Redukcja bez liczenia kalorii

Cześć, jestem na etapie redukcji tkanki tłuszczowej i mam lekki problem z dołem brzucha, gdyż bardzo wolno spala się ten zbędny tłuszcz Nie mam rozpisanej diety z dokładnym liczeniem kalorii, ale jem zdrowo (jeśli trzeba to mogę napisać co znajduje się w moim wachlarzu żywieniowym dokładniej). Jest sens redukować do momentu aż nie będzie już tej ''oponki'' czy zacząć powoli jeść więcej żeby przybrać na masie i żeby te mięśnie miały z czego rosnąć? Trenuję 4 razy w tygodniu. Dodam jeszcze, że dopiero zaczynam bo systematycznie trenuję od ok. 2 miesięcy :)

Mniej wiecej trzeba wiedziec ile kalorii sie spozywa bo ,,zdrowe odzywianie,, to nie wszystko bo mozesz sie niby zdrowo odzywiac i bedziesz mial kalotlii na plus to co Ci to da?redukcji nie bedzie zreszta nie tylko kalorie sie licza ale tez makro

Ok, a powiesz mi jak to wszystko wyliczyć? Zapotrzebowanie, ile mam b/w/t w danym posiłku?

Zapotrzebowanie liczysz wg wzoru :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Przyjmujesz proporcje makro : 2g białka , 1g tłuszczy i reszta węglowodany

Jw oczywiscie te makro to na dzien na kg masy ciala a w posilkach mozesz rozlozyc m/w po rowno

Wypełnij ankietę działu i wklej zdjęcia sylwetki. Liczenie kcal i makroskładników to podstawa. Dół brzucha spada topornie u każdego. Nie jesteś tutaj wyjątkiem.

Korzystałem z pewnego filmiku z youtube (nie wiem czy mogę podać linka lub tytuł), wyszło mi tak. Ocenicie czy to ma sens? (waga 65, wzrost 176) Zapotrzebowanie: 2145 - 500 = 1645

Średnia aktywność = 33kcal/kgmc 33 x 65 = 2145

B- 130g
T- 1645 x 0,2 = 329:9 = 36,5
1645 x 0,3 = 493,5:9 = 54,7
36,5 + 54,7 = 90:2 = 46~
1654 - 329 - 520 = 805:4 = 201,25

B- 130
T- 46
W- 201



Zmieniony przez - Mistrzuniox w dniu 2018-07-01 12:28:46

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html wylicz wg tego wzoru i napewno nie ucinaj 500kcal na poczatek

Obliczyłem i wyszło mi tak:

1.BMR = (9.99 x 65) + (6.25 x 176) - (4.92 x 17) + 5 = 1671 kcal


649,35 + 1100 - 83,64 + 5


BMR = 1671

2.TEA = 5 x 45 min x 9 + EPOC(5 x (7% z 1671 = 117)) = 1554 kcal

3. 1554:7=222

4. (BMR) 1671 kcal + (TEA) 222 kcal = 1893 kcal

5. 1893 kcal + 400 = 2293 kcal

6. 2293 + TEF(10% z 2293 = 229) = 2293 + 229 = 2522


2522 - 300 = 2222

65 x 2 = 130

2222 x 0.2 = 444:9 = 49
}61
2222 x 0.3 = 666:9 = 74

2222 - 444 - 320 = 1458:4 = 364

B- 130g
T- 61
W- 364


Wszystko jest dobrze? Nie za dużo kalorii?

Zaniżyłeś zapotrzebowanie. Na pewno nie będzie mniej niż 2800kcal.

Z pewnych miejsc w naszym organizmie tłuszcz zapasowy jest spalany oporniej, niemniej - wymaga to na bieżąco korekcji swojej diety jak i treningów. Oczywiście można redukować bez liczenia kalorii, aczkolwiek niekiedy warto mieć to pod kontrolą, zwłaszcza jeśli chcemy zejść do niższego poziomu tkanki tłuszczowej.