SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Redukcja makro

Wysłana -
Witam,
Mam 26 lat, obecnie ważę 77kg i mam 176cm wzrostu. Mam zamiar zrzucić troszkę tłuszczu na lato.
Zacząłem od siłowni trenuję treningiem FBW by Knife:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

Dodatkowo 2x w tygodniu gram w piłkę nożną 1,5h dosyć intenstywnie.
Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i planuję zacząć od pułapu 2800kcal a następnie stopniowo ucinać węgle.
Czy dobrze rozpisałem makro i czy ten dziennik ma rację bytu?

Białko: 160g
Tłuszcze: 78g
Węglowodany: 365g

Z góry dziękuję za każdą odpowiedź i serdecznie pozdrawiam :)






Zmieniony przez - zygakamil w dniu 2018-06-13 21:32:33

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
kalorycznosć wyglada ok, mozesz sobie jeszcze przeliczyć czy mniej wiecej się zgadza http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Wysłana -
A ten dzienniczek i rozkład makro? To jest oczywiście przykład, do każdego posiłku oprócz okołotreningowych dorzucał będę warzywka. Mięso zamiennie drób, ryby, wieprzowina(czasami) i wołowina, zamiast ryżu kasza itp. Ogólnie mnóstwo postów Knife'a czytałem i stamtąd czerpałem większość wiedzy odnośnie odżywiania i ćwiczeń, ale wcześniej nie przykładałem zbytniej wagi do miski, zamierzam to zmienić :)
Wysłana -
Tak posiłki będą ok
Wysłana -
Wygląda sensownie. Jednak warto abyś wkleił 2-3 inne dni diety. Po jednym ciężko jest ocenić możliwe braki. Z kolei trening warto dać do sprawdzenia w odpowiednim dziale:

http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 
Wysłana -
Jak wygląda spożycie warzyw?
Wysłana -
Rzeczywiście, nie ująłeś ich w diecie, a stanowią istotną jej część:

https://potreningu.pl/articles/3124/jakie-jest-optymalne-dzienne-spozycie-warzyw 
Wysłana -
Z reguły to jest około 0,5kg dziennie, głównie pomidory, ogórki, cebula, papryka, brokuły, szczypiorek, rzodkiewka, szpinak. Tak, dorzucę pod koniec tygodnia dziennik żywieniowy z dzisiaj, piątku soboty i niedzieli :)


Zmieniony przez - zygakamil w dniu 2018-06-14 12:29:44
Wysłana -
Czekamy zatem na poprawę rozpiski.
Wysłana -
Zobaczymy więc jak wyglądają inne dni.
Wysłana -
Ok zdjęcia dodane, Załączam dziennik żywieniowy z 14-17.06, nie wpisywałem ilości warzyw, żeby nie wliczało kcal do bilansu :)















Zmieniony przez - zygakamil w dniu 2018-06-17 22:03:01

Zmieniony przez - zygakamil w dniu 2018-06-17 22:03:21
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź