12:29
Wysłana -
O tym to będziesz myślał za 2 tygodnie ;) Teraz zacznij i obserwuj :)
Wysłana -
Dzięki wielkie Panowie :) !
Wysłana -
Witam chciałbym odświeżyć temat.

Lecę na IF 2 tydz . W 1 tygodniu straciłem z 74 kg do 71 i 1 cm w pasie a teraz już końcówka 2 tygodni i nic się nie zmienia ..

2130 Kcal .

B:150 g
W:262
T:46

Trening Split 3x

Czy mam zjechać na 1900?
czy zmienić rozkład B/W/T ?
Czy trzymać to co mam jeszcze tydz ?


W Niedziele robię cheat meal zjadam 2400 kcal.
CZ

Zmieniony przez - JimiFrom Hell w dniu 2013-07-12 13:13:17
Wysłana -
Spadło trochę wody. Najlepiej zrobisz jak wkleisz dokładną rozpiskę posiłków i treningu. Ciężko bez tego cokolwiek pomóc.
Wysłana -
To ze wczoraj Akurat jest posiłki między 11-18

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12




Zmieniony przez - JimiFrom Hell w dniu 2013-07-12 13:19:39
Wysłana -
Jak możesz to wrzuć zrzut ekranu z dziennika. Tutaj trochę nieczytelnie to wygląda. Na pewno produkty typu drożdzówka, bułki pszenne, dżem, parówka to wywalenia.
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź